Clean Eating beinhaltet die Aufnahme von mehr Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Getreide in Ihre Ernährung, während verarbeitete, verpackte Lebensmittel eliminiert werden. Eine saubere, ausgewogene Ernährung kann eine Herausforderung sein, da Sie möglicherweise nicht wissen, wie Sie ungesunde Snacks und fettreiche Mahlzeiten vermeiden können. Machen Sie kleine Schritte, wie zum Beispiel, einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen und ungesunde Lebensmittel und Junk Food nach und nach zu vermeiden. Sie können auch eine saubere Ernährung beibehalten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Mahlzeiten verfolgen, damit Sie gesund bleiben. Auch wenn dir Clean Eating anfangs vielleicht schwer fällt, solltest du mit ein paar Ernährungsumstellungen und etwas Beharrlichkeit abnehmen und Essgewohnheiten entwickeln, die dir helfen, das Gewicht zu halten.
Schritte
Methode 1 von 3: Ungesunde Zutaten und Junk Food ausschneiden
Schritt 1. Ersetzen Sie einmal pro Woche raffinierten Zucker durch frisches Obst
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Süßigkeiten auszuschneiden, die raffinierten Zucker enthalten, und ersetzen Sie sie durch frisches Obst wie Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Pfirsiche und Mangos. Schneiden Sie die Früchte für einen einfachen Snack in Scheiben oder bereiten Sie einen frischen Obstsalat mit nur Obst und ohne Zuckerzusatz zu.
Beginnen Sie damit, zuckerhaltige Leckereien einmal pro Woche durch frisches Obst zu ersetzen und steigern Sie es dann auf zwei- bis dreimal pro Woche. Im Laufe der Zeit sollten Sie versuchen, fast alle zuckerhaltigen Leckereien in Ihrer Ernährung für viele Tage hintereinander durch frisches Obst zu ersetzen, so wie es Ihnen möglich ist
Schritt 2. Nehmen Sie in mindestens 1-2 Ihrer Mahlzeiten Vollkornkörner statt raffinierter Körner zu sich
Kaufen Sie Lebensmittel, die mit Vollkorn zubereitet werden, wie Vollkornnudeln, Brot und Cracker, wenn Sie Lebensmittel einkaufen. Beginnen Sie damit, Weißbrot, Nudeln und Reis in 1-2 Ihrer Mahlzeiten durch Vollkorn-Wraps, Quinoa und braunen Reis zu ersetzen.
Schritt 3. Reduzieren Sie verpackte Lebensmittel und Junk Food auf 1-2 Mal pro Woche
Abgepackte Lebensmittel wie Mikrowellen-Abendessen, vorgefertigte Sandwiches und zubereitete Suppen sind alle reich an Natrium, Fett und ungesunden Zutaten. Fast Food ist auch fettreich und nährstoffarm. Versuchen Sie, Ihren Konsum dieser Lebensmittel auf nur ein paar Mal pro Woche zu reduzieren. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich darauf zu beschränken, 1-2 Mal im Monat Fast Food zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, verpacktes oder Junk Food nur als gelegentlichen Leckerbissen zu haben
Schritt 4. Essen Sie mit weniger Natrium und gesättigtem Fett
Entscheiden Sie sich für natriumarme Sojasauce und andere zubereitete Saucen. Trockene Bohnen über Nacht oder in einem Slow Cooker einweichen, da Dosenbohnen einen hohen Natriumgehalt haben. Iss frisches Obst und Gemüse in deinen Mahlzeiten, da es weniger Natrium und Fett enthält.
Schritt 5. Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen
Anstatt nach einer Limonade, einem abgepackten Saft oder einer anderen Tasse Kaffee zu greifen, nippe stattdessen Wasser. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, damit Sie immer Wasser zur Hand haben. Versuchen Sie, den ganzen Tag über mehr Wasser zu sich zu nehmen, und beschränken oder verzichten Sie auf andere Getränke.
Fügen Sie Ihrem Wasser frische Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzu, um es würziger zu machen
Methode 2 von 3: Nach einem gesunden Ernährungsplan
Schritt 1. Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten ein, vorzugsweise jeden Tag zur gleichen Zeit
Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen, da dies Ihren Appetit verdirbt und Sie dazu bringen kann, nach ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Planen Sie, alle 4-5 Stunden zu essen, damit Ihr Körper genügend Nährstoffe und Energie hat. Iss jeden Tag ein gutes Frühstück, ein größeres Mittagessen und ein nährstoffreiches Abendessen, damit du eine Essroutine etablieren kannst.
Zum Beispiel können Sie jeden Tag um 8 oder 9 Uhr frühstücken, um 12 oder 13 Uhr zu Mittag essen und gegen 17 oder 18 Uhr zu Abend essen
Schritt 2. Kochen Sie so viel wie möglich zu Hause
Erstellen Sie eine Einkaufsliste für die Woche und kaufen Sie zu Beginn der Woche Zutaten für jede Mahlzeit, damit Sie zu Hause selbst kochen können. Fügen Sie in jeder Mahlzeit mehr gesunde Lebensmittel hinzu, damit Sie sich sauber ernähren können. Halten Sie Ihre Mahlzeiten einfach, mit vielen frischen Zutaten.
Sie können beispielsweise Sonntage zu Ihrem Tag machen, um frische Zutaten für die Woche einzukaufen. Sie können dann 4-5 Abendessen für die Woche planen, wobei Sie daran denken können, dass Sie zum Mittagessen oder an Tagen, an denen Sie nicht kochen möchten, Reste essen können
Schritt 3. Versuchen Sie, Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen
Halten Sie Ihre Mahlzeiten interessant, damit Sie sich nicht langweilen oder in Versuchung geraten, zu viel auswärts zu essen. Versuchen Sie, eine andere Art von Vollkorn oder eine gesunde Proteinquelle pro Woche zu sich zu nehmen, um Abwechslung zu haben. Fügen Sie Ihrem Speiseplan ein neues Gemüse oder Obst hinzu. Suchen Sie nach gesunden Saucen, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihren Mahlzeiten etwas mehr Schwung zu verleihen.
- Suchen Sie online nach neuen Rezepten, die sich auf sauberes Essen konzentrieren, indem Sie sich Blogs und Websites für gesunde Lebensmittel ansehen.
- Kaufen Sie Kochbücher für sauberes Essen, um neue Ideen für Rezepte zu erhalten.
Schritt 4. Essen Sie gesunde, saubere Mahlzeiten, wenn Sie auswärts essen
Versuchen Sie, Restaurants zu finden, die lokal angebaute Bio-Lebensmittel anbieten. Suchen Sie nach Optionen auf der Speisekarte wie einem Salat mit Vollkornprodukten und Gemüse oder einem Sandwich auf Vollkornbrot. Ersetzen Sie Pommes an der Seite durch einen Salat oder eine gesündere Option. Versuchen Sie, so viel wie möglich an Clean Eating zu halten, wenn Sie auswärts essen, damit Ihre Ernährung nicht abgeworfen wird.
Schritt 5. Iss zu Beginn einmal pro Woche gesunde Snacks
Planen Sie im Voraus, indem Sie Mandeln, Cashewnüsse oder Macadamianüsse in Plastiktüten oder -behälter verpacken, damit Sie sie zwischen den Mahlzeiten naschen können. Schneiden Sie frisches Obst oder Gemüse und halten Sie es als Snack bereit. Versuchen Sie, mindestens einen gesunden Snack pro Woche zu sich zu nehmen, und ersetzen Sie dann nach und nach die meisten Ihrer ungesunden Snacks durch gesunde.
Du kannst auch gesunde Dips wie Hummus, Black Bean Dip oder Baba Ganoush einpacken, um deinem Snack das gewisse Etwas zu verleihen
Methode 3 von 3: Gesunde Essgewohnheiten beibehalten
Schritt 1. Iss täglich 250-500 Kalorien weniger als die empfohlene Menge
Das wird dir helfen zu verlieren 1⁄2-1 Pfund (0,23–0,45 kg) pro Woche in einem gesunden Tempo. Die empfohlene Kalorienmenge pro Tag beträgt 2.000-2.400 für Frauen und 2.600-3.000 für Männer. Ziehen Sie 250-500 von Ihrer empfohlenen Tagesmenge ab und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag so viele Kalorien zu sich zu nehmen.
- Ihre Kalorienaufnahme kann je nach Alter und Lebensstil schwanken. Eine detaillierte Liste der geschätzten Kalorienaufnahme finden Sie auf der CNPP-Website:
- Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker auf Ihrem Smartphone, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie eine App
Notieren Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag in einem Tagebuch, um Ihre Essgewohnheiten im Auge zu behalten. Achte darauf, ob deine Mahlzeiten mehr gesündere Lebensmittel und weniger abgepackte Lebensmittel enthalten. Verwenden Sie das Tagebuch als Leitfaden für eine gesunde Ernährung.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten lieber auf Ihrem Smartphone verfolgen möchten, laden Sie eine App für gesunde Ernährung wie MyFitnessPal, Noom, SideChef oder SimpleSteps herunter
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust mit Fotos, damit Sie eine visuelle Referenz haben
Machen Sie die Fotos einmal pro Woche jeden Tag zur gleichen Zeit in der gleichen Kleidung. Legen Sie Bereiche wie Bauch und Beine frei, damit Sie in diesen Bereichen einen Gewichtsverlust feststellen können.
Auf den Fotos können Sie zunächst kleine Veränderungen feststellen. Wenn Sie Ihre Ernährung weiter umstellen, sollten Sie einen deutlicheren Gewichtsverlust feststellen
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um sich beraten zu lassen
Wenn Sie Probleme mit sauberem Essen haben und sich von Junk Food oder leeren Kalorien fernhalten, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Wellnesscenter oder bei Ihrem Arzt nach einem zertifizierten Ernährungsberater. Fragen Sie sie nach Möglichkeiten, wie Sie Clean Eating in Ihre Ernährung integrieren und gesunde Essgewohnheiten beibehalten können.
Sie können auch mit einem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, bei dem Sie dazu neigen, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder verärgert fühlen. Sie können Ihnen Wege vorschlagen, wie Sie Ihre Emotionen in gesündere Aktivitäten einbringen können, z. B. eine gesunde Mahlzeit zubereiten oder Sport treiben
Schritt 5. Bauen Sie Bewegung in Ihr tägliches Leben ein
Clean Eating ist ein guter Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten, sollte aber durch Bewegung ergänzt werden. Beginnen Sie einfach mit einem einfachen Cardio-Training wie Gehen, Laufen oder Radfahren, und versuchen Sie dann, Fitnesskurse zu besuchen oder einem Fitnessstudio beizutreten! Sport kann Ihnen helfen, einen insgesamt gesunden Lebensstil beizubehalten und die Gewichtsabnahme zu fördern.
