Wenn Sie schon eine Weile geraucht haben, können bei Ihrem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, Nikotinentzugssymptome auftreten – starkes Verlangen, Kopfschmerzen, Wut, Schlafstörungen und sogar Angstzustände oder Depressionen. Diese unerwünschten Nebenwirkungen des Aufhörens können Sie dazu verleiten, die Gewohnheit wieder aufzunehmen. Wenn Sie jedoch Unterstützung suchen, einen Plan zum Umgang mit Auslösern entwickeln und eine gute Selbstpflege praktizieren, werden die Symptome irgendwann nachlassen. Halten Sie durch und geben Sie ihm Zeit – Sie werden den Entzug schneller überstehen und rauchfrei sein, als Sie denken!
Schritte
Methode 1 von 3: Hilfe suchen
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie aufhören
Entzugssymptome können unangenehm sein, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, um einen Plan zu entwickeln. Ein Entzug ist normalerweise nicht gefährlich, jedoch kann die Durchführung unter ärztlicher Aufsicht den Prozess erleichtern und die erforderliche Anleitung bieten, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen (wie Depressionen) leiden, die die Auswirkungen des Entzugs verstärken können.
- Bitten Sie Ihren Arzt, Tests auf wichtige Gesundheitsmarker wie Cholesterin und Blutdruck durchzuführen. Sie können feststellen, dass sich Ihre Ergebnisse nach dem Absetzen verbessern, was Sie motivieren kann, rauchfrei zu bleiben.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, einen Plan zur Kontrolle der Gewichtszunahme zu erstellen, die nach dem Aufhören auftreten kann.
Schritt 2. Wissen Sie, was Sie erwartet
Fragen Sie Ihren Arzt und informieren Sie sich über den Nikotinentzug, damit Sie wissen, welche Art von Symptomen und Auswirkungen bei Ihnen auftreten können. Einige häufige Anzeichen für einen Nikotinentzug sind:
- Schwindel
- Intensives Verlangen nach Nikotin
- Erhöhter Appetit oder ein größeres Verlangen nach Snacks
- Schlafstörungen
- Eine Erkältung oder Grippe ähnelnde Krankheit
- Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung
Schritt 3. Ziehen Sie eine Nikotinersatztherapie in Betracht
Ersatzprodukte und Medikamente können Ihre Entzugserscheinungen lindern und Ihnen helfen, rauchfrei zu bleiben. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Produkte für Sie geeignet sein könnten.
- Die Nikotinersatztherapie kann in Form von Pflastern, Kaugummi oder verschreibungspflichtigen Inhalatoren oder Sprays erfolgen, die das Verlangen reduzieren.
- Wenn Ihre Entzugssymptome nachlassen und Sie sich an das Nichtrauchen gewöhnen, können Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die Nikotinersatztherapie schrittweise abzusetzen.
Schritt 4. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung bei
Während dieser Zeit ist es wichtig, Unterstützung zu haben, also melden Sie sich für eine Gruppe in Ihrer Gemeinde an. In diesen Gruppen können Sie die Geschichten anderer hören und praktische Tipps zum Umgang mit Entzug erhalten.
Raucherentwöhnungsgruppen können von örtlichen Krankenhäusern, Kliniken, Bibliotheken und Kirchen gesponsert werden. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe von einem Verhaltenstherapeuten
Ein Verhaltenstherapeut kann Ihnen helfen, Strategien und Lebensstiländerungen zu entwickeln, um mit Ihrem Nikotinentzug umzugehen. Sie können auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Motivation für das Aufgeben des Rauchens besser zu verstehen, was Ihnen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schritt 6. Greifen Sie auf Ressourcen zu, die Sie dazu inspirieren, mit dem Rauchen aufzuhören
Nutzen Sie Ressourcen, die Tipps und Inspirationen zur Raucherentwöhnung bieten und Ihnen helfen, den Entzugsprozess besser zu verstehen. Sie können beispielsweise eine Quitline anrufen, um Unterstützung zu erhalten, oder online an einem Quittungsprogramm teilnehmen.
- Verbinden Sie sich mit der nationalen Quitline unter 1-800-QUIT-NOW.
- Sie können sich für ein Textnachrichtenprogramm namens Smoke-free TXT anmelden, um rund um die Uhr Ermutigung und Unterstützung zu erhalten. Besuchen Sie https://smokefree.gov/smokefreetxt, um sich anzumelden.
Methode 2 von 3: Umgang mit Triggern
Schritt 1. Meditiere oder praktiziere morgens Yoga
Wenn Sie gleich nach dem Aufwachen nach einer Zigarette greifen, versuchen Sie es mit Achtsamkeitsübungen. 15 bis 20 Minuten mit einer Meditations- oder Yogapraxis zu verbringen, kann helfen, die Zeit zu vertreiben, bis das Verlangen nachlässt, und dich in eine gute Stimmung für den bevorstehenden Tag versetzen.
Sie können diese Aktivitäten auch am Abend ausprobieren, um die Entspannung zu fördern und Ihren Schlaf zu verbessern
Schritt 2. Verwenden Sie tiefes Atmen, um Stress und Angst zu bekämpfen
Stress löst das Verlangen nach Nikotin aus und verringert Ihre Fähigkeit, mit diesem Verlangen angemessen umzugehen. Halten Sie Ihren Stress in Schach, indem Sie den ganzen Tag über regelmäßig tiefes Atmen üben.
- Ziehen Sie die Luft langsam durch die Nase für etwa 4 Zählungen ein. Halten Sie den Atem 7 Mal an und lassen Sie ihn dann 8 Mal durch die gespitzten Lippen los.
- Tiefes Atmen kann Ihnen auch helfen, Angstzustände zu bekämpfen und nachts leichter einzuschlafen.
Schritt 3. Kauen Sie Kaugummi oder lutschen Sie Pfefferminze, um das Verlangen nach dem Abendessen zu lindern
Wenn nach dem Essen Heißhunger aufkommt, halten Sie Kaugummi oder harte Bonbons in der Nähe. Kauen oder lutschen an Kaugummi oder Süßigkeiten hält Ihren Mund beschäftigt, bis das Verlangen vergeht.
Schritt 4. Beschäftige dich damit, die Langeweile zu bekämpfen
Wenn Sie dazu neigen, zu rauchen, wenn Sie sich langweilen oder warten, sollten Sie sich beschäftigen. Bringen Sie Rätselbücher mit oder spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Telefon in Wartezimmern, um nicht nach draußen zu gehen, um zu rauchen. Hören Sie sich während Ihres verkehrsreichen Pendels ein Hörbuch an.
Wenn Sie das Gefühl einer Zigarette zwischen Ihren Fingern vermissen, versuchen Sie stattdessen, mit einem Zappelspinner zu spielen
Schritt 5. Nehmen Sie ein paar neue Hobbys auf
Hobbys, die dir Spaß machen, können dich davon ablenken, zu rauchen. Suchen Sie nach Hobbys, die Sie aktiv und gesund halten, wie Laufen, Radfahren, Kampfsport, Sport und Schwimmen.
Schritt 6. Halten Sie sich nach Möglichkeit von Rauchern fern
Zu sehen, wie sich andere anzünden, kann es extrem schwierig machen, zu widerstehen. Versuchen Sie daher, Raucher zu meiden, insbesondere in den ersten Tagen (in den ersten Wochen). Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Ziel, mit dem Rauchen aufzuhören, zum Ausdruck bringen, damit andere Sie nicht zu einer Rauchpause nach draußen einladen.
- Anstatt eine Rauchpause einzulegen, solltest du in Erwägung ziehen, einen Freund anzurufen, um den Block zu gehen, um frische Luft zu schnappen oder ein lustiges oder inspirierendes YouTube-Video anzusehen.
- Vermeiden Sie Orte, an denen Sie früher viel geraucht haben, wie Bars oder den Raucherhof bei der Arbeit.
Methode 3 von 3: Ihre Gesundheit unterstützen
Schritt 1. Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung
Wählen Sie gesündere Lebensmittel, um Ihren Körper beim Nikotinentzug zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost, die eine Fülle von Nährstoffen bietet, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteinquellen sowie Nüsse und Samen.
- Entfernen Sie verarbeitete, schnelle oder Junk-Food aus Ihrer Ernährung, die Heißhunger auslösen können, da sie einen kurzfristigen Blutzuckeranstieg verursachen, der mehr Hunger verursacht, wenn er später wieder sinkt.
- Achten Sie darauf, Ihre Kalorienaufnahme im Allgemeinen zu überwachen, da Sie wahrscheinlich den Wunsch haben werden, mehr zu essen.
- Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu helfen, herauszufinden, in welchem Kalorienbereich Sie sein müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 2. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, bis Sie das Verlangen unter Kontrolle haben
Alkohol, Kaffee oder Tee können zuvor mit dem Rauchen Hand in Hand gegangen sein, also lasse diese für eine Weile weg. Greifen Sie stattdessen zu energetisierenden Getränken wie Wasser oder entkoffeiniertem grünen Tee.
Sobald die Entzugssymptome nachlassen und Sie sich in der Lage fühlen, mit dem Heißhunger fertig zu werden, können Sie gelegentlich wieder Alkohol oder Koffein genießen
Schritt 3. Gönnen Sie sich jede Nacht 7 bis 9 Stunden Ruhe
Ihr Körper braucht viel Schlaf, um Entzugserscheinungen zu bekämpfen. Erstellen Sie eine entspannende Schlafroutine, bei der Sie Geräte frühzeitig ausschalten und etwas Beruhigendes tun, wie Lesen, Tagebuch schreiben oder Musik hören.
Wenn Ihr Schlaf während des Entzugs ernsthaft gestört ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können eine rezeptfreie Schlafhilfe vorschlagen, um zu helfen
Schritt 4. Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit für das tägliche Training
Aktiv zu bleiben unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, kann aber auch eine wirksame Ablenkung gegen das Verlangen nach Nikotin sein. Nehmen Sie sich Zeit für ein tägliches Training wie Schwimmen, Laufen oder Krafttraining.
Sport setzt auch Endorphine frei, die die mit dem Entzug verbundene Angst und schlechte Laune bekämpfen können
Tipps
- Wenn Sie mit Ihrem Nikotinentzug Schwierigkeiten haben und mit einem Berater zur Raucherentwöhnung sprechen möchten, rufen Sie die gebührenfreie Nummer 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) an.
- Putzen Sie Ihre Zähne, wenn ein Verlangen zuschlägt. Es wird ein wenig Zeit vergehen, bis das Verlangen nachlässt, und niemand raucht gerne direkt nach dem Zähneputzen.
