Ihre hinteren Deltamuskeln sind Ihre hinteren Schultermuskeln, die Ihnen helfen, eine gute Haltung beizubehalten und Ihre Schulter durch ihren Bewegungsbereich zu drehen. Obwohl viele Übungen auf Ihre Schultern abzielen, verwenden sie auch Ihre anderen Muskeln, damit Ihre hinteren Deltamuskeln nicht so stark werden. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihre vorderen und hinteren Deltamuskeln gleichmäßig trainieren, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Mit ein bisschen Training und einem regelmäßigen Trainingsplan werden sich deine Schultern stärker anfühlen!
Schritte
Methode 1 von 3: Zielen Sie auf Ihre hinteren Deltamuskeln ab
Schritt 1. Üben Sie das seitliche Heben von hinten im Sitzen, um Ihre hinteren Schultermuskeln aufzubauen
Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Stuhls und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen. Lassen Sie Ihre Arme in Richtung Boden hängen, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Halten Sie sich mit jeder Hand an einer Hantel fest. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und fixieren Sie sie. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie Ihre Arme langsam nach oben, bis sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für eine Zählung, bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten senken. Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen zu machen.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen oder beugen, da Sie eine andere Muskelgruppe aktivieren.
- Sie können diese Übung auch mit einem Widerstandsband versuchen, wenn Sie keine Hanteln haben.
Schritt 2. Versuchen Sie geneigte Reihen, um Ihre hinteren Deltamuskeln zu isolieren
Stellen Sie eine Werkbank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sich so hin, dass Ihr Bauch auf dem erhöhten Abschnitt liegt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Halten Sie Hanteln mit einem Gewicht, das Sie bequem verwenden können. Drücken Sie Ihre Schulterblätter langsam zusammen, um Ihre Deltamuskeln zu aktivieren. Heben Sie dabei Ihre Arme in Richtung Brust, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte die Position für 1 Count, bevor du deine Arme langsam wieder nach unten bringst. Mache etwa 2–3 Sätze mit jeweils etwa 10–12 Wiederholungen.
Das Liegen auf einer Bank verhindert, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur verwenden, sodass Ihre hinteren Deltamuskeln isolierter sind
Schritt 3. Machen Sie gebeugte Langhantelrudern für ein intensives Schultertraining
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie sich an einer Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn du aufstehst, sollte jeder deiner Arme einen 45-Grad-Winkel zur Seite deines Körpers bilden. Beuge dich an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu wölben oder zu beugen. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Brust, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte die Langhantel gegen deine Brust, um zu zählen, bevor du sie wieder absenkst. Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit jeweils 6–12 Wiederholungen zu absolvieren.
- Wickeln Sie die Handgelenkschlaufen um die Langhantel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten und so wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Bizeps während Ihrer Übungen aktivieren.
- Sie können dies auch mit Kurzhanteln tun, wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben. Achte nur darauf, beide Arme im gleichen Tempo zu heben, um sie gleichmäßig zu trainieren.
- Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken belastet, können Sie dieselbe Bewegung auf einem sitzenden Rudergerät ausführen.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Kabelgewichtsmaschine, um liegende Gesichtszüge auszuführen
Befestigen Sie den Seilgriff an der Seilrolle der Seilzugmaschine, damit Sie einen guten Halt haben. Wählen Sie ein geringes Gewicht an der Maschine, damit Sie nicht zu erschöpft werden. Halten Sie mit jeder Hand eine Seite des Seilgriffs und legen Sie sich vor der Maschine auf den Boden. Halten Sie Ihre Zehenspitzen gegen das Gerät, damit Sie sich während der Übung nicht bewegen oder verlagern. Beginnen Sie mit gerade ausgestreckten Armen über Ihnen. Ziehen Sie das Seil nach unten zu Ihrem Gesicht, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und näher an den Boden bringen. Wenn Sie mit den Ellbogen den Boden berühren, drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um die Seilgriffe neben Ihrem Kopf zu ziehen. Bewegen Sie das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Sätzen.
- Die meisten Fitnessstudios verfügen über Kabel-Gewichtsgeräte, aber Sie können auch Ihre eigenen in Fitness- oder Sportgeschäften kaufen. Um das Gewicht zu ändern, schieben Sie den Stift der Maschine durch die Mitte des Gewichts. Wenn Sie am Kabel ziehen, heben Sie die Gewichte an.
- Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie ein geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen verwenden.
- Sie können diese Übung auch im Stehen ausführen, aber Sie können mehr von Ihrer Rückenmuskulatur einbeziehen, damit Sie Ihre hinteren Deltamuskeln nicht so hart trainieren.
Schritt 5. Führen Sie Delta-Kabelzüge aus, um Ihren gesamten Bewegungsumfang zu nutzen
Stellen Sie die Seilrolle knapp über Schulterhöhe an einer Seilzugmaschine ein. Stellen Sie das Gerät für Ihr Training auf ein niedriges Gewicht ein. Halten Sie Ihren Arm gerade vor sich, so dass er am Ellbogen leicht gebeugt ist, und greifen Sie das Ende des Kabels in Ihrer Hand. Halte deinen Arm gerade und schwinge ihn nach unten, sodass er einen 45-Grad-Winkel mit deiner Körperseite bildet. Bringen Sie Ihren Arm hinter Ihren Körper, bis Sie ihn nicht mehr weiter bewegen können, indem Sie Ihre Schulter drehen. Halten Sie die Position für 1 Count, bevor Sie Ihre Hand zurück in die Startposition schwingen. Versuchen Sie, 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen für jeden Arm zu machen.
- Arbeiten Sie mit niedrigeren Gewichten, da dies Ihre hinteren Deltamuskeln isoliert und schwieriger zu vervollständigen ist.
- Versuchen Sie, Ihren Arm in verschiedenen Winkeln zu Ihrem Körper zu senken, um zu sehen, was Ihnen das beste Training bietet.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Trainingsroutine
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Schultern 2–3 Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen
Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest, damit Sie Ihr Training leichter planen können. Baue deine Schulterübungen in deine Oberkörperroutine ein, damit du sie regelmäßig die ganze Woche über machst. Lassen Sie zwischen jedem Ihrer Schultertrainings mindestens 1 Ruhetag, damit Sie Zeit haben, sich zu erholen.
- Sie können zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag Ihre Schultern und Ihren Oberkörper trainieren und Ihren Unterkörper dienstags und donnerstags.
- Machen Sie jede Woche mindestens 1-2 volle Ruhetage, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen oder belasten.
Schritt 2. Machen Sie während Ihres Trainings zuerst Übungen für den hinteren Deltamuskel
Ihre hinteren Deltamuskeln sind normalerweise die schwächsten Muskeln in Ihrer Schulter, sodass sie am schnellsten erschöpft sind. Wenn Sie Ihre Routine für den Tag zum ersten Mal beginnen, arbeiten Sie an 1-2 Übungen, die Ihre hinteren Deltamuskeln isolieren, damit Sie sie in vollem Umfang trainieren können. Wenn sich Ihre hinteren Deltamuskeln erschöpft fühlen, können Sie zu vorderen Schulterübungen oder einer anderen Muskelgruppe wechseln.
Einige vordere Deltamuskelübungen stärken auch Ihre hinteren Deltamuskeln, wie z. B. Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Selbst wenn Sie von den Isolationsübungen ausgebrannt sind, können Sie einige Kombinationsübungen möglicherweise immer noch ein paar Wiederholungen ausführen
Schritt 3. Erhöhen Sie die Wiederholungszahlen und das Gewicht, wenn sich Ihr Training leicht anfühlt
Vermeiden Sie es, mehr Gewicht zu heben oder sich selbst zu drücken, bis Sie Schmerzen haben, da Sie Ihre Muskeln schädigen könnten. Finde stattdessen ein Startgewicht, bei dem du nach 10–15 Wiederholungen eine kurze Pause brauchst. Wenn Sie sich mit diesem Gewicht wohler fühlen und nicht so erschöpft sind, versuchen Sie, 5–10 weitere Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen oder das Gewicht um etwa 10 % zu erhöhen. Auf diese Weise bauen Sie langsam Muskeln auf, ohne sich selbst zu verletzen.
- Zum Beispiel können Sie die erste Woche mit 10 Wiederholungen mit 9,1 kg Gewichten beginnen. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, können Sie auf 15–20 Wiederholungen steigern oder versuchen, das Gewicht auf 10,0 kg zu erhöhen.
- Training braucht Zeit, also erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es kann einige Wochen dauern, bis sich die Übungen leichter anfühlen.
Schritt 4. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um Ihre Arbeitsbelastung bei jeder Wiederholung zu erhöhen
Anstatt schnelle, ruckartige Bewegungen während des Trainings zu verwenden, bewegen Sie sich langsam, damit sich das Gewicht intensiver anfühlt. Lassen Sie das Gewicht beim Heben nicht wieder nach unten, da Sie sich verletzen könnten. Senken Sie stattdessen langsam das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich Ihres Muskels und Sie werden mehr von dem Brennen spüren.
Versuchen Sie, langsam bis 3 zu zählen, während Sie die Gewichte wieder senken, damit Sie die Wiederholung nicht überstürzen
Methode 3 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Essen Sie Vollkornprodukte für gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate helfen, deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen, damit du dich während deines Trainings energiegeladener fühlst. Suchen Sie nach gesunden Quellen wie Vollkornbrot, angereichertem Müsli und braunem Reis, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, damit die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt.
- Sie können auch fettarme Milch, Joghurt, Obst und Gemüse zu sich nehmen, um Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Training, da Sie während des Trainings möglicherweise eher den Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von magerem Protein
Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, sodass Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten schneller erholen. Versuchen Sie, verarbeitete oder fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, da sie nicht so nahrhaft sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für Hühnchen, Gericht, Joghurt, Nüsse, Eier und Bohnen. Versuchen Sie im Laufe des Tages, 15–25 Gramm Protein in jede Mahlzeit oder jeden Snack aufzunehmen, den Sie genießen, um Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre Muskeln zu stärken.
- Zum Beispiel enthält eine 85 g Portion gebackenes Hühnchen 26 g Protein, ein großes Ei 6 g und 2 Esslöffel (30 ml) Erdnussbutter 8 g.
- Versuchen Sie, mindestens 0,8 g Protein pro 1,00 kg Körpergewicht zu erhalten. Wenn Sie also 61 kg wiegen, sollten Sie täglich 108 g Protein zu sich nehmen.
Schritt 3. Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten für mehr Energie während des Trainings
Dein Körper verbrennt Fett, während du trainierst, damit du dein Training durchhalten kannst. Entscheiden Sie sich anstelle von verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln für gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados und Lachs, da sie natürlich und besser für Sie sind. Im Allgemeinen sollten 20–35% deiner gesamten täglichen Kalorien aus Fetten stammen, also nimm sie den ganzen Tag über auf.
- Nüsse und Studentenfutter sind ein großartiger energetisierender Snack direkt vor dem Training.
- Achten Sie darauf, die Portionsgrößen zu überwachen, da fetthaltige Lebensmittel normalerweise mehr Kalorien haben.
Schritt 4. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Versuchen Sie, 13 Tassen (3, 100 ml) über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, wenn Sie ein Mann sind, und 9 Tassen (2, 100 ml), wenn Sie eine Frau sind. Platzieren Sie Ihr Wasser über den Tag verteilt, um Ihren Appetit zu zügeln und erfrischt zu bleiben. Achte darauf, dass du während deines Trainings genug trinkst, damit du nicht dehydriert oder übererschöpft wirst.
Versuchen Sie, koffeinhaltige und alkoholische Getränke zu vermeiden, da sie Sie mehr austrocknen können
Tipps
Sie müssen nur 1-2 Übungen für den hinteren Deltamuskel in jede Ihrer Trainingsroutinen integrieren
Warnungen
- Sie sollten beim Training keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie Ihre Muskeln aus.
- Verwenden Sie niemals mehr Gewicht, als Sie bewältigen können, da Sie sich ernsthaft verletzen könnten.
