Das nächtliche Zähneknirschen, auch Bruxismus genannt, ist ein häufiges Problem. Es kann zu allen möglichen unangenehmen Dingen wie Kopfschmerzen, Zahn- oder Kieferschmerzen, beschädigten Zähnen und Schlafstörungen führen. Wenn Sie ein Zahnschleifer sind, möchten Sie natürlich aufhören. Zum Glück ist dies viel einfacher, als Sie vielleicht denken! Der Hauptgrund für das Schleifen ist die Verspannung im Kiefer, die verschiedene Ursachen haben kann. Sie können sofort damit beginnen, diese Spannung zu lösen!
Schritte
Methode 1 von 3: Kieferentspannung
Schritt 1. Halten Sie vor dem Schlafengehen eine warme, feuchte Kompresse an Ihren Kiefer
Weiche ein Handtuch oder einen Waschlappen in warmem Wasser ein, wringe es aus und halte es für ein paar Minuten gegen beide Seiten deines Kiefers. Die Wärme hilft, Ihre Muskeln zu lockern und kann das Zusammenpressen in der Nacht reduzieren.
- Eine trockene Kompresse funktioniert auch, aber feuchte Hitze entspannt Ihre Muskeln besser.
- Wenn Sie möchten, können Sie auch ein warmes Bad nehmen oder duschen. Dies hat einen ähnlichen Effekt und hilft Ihnen auch, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen.
Schritt 2. Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Kiefer während des Tages, wenn Sie sich angespannt fühlen
Es ist normal, Ihre Kiefer- und Nackenmuskulatur anzuspannen, wenn Sie tagsüber gestresst sind. Das verspannt leider deine Muskeln und lässt dich nachts knirschen. Bemühen Sie sich, Ihre Kiefermuskulatur tagsüber locker und entspannt zu halten. Wenn du merkst, dass du gestresst wirst, erinnere dich daran, deinen Kiefer zu öffnen.
Es ist hilfreich, sich regelmäßig wie jede Stunde daran zu erinnern, Ihren Kiefer zu entspannen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Pressgewohnheit zu durchbrechen
Schritt 3. Machen Sie einfache Mundübungen, um Ihren Kiefer zu dehnen
Ein paar Übungen können deine Kiefermuskulatur dehnen und entspannen. Dies kann Ihr Schleifen in der Nacht reduzieren. Probiere jeden Tag diese 2 einfachen Übungen aus:
- Schließe deine Lippen und halte deine Zähne auseinander. Drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, ohne Ihre Zähne zu berühren, und halten Sie sie dort so lange wie möglich. Diese Übung lockert deine Kiefermuskulatur und kann verhindern, dass du dich nachts verkrampfst.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Kiefergelenk, direkt vor Ihre Ohren. Öffne langsam deinen Mund und halte ihn 5-10 Sekunden lang offen, bevor du ihn langsam schließt. Üben Sie dies dreimal täglich 10 Minuten lang, um Ihren Kiefer zu strecken.
Schritt 4. Halten Sie Ihre Zähne während des Tages auseinander
Ihre oberen und unteren Zähne sollten sich nur beim Kauen oder Schlucken berühren. Zu jeder anderen Zeit sollten sie sich kaum oder gar nicht berühren. Möglicherweise haben Sie die Angewohnheit, Ihre Zähne während des Tages zusammengepresst zu halten, also bemühen Sie sich bewusst, den ganzen Tag über etwas Platz zwischen Ihren Zähnen zu lassen.
- Wann immer Sie spüren, dass sich Ihre Zähne berühren, wenn Sie nicht essen, entspannen Sie sich und ziehen Sie sie wieder auseinander.
- Wenn Sie eine Erinnerung brauchen, versuchen Sie, Ihre Zunge als leichtes Polster zwischen Ihre Zähne zu legen. Dadurch wird ein Zusammenklemmen verhindert.
Schritt 5. Essen Sie weiche Nahrung, damit sich Ihr Kiefer nicht verspannt
Wenn Sie immer harte oder zähe Lebensmittel essen, müssen Sie Ihre Kiefer hart anstrengen, um alles zu kauen. Dadurch verkrampft sich deine Kiefermuskulatur. Versuchen Sie stattdessen, zu weicheren Lebensmitteln zu wechseln, damit sich Ihre Kiefer entspannen können.
- Lebensmittel, die normalerweise Probleme verursachen, sind zähes Fleisch, knuspriges oder zähes Brot, harte Früchte wie Äpfel und Kaugummi. Wechseln Sie stattdessen zu Joghurt, Eiern, Suppe, Eintopf oder gedünstetem Gemüse.
- Das Essen weicher Lebensmittel hilft auch, wenn Ihr Kiefer vom nächtlichen Knirschen schmerzt.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, als Gewohnheit auf Non-Food-Artikeln zu kauen
Du könntest zur Gewohnheit auf der Rückseite deines Stifts oder Eiswürfeln kauen. Dies hält Ihre Kiefermuskulatur angespannt und könnte Sie nachts mehr knirschen lassen. Wenn Sie diese Angewohnheit haben, tun Sie Ihr Bestes, um damit aufzuhören, damit sich Ihr Kiefer entspannen kann.
Das Kauen auf Non-Food-Artikeln kann auch Ihre Zähne schädigen. Sie möchten keine Chips oder Risse, also ist es am besten, diese Angewohnheit zu brechen
Methode 2 von 3: Medizinische Ansätze
Schritt 1. Tragen Sie nachts einen Mundschutz, um Ihre Zähne zu polstern
Das hindert Sie zwar nicht daran, mit den Zähnen zu knirschen, aber es ist wichtig, um Ihre Zähne und Ihren Kiefer zu schützen. Ein Mundschutz besteht aus weichem Kunststoff, der Ihre Zähne und Ihren Kiefer polstert, wenn Sie nachts knirschen. Ihr Zahnarzt kann einen individuellen Zahnersatz anfertigen, der zu Ihrem Mund passt, also vereinbaren Sie einen Termin und sprechen Sie mit ihm darüber.
- Einen nicht maßgefertigten Mundschutz erhalten Sie auch in einer Apotheke oder einem Sanitätshaus. Dies wird jedoch wahrscheinlich nicht so gut passen wie ein benutzerdefiniertes.
- Der Zahnarzt kann Ihnen sogar empfehlen, Ihren Schutz tagsüber zu tragen, wenn Sie häufig den Kiefer zusammenbeißen, obwohl es schwierig sein kann, zu sprechen, wenn Sie einen Schutz tragen.
Schritt 2. Holen Sie sich eine Kopf- und Nackenmassage, um Ihren Kiefer zu entspannen
Ein Physiotherapeut oder Massagetherapeut kann um Ihren Kiefer reiben und Muskeln lockern und anspannen, die Ihre Probleme verursachen könnten. Versuchen Sie, einen Termin mit einem dieser Fachleute zu vereinbaren, um zu sehen, ob dies hilft.
Sie können auch alle wunden Stellen um Hals, Kiefer und Kopf selbst massieren. Dies funktioniert vielleicht nicht ganz so gut wie eine professionelle Massage, aber es wird definitiv beruhigend sein
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach neuen Antidepressiva, wenn Sie bei Ihnen knirschen
Diese Medikamente, insbesondere SSRIs, können nächtliches Knirschen auslösen. Häufige Täter sind Paroxetin, Fluoxetin und Sertralin. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen und häufig mit den Zähnen knirschen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er Sie auf ein anderes Medikament umstellen kann.
Beenden Sie niemals die Einnahme von Medikamenten ohne die Anweisung Ihres Arztes. Dies kann mehr Risiken als Nutzen mit sich bringen, also fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt
Schritt 4. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen muskelentspannende Medikamente ein
In schwerwiegenderen Fällen kann Ihr Arzt Muskelrelaxantien verschreiben, um Ihr Knirschen zu behandeln. Diese Medikamente lockern deine Muskeln und können verhindern, dass sich dein Kiefer nachts anspannt. Nehmen Sie dieses Medikament genau so ein, wie Ihr Arzt es Ihnen sagt.
Ihr Arzt wird Medikamente wahrscheinlich nur kurzfristig verschreiben, daher ist es wichtig, auch andere Schritte zu unternehmen, wie Stress abzubauen und Ihre Kiefermuskulatur zu entspannen
Methode 3 von 3: Gewohnheiten zur Linderung des Schleifens
Schritt 1. Reduzieren Sie Stress, damit sich Ihre Muskeln entspannen
Andauernder Stress ist einer der Hauptrisikofaktoren für das nächtliche Schleifen. Wenn Sie sich regelmäßig gestresst fühlen, können einige Schritte zur Stressreduzierung Ihre Schleifgewohnheit wirklich reduzieren.
- Stressbewältigungstechniken wie Sport, Meditation, Akupunktur oder der Besuch einer Beratung können alle große Vorteile beim Schleifen haben.
- Sie könnten sogar gestresst sein, ohne es zu merken. Es lohnt sich immer, im Alltag einige Schritte zum Stressabbau zu unternehmen, auch wenn Sie sich nicht gestresst fühlen.
Schritt 2. Schlafen Sie nachts viel
Zu wenig Schlaf kann dein Schleifen verschlimmern, daher ist es wichtig, jeden Tag gut zu schlafen. Im Allgemeinen brauchen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf für eine volle Nachtruhe, also tun Sie Ihr Bestes, um in diesem Bereich zu bleiben.
Wenn Sie eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe haben, lassen Sie sich so schnell wie möglich behandeln. Das Schleifen geht normalerweise mit solchen Schlafstörungen einher
Schritt 3. Folgen Sie einer beruhigenden Schlafenszeit
Wenn Sie Stress mit ins Bett bringen, können Sie nachts mit den Zähnen knirschen. Üben Sie eine gute Schlafhygiene und unternehmen Sie entspannende Dinge vor dem Schlafengehen. Dies kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und das Schleifen zu reduzieren.
- Schalten Sie die Elektronik vor dem Schlafengehen aus. Das Licht von Telefonen, Fernsehern und Computern kann Ihr Gehirn stimulieren, anstatt Sie zu entspannen.
- Gute Entspannungsaktivitäten sind stattdessen Lesen, leise Musik hören, Dehnen, Meditieren oder Duschen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol am Abend
Beides kann deine Muskeln stimulieren und Knirschen verursachen. Vermeiden Sie Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder alkoholische Getränke am Nachmittag und auf jeden Fall nach dem Abendessen.
Kräutertee ist jedoch koffeinfrei und kann Ihnen helfen, sich nachts zu entspannen
Schritt 5. Machen Sie tagsüber etwas Sport
Bewegung ist ein großartiger Stressreduzierer und neigt dazu, das Schleifen in der Nacht zu verbessern. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, ist dies möglicherweise die richtige Änderung für Sie. Versuchen Sie, jede Woche etwa 2,5 Stunden Sport zu treiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Sie müssen nicht hart trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Nur ein täglicher Spaziergang ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Stress.
- Neben dem Fitnessstudio können Sie auch Sportarten wie Baseball oder Basketball ausüben, um mehr Spaß zu haben.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen oder Drogen zu nehmen
Nikotin und einige Drogen sind Stimulanzien und verschlimmern das nächtliche Knirschen. Wenn Sie rauchen oder Drogen nehmen, sollten Sie so schnell wie möglich damit aufhören. Wenn Sie nicht rauchen oder Drogen nehmen, vermeiden Sie es von vornherein, damit anzufangen.
- Rauchen hat auch viele andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, daher ist das Aufhören die beste Wahl.
- Drogen wie Kokain oder Ecstacy sind besonders schlecht für das Zähneknirschen.
Tipps
- Sie können NSAR-Schmerzmittel einnehmen, wenn Ihr Kiefer vom nächtlichen Knirschen schmerzt.
- Wenn Sie mit den Zähnen knirschen, halten Sie Ihre regelmäßigen Zahnarzttermine ein, um Schäden an Ihren Zähnen abzufangen.
- Wenn du mit einem Partner schläfst und dein Knirschen ihn stört, kann er eine weiße Rauschmaschine verwenden, um das Geräusch deiner Zähne zu überdecken.
