Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die Ihrem Körper helfen soll, Fett effektiver zu verbrennen. Eine der größten Anpassungen, die Menschen vornehmen müssen, ist die Reduzierung von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass eines dieser Grundnahrungsmittel für die Mahlzeit - Reis - buchstäblich vom Tisch ist. Aber nur weil Sie kein Bett aus flauschigem Reis genießen können, bedeutet das nicht, dass Ihre Mahlzeiten glanzlos werden.
Schritte
Methode 1 von 2: Gesunde Alternativen genießen
Schritt 1. Bereiten Sie Blumenkohlreis als leicht nussig schmeckenden Ersatz vor
Blumenkohlreis ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Fügen Sie es zu Salaten hinzu, verwenden Sie es, um gebratenen Reis zuzubereiten, oder mischen Sie es mit anderem Gemüse und einem Protein, um eine köstliche, sättigende Mahlzeit zuzubereiten.
- Der Austausch von Reis gegen eine Tasse (107 Gramm) gehackten Blumenkohl senkt Ihre Kohlenhydrataufnahme von etwa 34 Gramm auf 5 Gramm.
- Blumenkohl ist nicht nur ein großartiger Ersatz für Reis, sondern kann auch in eine Unterlage für Kartoffelpüree verwandelt werden.
Über Kohlenhydrate und Keto:
Wenn du eine Keto-Diät befolgst, isst du im Allgemeinen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine einzelne Tasse Reis hat etwa 40-60 Kohlenhydrate. Die Begrenzung der Kohlenhydrate ist der Hauptweg, auf dem Ihr Körper die Ketose erreicht, die ihm helfen kann, mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie an der Keto-Diät interessiert sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es eine sichere Option für Sie ist.
Schritt 2. Zerkleinere oder reibe Kohl für eine farbenfrohe Ergänzung deiner nächsten Mahlzeit
Anstelle von Reis eine Schicht Grün- oder Violettkohl unter ein Stück gegrilltes Hühnchen oder Lachs legen. Mischen Sie es mit anderen keto-freundlichen Freunden wie Kürbiskernen, Feta-Käse und einem Spritzer frischer Limette oder Zitrone für eine erfrischende Beilage.
- Eine Tasse (89 Gramm) gehackter Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate.
- Du kannst Kohl roh essen oder in der Mikrowelle oder sautieren, damit er eine weichere, reisähnliche Konsistenz hat.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer nächsten Mahlzeit mit vitaminreichem Brokkoli etwas mehr Grün hinzu
Brokkoli lässt sich leicht in eine reisähnliche Konsistenz verwandeln – alles, was Sie tun müssen, ist, ihn mit den Stielen und allem in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu pulsieren. Für zusätzliche Textur lassen Sie es roh. Für ein eher reisähnliches Gefühl braten Sie es für ein paar Minuten an oder stellen Sie es in die Mikrowelle.
- Sie können eine Tasse (91 Gramm) gehackten Brokkoli für nur 6 Kohlenhydrate genießen, was ihn zu einem intelligenten Ersatz für Reis macht.
- Brokkoli enthält auch viele Ballaststoffe, was wichtig ist, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten.
- Sie können Käse- und Brokkolikrapfen, „Reis“-Schalen zubereiten oder einfach Reisbrokkoli als Beilage servieren, um Ihrer nächsten Mahlzeit mehr Volumen zu verleihen.
Schritt 4. Geben Sie Ihrer nächsten Mahlzeit einen süßen Unterton mit geriebenen Karotten
Mit etwas Zimt oder Cayennepfeffer kann Karotte eine lustige und farbenfrohe Möglichkeit sein, Ihre Vitaminzufuhr zu steigern und gleichzeitig Reis zu ersetzen. Sie können es sogar mit geriebenem Blumenkohl mischen. Top es mit frischer Petersilie und Zitronensaft für eine süße, würzige Beilage.
- Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 12 Kohlenhydrate, was eine Menge ist, wenn man bedenkt, wie viele Kohlenhydrate man bei der Keto-Diät an einem Tag zu sich nehmen kann. Reduziere die Portionsgröße auf eine halbe Tasse (64 Gramm) für nur 6 Gramm Kohlenhydrate.
- Wenn Sie sich nach süßen Dingen sehnen, könnte dies eine großartige Möglichkeit sein, dieses Bedürfnis zu befriedigen, ohne es mit Kohlenhydraten zu übertreiben.
Schritt 5. Holen Sie sich eine zusätzliche Dosis Kalium, indem Sie einen Butternusskürbis zerreiben
Butternut-Kürbis ist leicht süß und nussig. Es verleiht Ihrem Teller eine schöne Farbe und versorgt Ihren Körper gleichzeitig mit vielen Vitaminen E und B-6. Verwenden Sie es, um eine Taco-Schüssel mit Hackfleisch zuzubereiten, oder braten Sie es mit anderem Gemüse und einigen Garnelen für ein herzhaftes Abendessen an.
Eine Tasse (140 Gramm) Butternusskürbis enthält 16 Gramm Kohlenhydrate. Füllen Sie es mit etwas Blumenkohlreis auf, um den Geschmack zu erhalten, ohne so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen zu müssen
Schritt 6. Versuchen Sie Konjak oder Shirataki-Reis als ballaststoffreichen Ersatz
Dies ist eine großartige Option, wenn Sie etwas mit viel Ballaststoffen wollen. Konjac besteht zu fast 100 % aus Ballaststoffen! Sie können es in einigen asiatischen Märkten finden oder online bestellen. Braten Sie es einige Minuten lang an oder stellen Sie es eine Minute lang in die Mikrowelle, um es aufzuwärmen.
- 85 Gramm Konjakreis haben nur 3 Kohlenhydrate.
- Aufgrund der Verarbeitung kann dieser Reis manchmal einen leicht fischigen Geruch haben. Spülen Sie es mit warmem Wasser ab, bevor Sie es zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, um den Geruch loszuwerden.
- Es gibt auch eine Nudelversion von Konjac, die ein schöner Ersatz für Pasta sein kann.
Schritt 7. Tauschen Sie Reis gegen ein grünes Bett aus
Es sieht nicht aus wie Reis und hat nicht einmal die gleiche Textur, aber ein Beet aus Grünzeug kann Ihrer Mahlzeit mehr Volumen verleihen. Rohes, sautiertes, gedünstetes oder geröstetes Gemüse kann Ihrer Mahlzeit viel Geschmack, Farbe und Nährstoffe verleihen. Außerdem hat grünes Gemüse in der Regel den niedrigsten Kohlenhydratgehalt. Probieren Sie einige der folgenden keto-freundlichen Gemüsesorten:
- Spinat, Salat und Grünkohl
- Spargel
- Gurke
- Zucchini
- Grüne Bohnen
- Rosenkohl
- Grüne Paprika
Methode 2 von 2: Aus Gemüse Reis machen
Schritt 1. Das Gemüse deiner Wahl abspülen, schälen und grob hacken
Wenn du Karotten- oder Butternusskürbis verwendest, solltest du die äußere Hautschicht abziehen. Bei Blumenkohl entfernst du die äußeren Blätter und bei Brokkoli solltest du alle rauen oder toten Stiele abschneiden. Schneide das Gemüse in Stücke, die klein genug sind, um in eine Küchenmaschine oder einen Mixer zu passen.
Reisgemüse ist eine schnelle und einfache Aufgabe! Die Zubereitung nimmt viel weniger Zeit in Anspruch als Reis, sodass Sie schnell eine Mahlzeit auf den Tisch bekommen
Schritt 2. Pulsieren Sie das Gemüse in einer Küchenmaschine, bis es in reisgroßen Stücken ist
Das gehackte Gemüse in eine Küchenmaschine geben und den Deckel aufsetzen. Pulsieren Sie das Essen in Ein-Sekunden-Schritten, bis es in kleinen reisgroßen Stücken besteht. Vielleicht möchten Sie gelegentlich einen Spatel verwenden, um die Seiten abzukratzen.
Wenn Sie einen Reibeaufsatz haben, geben Sie diesen zuerst in die Küchenmaschine und geben Sie dann das Gemüse in die Maschine
Alternative:
Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, verzweifeln Sie nicht! Verwenden Sie die mittelgroßen Löcher einer Kastenreibe, um Ihr Gemüse zu zerkleinern.
Schritt 3. Geben Sie das Gemüse in eine mikrowellengeeignete Schüssel und beträufeln Sie es mit Olivenöl
Wenn Sie große Stücke bemerken, die in der Küchenmaschine nicht gerieben wurden, wählen Sie sie aus. Verwenden Sie ungefähr 1⁄2 Esslöffel (7,4 ml) Olivenöl für jede Tasse Gemüse.
Sie können jedes beliebige Speiseöl verwenden. Bei einer Keto-Diät wird oft natives Olivenöl extra empfohlen, aber Sie können auch Avocadoöl, Traubenkernöl oder sogar Kokosöl verwenden
Schritt 4. Decken Sie die Schüssel mit Plastikfolie ab und stellen Sie das Gemüse 3 Minuten lang in die Mikrowelle
Stellen Sie die Schüssel zugedeckt in die Mikrowelle und lassen Sie sie 2 1/2 bis 3 Minuten kochen. Wenn es fertig ist, entferne vorsichtig die Schüssel, ziehe die Plastikfolie ab und rühre das Gemüse um. Probieren Sie sie, um zu sehen, ob sie schon eine weiche Konsistenz haben.
- Wenn das Gemüse noch hart ist, stelle es für 30-Sekunden-Intervalle zurück in die Mikrowelle, bis es gar ist.
- Wenn Sie keine Mikrowelle haben, kochen Sie das Gemüse auf dem Herd in einer Bratpfanne für 5-7 Minuten.
Schritt 5. Messen Sie ab, wie viel Essen Sie für Ihre Mahlzeit benötigen
Das Verfolgen und Messen von Lebensmitteln ist ein großer Teil der Keto-Diät, und Sie sollten besonders darauf achten, wie viele Kohlenhydrate Sie jeden Tag zu sich nehmen. Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um die richtige Menge auszulöffeln.
- Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate eine Portion Lebensmittel enthält, überprüfen Sie das Etikett oder suchen Sie online nach „Lebensmittelrechner“. Es gibt viele Websites, auf denen Sie bestimmte Lebensmittel recherchieren und die Aufschlüsselung von Kohlenhydraten, Protein und Fett in Gramm erfahren können.
- Das Aufschreiben Ihrer Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch oder das Protokollieren in einer App kann das Nachverfolgen erheblich erleichtern. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach und Lifesum sind erstklassige Apps, die Sie sowohl auf Android- als auch auf iOS-Telefone herunterladen können.
- Einige Leute erleben Blockaden beim Gewichtsverlust, weil sie aufgehört haben, ihre Kohlenhydrate zu verfolgen und am Ende mehr als die empfohlene Menge konsumiert haben.
Schritt 6. Bewahren Sie Reste im Kühlschrank auf oder legen Sie sie zur langfristigen Lagerung in den Gefrierschrank
Alles, was übrig bleibt, in einen luftdichten Behälter oder eine wiederverschließbare Plastiktüte füllen und 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Reste halten sich im Gefrierschrank bis zu 3 Monate. Geben Sie das Gemüse einfach in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitzen Sie es einige Minuten lang, wenn Sie es verwenden möchten.
Beschriften Sie den Behälter, damit Sie sich leicht merken können, wie lange das Essen haltbar ist
Tipps
- Wenn Sie keinen eigenen Reisersatz herstellen möchten, bieten viele Geschäfte jetzt verschiedene Reisalternativen vorgefertigt an!
- Während die Keto-Diät oft von Menschen verwendet wird, die abnehmen möchten, kann sie auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie hilfreich sein.
Warnungen
- Die Befolgung der Keto-Diät kann gefährlich sein, wenn Sie an bestimmten Arten von Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel aus der Mikrowelle nehmen. Tragen Sie Ofenhandschuhe oder verwenden Sie ein Handtuch, um das Gericht zu halten, damit Sie sich nicht verbrennen.
