Körpergewichtsübungen sind für die meisten Frauen während der Schwangerschaft gesund und sicher. Sie helfen, Ihre Muskeln während der Schwangerschaft stark zu halten, da schwangere Frauen oft Muskelmasse verlieren. Wenn Sie Ihre Muskeln stark halten, helfen Sie auch bei den Wehen, verhindern einige der Schmerzen der Schwangerschaft und erleichtern Ihnen das Aufnehmen und Halten Ihres Babys nach der Geburt. Sport während der Schwangerschaft hilft auch, das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und eines Kaiserschnitts zu verringern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Trainingsprogramme, bevor Sie beginnen. Denken Sie bei Körpergewichtsübungen daran, sich auf Ihren gesamten Körper zu konzentrieren, indem Sie an Beinen, Armen und Rumpf arbeiten.
Schritte
Methode 1 von 3: Durchführen von Beinübungen
Schritt 1. Versuchen Sie Kniebeugen
Kniebeugen sind eine sichere Körpergewichtsübung, die Sie während der Schwangerschaft ausführen können. Kniebeugen zielen auf Ihren gesamten Unterkörper. Um eine Kniebeuge zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie sich absenken. Sie sollten Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie Ihre Brust oben halten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Dann steh wieder auf.
- Versuchen Sie, zumindest parallel zu gehen, aber Ihre Mobilität kann die Tiefe einschränken, die Sie in guter Form halten können.
- Achte darauf, dass du deine Knie über oder hinter deinen Zehen hältst. Ihre Knie sollten nie über Ihre Zehen hinausragen.
Schritt 2. Führen Sie einen Ausfallschritt durch
Ausfallschritte sind eine weitere Unterkörperübung, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können, um den Unterkörper zu stärken und die Hüften zu strecken. Treten Sie ein Bein vor sich nach vorne und senken Sie es ab, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel ist. Beuge dein hinteres Bein, bis dieses Knie ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel ist. Zum Abschluss treten Sie mit dem vorderen Fuß in die ursprüngliche Position zurück.
- Du kannst entweder mehrere Wiederholungen mit demselben Bein machen oder abwechselnd hin und her wechseln.
- Das Knie Ihres Vorderbeins sollte immer direkt über Ihrem Fuß sein. Strecken Sie Ihr Knie nicht über Ihren Fuß hinaus. Dies kann zu Verletzungen führen.
Schritt 3. Machen Sie eine Falte
Eine weitere Unterkörperbewegung, die Sie während der Schwangerschaft ausführen können, ist eine Falte. Stehen Sie mit breiten Füßen. Drehen Sie Ihre Zehen vom Körper weg. Beuge deine Knie, während du deine Hüften absenkst. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammen, während Sie sich absenken und dann wieder nach oben drücken.
Sie können während dieser Übung leichte Gewichte von drei bis fünf Pfund halten, um die Armkraft zu erhöhen
Schritt 4. Versuchen Sie eine Hüftschwungdehnung
Das Öffnen der Hüften ist während der Schwangerschaft wichtig, da es Ihnen während der Geburt helfen kann. Beginnen Sie diese Dehnung, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein. Schwingen Sie Ihr freies Bein nach vorne und bringen Sie es so hoch wie möglich. Als nächstes schwingen Sie das Bein nach hinten, während Sie versuchen, es so weit wie möglich nach oben zu bringen. Tun Sie dies eine Minute lang, bevor Sie wechseln.
- Versuchen Sie, das Bein, das Sie schwingen, parallel zum Boden zu halten.
- Halten Sie sich bei Bedarf an der Wand oder einem Stuhl fest.
Methode 2 von 3: Armübungen machen
Schritt 1. Führen Sie Seitheben durch
Eine Übung für den Oberkörper, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können, ist das seitliche Heben. Stehen Sie mit Ihren Beinen breiter als hüftbreit. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie zur Seite, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und senken Sie sie dann ab.
- Eine Variante davon ist, die Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe zu heben. Sie können sich auch drehen, indem Sie Ihre Arme für eine Wiederholung zur Seite heben und sie dann für die nächste Wiederholung vor sich heben.
- Diese können auch mit leichten Gewichten durchgeführt werden.
Schritt 2. Mache Liegestütze
Liegestütze sind eine Möglichkeit, Ihren Oberkörper und den unteren Rücken während der Schwangerschaft zu stärken. Sie sollten auf Händen und Knien beginnen. Deine Handgelenke sollten breiter als schulterbreit sein, wobei deine Finger nach vorne zeigen. Halte deine Bauchmuskeln fest. Senke dich auf den Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Achte darauf, dass deine Hüften angehoben bleiben. Dann drück dich hoch.
- Denken Sie daran, jedes Mal, wenn Sie sich absenken, mit der Stirn den Boden zu berühren.
- Sie können auch versuchen, Liegestütze gegen die Wand zu machen oder eine Trainingsbank zu verwenden.
Schritt 3. Versuchen Sie Trizeps-Dips
Dips sind ein großartiges Oberkörpertraining, das deinen Trizeps isoliert. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gehen Sie mit den Beinen nach außen und bewegen Sie sich vom Stuhl, sodass Sie sich mit den Armen hinter sich halten. Achte darauf, dass dein Po nah am Stuhl ist. Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme im 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme gerade sind.
- Sie können Ihre Beine ein- und ausgehen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Wenn Ihnen die Dips auf dem Stuhl zu schwer sind, können Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken auf den Boden setzen und dieselbe Übung ausführen.
Methode 3 von 3: Durchführen von Rumpf- und Hüftübungen
Schritt 1. Machen Sie eine Gesäßbrücke
Brücken können helfen, Rücken, Gesäß und Beine zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite sein. Atme aus, während du deine Hüften anhebst, während du deine Fersen in den Boden drückst. Du solltest deinen unteren Rücken nicht wölben, also bist du in diesem Fall zu hoch. Atme ein, während du langsam wieder auf den Boden zurückkehrst.
Sie können auch ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel kreuzen, um eine zusätzliche Dehnung zu erzielen. Wenn Sie dies tun, wiederholen Sie dies mit der anderen Seite
Schritt 2. Führen Sie eine Planke durch
Planks sind eine Ganzkörperübung, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern. Heben Sie sich auf Ihre Hände und Zehen. Spannen Sie Ihren Kern an, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt. Dein Körper sollte eine gerade Linie sein.
- Halten Sie so lange wie möglich.
- Um zu ändern, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einer rückenstärkenden Reichweite
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, unsere Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Um dabei zu helfen, gehen Sie mit angespanntem Kern auf Ihre Hände und Knie. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter den Schultern liegen. Heben Sie einen Ihrer Arme an, während Sie gleichzeitig das andere Bein anheben. Sie sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie diese Position, um bis drei zu zählen, und lassen Sie dann los.
Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm
Tipps
- Wenn Sie vor der Schwangerschaft mit Gewichten trainiert haben, können Sie Ihre gewohnte Trainingsroutine fortsetzen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Krafttraining gemacht haben, können Sie immer noch Krafttraining machen, aber heben Sie nicht mehr als 10 bis 20 Pfund.
- Modifiziertes Pilates ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf während der Schwangerschaft zu stärken.
