4 Wege, um superschlank zu werden

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

"Skinny" zu sein, wird von vielen Menschen gewünscht. Schlank zu sein ist besser als schlank zu beschreiben, und um schlank zu werden, braucht man einen gesunden Lebensstil. Es gibt keine schnelle Lösung, um Pfunde zu verlieren, die ausbleiben. Crash-Diäten und extreme Workouts mögen vorerst funktionieren, aber der einzige Weg, um schlank zu bleiben, besteht darin, Änderungen an Ihrer täglichen Aktivität vorzunehmen, die Sie gesund halten. Diese Änderungen bestimmen das Ergebnis, also machen Sie sie so klein oder groß wie gewünscht. Wenn Sie bereit sind, sich anzustrengen, können Sie durch die folgenden Korrekturen Ihrer täglichen Routine schlank werden.

Schritte

Methode 1 von 4: Vorbereitung darauf, superschlank zu werden

Schritt 1. Beginnen Sie mit Ihrer Recherche

Beginnen Sie damit, Ihre tägliche Aktivität und Ernährung zu notieren. Lernen Sie Ihr Startgewicht und beginnen Sie, sich ein Zielgewicht zu überlegen.

• Sprechen Sie mit einem Arzt. Sie sollten keine drastischen Änderungen vornehmen, bevor Sie sich an Ihren Arzt wenden. Zusammen mit einem Arzt können Sie einen Ernährungsberater oder Trainer finden, der Ihnen bei diesem Prozess hilft. Jede dieser Personen kann Tests durchführen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um eine neue Ernährungsumstellung oder ein neues Trainingsprogramm zu beginnen.
• Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Es gibt viele hilfreiche Seiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern: SparkPeople ist kostenlos und für Anfänger einfach.
• Mach dir ein greifbares Ziel. Denken Sie nicht nur: "Ich möchte superdünn sein." Setzen Sie sich stattdessen das Ziel „Ich möchte 30 Pfund abnehmen“. Ihr Arzt kann Ihnen helfen festzustellen, ob Ihre Ziele erreichbar und gut für Ihre Gesundheit sind.

Schritt 2. Machen Sie einen Plan und schreiben Sie ihn auf

Nachdem Sie Ihren Arzt aufgesucht haben, setzen Sie sich hin und erstellen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Kaufen Sie ein Tagebuch und entdecken Sie die Ernährungsumstellungen und Trainingsziele, die Sie mit Ihrem Arzt besprochen haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele greifbar sind, und füllen Sie das Tagebuch mit allem, was Ihnen hilft, sie zu erreichen.

• Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie während der Woche zu sich nehmen. Daher müssen Sie täglich 500 Kalorien entweder verbrennen oder weglassen. Dies kann durch einfache Änderungen wie kleinere Portionen oder das Streichen von zuckerhaltigen Getränken aus Ihrer Ernährung kommen. Kalorien sind auf der Seite von allem aufgeführt, was Sie im Supermarkt kaufen.
• Beginnen Sie mit einigen einfachen Änderungen. Die Wahl der Treppe über dem Aufzug ist eine einfache Lösung, um tagsüber Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie stundenlang sitzen, machen Sie eine Pause und machen Sie einen Spaziergang durch das Büro oder Haus. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel wach zu halten, ohne ins Schwitzen zu geraten, und ist der Schlüssel zum Superschlankwerden.
• Das Tragen eines Fitness-Trackers kann Ihnen dabei helfen, den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu verfolgen. Fitbit, Garmin und Jawbone sind einige der besten und einfachsten Fitness-Tracker auf dem Markt.

Schritt 3. Finden Sie Ihre Motivation

Überlege dir eine Art Belohnungssystem, um dich motiviert zu halten.

• Belohnen Sie sich. Geben Sie für jedes verlorene Pfund einen Dollarbetrag (an den Sie sich im Voraus gedacht haben) in ein Glas. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, geben Sie das Geld für etwas aus, das Sie sich schon immer gewünscht haben – vielleicht ein neues Hemd, um Ihre Fortschritte zu zeigen.
• Gönnen Sie sich einen Cheat. Übertreiben Sie es nicht, aber wenn Sie ein Ziel erreicht haben, genießen Sie ein bisschen „verbotenes Essen“oder nehmen Sie sich einen Tag Training.
• Schaffen Sie ein positives Körperbild. Auch wenn du das Ziel hast, superschlank zu werden, solltest du den Körper lieben, den du die ganze Zeit über bist. Machen Sie sich täglich Komplimente für Ihr Körperbild. Auch wenn Sie klein anfangen müssen, gewinnen Sie Vertrauen in Ihren Körper. Dies wird Ihnen helfen, während des Prozesses stark zu bleiben.

Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung

Schritt 1. Essen Sie die richtige Menge

Sie müssen nicht unbedingt weniger essen, um abzunehmen. Manchmal muss man tatsächlich mehr essen. Wenn Sie eine drastische Veränderung Ihres Körpers sehen möchten, ist dies am schnellsten die richtige Ernährung.

• Essen Sie den ganzen Tag. Dies hilft Ihrem Stoffwechsel zu beschleunigen. Machen Sie sich einen Essensplan und halten Sie sich daran. Sie sollten 5 Mal am Tag statt 3 essen, denken Sie also daran, dies in kleineren Portionen zu tun, als Sie es normalerweise tun würden.
• Kochen Sie (Meal Prep) gesunde Snacks. Diese sollten zum Essen zwischen den Mahlzeiten verwendet werden, da Sie mindestens alle 4 Stunden essen sollten. Dies wird Ihnen helfen, zu vermeiden, an Schokoriegeln oder anderem schnell zu naschen. Wenn Sie Snacks zubereitet haben, treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere Wahl.

Schritt 2. Essen Sie die richtigen Lebensmittel

Nur weil Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, heißt das nicht, dass Sie sicher sind, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Überlegen Sie, welche Kalorien Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen sollten.

• Füllen Sie Proteine auf. Proteine sind dein bester Freund. Proteine helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Außerdem hilft es, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dies geschieht, weil Ihr Körper sowohl Fett als auch Muskeln verbrennt, wenn Sie superschlank werden. Daher hilft der Verzehr von Protein, um Ihre mageren Muskeln zu erhalten, die Kalorien verbrennen.
• Fügen Sie Gemüse in jede Mahlzeit ein. Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihren Mahlzeiten wird Ihnen helfen, satt zu werden, ohne die Kalorien zu verbrennen, die Ihnen während einer Diät erlaubt sind. Die meisten Gemüse sind in erster Linie Wasser, was beim Abnehmen unglaublich hilfreich ist.
• Umfassen Sie die richtigen Kohlenhydrate. Ja, vermeide die zuckerhaltigen, mit Stärke gefüllten Kohlenhydrate wie Weißbrot und Kartoffeln. Aber brauner Reis und Süßkartoffeln sind Kohlenhydrate, die dein Energieniveau während deiner Diät halten.

Schritt 3. Essen Sie zur richtigen Zeit

Wenn Sie den ganzen Tag essen, wird Ihr Stoffwechsel am Laufen gehalten. Versuchen Sie, große Mahlzeiten spät am Tag zu vermeiden, da Sie sie nicht vor dem Einschlafen verbrennen. Wenn Sie dünn werden (und bleiben) möchten, ist es wichtig, morgens größere Mahlzeiten und abends kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Gönnen Sie sich ein großes Frühstück. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Essen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hält dich davon ab, vor dem Mittagessen sinnlos zu naschen. Hier sind einige Ideen für ein gesundes und reichhaltiges Frühstück:

1. 3 Rühreier und Vollkorntoast
2. 1/2 Tasse Haferflocken, ½ Tasse frisches Obst, 2 hartgekochte Eier

3. 2 gebackene Eier in ½ Avocado und ½ Tasse Grütze

   • Streiche Kohlenhydrate aus deiner letzten Mahlzeit. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate früh am Tag zu essen und packen Sie das Abendessen mit Protein und Gemüse ein.
   • Kochen Sie jede Mahlzeit zu Hause. Wenn Sie zu Hause kochen, wissen Sie, was Sie in Ihre Mahlzeiten geben. „Meal Prep“ist ein notwendiger Bestandteil, um dünn zu werden. Messen Sie Ihr Essen je nach Ihren Zielen ab und verpacken Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Haben Sie immer gesunde Optionen bei sich, um keine schlechten Entscheidungen zu treffen.

   

   Schritt 4. Trinken Sie „viel“Wasser

   Hydratisiert zu bleiben ist der Schlüssel zum Abnehmen. Hydratisiert zu bleiben hält Ihren Stoffwechsel in Gang, der Fett verbrennt, und Wasser wirkt als natürlicher Appetitzügler. Beginnen Sie Ihren Tag immer mit einem vollen Glas Wasser. Stellen Sie zuckerhaltige Limonaden zu den Mahlzeiten auf Wasser um und trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Wenn Sie eine übergroße Wasserflasche kaufen und stundenweise Ziele darauf markieren, können Sie hydratisiert bleiben. Aber wie finden Sie diese Ziele heraus?

   1. Finden Sie Ihr Körpergewicht in Pfund heraus.
   2. Trinken Sie jeden Tag zwischen einer halben Unze und einer Unze Wasser pro Pfund.

   3. Markiere die Seite einer Flasche (ziehe eine Linie für jede Stunde), damit du den ganzen Tag auf dem richtigen Weg bleibst.

      Methode 3 von 4: Recht ausüben

      

      Schritt 1. Beginnen Sie mit Cardio

      Cardio hat viele Formen: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. All dies gilt als Langstreckentraining. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche für Sie am besten geeignet sind. Schwimmen ist wirkungsarm und belastet Ihre Gelenke nicht, während Laufen Knieprobleme verursachen kann.

      • Machen Sie die richtige Menge an Cardio. Um das Beste aus dem Cardio herauszuholen, solltest du zwischen 30 und 50 Minuten pro Cardio-Sitzung absolvieren. In diesem Zeitrahmen befinden Sie sich in der "Fettverbrennung" Ihres Trainings.
      • Kalorien zählen. Wenn Sie ein Cardio-Gerät im Fitnessstudio verwenden, haben die meisten Kalorien-Tracker, mit denen Sie die Kalorienmenge verfolgen können, die Sie während des Trainings verbrennen.

      

      Schritt 2. Versuchen Sie HIIT (High Intensity Impact Training)

      Dies ist eine neuere Form des Trainings, die sehr wenig Zeit erfordert, aber sehr schwierige Übungen, die sich über jeden Muskel im Körper erstrecken. In 30 Minuten kannst du leicht über 500 Kalorien verbrennen, wenn du dein HIIT-Training richtig durchführst. Diese sind typischerweise im Schaltungsstil und für maximale Kalorienverbrennung ausgelegt. Führen Sie zum Beispiel 6 Runden lang jeweils eine Minute der folgenden Schritte aus, ohne anzuhalten:

      1. Boxsprünge
      2. Abtrünnige Reihen
      3. Springseil
      4. Beinheben

      5. Ausfallschritte

         

         Schritt 3. Lernen Sie Gewichte zu heben

         Gewichtheben ist zielorientierter als jede andere Übung. Es verbrennt mehr Kalorien als Cardio, wenn es richtig gemacht wird, kann aber gefährlich sein, wenn es falsch ausgeführt wird.

         • Beauftragen Sie einen Personal Trainer, der Ihnen beibringt, wie man richtig hebt. Viele Leute, die heben, haben Ziele wie einen höheren vertikalen Sprung oder wollen Klimmzüge ohne Hilfe ausführen.
         • Verwenden Sie einen Fitness-Tracker. Während Cardiogeräte über Kalorienzähler verfügen, ist es schwer zu sagen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Trainingseinheit verbrennen. Daher kann ein Fitness-Tracker (wie bereits erwähnt) sehr hilfreich sein.

         

         Schritt 4. Gehen Sie für eine geringe Wirkung (Yoga/Pilates) vor

         Obwohl Übungen mit geringer Wirkung nicht so viele Kalorien verbrennen, können sie dennoch von Vorteil sein, wenn Sie versuchen, dünn zu werden. So einfache Dinge wie Dehnen halten Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über in Schwung und verbrennen zusätzliche Kalorien, während Sie es tun.

         • Suchen Sie nach lokalen Kursen, die in Ihrer Nähe angeboten werden. Viele Orte bieten Ihnen kostenlose erste Sitzungen, um zu sehen, ob der Kurs etwas ist, an dem Sie interessiert sind, bevor Sie ein Paket kaufen.
         • Wenn Sie keine Zeit für einen Kurs haben, kaufen Sie ein Fitnessprogramm. Auf Amazon.com finden Sie die am besten bewerteten DVDs.

         Methode 4 von 4: Verbesserungen überwachen

         

         Schritt 1. Finden Sie einen Verantwortlichkeitspartner

         Finden Sie jemanden, auf den Sie sich verlassen können, um Ihre Triumphe und Schwierigkeiten zu teilen. Dieser Prozess geschieht nicht über Nacht und wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie ihn besprechen können, werden Sie super dünn.

         • Es zählen. Stellen Sie sicher, dass Ihr verantwortlicher Partner jemand ist, mit dem Sie sich wohl fühlen und jemand, der ehrlich zu Ihnen ist. Es wird den Prozess nur erschweren, wenn Sie nicht offen mit ihnen sind.
         • Finden Sie jemanden, der sich identifizieren kann. Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen Rechenschaftspartner, der auch versucht, Gewicht zu verlieren oder dies in der Vergangenheit getan hat. Es wird viel einfacher sein, mit ihnen in Kontakt zu treten, wenn sie dasselbe durchmachen wie Sie.

         

         Schritt 2. Machen Sie Miniziele

         Wiegen Sie sich mindestens einmal pro Woche, wenn nicht mehr. Diese Miniziele helfen Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Sie auf eventuelle Änderungen aufmerksam zu machen.

         • Halten Sie es konsequent. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Gewicht überprüfen, tun Sie dies mit Konsequenz. Das heißt, wenn Sie sich beim ersten Aufwachen zum ersten Mal wiegen, tun Sie dies bei jeder Gewichtskontrolle gleichzeitig.
         • Halten Sie Miniziele aufgeschrieben. Verwenden Sie Belohnungen, wie in Methode 1 erwähnt, um konzentriert zu bleiben.

         

         Schritt 3. Setzen Sie sich monatliche Ziele

         Stellen Sie jeden Monat sicher, dass Sie das gewünschte Gewicht erreichen. Nehmen Sie von hier aus ggf. Anpassungen vor.

         • Lerne deinen Körper. Wenn Sie die gewünschten Änderungen nicht sehen, haben Sie keine Angst, Anpassungen vorzunehmen. Nicht jeder hat den gleichen Körper, daher reagiert auch nicht jeder Körper gleich auf Ernährung und Bewegung.
         • Ändere es. Der Gewichtsverlust wird wahrscheinlich ein Plateau erreichen, wenn Sie es nicht ändern. Es bedeutet nicht, dass Sie das Falsche getan haben – nur, dass sich Ihr Körper an Ihren neuen Lebensstil angepasst hat. Also ändern Sie es wieder und überraschen Sie Ihren Körper damit, mehr Gewicht zu verlieren.

         Tipps

         • Denken Sie daran, dass keine zwei Körper gleich sind. Halten Sie sich optimistisch und machen Sie sich jeden Morgen ein Kompliment für ein positives Körperbild. Dies schafft Vertrauen, noch bevor Sie körperliche Veränderungen bemerken.
         • Schlaf ist sehr wichtig für jede Veränderung, die Sie an Ihrem Körper vornehmen. Dann erholt sich Ihr Körper und erholt sich für den nächsten Tag. Ohne Schlaf verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was es schwieriger macht, dünn zu werden.
         • Führen Sie ein Tagebuch. Ob es sich um eine Ernährungsumstellung oder ein Trainingsprogramm handelt, schreibe deine Erfolge auf. Ein Tagebuch hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
         • Konsistenz ist der Schlüssel, also erstellen Sie einen realistischen Plan, von dem Sie wissen, dass Sie ihn einhalten können.
         • Versuchen Sie, mit einem pelzigen Freund an Ihrer Seite zu trainieren!