Um Gewicht zu verlieren, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten Diät und Bewegung. Diese Kombination hilft Ihnen nachweislich beim Abnehmen und hält Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrecht. Aber Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um sich täglich zu bewegen. Fitnessstudios und Fitnessstudios können für manche Menschen teuer, weit weg, nicht angenehm oder sogar einschüchternd sein. Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass Ernährungsumstellungen einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben als körperliche Aktivität. Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, sich zu bewegen und aktiv zu sein, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Überspringen Sie also das Fitnessstudio und nehmen Sie stattdessen ein paar Ernährungsumstellungen vor, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Abnehmen mit Ernährungsumstellung
Schritt 1. Essen Sie jeden Morgen ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück
Das Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr eines protein- und ballaststoffreichen Frühstücks dazu beitragen kann, länger satt zu bleiben und Heißhungerattacken während des Tages zu reduzieren.
- Ballaststoffe verleihen Ihren Mahlzeiten nicht nur Füllmasse, sondern können auch Verstopfung und bestimmten Krebsarten wie Dickdarm- und Rektumkrebs vorbeugen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, um Ihr Tagesziel von 25 g für Frauen und 38 g für Männer zu erreichen.
- Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind: Rührei mit sautiertem Gemüse und 60 g magerer Wurst, 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen oder ein Omelett mit Spinat und Speck und einem Glas Milch oder Milchersatz.
Schritt 2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit hauptsächlich mageres Protein, Obst und Gemüse
Studien zeigen, dass eine der besten Diäten zur Gewichtsreduktion eine moderate bis kohlenhydratarme Diät ist, die mageres Protein betont und viel Obst und Gemüse enthält.
- Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus Protein, Obst und Gemüse zu machen. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittelgruppen konzentrieren, können Sie die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, minimieren. Stellen Sie sicher, dass Sie auch gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte) aufnehmen, da sie ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sind.
- Beispiele für Mahlzeiten sind: gegrilltes Hühnchen und Gemüsepfanne, Salatwickel mit fettarmem Käse und magerem Feinkostfleisch, gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse oder ein geschnittener Apfel mit fettarmem Käse. Probieren Sie einen großen Salat mit Thunfisch oder Eiersalat oder einen Kochsalat.
- Minimieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenn Sie können. Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Cracker, Chips und Couscous enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen mehr Kohlenhydrate. Obwohl diese Teil einer gesunden Ernährung sein können, kann eine Begrenzung der Aufnahme helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
Schritt 3. Vermeiden Sie sinnloses Naschen
Naschen oder Grasen den ganzen Tag oder spät in der Nacht kann den Gewichtsverlust sabotieren. Gesundes Naschen kann, wenn es geplant ist, die Gewichtsabnahme unterstützen, gedankenloses Essen oder Grasen kann dem entgegenwirken.
- Gedankenloses Essen und Naschen ist, wenn Sie Nahrung zu sich nehmen und nicht wissen, wie viel Sie konsumieren oder was Sie konsumieren. Dies kann aus Langeweile passieren, wenn Sie fernsehen, Auto fahren oder zu Hause arbeiten. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen.
- Wenn Sie leicht dehydriert sind, kann Ihr Gehirn den Wasserbedarf mit Hunger verwechseln. Vermeiden Sie dies, indem Sie über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Streben Sie jeden Tag acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) an.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Snack brauchen, machen Sie Ihren Snack geplant und aufmerksam. Setzen Sie sich hin, portionieren Sie Ihr Essen, verzehren Sie es und fahren Sie dann mit Ihren täglichen Aktivitäten fort.
- Versuchen Sie zu vermeiden, aus der Schachtel, Tüte oder Verpackung zu essen. Es ist schwer zu wissen, wie viel Sie konsumiert haben. Versuchen Sie auch, andere Ablenkungen während des Essens zu minimieren – wie z. B. Fernsehen, Arbeit oder E-Mails checken. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Snack.
Schritt 4. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien
Eine häufige Ursache für eine Gewichtszunahme ist der Konsum von kalorienreichen oder zuckerhaltigen Getränken. Verzichten Sie auf gesüßte Getränke und konsumieren Sie stattdessen klare, zuckerfreie, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten.
- Eine Gefahr beim Kalorientrinken besteht darin, dass Sie sich nach dem Verzehr dieses Getränks nicht unbedingt satt oder zufrieden fühlen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zusätzlich zu den Kalorien aus Ihren gesüßten Getränken Ihre normale Kalorienzufuhr zu sich nehmen.
- Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit aus Getränken wie: Wasser, zuckerfreiem Wasser mit Geschmack, entkoffeiniertem schwarzen Kaffee oder entkoffeiniertem Tee.
Schritt 5. Vermeiden Sie regelmäßige Ablässe
Ein süßer Leckerbissen, ein Glas Wein oder ein gesüßtes Kaffeegetränk sind Arten von Leckereien, die beim Abnehmen beobachtet werden sollten. Kleine Dinge wie diese können im Laufe der Zeit Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar stoppen.
- Limit behandelt so viel wie möglich. Dies ist wichtig für die Gewichtsabnahme, wenn Sie nicht planen, häufig oder anstrengend zu trainieren. Sie werden durch körperliche Aktivität nicht genug Kalorien verbrennen, um viele Genüsse zu decken.
- Wenn Sie sich wirklich nach einer Leckerei sehnen, berechnen Sie, wie Sie diese Leckerei jeden Tag mit Ihren gewünschten Kalorienzielen vereinbaren können. Wenn Sie ein kleineres Mittagessen zu sich nehmen oder einen Snack auslassen können (aber niemals eine Mahlzeit auslassen) und Ihr tägliches Kalorienziel einhalten können, ist es angemessen, die Leckerei zu sich zu nehmen.
- Verwenden Sie Ihre Lieblingsleckereien als Belohnung für die Einhaltung Ihrer Diät!
Methode 2 von 3: Abnehmen mit Lebensstiländerungen
Schritt 1. Gehen Sie zu einer festgelegten Zeit ins Bett
Schlafen ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, aber noch mehr für die Gewichtsabnahme und -erhaltung. Studien haben gezeigt, dass weniger Schlaf die Hungerhormone Ihres Körpers beeinflusst und Ihr Verlangen und Ihren Hunger am nächsten Tag erhöht.
- Versuchen Sie, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Dies ist eine allgemeine Empfehlung und sollte für die meisten gesunden Erwachsenen eine angemessene Ruhezeit sein.
- Damit Sie gut ein- und ausschlafen können, sollten Sie auf eine gute Schlafhygiene achten. Dazu gehört das Ausschalten aller Lichter und elektronischen Geräte. Es wird auch empfohlen, etwa 30 Minuten vor dem Einschlafen keine hellen, stimulierenden Geräte wie Smartphones, Tablets, Fernseher und Laptops zu verwenden.
Schritt 2. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Journaling hat sich als sehr effektiv für die Gewichtsabnahme erwiesen. Sie können eine Vielzahl von Elementen (wie Kalorien, Aktivitätsniveau, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf usw.) verfolgen, um den Überblick zu behalten. Je genauer Ihr Tagebuch ist, desto wahrscheinlicher sind Sie erfolgreich. Es ist jetzt einfacher denn je, ein Ernährungstagebuch zu führen – laden Sie eine App wie MyFitnessPal auf Ihr Smartphone und protokollieren Sie damit Ihre Nahrung.
- Eine Sache, die Sie im Auge behalten sollten, ist Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme. Lebensmitteltagebücher können Ihnen einen Einblick in Ihre Ernährung geben und was für Ihren Gewichtsverlustplan funktioniert oder nicht. Lebensmitteltagebücher können Ihnen auch dabei helfen, Rechenschaft abzulegen.
- Darüber hinaus können Sie Ihren Fortschritt auch in Ihrem Tagebuch oder in Ihrer App verfolgen. Das können Gewicht, Hosen- oder Konfektionsgröße und Ihre körperlichen Fitnessfortschritte sein. Wer sein Gewicht regelmäßig im Auge behält, ist auch langfristig erfolgreicher.
Schritt 3. Holen Sie sich Unterstützung
Gewichtsverlust kann schwierig sein – vor allem, wenn Sie schon lange versuchen oder versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Suche nach einer Selbsthilfegruppe kann Ihr Selbstvertrauen stärken, Sie motivieren und langfristig zu Ihrem Erfolg beitragen.
- Fragen Sie Freunde oder Familienmitglieder, ob sie an Ihrem Gewichtsverlustplan teilnehmen möchten. Sie können gemeinsam Mahlzeiten planen oder sich gemeinsam sportlich betätigen. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich an deinen Plan hältst, wenn du ihn mit einem Freund machst.
- Erwägen Sie, sich Online-Gruppen oder Foren von anderen anzuschließen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Vielzahl von Menschen, die nicht gerne oder nicht körperlich aktiv sind, aber dennoch versuchen, Gewicht zu verlieren.
Methode 3 von 3: Training außerhalb des Fitnessstudios
Schritt 1. Verwenden Sie Übungs-DVDs oder Online-Videos
Wenn Ihnen der Gang ins Fitnessstudio, Spazierengehen oder Joggen keinen Spaß macht, versuchen Sie es mit Online-Videos oder Übungs-DVDs, um sich körperlich zu betätigen.
- Beide Optionen sind relativ kostengünstig oder sogar kostenlos und in einer Vielzahl von Fähigkeitsstufen erhältlich, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
- Recherchieren Sie einige Übungs-DVDs oder Online-Videos, um zu sehen, welche Ihnen Spaß machen könnten, die auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt sind und ob zusätzliche Geräte erforderlich sind.
Schritt 2. Machen Sie Körpergewichtsübungen
Krafttraining, Muskelaufbau und Muskelaufbau können auch zu Hause durchgeführt werden. Für viele dieser Übungen benötigen Sie keine speziellen Geräte oder Gewichte.
- Integrieren Sie Körpergewichtsübungen für einfaches Krafttraining zu Hause. Sie können versuchen: Liegestütze, Sit-ups, Trizeps-Dips, Ausfallschritte oder Planks.
- Sie können auch Haushaltsgegenstände zum Gewichten verwenden. Versuchen Sie es mit einer Wasserschlacht, Dosenbohnen oder einem mit Wasser gefüllten Gallonenkrug. Verwenden Sie diese Gegenstände, wenn Sie Übungen wie Bizepscurls oder Seitheben machen.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Satz kostengünstiger Hanteln oder Widerstandsbänder kaufen, damit Sie zu Hause eine größere Auswahl an Aktivitäten ausführen können.
- Mache zwei- bis dreimal wöchentlich etwa 20 Minuten Krafttraining.
Schritt 3. Holen Sie sich kostenloses Cardio
Es gibt eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie zu Hause oder in Ihrer Gemeinde durchführen können. Viele sind kostengünstig oder kostenlos und erfordern nicht, dass Sie in ein Fitnessstudio gehen, um Leistung zu erbringen.
- Gehen Sie spazieren oder joggen Sie draußen in Ihrer Nachbarschaft, auf der Outdoor-Strecke oder im Park. Genießen Sie die Natur, während Sie trainieren. Wenn das Wetter schlecht ist oder Sie keinen sicheren Bereich zum Gehen haben, versuchen Sie es mit Rundgängen im Einkaufszentrum.
- Sie können auch eine Radtour in Ihrer Nachbarschaft machen oder Ihr Fahrrad zu einem malerischen Weg mitnehmen.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte
Wenn Sie keine Zeit haben oder keine geplante körperliche Aktivität genießen, versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich machen, zu erhöhen. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
- Denken Sie über verschiedene Möglichkeiten nach, wie Sie Ihrem Tag mehr Schritte hinzufügen können. Sie können weiter weg parken, den weiten Weg zu Ihrem Ziel laufen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
- Ziehen Sie auch in Erwägung, sich mehr zu bewegen. Du könntest zum Beispiel während der Fernsehwerbepausen Beinheben machen oder sitzende Beinheben machen, während du an deinem Schreibtisch sitzt.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils vornehmen. Sie können Ihnen sagen, ob Ihr Plan sicher und für Sie geeignet ist.
- Denken Sie daran, dass das Abnehmen eine Kombination von Änderungen des Lebensstils erfordert. Am meisten Gewicht verlieren Sie mit einer Kombination aus Ernährung, Bewegung und einem gesunden Lebensstil.
- Zur Gewichtsreduktion ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Körperliche Aktivität sollte jedoch wöchentlich aufgenommen werden, um die Gewichtsabnahme und die langfristige Erhaltung zu unterstützen.
- Streben Sie kein ungesundes und unrealistisches Gewicht für Ihren Körpertyp und Ihre Größe an. Gewicht sollte nicht Ihr einziges Ziel sein. Ziel ist es, gesund zu sein!
- Trinken Sie vor dem Essen Flüssigkeit wie Wasser, damit Sie sich satt fühlen.
- Positiv zu bleiben und jeden Tag hart zu arbeiten, während du gleichzeitig abgelenkt wirst, um dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun.
