Misophonie ist der Hass auf Geräusche oder eine Empfindlichkeit gegenüber einem bestimmten Geräusch. Möglicherweise haben Sie bestimmte Geräuschauslöser, die Ihnen intensiven Stress verursachen, da die Geräusche Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Misophonie zu haben kann frustrierend sein, aber Sie können lernen, besser damit umzugehen. Beginnen Sie damit, Ihre Auslöser zu finden, und lernen Sie dann bessere Möglichkeiten, damit umzugehen. Sie können auch Ihre Reaktion auf Ihre Auslöser reduzieren oder sich bei Bedarf medizinisch behandeln lassen.
Schritte
Methode 1 von 4: Finden Sie Ihre Auslöser
Schritt 1. Kennen Sie die häufigsten Auslöser von Misophonie
Es ist einfacher, mit Ihrer Misophonie umzugehen, wenn Sie wissen, was sie verursacht. Sie können dann Ihre Auslöser vermeiden oder planen, wie Sie damit umgehen. Während jedes Geräusch ein Auslöser sein kann, gibt es häufige Auslöser von Misophonie. Hier sind einige typische Auslöser, obwohl Sie möglicherweise auch andere haben:
- Kaugummi schmatzen
- Kauen
- Atmung
- Nasengeräusche
- Knirschen
- Grunzen
- Geschmatze
- Stift klickt
- Tippen
- Wrapper
- Weinende Babys
- Autos
- TV- oder Radiotöne
Schritt 2. Beachten Sie, welche Geräusche bei Ihnen Stress auslösen
Jedes Geräusch kann Ihre Misophonie auslösen, daher ist es wichtig, alles zu berücksichtigen, was zu einer Reaktion führt. Notieren Sie, wie oft ein bestimmter Ton Sie auslöst.
Wenn Sie nur eine Reaktion haben, ist dieses Geräusch möglicherweise kein Auslöser. Wenn Sie jedoch mehrere oder häufige Reaktionen auf dieses Geräusch haben, ist dies wahrscheinlich ein Auslöser
Schritt 3. Schreiben Sie auf, was passiert, wenn Sie anfangen, sich ängstlich oder verärgert zu fühlen
Beachten Sie, was passiert, und suchen Sie dann nach Trends. Wenn Sie einen Trend gefunden haben, denken Sie darüber nach, welche Geräusche Sie gehört haben. Dies kann Ihnen helfen, Geräuschauslöser zu identifizieren.
Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie während des Studiums oft verärgert sind. Sie können die Geräusche auflisten, die Sie häufig im Studiensaal hören, um festzustellen, welche ein Auslöser sein könnten. Sie könnten feststellen, dass das Geräusch eines Bleistifts, der über Papier kratzt, Sie auslöst
Methode 2 von 4: Umgang mit Triggern
Schritt 1. Vermeiden Sie Ihre Auslöser, wenn Sie können
Verlasse den Raum, um dem Geräusch zu entkommen. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, um die Exposition gegenüber Auslösern zu begrenzen, z. B. zum Lernen in einen ruhigeren Teil der Bibliothek. Schaffen Sie sich so viel wie möglich eine Umgebung ohne Auslöser. Bitten Sie um Hilfe, wenn diese verfügbar ist.
- Du könntest zum Beispiel mit deinem Chef oder Lehrer darüber sprechen, in einer ruhigen Umgebung zu arbeiten. Fordern Sie einen Schreibtisch an, der am abgelegensten und am weitesten von Ihren Auslösern entfernt ist.
- Versuchen Sie bei Anpassungen nicht aufzugeben, was Ihnen wichtig ist. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihren Lieben essen möchten, aber von ihren Kaugeräuschen getriggert werden, suchen Sie nach Möglichkeiten, das Geräusch zu verringern, anstatt auf die Erfahrung zu verzichten.
- Seien Sie bei der Wahl des Wohn- oder Arbeitsorts achtsam. Wählen Sie beispielsweise kein Haus in der Nähe einer Eisenbahn oder eines Flughafens, da es sehr laut werden kann.
Schritt 2. Bitten Sie die Person, das Geräusch zu unterlassen, wenn es angebracht ist
Wenn jemand ein Geräusch macht, das dich frustriert, weiß er es wahrscheinlich nicht. Sagen Sie ihnen, wie Sie sich fühlen, und bitten Sie sie, aufzuhören, wenn Sie können. Dies kann das Problem schnell und schmerzlos lösen!
- Bitten Sie Ihren Kollegen beispielsweise, nicht mehr mit dem Stift zu klicken. Sag: „Hey, dein Stiftklicken lenkt mich wirklich ab. Würde es Ihnen etwas ausmachen, aufzuhören?“
- Es ist möglicherweise nicht angebracht, Ihren Chef oder einen Fremden zu bitten, damit aufzuhören, Lärm zu machen. Ebenso kann es sein, dass einige Leute nicht in der Lage sind, ihm zu helfen. Verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen, wenn Sie jemanden bitten, aufzuhören.
Schritt 3. Imitieren Sie Ihre Trigger-Sounds, wenn Sie sie hören
Misophoniker reagieren normalerweise nicht auf ihre Triggergeräusche, wenn sie sie selbst erzeugen. Aus diesem Grund kann das Nachahmen der beleidigenden Geräusche Ihnen helfen, besser damit umzugehen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie in einer wichtigen Umgebung wie einem Arbeitsmeeting einen kühlen Kopf bewahren müssen.
Wenn Sie beispielsweise hören, wie jemand auf einen Stift klickt, klicken Sie auf Ihren Stift. Wenn jemand mit den Lippen schmatzt, dann schmatzt deine
Schritt 4. Tragen Sie geräuschreduzierende Kopfhörer, wenn Sie sich in der Nähe Ihrer Auslöser befinden
Dies sind eine bequeme Möglichkeit, mit Auslösern am Arbeitsplatz oder in der Öffentlichkeit umzugehen. Sie können die meisten anstößigen Geräusche ausblenden, sodass Sie die Stille genießen können.
- Tragen Sie Ihre Kopfhörer immer bei sich.
- Fragen Sie in der Schule oder am Arbeitsplatz Ihren Lehrer oder Chef, ob Sie Ihre Kopfhörer verwenden können, wenn Sie unabhängig arbeiten. Wenn Sie keine Musik hören können, zeigen Sie ihnen, dass die Kopfhörer keine Musik abspielen, oder entscheiden Sie sich stattdessen für Ohrstöpsel.
Schritt 5. Hören Sie Musik, um den Klang Ihrer Auslöser zu überdecken
Musik kann Ihnen auch dabei helfen, unerwünschte Geräusche zu überdecken. Wählen Sie die Musik, die Sie entspannt, oder die Musik, die den Lärm effektiv übertönt.
Das Hören deiner Musik mit Ohrhörern oder Kopfhörern ist normalerweise am besten, um anstößige Geräusche zu übertönen
Schritt 6. Lenken Sie sich von den Geräuschen ab
Jede Art von geistiger Ablenkung kann helfen! Du könntest ein Spiel spielen, ein Kreuzworträtsel lösen, ein Malbuch für Erwachsene ausmalen, dir selbst eine Geschichte erzählen, nach einer Farbe in deiner Umgebung suchen oder jede andere Aktivität, die dich ablenkt. Welche Optionen für Sie am besten geeignet sind, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
- Nehmen Sie ein Rätselbuch mit.
- Laden Sie ein Spiel auf Ihr Telefon herunter.
- Verwenden Sie ein Malbuch oder tragen Sie ein Malbuch.
Schritt 7. Machen Sie tiefe Atemübungen, um sich zu entspannen
Beobachte deinen Atem, während du tief ein- und langsam ausatmest. Zählen Sie beim Einatmen bis 5 und beim Ausatmen bis 5. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge und atmen Sie dann normal.
Wenn Sie sich immer noch gestresst fühlen, können Sie Ihre Atemzüge zählen
Schritt 8. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch, um ruhig zu bleiben
Beginnen Sie bei den Zehen und spannen Sie Ihre Muskeln an. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie dann die Muskeln. Bewegen Sie Ihren Körper zur nächsten Muskelgruppe, spannen Sie an, atmen Sie und entspannen Sie sich dann. Fahren Sie fort, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, bis sich Ihr ganzer Körper entspannt anfühlt.
- Sie können die Visualisierung auch in Ihre progressive Muskelentspannung integrieren. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sonnenstrahlen Ihre Haut wärmen.
- Progressive Muskelentspannung ist etwas, das Sie alleine machen können, aber Sie können auch online Videos finden, die Sie durch die Aktivität führen.
Schritt 9. Verwenden Sie positive Selbstgespräche, um sich zu beruhigen
Einfach ausgedrückt bedeutet positives Selbstgespräch, sich selbst nette Dinge zu sagen. Es ist ähnlich wie bei der Verwendung von Affirmationen. Um es zu verwenden, beachte, wenn du negative Gedanken denkst, und ersetze sie dann durch ehrliche, positive Aussagen. Sie können die positiven Aussagen auch einfach für sich wiederholen.
- Du könntest dir sagen: „Ich muss nicht auf dieses Geräusch reagieren. Ich bin gerade genervt, aber ich muss mich nur noch ein bisschen damit beschäftigen. Ich kann ruhig bleiben.“
- Du könntest wiederholen: „Auch das wird vorübergehen. Ich bin stark."
Schritt 10. Bereiten Sie eine Fluchtstrategie für Zeiten vor, in denen Sie überfordert sind
Es ist eine gute Idee, eine mentale oder physische Liste mit Möglichkeiten zu führen, um aus Situationen herauszukommen. Planen Sie Optionen für verschiedene Arten von Situationen, wie Arbeitsbesprechungen, Klassensitzungen, Freizeitausflüge, Abendessen usw.
Sie könnten sich entschuldigen, auf die Toilette zu gehen, oder sich freiwillig melden, um etwas für sich oder andere zu holen. Du könntest sagen: „Ich hole ein paar Servietten. Brauchst du noch etwas?"
Schritt 11. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für Misophonie bei
Sie können mit einer einfachen Suche mehrere Selbsthilfegruppen online finden. Auf diese Weise können Sie Ihre Erfahrungen und Bedenken mit anderen Misophonikern teilen. Sie können sich auch über diese Gruppen beraten lassen.
Sie können nach einer persönlichen Gruppe suchen, indem Sie sich bei lokalen Kliniken erkundigen und online suchen. Da es sich jedoch um eine relativ neue Diagnose handelt, kann es schwierig sein, eine Gruppe zu finden, die sich in Ihrer Nähe trifft
Methode 3 von 4: Verringerung der Auswirkungen von Misophonie
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum
Manche Menschen haben nach der Einnahme von Koffein schlimmere Misophonie-Reaktionen. Es könnte Sie aufmerksamer für die Geräusche machen, die Sie auslösen. Es ist am besten, Koffein zu vermeiden, wenn es Ihre Symptome zu verschlimmern scheint.
- Trinken Sie zum Beispiel keinen Kaffee und kein Soda, besonders wenn Sie in der Nähe Ihrer Auslöser sind.
- Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Koffein konsumiert haben. Haben Sie an Tagen, an denen Sie eine morgendliche Kaffeepause machen, mehr Folgen? Wenn nicht, kann Koffein Sie nicht so stark beeinflussen.
Schritt 2. Lernen Sie, wie Sie Ihren Stress reduzieren können
Ihre Misophonie verursacht wahrscheinlich Stress, der die Hauptursache für Ihre Beschwerden ist. Außerdem kann Stress deine Reaktionen verschlimmern. Die Verringerung Ihres Stresses kann Ihnen helfen, die Intensität Ihrer Misophonie-Reaktionen zu reduzieren. Hier sind einige Strategien zum Stressabbau, die Ihnen helfen können:
- Nutze Achtsamkeit, um dich in der Gegenwart zu erden.
- Meditiere, um deinen Geist zu beruhigen.
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur.
- Mach etwas Kreatives.
- Nehmen Sie ein langes Bad.
- Trinken Sie einen beruhigenden Tee.
- Mache progressive Muskelentspannung.
Schritt 3. Nehmen Sie tiefe, beruhigende Atemzüge, um sich zu entspannen
Tief einatmen kann dir helfen, ruhig zu bleiben. Dies hilft Ihnen, Ihre Reaktionen auf Ihre Auslöser zu minimieren. Außerdem können Sie schneller Linderung verschaffen. Hier sind einige andere Möglichkeiten, Atemübungen zur Beruhigung zu verwenden:
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie, wie die Luft ein- und ausströmt.
- Zähle deine Atemzüge.
- 5 Sekunden einatmen, dann 5 Sekunden ausatmen. 5 mal wiederholen.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Misophonie kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen, weil Sie dadurch in eine Kampf- oder Fluchtreaktion geraten. Sie werden sich viel besser fühlen, wenn Sie sie entspannen, was Sie mit progressiver Muskelentspannung, körperlicher Bewegung oder Dehnung tun können.
- Probiere Progressive Muskelentspannung aus! Konzentrieren Sie sich von den Zehen an auf jede Muskelgruppe. Ziehen Sie sie fest und lassen Sie sie dann los. Ziehen Sie Ihre Muskeln weiter an und lösen Sie sie, indem Sie sich von den Zehen bis zum Kopf bewegen. Sie können diesen Vorgang wiederholen, bis Sie sich entspannt fühlen.
- Bewegung hilft, weil sie einen Teil der Spannung in Ihrem Körper löst. Sie können spazieren gehen, zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen, laufen oder ins Fitnessstudio gehen. Sie könnten auch einen Freizeitsport betreiben. Tun Sie, was Ihnen gut tut.
- Dehne oder mache Yoga, um deine Muskeln zu trainieren und zu entspannen.
Methode 4 von 4: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um andere Ursachen auszuschließen
Misophonie ist eine echte Erkrankung, aber Ihre Symptome können durch etwas anderes verursacht werden. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt untersuchen, um sicherzustellen, dass es keine anderen Ursachen für Ihre Geräuschempfindlichkeit gibt.
Wenn Ihre Erkrankung eine andere Ursache hat, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, die richtige Behandlung zu finden
Schritt 2. Besuchen Sie einen Audiologen, um Ihr Gehör überprüfen zu lassen
Hörprobleme können ähnliche Probleme wie Misophonie verursachen. Tinnitus, ein Klingeln in den Ohren, ist beispielsweise ein ähnlicher Zustand. Ein Audiologe kann diese Ursachen ausschließen oder Ihnen bei der richtigen Behandlung helfen.
Wenn ein anderes Problem Ihre Empfindlichkeiten verursacht, können Sie mit der richtigen Behandlung Linderung finden. Daher ist es in Ihrem besten Interesse, Ihr Gehör überprüfen zu lassen
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um Bedingungen auszuschließen und zu lernen, damit umzugehen
Ein Therapeut kann feststellen, ob Ihre Probleme durch ein anderes Problem verursacht werden, beispielsweise durch akustische Halluzinationen. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, bessere Möglichkeiten zu finden, mit Ihren Auslösern umzugehen und Ihre Reaktionen darauf zu reduzieren.
- Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine hilfreiche Form der Gesprächstherapie. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, besser mit Stress umzugehen und mit Auslösern umzugehen.
- Eine Tinnitus-Retraining-Therapie (TRT) kann ebenfalls helfen, da Misophonie dem Tinnitus ähnlich ist. Tinnitus ist normalerweise ein Klingeln in den Ohren oder die Wahrnehmung eines Geräusches, das nicht da ist. Du lernst, anders auf die Geräusche, die dich auslösen, zu reagieren und die Geräusche anders wahrzunehmen
Tipps
- Erzählen Sie Ihren engsten Freunden und Verwandten von Ihren Auslösern, damit sie ihr Verhalten anpassen können.
- Der beste Weg, um mit Misophonie umzugehen, besteht darin, sich Ihrer Erkrankung bewusst zu sein und sich selbst aktiv zu helfen.
