Viele von uns wachen morgens völlig energielos auf. Wir schleppen uns aus dem Bett, stecken uns ein Stück Toast in den Mund und hoffen, dass wir daran denken, die Hose anzuziehen, bevor wir das Haus verlassen. Es gibt einen besseren Ansatz. Erfahren Sie, wie Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn beibringen, wachsam zu werden und den ganzen Tag so zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 2: Verbessern Sie Ihre tägliche Routine
Schritt 1. Halten Sie die Schlummertaste außer Reichweite
Das Aufwachen und Wiedereinschlafen kann den Beginn einer ganz neuen Welle von Schlafhormonen auslösen. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Ihr egoistischer Morgencharakter nicht auf die Schlummertaste drückt. Stellen Sie Ihren Wecker so, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten, wenn Sie ihn zum ersten Mal hören.
Schritt 2. Wachen Sie mit der richtigen Art von Licht auf
Unser Gehirn erwartet, dass wir am frühen Morgen aufstehen, in helles, bläuliches Licht getaucht. Wenn dies ungefähr die Zeit ist, zu der du aufwachst, halte die Vorhänge offen, damit dein Körper nicht denkt, es sei Nacht. Erwägen Sie andernfalls den Kauf eines Weckers, der die Morgendämmerung simuliert. Dadurch wird die Helligkeit im Raum allmählich erhöht, bevor Ihr Wecker klingelt, was Ihnen hilft, wach und glücklich aufzuwachen.
"Vollspektrum"-Leuchtstofflampen sind eine billigere Option, ahmen jedoch das Morgenlicht nicht so gut nach. Es kann sich immer noch lohnen, Glühbirnen oder normale Leuchtstofflampen in Ihrem Schlafzimmer zu ersetzen, besonders wenn Sie sie etwa dreißig Minuten vor dem Aufwachen so einstellen können, dass sie sich einschaltet
Schritt 3. Trinken Sie ein Glas Wasser
Trinken Sie ein Glas Wasser, um sich nach einer trockenen Nacht zu rehydrieren.
Schritt 4. Putzen Sie Ihre Zähne
Das Zähneputzen hält sie nicht nur sauber, sondern der Minzgeschmack in Ihrem Mund wird Sie aufwecken. Um das Beste daraus zu machen, putzen Sie Ihre Zähne mindestens 2 Minuten lang, verwenden Sie Zahnseide und spülen Sie sie dann mit Mundwasser aus. Sie sollten sich jetzt ein wenig wacher fühlen.
- Das Kauen von Kaugummi kann Sie aus ähnlichen Gründen wach halten, plus die körperliche Aktivität, um Ihre Kiefer in Bewegung zu halten.
- Mundwasser, das Alkohol enthält, kann Ihren Mund austrocknen und möglicherweise das Krebsrisiko erhöhen. Halten Sie sich stattdessen an alkoholfreies Mundwasser.
Schritt 5. Waschen Sie Ihr Gesicht
Den Schlaf aus den Augen und den Schweiß aus dem Gesicht zu waschen, wird dir helfen, dich zu erfrischen und aufzuwecken. Wenn Sie nach dem Duschen dazu neigen, sich wach zu fühlen, machen Sie dies zu einem Teil Ihrer Morgenroutine.
Schritt 6. Übung
Durch das Training wird Ihr Blut fließen und steife Muskeln werden gelockert. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Meile zu laufen; Eine Studie fand heraus, dass ein Training mit geringer Intensität die Menschen tatsächlich wacher machte als ein moderates Training, zumindest wenn sie nicht bereits an eine Fitnessroutine gewöhnt waren. Verbringen Sie zwanzig Minuten mit einem sanften Spaziergang oder Yoga, oder passen Sie sich fünf Minuten an, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Wenn Sie im Freien trainieren, werden Sie aufgrund der kalten, frischen Luft möglicherweise schneller wach. Öffnen Sie die Fenster oder stellen Sie sich in einen kalten Ventilator, um diesen Effekt in Innenräumen zu erzielen
Schritt 7. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Wenn Ihr Frühstück hauptsächlich aus Kaffee oder zuckerhaltigen Müsli besteht, bereiten Sie sich auf einen Crash vor. Steigern Sie mit einem Frühstück aus Proteinen, Kohlenhydraten und Obst oder Gemüse zu nachhaltiger Energie. Hier sind einige Beispiele:
- Haferflocken im Stahlschnitt mit Früchten und Nüssen
- Joghurt, zuckerarme Kleie-Müsli und ein Glas Orangensaft
- Omelett oder Rührei mit Gemüse, eingewickelt in eine heiße Tortilla
- Wenn Sie es eilig haben oder nicht gerne frühstücken, bereiten Sie am Abend zuvor einen Smoothie zu und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf. Fügen Sie Obst, Joghurt und grünes Gemüse (oder Gemüsepulver) hinzu.
Schritt 8. Musik hören
Musik oder ein Hörbuch stimulieren Ihr Gehirn. Schalten Sie es ein, während Sie Ihrer Morgenroutine nachgehen. Sie können sogar einen Radiowecker oder einen Online-Podcast-Alarm verwenden, um mit etwas weniger Anstößigem als einem Piepen aufzuwachen.
Schritt 9. Erleben Sie etwas Lehrreiches oder Lustiges
Nichts macht Ihr Kissen verlockender als ein Morgen, an dem Sie E-Mails oder Verkehrsmeldungen lesen. Machen Sie sich glücklich, wach zu sein, indem Sie einen Lieblings-Podcast oder einen Lieblingsradiosender hören. Wenn Ihnen das zu passiv ist, lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder Sudoku oder spielen Sie ein Videospiel.
Schritt 10. Schlafen Sie gut für den nächsten Tag
Schlaf heute Nacht genug, damit du morgen startklar bist. Die meisten Menschen brauchen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und viele Kinder und Jugendliche brauchen neun bis elf Stunden, um wachsam zu bleiben.
- Dies ist die Zeit, die Sie tatsächlich mit Schlafen verbringen, nicht mit der Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Erfahren Sie, wie Sie bequem schlafen können, um Ihre Nächte und Morgen zu erleichtern.
- Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafplan halten, können Sie tief schlafen und frisch aufwachen. Um Ihre Schlafschuld am Wochenende nachzuholen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, anstatt auszuschlafen.
Teil 2 von 2: Koffein einnehmen
Schritt 1. Nehmen Sie Koffein in moderaten Mengen ein
Koffein erhöht die Aufmerksamkeit und die Gehirnaktivität, aber die einzelnen Personen haben große Unterschiede in der Toleranz. Im Allgemeinen ist es ein guter Ausgangspunkt, den Morgen mit 75–100 mg Koffein (etwa eine Tasse Kaffee) zu beginnen. Trinken Sie weniger (oder gar nichts), wenn Sie unangenehme Empfindungen der Nervosität, Muskelzittern oder einen schweren Zusammenbruch verspüren, nachdem das Koffein aufgebraucht ist. Trinken Sie mehr, wenn Sie keine Wirkung bemerken.
- Koffein hilft Ihnen, schneller zu funktionieren und relativ einfache Aufgaben zu erledigen. Es wird Ihnen keine schwierigen Aufgaben erleichtern oder Ihnen helfen, Lösungen für komplexe Probleme zu finden.
- Jugendliche und junge Erwachsene sollten sich an 100 mg Koffein pro Tag halten, während die meisten Erwachsenen bis zu 400 mg über den Tag verteilt vertragen. Beachten Sie, dass dies empfohlene Höchstgrenzen sind und dass eine niedrigere Dosis bessere Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau haben kann.
Schritt 2. Zeit Ihre Verwendung
Die meisten Menschen, die regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, spüren innerhalb von Minuten nach Beginn ihres Getränks einen aufsteigenden Stimmungsaufschwung. Der volle Energieschub dauert jedoch normalerweise 45–60 Minuten, um sein Maximum zu erreichen, und verfliegt dann in den nächsten 3–6 Stunden. Dies variiert stark zwischen den einzelnen Personen, aber es ist eine gute Schätzung, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. Wenn Sie keinen Kaffee trinken, bis Sie zur Arbeit erscheinen, sind Sie möglicherweise immer noch angeschlagen für das morgendliche Meeting.
Theoretisch kann eine kleine stündliche Dosis (z. B. 20 mg oder 1/5 einer Tasse Kaffee) einen gleichmäßigeren Schub und einen weniger extremen Absturz bewirken. Eine Studie legt nahe, dass dies die Gehirnfunktion erhöht, jedoch kein Wachheitsgefühl, zumindest bei Menschen mit Schlafmangel
Schritt 3. Verstehen Sie die Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsmitteln
Viele andere Substanzen beeinflussen, wie Ihr Körper Koffein verarbeitet. Wissen Sie, was diese sind, damit Sie die Energie, die Sie erhalten, maximieren oder auf ein sanfteres Summen reduzieren können:
- Zucker kann die Wirkung von Koffein verstärken. Zu viel Zucker (einschließlich süßer Kaffeegetränke) führt jedoch zu einem starken Absturz des Energieniveaus, sobald es aufgebraucht ist.
- Grapefruitsaft kann die Wirkung von Koffein verlängern, obwohl dies nicht sicher ist. Beachten Sie, dass Grapefruitsaft gefährliche Auswirkungen auf viele andere Medikamente haben kann, also überprüfen Sie diese Warnhinweise.
- Wenn Sie Echinacea, Theophyllin (in Bronchodilatatoren enthalten) oder einige Antibiotika einnehmen, kann Koffein eine extremere Wirkung haben. Dazu gehören die unangenehmen Symptome wie Übelkeit und Nervosität, also halte den Koffeinkonsum gering.
- Nikotin beschleunigt den Koffeinstoffwechsel und lässt es schneller aus Ihrem System. Erwägen Sie, das Rauchen durch Koffein zu ersetzen, um einen länger anhaltenden Energieschub mit weniger gefährlichen Nebenwirkungen zu erzielen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Rückzug und Schlafstörungen
Manche Menschen können abends ohne Nebenwirkungen Koffein trinken, während andere nicht einschlafen können, wenn sie sechs Stunden zuvor eine Tasse Tee getrunken haben. Wenn Sie unruhig schlafen, versuchen Sie, Ihre gesamte Koffeinaufnahme auf die Mittagszeit zu beschränken. Entzug ist ein weiteres Symptom, das nur bei manchen Menschen auftritt, aber es lohnt sich, darauf zu achten. Wenn Sie irgendwann in den 12–48 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum unter Kopfschmerzen oder Benommenheit leiden, reduzieren Sie die tägliche Koffeinmenge. Nach ein paar Tagen sollten Sie wieder an dem Punkt sein, an dem Sie Koffein als Wachsamkeitsbooster verwenden können, anstatt eine normale Funktion zu erreichen.
Schritt 5. Behalten Sie gesunde Gewohnheiten bei
Die oben beschriebene gesunde Routine ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie jeden Tag von den Vorteilen profitieren möchten. Sich auf Koffein zu verlassen, um den Schlaf zu ersetzen, oder ein gesundes Frühstück, macht Sie benommen und gereizt. Bestenfalls sind Sie für ein paar Stunden funktionstüchtig, dann nachmittags und abends erschöpft. Machen Sie Koffein zu einem von mehreren Verbündeten, die Sie durch den Morgen bringen, nicht zu Ihrem Herrn.
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Tipps
- Auch Gehen statt Autofahren kann als Bewegung gelten.
- Vermeiden Sie es, direkt nach dem Aufwachen auf Ihr Telefon zu schauen, da das sofortige Bombardieren mit Benachrichtigungen Ihre Aufmerksamkeit und Energie rauben kann. Geben Sie sich stattdessen etwas Zeit, um aufzuwachen, indem Sie sich dehnen, Tagebuch schreiben oder einfach nur entspannen.
- Wenn Sie versucht sind, morgens aufzugeben und wieder einzuschlafen, verpflichten Sie sich, zehn Minuten wach zu bleiben. Wenn Sie der Versuchung so lange widerstehen können, können Sie normalerweise wach bleiben.
