Menschen mit wiederkehrenden Gelenkschmerzen wissen, dass es nicht notwendig ist, dass ein Sturz, eine Verdrehung, eine Verstauchung oder eine andere Verletzung Probleme verursacht. Bei vielen Menschen führen alltägliche Aktivitäten wie Stehen, Sitzen am Schreibtisch oder das Heben von gewöhnlichen Haushaltsgegenständen zu Gelenkschmerzen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Gelenke durch eine gute Körperhaltung, intelligente Anpassungen, eine gesunde Lebensweise und angemessene Reaktionen auf Schmerzen vor diesen alltäglichen Stressfaktoren zu schützen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verringerung der Gelenkbelastung
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine richtige Position
Da immer mehr von uns ihren Arbeitstag am Computertisch verbringen, wird immer deutlicher, dass diese „low impact“-Positionierung tatsächlich Schmerzen in den Gelenken von den Handgelenken bis zu den Knien und darüber hinaus verursachen kann. Die richtige Ausrichtung und Positionierung kann jedoch die Belastung Ihrer Gelenke im Sitzen erheblich reduzieren.
- Wählen Sie einen Schreibtischstuhl, der Ihren Rücken und Nacken in aufrechter Position unterstützt, mit ausreichender Lendenwirbelstütze. Suchen Sie nach Armlehnen, die es Ihren Ellbogen ermöglichen, sich in einem Winkel von neunzig Grad zu beugen, und einer Stuhlhöhe (oder Fußstütze), die es Ihren Füßen ermöglicht, flach zu ruhen, während Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
- Wählen Sie eine ergonomische Tastatur mit Handballenauflage und verwenden Sie eine Freisprecheinrichtung, um die Nackenbelastung zu reduzieren. Positionieren Sie die Oberseite des Computermonitors mit der Oberseite Ihres Kopfes und etwa 45 cm von Ihrem Gesicht entfernt. Bringen Sie einen Dokumentenhalter an der Seite des Monitors an, damit Sie nicht nach unten schauen müssen.
Schritt 2. Heben Sie mit Ihren stärksten Muskeln an
Sie haben sicherlich den Rat gehört, „mit den Beinen zu heben, nicht mit dem Rücken“. Je mehr Sie die größeren und stärkeren Muskeln in Ihren Beinen, Armen und Rumpf verwenden, desto weniger belasten Sie kleinere Muskelgruppen und die umliegenden Gelenke.
- Wenn Sie beispielsweise eine Kiste von einem Tisch heben müssen, verlassen Sie sich nicht in erster Linie darauf, dass Ihre Hände und Handgelenke als Hebel funktionieren. Verwenden Sie stattdessen nur Ihre Hände, um die Box zu sichern, halten Sie Ihre Handgelenke so steif wie möglich und heben Sie mit Ihren Armmuskeln.
- Wenn die Kiste, die Sie bewegen müssen, schwerer ist und auf dem Boden liegt, überlegen Sie, ob Sie sie verschieben können, anstatt sie anzuheben.
Schritt 3. Ändern Sie die Positionierung regelmäßig
Wir denken an Schmerzen und Verletzungen, die durch Bewegung entstehen, aber auch Gelenkbeschwerden können durch Bewegungsmangel verursacht werden. Menschen mit Arthritis oder anderen Arten von Gelenkschmerzen wissen nur zu gut, was passieren kann, wenn sie einen Nachmittag damit verbracht haben, eine Gartenschaufel zu pressen, eine Tastatur ohne ausreichende Handgelenkstütze zu verwenden oder auf einem unnachgiebigen Boden zu stehen. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Gelenkermüdung, Entzündungen, Steifheit und Schmerzen vorzubeugen.
- Wenn Sie zum Beispiel am Computer arbeiten, versuchen Sie, alle zehn Minuten eine kurze Pause von zehn bis zwanzig Sekunden und jede Stunde eine Pause von drei bis fünf Minuten einzulegen. Entspannen Sie Ihre Handgelenke, stehen Sie auf, beugen Sie Ihre Gelenke ein wenig und kehren Sie in Ihre optimale Sitzposition zurück.
- Machen Sie auch bei anderen Aktivitäten Pausen. Setzen Sie sich für kurze Pausen hin, wenn Sie lange stehen. Variieren Sie Ihre Gartenroutine, damit Sie sich nicht über längere Zeit in derselben Position befinden (oder denselben Griff halten).
Schritt 4. Wählen Sie das richtige Schuhwerk
Man könnte sagen, dass der Gelenkschutz von Grund auf aufgebaut wird. Schlechte Schuhwahl und/oder unnachgiebige Bodenverhältnisse können Gelenkschmerzen von den Knöcheln bis zu den Knien, Hüften, Schultern und Nacken verursachen. Ein Tag in High Heels auf einem Betonboden zum Beispiel ist ein Rezept für Gelenkschmerzen.
Tragen Sie nach Möglichkeit bequeme, stützende, stoßdämpfende und gut sitzende Schuhe. Ziehen Sie in Betracht, einen Spezialisten aufzusuchen, um die besten Schuhe für Ihre Füße und Ihren Körper zu finden. Wenn Sie Wege finden, Ihre Zeit beim Gehen auf hartem Untergrund zu begrenzen – zum Beispiel auf dem Rasen statt auf dem Gehweg im Park – kann dies auch Ihre Gelenke entlasten
Teil 2 von 3: Auf Gelenkschmerzen reagieren
Schritt 1. Hören Sie auf Ihren Körper
Schmerz hat immer eine Geschichte zu erzählen, und es ist wichtig zuzuhören, wenn Ihr Körper anfängt zu „sprechen“. Wenn Ihre Knie schmerzen, Ihr Ellbogen schmerzt oder Ihre Finger steif sind, ignorieren Sie das Unbehagen nicht und versuchen Sie nicht, es durchzudrücken. Reagieren Sie stattdessen auf Gelenkschmerzen, indem Sie Ihre Routinen und Praktiken anpassen.
Gelenkschmerzen sind in der Regel auf Überbeanspruchung oder unsachgemäße Verwendung zurückzuführen, aber es kann auch andere Ursachen geben. Wenn Sie unerklärliche Gelenkschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt
Schritt 2. Halten Sie steife Gelenke in Bewegung
Wenn es um Ihre Gelenke geht, bedeutet dies in den meisten Fällen „Steifigkeit erzeugt Steifheit“. Mit anderen Worten, die vollständige Immobilisierung eines steifen Gelenks wird wahrscheinlich nur die Beschwerden verstärken. Versuchen Sie stattdessen, die steifen Gelenke langsam aber sicher zu beugen und zu bewegen, um sie zu lockern.
- Wenn sich Ihre Finger beispielsweise beim Greifen eines Schlägers während eines langen Tennismatches steif anfühlen, versuchen Sie es mit dem „Fingerfächer“. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, halten Sie für einen Moment, ballen Sie Ihre Hand zu einer Faust, halten Sie sie erneut und wiederholen Sie den Vorgang.
- Oder versuchen Sie es mit der „Handgelenkbeugung“, wenn dies das schmerzende Gelenk ist. Legen Sie Ellbogen und Arm flach auf den Schreibtisch, die Handfläche nach unten und ziehen Sie mit der anderen Hand sanft Ihre Hand (in Richtung Ihres Ellbogens) zurück.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre Bewegungen
Die Art und Weise, wie Sie joggen, auf einem Stuhl sitzen, einen Liter Milch heben oder ein Telefon halten, kann zu Gelenkschmerzen beitragen. Kleine Änderungen an solchen Routinen können einen großen Unterschied machen, aber es braucht Zeit und Mühe, um Gewohnheiten zu ändern.
- Die Veränderung Ihres Gehens, Sitzens usw. wird ein schrittweiser Prozess sein. Übe regelmäßig, mache dir Erinnerungen und gib dir Zeit, dich anzupassen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie eine neue Routine etabliert haben.
- Wenn Sie beispielsweise wiederkehrende Hand- oder Handgelenksschmerzen haben, üben Sie das Heben nach Möglichkeit mit beiden Händen (und Armen) anstatt mit einer, auch wenn Sie das Gewicht mit einer heben können. Es wird einige Zeit dauern, um sich neu anzutrainieren, den Wasserkocher mit zwei (geschützten) Händen zu heben, aber das Teilen des Gewichts reduziert die Belastung jedes einzelnen Gelenks.
Schritt 4. Verwenden Sie leichte Produkte
Moderne Technologien haben dazu beigetragen, Produkte vom Rasenmäher bis zum Kochtopf leichter zu machen. Dies ist eine positive Entwicklung, wenn Sie Gelenkschmerzen haben. Die Wahl leichterer Produkte für Ihre täglichen Aufgaben kann die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren.
Wenn Sie beispielsweise regelmäßig im Haus arbeiten, sollten Sie einen leichten Staubsauger oder ein leichteres Bügeleisen zum Wäschewaschen kaufen
Schritt 5. Beruhigen Sie wunde Gelenke
Es gibt zwar wenig Positives über das Leiden an Gelenkschmerzen, aber man kann zumindest sagen, dass es einen Grund gibt, warme Bäder zu nehmen und gelegentlich Massagen zu bekommen. Beruhigende Techniken wie diese können bei vielen Menschen helfen, die Beschwerden von schmerzenden Gelenken zu lindern.
Wenn Sie mit Gelenkentzündungen zu tun haben, kann sich eine Vereisung des Bereichs, möglicherweise später gefolgt von warmen Anwendungen, als am nützlichsten erweisen. Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt oder Gelenkschmerzspezialisten über die beste Kombination von Techniken für Ihre speziellen Gelenkschmerzen zu sprechen
Schritt 6. Konsultieren Sie Ihren Arzt zu wiederkehrenden Gelenkschmerzen
Egal, ob Sie nicht wissen, was Ihre Gelenkschmerzen verursacht, oder die wahrscheinlichen Ursachen erkennen, aber nicht sicher sind, was Sie tun können, es ist immer eine gute Idee, das Problem mit Ihrem Arzt zu besprechen. Die Behandlungsmöglichkeiten, die Sie besprechen, können je nach Ihren Umständen von einfachen Übungen über Schmerzmittel bis hin zu chirurgischen Eingriffen reichen.
Ihr Arzt kann zum Beispiel flexible („Arbeits“) oder starre („Ruhe“) Gelenkschienen oder beides vorschlagen. Diese Geräte für Hände, Handgelenke und andere Gelenke können das Gelenk zusätzlich stützen oder für definierte Zeiträume ruhigstellen, um die Gelenkbelastung zu reduzieren
Teil 3 von 3: Gesunde (und gelenkschonende) Entscheidungen treffen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung – 30 Minuten oder mehr pro Tag für die meisten Erwachsenen – ist für jeden Aspekt der Gesundheit, einschließlich der Gesundheit der Gelenke, von Vorteil. Das heißt natürlich, wenn Sie mit der richtigen Technik trainieren und auf Ihren Körper hören, wenn Sie durch das Training Gelenkschmerzen verspüren. Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder Vorerkrankungen haben.
- Wenn Sie bereits Gelenkschmerzen haben oder Ihre Gelenke entlasten und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System stärken möchten, wählen Sie sanfte Übungen wie Radfahren. Wassergymnastik wie Schwimmen und Wassergymnastik sind wohl die gelenkschonendsten Möglichkeiten, da der Auftrieb des Wassers die Gelenkbelastung reduziert.
- Krafttrainingsübungen bauen Muskeln auf, können aber auch dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken, was wiederum der Gesundheit der Gelenke zugute kommt. Außerdem können stärkere Muskeln dazu beitragen, Ihre Gelenke beim Heben von Gegenständen usw. stärker zu entlasten.
- Yoga ist auch eine sehr gelenkschonende Bewegungsform, da es die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessert.
Schritt 2. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Es überrascht nicht, dass die gleiche Ernährung, die für Ihre allgemeine Gesundheit gut ist, auch gut für die Gesundheit der Gelenke ist. Indem Sie mehr frisches Obst und Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette essen, nehmen Sie größere Mengen verschiedener Nährstoffe zu sich, die helfen können, Ihre Knochen und die Knorpel, Sehnen und Muskeln, die mit ihnen in Ihren Gelenken verbunden sind, zu stärken.
- Calcium ist bekannt für seine Verbindung mit der Knochengesundheit. Wähle fettarme Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und andere kalziumreiche Optionen.
- Eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr kann helfen, den Gelenkknorpel zu reparieren. Wählen Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Blattgemüse und Tomaten.
- Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Verringerung der Natriumaufnahme und eine Erhöhung der Kaliumaufnahme zur Förderung der Knochengesundheit beitragen können. Verarbeitete und abgepackte Lebensmittel sind normalerweise mit Natrium beladen, während Optionen wie Bananen, Joghurt und Linsen gute Kaliumquellen sind.
- Übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum kann auch die Knochengesundheit beeinträchtigen, also konsumiere eines oder beide in Maßen.
Schritt 3. Tragen Sie ein gesundes Gewicht
Gewichtstragende Gelenke wie die Knie sind von der Gewichtszunahme besonders betroffen; nach einigen Schätzungen fügt jedes zugenommene Pfund vier Pfund Stress auf Ihre Knie hinzu. Verwenden Sie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung als Ausgangspunkt für die Gewichtsreduktion, für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Gelenkgesundheit.
Untergewicht kann sich jedoch auch negativ auf die Gelenkgesundheit auswirken, da deutlich untergewichtige Menschen ein höheres Risiko für Knochenschwund haben. Streben Sie den gesunden „Mittelweg“an
Schritt 4. Rauchen Sie nicht
Je mehr wir über die Gefahren des Rauchens erfahren, desto mehr entdecken wir, dass praktisch jeder Aspekt der Gesundheit davon negativ beeinflusst wird. Die Gesundheit der Gelenke ist nicht anders, da Rauchen die Knochendichte reduzieren kann, neben den zahlreichen anderen Schäden, die es verursachen wird.
