Hüftbeuger sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die Ihren Oberschenkelknochen (Femur) mit Ihrem Becken verbinden. Sie sind super wichtig, um deine Hüften stabil zu halten und deinen ganzen Körper in einer Linie zu halten. Es gibt einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Hüftbeuger zu stärken, entweder im Stehen oder auf dem Boden. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie Ihre Hüftbeuger mit Gewichten, Gummibändern, Geräten und Übungskursen noch mehr stärken.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen im Stehen
Schritt 1. Machen Sie mit jedem Bein Ausfallschritte nach vorne
Halte deinen Oberkörper gerade, deine Schultern entspannt und deinen Rumpf angespannt. Treten Sie auf einem Bein nach vorne und senken Sie sich ab, bis Ihr vorderes und hinteres Knie im rechten Winkel stehen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht vor deine vorderen Zehen geht.
- Stellen Sie sich wieder in eine stehende Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Machen Sie etwa 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.
Schritt 2. Üben Sie regelmäßige Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Rücken in einer geraden, neutralen Position halten. Ihr Hintern sollte dabei nach hinten gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren Rücken zu schützen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kommen Sie wieder nach oben. Mache zu Beginn 10 Kniebeugen, wenn du sie noch nie gemacht hast.
- Deine Arme können entweder gerade vor dir liegen oder nahe deiner Brust gehalten werden.
- Wenn deine Knie dazu gewachsen sind, kannst du daran arbeiten, deine Kniebeugen zu vertiefen, aber es ist am besten, mit flachen Kniebeugen zu beginnen.
- Sobald du bei Kniebeugen besser geworden bist, kannst du Sprungkniebeugen oder gewichtete Kniebeugen machen.
Schritt 3. Machen Sie Skater-Kniebeugen, um noch mehr auf die Hüften zu zielen
Machen Sie auf dem Weg nach unten eine normale Kniebeuge, beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade zu halten. Nachdem Sie aus der Kniebeuge aufstehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie das gegenüberliegende Bein in einem 45-Grad-Winkel zur Seite heben. Halten Sie Ihren Fuß beim Anheben gebeugt.
- Wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie eine Kniebeuge machen, welchen Fuß Sie anheben.
- Versuchen Sie, etwa 10 auf jedem Bein zu tun, um zu beginnen.
Schritt 4. Bringen Sie Ihr Knie im rechten Winkel nach oben, während Sie stehen
Stellen Sie sich in eine neutrale Position und beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel. Heben Sie Ihr gebeugtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie es etwa 30 Sekunden in dieser Position, bevor Sie auf das andere Bein wechseln. Versuchen Sie es mit 10 auf jeder Seite.
Diese Übung verbessert auch Ihr Gleichgewicht
Methode 2 von 3: Hüftbeuger vom Boden aus trainieren
Schritt 1. Versuchen Sie es mit Bergsteigern
Stellen Sie beide Hände und Füße in einer Plankenposition auf den Boden. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie in die Nähe Ihrer rechten Hand und wechseln Sie dann die Seite, so dass sich Ihr linkes Knie in der Nähe Ihrer linken Hand befindet. Versuchen Sie diese Übung eine Minute lang.
- Sie können es auch umschalten, indem Sie Ihr Knie diagonal über Ihren Körper führen.
- Wenn Sie diese schnell machen, ist es auch ein großartiges Cardio-Training.
Schritt 2. Machen Sie Straight Leg Raises auf dem Rücken
Legen Sie sich flach auf den Boden, mit den Armen neben Ihrem Körper. Beuge ein Knie, sodass dein Fuß flach auf dem Boden aufliegt. Heben Sie dann das andere Bein gerade nach oben. Je nachdem, wie flexibel Sie sind, können Sie es bis zu einem 45-Grad-Winkel oder bis zu einem 90-Grad-Winkel bringen. Wechseln Sie jedes Mal, welches Bein Sie anheben.
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur Brust
Legen Sie sich mit geraden Beinen hin und halten Sie eines Ihrer Beine gerade, während Sie das andere beugen. Fassen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit verschränkten Fingern hinter dem Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein bis zur Brust. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften auf dem Mehl.
- 30 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Mache ungefähr 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Methode 3 von 3: Kräftigung im Fitnessstudio
Schritt 1. Verwenden Sie das Hüftabduktions-/Adduktionsgerät im Fitnessstudio
Stellen Sie den Stift auf den für Sie richtigen Widerstand ein und passen Sie die Pads an, wenn sie für Ihre Beine zu weit auseinander oder zu nahe beieinander liegen. Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Fußhalterungen auf den Sitz. Für die Abduktion sollten sich die Polster an der Außenseite Ihrer Oberschenkel befinden und Sie Ihre Beine auseinander drücken. Zur Adduktion werden die Pads zwischen Ihren Oberschenkeln platziert und Sie drücken sie zusammen.
Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen
Schritt 2. Machen Sie Kettlebell-Schwingungen zwischen Ihren Beinen, während Sie in die Hocke gehen
Schnappen Sie sich eine Kettlebell, ein Gewicht mit einem schlaufenartigen Griff oben, das ist ein angenehmes Gewicht für Sie. Beugen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Stehen Sie wieder auf und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebell wieder auf Brusthöhe zu schwingen. Drücken Sie Ihren Po oben zusammen.
- Senken Sie sich wieder ab, während Sie die Kettlebell in einer fließenden Bewegung wieder nach unten schwingen.
- Versuchen Sie zu Beginn 10 Wiederholungen.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einer Banded Marching Hip Bridge
Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband um die Mitte beider Füße. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf eine Bank oder einen Stuhl. Heben Sie mit angespannten Gesäß- und Bauchmuskeln Ihre Hüften an, sodass sie in einer Brückenpose vom Boden abheben. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, lassen Sie das andere Bein auf der Bank und wechseln Sie dann die Beine.
- Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.
- Stellen Sie für eine einfachere Übung Ihre Fersen auf den Boden, anstatt auf eine Bank.
Schritt 4. Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs in einem Fitnessstudio oder Studio an
Viele Yoga-Posen dehnen und stärken deine Hüftbeuger, von einfachen Posen wie hohen und niedrigen Ausfallschritten bis hin zu komplexeren Posen wie Bogen, Brücke, Krähe und Glühwürmchen. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, versuchen Sie, sich für einen beginnenden Vinyasa-Yoga-Kurs anzumelden.
Wenn Sie nicht für eine Yogastunde in einem Fitnessstudio bezahlen möchten, finden Sie auf YouTube viele Yogastunden, die Sie zu Hause mitverfolgen können
Tipps
- Wenn Sie mit neuen Übungen beginnen, gehen Sie einfach mit sich selbst um.
- Achten Sie darauf, Ihre Hüftbeuger zu dehnen, nachdem Sie sie gestärkt haben, damit sie nicht zu eng werden.
