Wenn Sie an Stuhlinkontinenz oder ähnlichen gastrointestinalen Problemen leiden, haben Sie möglicherweise große Angst, wenn es um Ihre normale Toilettenroutine geht. Während Sie sich bei ernsthaften Bedenken immer an Ihren Arzt wenden sollten, können Sie eine langfristige Erleichterung finden, wenn Sie regelmäßige Übungen zur Stärkung Ihrer Schließmuskeln durchführen. Auch wenn Sie über Nacht keine Ergebnisse sehen werden, können wiederholtes Training und Übungen Ihnen helfen, Ihre Darmmuskulatur zu stärken und so dass Sie in Zukunft weniger wahrscheinlich auslaufen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ausprobieren grundlegender Schließmuskelübungen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie Ihre Knie
Stellen Sie einen Stuhl in einem privaten Bereich auf, beispielsweise in Ihrem Schlafzimmer oder Badezimmer. Setzen Sie sich wie gewohnt hin, aber ziehen Sie Ihre Knie etwa 15 cm auseinander.
Es spielt keine Rolle, wo Sie dies versuchen, solange Sie sitzen
Schritt 2. Tun Sie so, als würden Sie sich selbst davon abhalten, Gas zu geben
Stellen Sie sich vor, Sie sind bei einem großen gesellschaftlichen Treffen, bei dem Sie den Drang verspüren, den Wind zu brechen. Kneifen Sie Ihren Hintern so zusammen, dass kein Gas freigesetzt wird. Die Muskeln, die Sie bei dieser Übung zusammendrücken, sind Ihre Darmmuskeln, die Muskeln, die Sie stärken und trainieren möchten.
Üben Sie diese Bewegung ein paar Mal, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Schließmuskeln an und versuchen Sie, sie anzuheben
Wenn Sie Ihre Darmmuskeln zusammendrücken, beachten Sie, dass sie sich nach oben ziehen. Ziehen Sie die gleichen Muskeln weiter an und verwenden Sie mehr Kraft, um sie anzuheben. Versuchen Sie, während des Trainings einige Sekunden lang so fest wie möglich zu drücken.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie damit anfangs Schwierigkeiten haben! Das Anspannen und Kräftigen der Darmmuskulatur erfordert Übung und Hingabe
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Darmmuskulatur mit unterschiedlicher Stärke zusammen
Stellen Sie sich vor, Ihre Darmmuskulatur wäre ein Aufzug, der bis zu 4 Stockwerke fahren kann. Spannen Sie Ihre Schließmuskeln an, um den „Aufzug“in den vierten Stock zu bringen, der am engsten ist, den Sie zusammendrücken können. Dann halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Entspannen Sie Ihre Muskeln und versuchen Sie es erneut, diesmal mit Ihren Darmmuskeln in den "zweiten Stock". Üben Sie diese Übung mit unterschiedlicher Anstrengung, bis Sie mehr Kontrolle über den „Aufzug“haben.
Sie können Ihre Darmmuskulatur im „zweiten“Stock viel länger halten als im „vierten“Stock
Notiz:
Drücken Sie während des Übens keine anderen wichtigen Muskeln zusammen. Vermeide es, deine Beine, deinen Bauch und deinen Po während deiner Übungen anzuspannen.
Methode 2 von 4: Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren
Schritt 1. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich selbst davon abzuhalten, zu pinkeln, um Ihre Beckenmuskulatur zu finden
Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf die Toilette, versuchen aber, beim Wasserlassen eine Pause zu machen. Behalten Sie die Muskeln im Auge, die Sie in diesem Moment anspannen, und beachten Sie, dass es sich um Ihre Beckenbodenmuskulatur handelt.
Alternative:
Wenn Sie eine Frau sind, können Sie Ihren Vaginalkanal verwenden, um Ihre Beckenmuskulatur zu finden. Legen Sie sich auf den Rücken und gleiten Sie mit einem Finger in Ihren Vaginalkanal. Drücken Sie Ihre Beckenmuskulatur zusammen, als wollten Sie sich selbst vom Pinkeln abhalten – wenn Sie diese Übung richtig ausführen, sollten sich Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger anspannen.
Schritt 2. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur für 3 Sekunden an
Legen Sie sich waagerecht auf den Boden und drücken Sie dann die gleichen Muskeln wie zuvor an. Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang, bevor Sie die Muskeln lösen. Danach gönnen Sie sich 3 Sekunden, um sich zu entspannen.
Sie führen diese Übungen in Wiederholungen durch, genau wie bei jeder anderen körperlichen Übung
Schritt 3. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 3-5 Mal
Arbeiten Sie schrittweise, indem Sie Ihre Beckenmuskulatur jeweils 3 Sekunden lang anspannen und entspannen. Wenn Sie sich mit der Übung wohl fühlen, straffen und entspannen Sie Ihre Muskeln für bis zu 15 Wiederholungen.
Es kann hilfreich sein, diese Übungen in einem ruhigen Bereich ohne Ablenkungen durchzuführen
Schritt 4. Ziehen Sie Ihre Beckenmuskulatur dreimal täglich in verschiedenen Positionen an
Führen Sie über den Tag verteilt 10-15 Wiederholungen aus und üben Sie dabei in verschiedenen Positionen. Spanne und entspanne deine Muskeln beim Sitzen, Aufstehen und Liegen.
Methode 3 von 4: Einen regelmäßigen Zeitplan entwickeln
Schritt 1. Drücken Sie Ihre Schließmuskeln 5 Sekunden lang fest an
Zählen Sie in Ihrem Kopf, während Sie Ihre Muskeln anspannen, bevor Sie sie wieder entspannen. Konzentriere dich nur auf diese Muskeln und versuche dabei, deine Beine, deinen Po oder deinen Bauch nicht zu bewegen. Versuchen Sie, so fest wie möglich zu drücken, damit Ihre Darmmuskulatur stärker werden kann.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie 5 Sekunden lang nicht drücken können! Beginnen Sie in kleineren Schritten und arbeiten Sie sich nach oben
Schritt 2. Spannen Sie Ihre Muskeln so lange wie möglich mit halber Kraft an
Drücken Sie Ihre Darmmuskulatur sanft an, als ob Sie sich selbst davon abhalten würden, Wind zu verlieren. Zählen Sie im Kopf und sehen Sie, wie lange Sie Ihre Muskeln halten können. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, ob Sie Ihren bisherigen Rekord erreichen oder schlagen können.
Überanstrenge dich nicht und übertreibe es nicht, wenn du trainierst. Die Stärkung der Darmmuskulatur braucht Zeit
Schritt 3. Wechseln Sie diese Übungen 4-6 mal täglich ab
Führen Sie 5 Wiederholungen durch, indem Sie Ihre Darmmuskulatur fest anspannen, und spannen Sie dann Ihre Muskeln bei halber Stärke für 2 Wiederholungen an. Als letzten Schliff kontrahieren Sie Ihre Muskeln für 5 schnelle Drucke. Entspannen Sie sich zwischen jeder Wiederholung einige Sekunden lang, damit Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr belasten.
Versuchen Sie, diese Übungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Zum Beispiel können Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Hände waschen oder Ihre Zähne putzen, ein paar schnelle Darmstärkungsübungen ausprobieren
Schritt 4. Trainieren Sie Ihre Beckenmuskulatur dreimal täglich
Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur für 3 Sekunden an und entspannen Sie sich dann für weitere 3 Sekunden. Versuchen Sie, im Laufe des Tages zu unterschiedlichen Zeiten 10 Wiederholungen gleichzeitig zu machen.
Zum Beispiel können Sie Ihre Beckenübungen nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen machen
Schritt 5. Behalten Sie eine konstante Trainingsroutine für mehrere Monate bei
Stellen Sie Erinnerungen für sich selbst ein, damit Sie daran denken, diese Übungen regelmäßig zu machen. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie aktive Ergebnisse sehen, aber Ihre Darmmuskulatur wird sich im Laufe der Zeit eher stärken, wenn Sie ein gleichmäßiges Regime einhalten.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 1 Stuhlgang zu haben
Regelmäßiger Stuhlgang kann dazu beitragen, die Funktion Ihrer Darmmuskulatur zu verbessern und Probleme wie Verstopfung oder Stuhlinkontinenz zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich mindestens einmal täglich darauf trainieren können, regelmäßig zu gehen. Sie können Techniken empfehlen wie:
- Darmumschulung, bei der Sie einen geschmierten Finger in Ihren Anus einführen und ihn einige Minuten lang sanft bewegen, um die Schließmuskeln zu entspannen. Setzen Sie sich danach auf die Toilette und spannen Sie sanft Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Darm zu entleeren. Wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie innerhalb von 20 Minuten keinen Stuhlgang haben.
- Verwenden Sie ein Zäpfchen oder ein sanftes Abführmittel wie Pflaumensaft, um den Darm zu stimulieren.
- Legen Sie jeden Tag eine regelmäßige Zeit für den Stuhlgang fest, z. B. 20-40 Minuten nach dem Frühstück jeden Morgen.
Schritt 2. Essen Sie eine ballaststoff- und flüssigkeitsreiche Ernährung, um Ihren Stuhlgang zu erleichtern
Wenn Sie sich beim Stuhlgang anstrengen, kann dies zu Problemen mit der Funktion der Muskeln in Ihrem Darm und Beckenboden führen. Um Verstopfung vorzubeugen und sicherzustellen, dass Ihr Stuhl reibungslos durch den Darm fließt, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Bohnen. Viel Wasser oder andere koffeinfreie Flüssigkeiten zu trinken hilft ebenfalls.
Wenn Ihr Stuhl zu flüssig wird, können Sie ihn mit einem Produkt, das Flohsamen enthält, wie Metamucil, auffüllen
Schritt 3. Gehen Sie auf die Toilette, sobald Sie den Drang verspüren
Wenn Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind oder es kein günstiger Zeitpunkt ist, könnten Sie versucht sein, dem Drang zu widerstehen, zu gehen. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, kann dies zu Verstopfung führen, die Ihre Darm- und Beckenbodenmuskulatur stärker belastet. Wenn möglich, warten Sie nicht, sondern gehen Sie auf die Toilette, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie gehen müssen.
Die Entwicklung eines regelmäßigen Zeitplans für den Gang zur Toilette kann helfen, dieses Problem zu minimieren. Wenn Sie es sich antrainieren, jeden Tag zur gleichen Zeit zu gehen, beispielsweise morgens nach dem Frühstück, werden Sie später seltener den Drang zu einem ungünstigen Zeitpunkt haben
Schritt 4. Verwenden Sie die richtige Sitzhaltung, wenn Sie die Toilette benutzen
Eine Änderung der Sitzhaltung auf der Toilette kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Beckenbodens und Ihrer Darmmuskulatur haben. Um die Anstrengung zu reduzieren und den Stuhlgang zu erleichtern, versuchen Sie, einen Schemel vor die Toilette zu stellen, sodass Ihre Knie etwas höher als Ihre Hüften sind. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
- Während Sie so sitzen, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Sie sollten nicht hart drücken oder sich anstrengen.
- Schweben Sie beim Stuhlgang niemals über dem Sitz, da dies Ihre Beckenbodenmuskulatur zusätzlich belasten kann. Wenn Sie sich in einer öffentlichen Toilette befinden und nicht möchten, dass Ihre Haut den Sitz berührt, verwenden Sie Toilettenpapier oder einen Papierschutz, um den Sitz abzudecken.
Schritt 5. Machen Sie eine Bauchmassage, um den Stuhlgang leichter zu machen
Wenn Sie häufig mit Verstopfung zu kämpfen haben, kann das Massieren Ihres Bauches dazu beitragen, Ihre Darmmuskulatur zu stimulieren, um Abfall leichter und natürlicher durch Ihren Darm zu transportieren. Versuchen Sie, diese Massage morgens durchzuführen, wenn Sie normalerweise Stuhlgang haben. Es kann auch hilfreich sein, ein heißes Getränk zu trinken, beispielsweise eine Tasse entkoffeinierten Tee. Legen Sie sich bequem auf den Boden oder eine feste Matratze und beugen Sie dann die Knie bis zur Brust. Um die Massage durchzuführen, führen Sie die folgenden Bewegungen aus:
- Streichen Sie sanft, aber fest Ihren Bauch in einer geraden Linie von der Unterseite Ihres linken Brustkorbs bis zur Oberseite Ihrer linken Hüfte nach unten. Tun Sie dies 10 Mal.
- Streichen Sie von der unteren rechten Seite Ihres Brustkorbs zur unteren linken Seite, dann hinunter zu Ihrer linken Hüfte und bilden Sie einen umgedrehten Buchstaben „L“.
- Machen Sie 10 U-förmige Striche vom rechten Hüftknochen bis zum unteren rechten Brustkorb, dann quer zum unteren linken Brustkorb und hinunter zum linken Hüftknochen.
- Zum Schluss massieren Sie die Mitte Ihres Bauches 1-2 Minuten lang mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. Halten Sie einen Radius von etwa 5,1 bis 7,6 cm um Ihren Bauchnabel ein.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, die Toilette zu belasten, um Schäden an Ihrem Beckenboden zu vermeiden
Belastungen schwächen schließlich die Muskeln Ihres Beckenbodens und können sogar die Nerven und Organe in Ihrem Beckenbereich schädigen. Widerstehen Sie dem Drang, sich anzustrengen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Stuhlgang haben. Versuchen Sie stattdessen, sich auf der Toilette so gut wie möglich zu entspannen, und drücken Sie sanft nach unten, anstatt mit Gewalt zu drücken.
Neben einer ballaststoffreichen Ernährung und einer gesünderen Sitzposition auf der Toilette kann es auch hilfreich sein, Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung zu üben
Tipps
- Bitten Sie einen Arzt oder eine Krankenschwester um Hilfe, wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal praktizieren.
- Führen Sie ein Tagebuch oder Protokoll, damit Sie Ihr Training jeden Tag verfolgen können.
- Denken Sie daran, bei diesen Übungen weiter zu atmen.
- Versuchen Sie Yoga-Übungen, die auf den Beckenboden abzielen, wie zum Beispiel Mula Bandha (Wurzelsperre). Ein guter Yogalehrer kann Ihnen beibringen, wie Sie diese Sperre ausführen und in andere Posen integrieren.
- Viele Heilpraktiker befürworten Masturbation als eine unterhaltsame und entspannende Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken! Es kann auch helfen, Stress abzubauen, der oft zu Verstopfung und Beckenbodendysfunktion beiträgt.
