Die Fettverbrennungszone ist definiert als das Aktivitätsniveau, bei dem Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Wenn Sie in Ihrer Fettverbrennungszone trainieren, stammen etwa 50% der verbrannten Kalorien aus Fett. Bei Übungen mit höherer Intensität stammen nur etwa 40% der verbrannten Kalorien aus Fett. Wenn Gewichtsverlust das Ziel Ihres Trainings ist, können Sie Ihre Fettverbrennungszone finden und Ihr Training in dieser Zone halten, um die Menge an Fett zu maximieren, die Sie verbrennen. Die Fettverbrennungszone ist für jeden unterschiedlich, kann aber beim Training hilfreich sein, um die Intensität Ihres Trainings an Ihre Herzfrequenz anzupassen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit einer Formel
Es gibt eine relativ einfache Formel, mit der Sie feststellen können, wo Ihre Fettverbrennungszone liegt. Es ist nicht 100% genau, bietet Ihnen aber eine relativ zuverlässige Reichweite, auf die Sie zielen können.
- Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Ziehen Sie dazu Ihr Alter von 220 ab, wenn Sie ein Mann sind; Ziehen Sie Ihr Alter von 226 ab, wenn Sie weiblich sind. Ihre Fettverbrennungszone liegt zwischen 60 % und 70 % Ihrer MHR (Ihre MHF multipliziert mit 0,6 oder 0,7).
- Zum Beispiel würde die MHR eines 40-jährigen Mannes 180 betragen und seine Fettverbrennungszone würde zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute liegen.
Schritt 2. Kaufen oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser
Es gibt eine Vielzahl von Herzfrequenzmessern – Uhren oder Armbänder, Brustgurte und sogar in den Lenker einiger Cardiogeräte eingebaut. Herzfrequenzmesser können Ihnen helfen, genau zu sehen, wo Ihre Herzfrequenz ist, und basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht können Sie auch Ihre Fettverbrennungszone bestimmen.
- Durch die Verwendung eines Herzfrequenzmessers erhalten Sie eine genauere Vorstellung davon, wo sich Ihre Fettverbrennungszone befindet. Dies liegt daran, dass der Herzfrequenzmesser Ihre Herzfrequenz während des Trainings berechnet und dann Ihre tatsächlichen Herzfrequenzinformationen verwendet, um Ihre Fettverbrennungszone zu berechnen.
- Viele Menschen, die zum ersten Mal einen Pulsmesser verwenden, stellen fest, dass sie möglicherweise nicht so hart trainiert haben, wie sie dachten. Passen Sie gut auf und fordern Sie sich selbst heraus – sicher.
- Obwohl viele Cardiogeräte – wie Laufbänder oder Crosstrainer – einen integrierten Herzfrequenzmesser bieten, sind sie nicht immer 100% genau.
- Herzfrequenzmesser mit Brustgurt sind etwas genauer als Armbänder oder Uhren. Sie sind in der Regel auch etwas teurer.
Schritt 3. Machen Sie einen VO2 Max-Test
Ein VO2-Max-Test (Volumen pro Zeit, Sauerstoff und Maximum) wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu transportieren und zu verwenden, genau aufzeichnen. Bei diesem Test muss der Teilnehmer auf einem Laufband gehen oder ein Fahrrad benutzen und in eine Gesichtsmaske atmen, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt misst, wenn Ihre Herzfrequenz ansteigt.
- Diese Informationen können dann verwendet werden, um zu bestimmen, bei welcher Herzfrequenzstufe Sie in Ihrer Fettverbrennungszone das meiste Fett und die meisten Kalorien verbrennen.
- Der VO2 Max-Test gilt als eine der genauesten und zuverlässigsten Testmethoden für die kardiovaskuläre Fitness. Sie können einen VO2max-Test in einem Fitnessstudio, einigen Labors und privaten Arztpraxen machen.
Schritt 4. Verwenden Sie den Gesprächstest
Dies ist die am wenigsten technische Methode, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen. Der Gesprächstest erfordert, dass Sie während des Trainings sprechen und basierend darauf, wie aufgeregt Sie sind, können Sie feststellen, ob Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder verringern müssen.
- Wenn Sie zum Beispiel zu müde sind, um zu sprechen, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings verringern. Wenn du leicht sprechen kannst, dann trainierst du nicht hart genug.
- Sie sollten problemlos einen kurzen Satz sagen können.
Teil 2 von 2: Ihre Fettverbrennungszone auf das Training anwenden
Schritt 1. Bauen Sie eine Vielzahl von Cardio-Übungen ein
Die besten Ergebnisse erzielen Sie normalerweise, wenn Sie eine Kombination aus Cardio-Übungen mit mittlerer und hoher Intensität wählen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.
- Schließen Sie Aktivitäten mit mittlerer Intensität ein, die etwa die Hälfte der Zeit in Ihre Fettverbrennungszone fallen. Aktivitäten können sein: langsameres Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dies wird jedoch bei jedem anders sein.
- Wählen Sie auch einige Cardio-Aktivitäten, die in einen Bereich mit hoher Intensität fallen. Obwohl dies außerhalb Ihrer Fettverbrennungszone liegt, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und steigern die kardiovaskuläre Fitness Ihres Körpers.
- Im Allgemeinen verbrennst du mehr Kalorien in der Zone über deiner Fettverbrennungszone (der aeroben/Cardio-Zone), die im Allgemeinen eine höhere Intensität aufweist. Der Gesamtkalorienverbrauch hängt jedoch auch von der Dauer des Trainings ab und es kann einfacher sein, ein längeres Training in der Fettverbrennungszone durchzuführen, da es mit einer geringeren Intensität durchgeführt wird.
- Versuchen Sie außerdem, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Aktivität mit mittlerer Intensität zu erreichen.
Schritt 2. Fügen Sie Krafttrainingsübungen hinzu
Es ist wichtig, Kraft- oder Widerstandstraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren. Es hilft, Muskeln aufzubauen und zu straffen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Krafttraining ist entscheidend für den Fettabbau. Es ist entscheidend, Muskeln zu erhalten und zu gewinnen, während man Fettmasse verliert.
- Bauen Sie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche für mindestens 20 Minuten ein.
- Zu den Krafttrainingsaktivitäten gehören: Gewichtheben, isometrische Übungen (wie Liegestütze oder Klimmzüge) und Pilates.
Schritt 3. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer oder Coach
Wenn Sie an Ihrer Fettverbrennungszone interessiert sind und wie Sie diese Informationen am besten nutzen können, kann ein Treffen mit einem Personal Trainer oder Coach eine gute Option sein. Sie können Ihnen helfen, Ihre Fettverbrennungszone zu finden und ein geeignetes Training zu entwickeln, das diese Informationen nutzt.
- Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Coach über Ihre Ziele. Ist es Gewichtsverlust? Muskelmasse erhöhen? Dies wird ihnen helfen, ihr Programm an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
- Fragen Sie auch, wie Sie Ihre Fettverbrennungszone optimal nutzen können.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Viele Gesundheits- oder Fitnesszentren können VO2max-Tests durchführen, obwohl sie wahrscheinlich für die Tests Gebühren erheben.
- Beachten Sie, dass, obwohl in Ihrer Fettverbrennungszone mehr Kalorien aus Fett verbrannt werden können, die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien geringer sein kann, da Aktivitäten mit höherer Intensität insgesamt mehr Kalorien verbrennen.
- Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessers. Dies kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Fettverbrennungszone anzupassen, sondern Ihnen auch die Werkzeuge und Daten zur Verfügung zu stellen, die Ihnen helfen, diese bestimmte Zone bei jedem Training zu erreichen.
- Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um ein Training zu entwickeln, das Ihr Endziel am besten erreicht, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Steigerung Ihrer kardiovaskulären Fitness.
