„Fettangepasst“zu sein bedeutet, dass Sie Ihren Körper einem Prozess unterzogen haben, so dass er, anstatt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verbrennen, Fett verbrennt. Um diese Umstellung vorzunehmen, beginnen Sie mit der Verfolgung Ihrer Makronährstoffe und konzentrieren Sie sich auf eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Ernährung. Es kann zwischen 30 Tagen und 12 Wochen dauern, bis die Fettadaption stattfindet, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es eine Weile zu dauern scheint! Und wie bei allen wichtigen Ernährungsumstellungen sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass dies eine sichere Änderung Ihres Lebensstils für Sie ist.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Streichen Sie raffinierten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung
Ein großer Teil der Fettanpassung besteht darin, Glukose durch Ketone zu ersetzen. Ketone werden zur Energiegewinnung verwendet, wenn Ihr Körper Glukose (Zucker) nicht in Energie umwandeln kann. Um die Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sollten Sie auf die folgenden Lebensmittel verzichten:
- Brot
- Kuchen
- Eis
- Süssigkeit
- Getreide
- Pasta
- Reis
- Die meisten Früchte, außer Beeren
- Fruchtsäfte
- Gesüßte Getränke wie Soda und Eistee
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 30 Gramm pro Tag
Dies kann am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig sein, da Sie alles, was Sie essen, recherchieren und verfolgen müssen, aber mit der Zeit wird es zur Gewohnheit. Viele Milchprodukte, Obst, Säfte, stärkehaltiges Gemüse und Süßigkeiten enthalten viele Kohlenhydrate. Versuchen Sie zu begrenzen, wie viele Sie täglich zu sich nehmen, und behalten Sie im Auge, was Sie essen.
Wenn Sie alkoholische Getränke genießen, vermeiden Sie kalorienreiche und zuckerreiche Getränke. Bleiben Sie bei Wein und reinen Spirituosen wie Whisky oder Wodka, wenn Sie etwas trinken möchten
Spitze:
Laden Sie einen Kalorien-Tracker herunter, mit dem Sie auch Makronährstoffe verfolgen können. Dies wird Ihnen helfen zu sehen, wie viel Ihrer täglichen Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen besteht.
Schritt 3. Holen Sie sich 80 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett
Wenn Sie sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, ist Ihr Körper gezwungen, Fett als Brennstoff zu verwenden, da er keine anderen Ressourcen hat. Es ist sinnvoll, dass Sie den Fettanteil Ihrer Ernährung erhöhen müssen! Fangen Sie natürlich nicht an, viele Kuchen und Kekse zu essen, um in Ihren täglichen Fettzuteilungsfokus zu kommen, sondern auf gesunde Fette wie diese:
- Eigelb
- Gesunde Öle, wie Kokosöl oder Avocadoöl
- Fettreiche Nüsse, wie Mandeln oder Macadamias
- Oliven
- Fetter Fisch
- Avocado
- Ghee oder Butter
- Käse, wie Cheddar-Käse oder Frischkäse
- Vollfetter Joghurt
- Fettes Fleisch wie Peperoni, Speck und fette Steaks
Schritt 4. Essen Sie jeden Tag eine moderate Menge Protein
Ihre Proteinaufnahme sollte etwa 15 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Im Allgemeinen sollten Sie etwas weniger als 1 Gramm Protein pro Pfund Körpermasse essen, um mit der Produktion und Verbrennung von Ketonen zu beginnen und eine Fettanpassung zu erreichen. Besuchen Sie diesen Keto-Rechner, um Ihren spezifischen täglichen Proteinbedarf zu ermitteln:
- Konzentrieren Sie sich darauf, diese gesunden Proteine zu essen: rotes Fleisch, Lachs, Thunfisch, Eier, Butter, Käse, Nüsse und Samen,
- Wenn Sie Gewichte heben und daran interessiert sind, Ihre Muskelmasse aufzubauen, können Sie Ihre Proteinzufuhr leicht auf 1 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpermasse erhöhen.
Schritt 5. Erwägen Sie, Ihrer täglichen Ernährung MCT-Öle oder -Pulver hinzuzufügen
MCT-Öl ist ein mittelkettiges Triglycerid, was im Wesentlichen bedeutet, dass es eine Art gesättigtes Fett ist, das als Kraftstoff verwendet wird. MCT-Ergänzungen können dazu beitragen, Ihren Ketonspiegel zu erhöhen, Ihren Appetit zu reduzieren und Ihr Training anzukurbeln. Sie können es online oder in Ihrem örtlichen Vitaminladen kaufen.
Experten empfehlen die Verwendung von 1 bis 2 Esslöffeln (15 bis 30 ml) MCT-Öl oder -Pulver an Tagen, an denen Sie zusätzliche Energie benötigen, z. B. für das große Meeting oder das geplante Training
Schritt 6. Fügen Sie an Trainingstagen mehr Protein und Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu
Tanken Sie vorher mit einer kleinen Mahlzeit wie einem Glas Mandelmilch und einer Handvoll Nüssen auf. Trinken Sie während Ihres Trainings Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Zusätzliche 200 bis 300 Kalorien sollten dazu beitragen, Ihr Training effizient zu betreiben.
Wenn Sie noch nicht trainieren, versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten Training in Ihren Tagesablauf einzubauen. Dies kann wirklich helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihrem Körper dabei zu helfen, sich an Ihre neue Ernährungsweise anzupassen
Schritt 7. Versuchen Sie intermittierendes Fasten, um die Häufigkeit des Essens einzuschränken
Zum Beispiel entscheiden sich viele Menschen dafür, am nächsten Tag von 19:30 bis 11:30 Uhr zu fasten, und haben tagsüber nur 8 Stunden Zeit, um tatsächlich zu essen. Sie könnten von 17:00 bis 12:00 Uhr am nächsten Tag noch restriktiver und fasten, wobei Sie 5 Stunden pro Tag zum Essen übrig haben. Diese Art des Fastens kann Ihnen helfen, mit dem Überessen aufzuhören, und kann Ihren Körper auch dazu bringen, gespeicherte Fette als Brennstoff zu verwenden, da er keinen Brennstoff durch Ihre Nahrungsaufnahme erhält.
Wenn Sie mit niedrigem Blutzucker zu kämpfen haben oder andere Ernährungsbedürfnisse haben, die Sie häufiger essen müssen (z. B. wenn Sie schwanger sind oder stillen), ist dies möglicherweise nicht die sicherste Option für Sie. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt
Methode 2 von 2: Anzeichen einer Fettanpassung lesen
Schritt 1. Lassen Sie Blutuntersuchungen durchführen, um Ihren Ketonspiegel zu überprüfen
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Ihren Körper zu lesen, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden und somit an Fett angepasst werden, aber der genaueste Weg ist, einen Bluttest durchführen zu lassen. Planen Sie für 30 Tage nach Beginn Ihrer neuen Diät einen Besuch bei Ihrem Arzt oder Ernährungsberater ein. Sagen Sie ihnen einfach, dass Sie Ihren Ketonspiegel überprüfen lassen möchten, und sie werden die richtigen Tests für Sie durchführen. Es gibt auch Geräte, die Blut aus einem Fingerstich lesen können, damit Sie Ihren Ketonspiegel zu Hause testen können.
Spitze:
Sie können auch Keto-Sticks oder -Streifen kaufen. Diese Streifen testen die Menge an Ketonen in Ihrem Urin und lassen Sie wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Denken Sie in den ersten Wochen daran, dass Ihr Ketonspiegel viel höher sein kann, als er tatsächlich ist, da Ihr Körper mehr davon ausscheidet, da er sie noch nicht als Brennstoff verwenden kann. Nach 4 bis 8 Wochen sollten die Messwerte ziemlich genau sein.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihr Energieniveau und Ihre geistige Klarheit
Nach den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung sollten Sie feststellen, dass Sie viel mehr Energie haben. Es wird einfacher sein, morgens aufzuwachen, Sie sollten nicht den Einbruch am Nachmittag erleben und Ihr Gehirn sollte etwas schneller arbeiten, als Sie es gewohnt sind.
Wenn Sie sich nicht sofort so fühlen, ist das in Ordnung! Es dauert eine Weile, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. In den ersten Wochen kann es zu Entzugserscheinungen kommen, insbesondere wenn Ihre Ernährung zuvor viel Kohlenhydrate und Zucker enthielt
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten, um zu sehen, ob Ihre Ausdauer zunimmt
Ein weiteres Zeichen für die Fettanpassung ist, dass sich Ihre Trainingszeit etwas leichter anfühlen sollte. Vielleicht können Sie länger trainieren oder das Gewicht erhöhen, das Sie heben. Lehnen Sie sich auf diese Veränderung ein und erhöhen Sie die Häufigkeit und das Niveau Ihrer Trainingseinheiten, damit Sie sich selbst weiterhin herausfordern können.
Auch wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, sollten Sie dennoch einige positive Veränderungen bemerken. Zum Beispiel sollte sich das Treppensteigen etwas einfacher anfühlen und Sie weniger aus der Fassung bringen als zuvor
Schritt 4. Nehmen Sie das Verlangen nach Kohlenhydraten in Kauf
Die ersten paar Tage und Wochen, in denen du keine Kohlenhydrate reduzierst, mögen sich wirklich hart anfühlen, aber nach den ersten 30 Tagen wirst du feststellen, dass dein Körper nicht mehr nach dieser Art von Kraftstoff verlangt. Sie werden wahrscheinlich stattdessen Appetit auf Protein und Fett haben, und das ist ein großartiges Zeichen! Es bedeutet, dass Ihr Körper lernt, dass sein Kraftstoff aus Fett statt aus Zucker kommt.
Versuchen Sie in den ersten Monaten wirklich, Ihre kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung so genau wie möglich zu befolgen. Wenn Sie einen Fehler machen und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, ist das völlig in Ordnung. Holen Sie sich einfach bei der nächsten Mahlzeit ab und machen Sie sich wieder auf den Weg
Schritt 5. Verfolgen Sie, wie oft Sie das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen
Abgesehen davon, dass Sie kein Verlangen nach Kohlenhydraten haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie länger zwischen Mahlzeiten und Snacks verweilen können. Sie werden vielleicht nicht einmal bemerken, dass seit Ihrem letzten Essen einige Stunden vergangen sind! Um dies zu verfolgen, führen Sie 30 Tage lang ein Protokoll über die Zeiten, zu denen Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Am Ende dieser Zeit sollten Sie einen positiven Trend sehen.
Ein weiterer Vorteil der Fettanpassung ist, dass Sie nach dem Essen nicht dieses träge oder schläfrige Gefühl verspüren. Dein Körper wird nicht so hart arbeiten, um viele Kohlenhydrate und Zucker zu verdauen
Schritt 6. Lassen Sie Ihren Blutdruck überprüfen, um festzustellen, ob er sinkt
Wenn Ihr Blutdruck bereits im normalen Bereich lag, ist dies möglicherweise nicht so auffällig. Wenn Sie jedoch mit höherem Blutdruck zu kämpfen hatten, werden Sie feststellen, dass dieser sinkt, je mehr Zeit Sie in einem fettangepassten Zustand verbringen.
Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie die Einnahme eines verschriebenen Medikaments abbrechen
Tipps
- Es gibt eine Menge Informationen über Ketose und Fettadaptation. Sehen Sie sich einige Bücher und Websites an, um weitere Informationen zu Ihren spezifischen Gesundheitszielen zu erhalten.
- Versuchen Sie, sich 6 Monate lang einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät zu verpflichten. Dies sollte Ihnen genügend Zeit geben, sich an die Veränderungen zu gewöhnen und die Vorteile in Ihrem täglichen Leben zu beobachten.
Warnungen
- Menschen mit Diabetes sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine Fettanpassung vornehmen.
- Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt: übermäßiger Haarausfall, erhöhter Cholesterinspiegel, Gallensteine, Verdauungsstörungen und Sodbrennen oder ein unerklärlicher Hautausschlag.
