Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist ein Eckpfeiler für die Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens. Aber es gibt zwei Kategorien von Vitaminen, die sich in der Art und Weise unterscheiden, wie Ihr Körper sie verwertet. Indem Sie die Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen erkennen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug von diesen Vitaminen erhalten, um Ihre Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig das Risiko einer Überdosierung zu minimieren.
Schritte
Teil 1 von 2: Verzehr von wasser- und fettlöslichen Vitaminen
Schritt 1. Verstehen Sie, warum es wichtig ist, den Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen zu kennen
Es gibt viele Missverständnisse über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere, dass sie für jeden absolut sicher sind, weil sie natürlich sind. Dies ist jedoch nicht der Fall - Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können gefährliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben, für Menschen mit bestimmten Erkrankungen als ungeeignet angesehen werden und in einigen Fällen können Sie Vitamine "überdosieren". Bei wasserlöslichen Vitaminen wird Ihr Körper den Überschuss größtenteils über den Urin beseitigen, sodass die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass das Vitamin in Ihrem Körper toxische Werte erreicht. Fettlösliche Vitamine verbleiben jedoch länger in Ihrem System als ihre wasserlöslichen Gegenstücke, und der Verzehr zu vieler Vitamine kann zu einer Ansammlung überschüssiger Mengen führen, die eine Vielzahl von medizinischen Problemen wie Kopfschmerzen verursachen können zu Tode.
Die Nahrungsergänzung mit fettlöslichen Vitaminen sollte immer von einem Arzt überwacht und mit Laborarbeiten zur Messung der Spiegel nachverfolgt werden. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes zur Dosierung dieser Vitamine
Schritt 2. Erfahren Sie mehr über fettlösliche Vitamine
Ihr Körper speichert Vitamine, die als fettlöslich gelten, im Fettgewebe und in der Leber. Es greift dann auf die Vorräte an fettlöslichen Vitaminen zurück, um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren.
- Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine enthalten, sind in der Regel tierische Produkte oder fetthaltige Lebensmittel. Beispiele für Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen sind Pflanzenöle, Milch und Milchprodukte, Eier, Leber, fetter Fisch und Butter.
- Sie müssen nicht täglich Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen zu sich nehmen, denn Ihr Körper speichert überschüssiges Fett in Ihrem Fettgewebe und greift dann bei Bedarf auf diese Reserven zurück.
Schritt 3. Erkennen Sie verschiedene fettlösliche Vitamine
Es gibt verschiedene Vitamine, die als fettlöslich gelten. Das Erkennen dieser Vitamine kann Ihnen sowohl helfen, eine ausreichende Menge von jedem zu erhalten, als auch Ihr Risiko eines Überschusses minimieren.
- Vitamin A unterstützt Ihre Sehkraft, fördert das Knochen- und Gewebewachstum und unterstützt die Fortpflanzung.
- Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme in Ihrem Körper, was wiederum dazu beiträgt, dass sich Ihre Zähne und Knochen richtig entwickeln. Es hilft auch, den richtigen Blutspiegel von Kalzium und Phosphor aufrechtzuerhalten.
- Studien haben gezeigt, dass der Vitamin-D-Mangel aufgrund einer Vielzahl von Faktoren zunimmt, darunter mehr Zeit in Innenräumen und die Verwendung von Sonnencreme. Infolgedessen empfehlen viele Ärzte Nahrungsergänzungsmittel, um ausreichend Vitamin D zu erhalten und gleichzeitig das Risiko einer zu hohen Sonnenexposition zu begrenzen.
- Vitamin E schützt Ihre roten Blutkörperchen und erhält die Immunfunktion und die Reparatur der DNA. Es kann auch Ihr Risiko für einige Krebsarten und Herzerkrankungen senken.
- Vitamin K ist für die Blutgerinnung und damit für die Wundheilung notwendig. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K die Gesundheit Ihrer Knochen aufrechterhalten kann.
Schritt 4. Essen Sie ausreichend fettlösliche Vitamine
Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, sicherzustellen, dass Sie ausreichend fettlösliche Vitamine aus Vollwertnahrungsquellen erhalten. Nur bei Bedarf ergänzen, um eine Überdosierung zu vermeiden.
- Studien legen nahe, dass pflanzliche Vitamin-A-Quellen zwar gut für Sie sind, tierische Vitamin-Quellen jedoch besser von Ihrem Körper aufgenommen werden.
- Frauen benötigen etwa 2.330 Internationale Einheiten (IE) Vitamin A pro Tag, während Männer etwa 3.000 IE benötigen. Holen Sie sich Ihre empfohlene Tagesdosis an Vitamin A mit Lebensmitteln wie Käse, Eiern, fettem Fisch, Milch und Joghurt. Zu den pflanzlichen Vitamin-A-Quellen gehören gelbes, rotes und grünes Blattgemüse wie Spinat, Karotten, Paprika, Mangos, Aprikosen und Süßkartoffeln.
- Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 200 IE für Erwachsene im Alter von 19 bis 15 Jahren, 400 IE für Erwachsene im Alter von 51 bis 70 Jahren und 600 IE für Erwachsene über 71 Jahren. Beziehen Sie Vitamin D aus Quellen wie Lachs, Sardinen und Makrelen; Eier; sowie angereicherte Frühstückszerealien und Milch.
- Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E beträgt 15 Milligramm für Erwachsene. Für den Fall, dass Vitamin E in IE aufgeführt ist, sollten Sie 22 IE aus natürlichen Quellen beziehen. Holen Sie sich Vitamin E aus Lebensmitteln wie Pflanzenölen wie Mais und Oliven; Nüsse und Samen; und Weizenkeime, die Sie in Getreide und Getreideprodukten finden.
- Sie benötigen etwa 0,001 mg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 65 kg wiegen, benötigen Sie etwa 0,065 mg Vitamin K pro Tag. Holen Sie sich Vitamin K durch Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat, Pflanzenöle und Getreidekörner.
Schritt 5. Erfahren Sie mehr über wasserlösliche Vitamine
Im Gegensatz zu ihren fettlöslichen Gegenstücken verbleiben wasserlösliche Vitamine nicht im Körper und werden in der Regel beim Wasserlassen ausgeschieden. Infolgedessen müssen Sie wasserlösliche Vitamine häufiger konsumieren. Es gibt insgesamt neun wasserlösliche Vitamine, darunter B-Vitamine (Folat, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B6 und Vitamin B12) und Vitamin C.
- Es gibt eine Vielzahl von wasserlöslichen Vitaminen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide und Milchprodukten.
- Wasserlösliche Vitamine Hitze auszusetzen, entweder durch Kochen oder Kochen, kann dazu führen, dass sie einen Teil ihrer Wirksamkeit verlieren oder sie ganz zerstören.
- Der optimale Weg, um wasserlösliche Vitamine zu erhalten, besteht darin, Lebensmittel zu dämpfen oder zu grillen und Kochwasser in Suppen oder Eintöpfe zu gießen, anstatt es wegzuwerfen.
- Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen im Allgemeinen schwierig, da Sie sie viel schneller über den Urin ausscheiden.
Schritt 6. Identifizieren Sie verschiedene wasserlösliche Vitamine
Es gibt eine Vielzahl von Vitaminen, die als wasserlöslich gelten. Diese zu identifizieren kann Ihnen helfen, genug von jedem durch Vollwertkost zu bekommen.
- Vitamin C, das manchmal als Ascorbinsäure bezeichnet wird, ist ein Antioxidans, das die Gesundheit des Gewebes fördert und Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen. Außerdem kann es bei der Wundheilung helfen.
- Die B-Vitamine, die von Niacin bis Folsäure und B-12 reichen, sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit mehrerer Systeme in Ihrem Körper verantwortlich, einschließlich Ihres Kreislaufsystems, der Gesundheit des Gehirns, des Zellstoffwechsels und der Nervenfunktion.
- Oft können B-Vitamine hinzugefügt werden, um Stress zu bekämpfen, Nervenschmerzen zu lindern und die Energie zu steigern.
Schritt 7. Nehmen Sie ausreichend wasserlösliche Vitamine zu sich
Um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend wasserlösliche Vitamine durch Vollwertkost zu sich nehmen. Versuchen Sie, diese täglich zu essen, da Ihr Körper sie nicht so lange speichert wie ihre fettlöslichen Gegenstücke.
- Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt 75 mg für erwachsene Frauen und 90 mg für Männer.
- Der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten und Säften, Beeren, Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Brokkoli und Spinat kann Ihnen helfen, genügend Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen.
- Die empfohlene Tagesdosis der B-Vitamine ist je nach Vitamin unterschiedlich. Erwachsene benötigen beispielsweise 2,4 mg B-12 pro Tag; 400 Mikrogramm B-9 oder Folsäure; und 14-16 Milligramm B-3 oder Niacin jeden Tag.
- Sie können alle B-Vitamine durch eine Reihe von Lebensmitteln erhalten, darunter: ganze und angereicherte oder angereicherte Körner, Nüsse, Erbsen, Fleisch, Schalentiere, Geflügel, Eier, täglich, Erdnussbutter und Bananen.
Teil 2 von 2: Gesund bleiben durch Ernährung
Schritt 1. Bleiben Sie bei einer gesunden Ernährung
Eine Ernährung mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln und Mahlzeiten kann Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt, komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt sind beispielsweise am besten für Ihre allgemeine Gesundheit.
Sie sollten darauf abzielen, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um eine optimale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, oder mehr, wenn Sie aktiv sind und nicht versuchen, Gewicht zu verlieren
Schritt 2. Holen Sie sich genügend Vitamine und Nährstoffe
Ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung ist die Zufuhr von ausreichend Vitaminen und Nährstoffen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken. Dazu gehört neben anderen Vitaminen und Nährstoffen auch die ausreichende Zufuhr von fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Wenn Sie Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, werden Sie von der empfohlenen Tagesdosis ausreichend sein. Es gibt fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
- Versuchen Sie, täglich 1-1,5 Tassen Obst zu essen. Ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren sind eine gute und nährstoffreiche Wahl. Sie können auch Früchte erhalten, indem Sie 100% Fruchtsaft trinken. Wählen Sie jedes Mal, wenn Sie das essen, verschiedene Früchte aus. Dies kann dazu beitragen, dass Sie verschiedene Nährstoffe erhalten, einschließlich vieler wasserlöslicher Vitamine. Iss zum Beispiel an einem Tag Blaubeeren und Erdbeeren und am nächsten Himbeeren und Brombeeren.
- Streben Sie jeden Tag 2,5-3 Tassen Gemüse an. Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Spinat oder Paprika können Ihnen das liefern, was Sie brauchen. Sie können auch 100% Gemüsesaft trinken. Ändern Sie das Gemüse, das Sie essen, so, dass Sie verschiedene Nährstoffe erhalten, darunter viele wasserlösliche Vitamine.
- Verbrauchen Sie 5-8 Unzen Körner pro Tag. Mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Lebensmittel wie brauner Reis, Müsli, Haferflocken und Vollkornnudeln oder -brot sind eine gute Wahl. Getreide bietet auch Vitamin B, eines der wichtigsten wasserlöslichen Vitamine.
- Erhalten Sie 5 bis 6,5 Unzen Protein pro Tag. Sie finden Protein in magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Protein ist auch eine Quelle für viele fettlösliche Vitamine.
- Verbrauchen Sie 2-3 Tassen oder 12 Unzen Milchprodukte pro Tag. Sie können Milchprodukte aus Quellen wie Käse, Joghurt, Milch oder sogar Eis beziehen. Milchprodukte enthalten viele fett- und wasserlösliche Vitamine.
Schritt 3. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Vermeiden Sie möglichst ungesunde oder ungesunde Lebensmittel. Diesen fehlen im Allgemeinen die Vitamine und Nährstoffe, die Sie zur Erhaltung Ihrer Gesundheit benötigen.
- Stärkehaltige Lebensmittel enthalten viele raffinierte Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Lebensmittel wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Getreide und Backwaren sind Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel.
- Vermeide es, zu viel Natrium zu essen. Jeder Mensch braucht ein wenig Natrium in seiner Ernährung, aber viele Lebensmittel enthalten oft zu viel Natrium. Dies gilt insbesondere für massenverarbeitete Lebensmittel. Probiere alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter aus, um überschüssiges Natrium fernzuhalten.
Schritt 4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Die Zusammenstellung eines Ernährungsplans kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten, einschließlich wasser- und fettlöslicher Vitamine. Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Junk-Food vermeiden und vielleicht sogar Geld sparen können.
Überlege dir zum Beispiel, was du jeden Tag der Woche zum Frühstück isst. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Tag richtig zu beginnen. Versuchen Sie, Ihr Mittagessen einzupacken, wenn Sie kein Meeting haben. Dies minimiert das Risiko, ungesunde Fast Foods zu kaufen, und stellt sicher, dass Sie mit genügend Nährstoffen auf dem richtigen Weg bleiben. Wenn Sie ein Mittagessen haben, wählen Sie das am wenigsten verarbeitete Lebensmittel auf der Speisekarte. Salate ohne Käse oder schwere Dressings sind eine ausgezeichnete Wahl
Schritt 5. Gönnen Sie sich Schummeltage
Es gibt Zeiten, in denen Sie vielleicht nur Junk Food wie Burger und Pommes möchten. Lassen Sie sich gelegentlich betrügen. Wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Ihnen dies wichtige Vitamine und Nährstoffe raubt.
- Einige Studien haben gezeigt, dass ein gelegentlicher Cheat Day Ihnen helfen kann, Ihre Diät durchzuhalten, da Sie sich keine Lebensmittel verweigern, die Sie manchmal wollen.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nicht wirklich ungesunde Lebensmittel wollen, wenn Sie sich gesund und nährstoffreich ernähren.
Schritt 6. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel sparsam
In einigen Fällen, beispielsweise bei einer eingeschränkten Ernährung oder einer veganen oder vegetarischen Ernährung, ist es schwierig, allein durch die Auswahl der Lebensmittel genügend Vitamine und Nährstoffe zu erhalten. Während es im Allgemeinen in Ordnung ist, ein Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihnen zu helfen, das zu bekommen, was Sie zur Erhaltung Ihrer Gesundheit benötigen, nehmen Sie so viel wie möglich davon aus Lebensmitteln zu sich.
- Einige Multivitamine und sogar einzelne Vitaminpräparate enthalten sogenannte „Megadosen“, die bei längerer Einnahme gesundheitsschädlich sein können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln.
