Cholesterin ist im gesamten Körper in Ihren Zellen vorhanden und enthält eine Kombination aus Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein hoher Dichte (HDL). Sie haben vielleicht gehört, dass es wichtig ist, Ihr LDL zu senken und Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen, aber Sie haben nicht ganz verstanden, warum. Ein Teil des Cholesterins wird benötigt, damit Ihr Körper richtig funktioniert, aber ein zu hoher Gesamtcholesterinspiegel kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. LDL- und HDL-Cholesterin funktionieren in Ihrem Körper unterschiedlich, so dass ein hoher LDL-Spiegel ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme darstellen kann, während ein hoher HDL-Spiegel für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann. Sehen Sie sich Ihre aktuellen Cholesterinwerte an, um zu sehen, wo Sie stehen, und entscheiden Sie, ob Sie von einer Änderung Ihres Lebensstils oder von Medikamenten profitieren könnten, um Ihr LDL und HDL auszugleichen.
Schritte
Methode 1 von 2: Identifizierung von LDL und HDL-Cholesterin
Schritt 1. Holen Sie sich ein Lipoprotein-Panel, um Ihre LDL- und HDL-Zahlen zu erfahren
Dies ist ein einfacher Bluttest, den die meisten Ärzte ihren Patienten alle 5 Jahre oder öfter anordnen, wenn der letzte Test auffällig war. Mit diesem Test können Sie wichtige Informationen über Ihre Gesundheit erhalten, darunter:
- Gesamtcholesterin. Der normale Gesamtcholesterinspiegel für Männer und Frauen ab 20 Jahren liegt zwischen 125 und 200 mg/dl (Milligramm pro Deziliter).
- HDL-Niveau. Ein normaler HDL-Spiegel für Männer ab 20 Jahren liegt über 40 mg/dL und für Frauen ab 20 Jahren über 50 mg/dL.
- LDL-Spiegel. Der normale LDL-Spiegel für Männer und Frauen ab 20 Jahren liegt unter 100 mg/dl.
- Nicht-HDL-Spiegel, das ist Ihr Gesamtcholesterin abzüglich Ihrer HDL-Zahl. Normale Nicht-HDL-Spiegel für Männer und Frauen ab 20 Jahren liegen unter 130 mg/dl.
- Triglyceride. Normale Triglyceridwerte für Männer und Frauen ab 20 Jahren liegen unter 150 mg/dl.
Spitze: Denken Sie daran, dass Triglyceride nicht dasselbe sind wie Cholesterin, aber hohe Triglyceride können die Auswirkungen eines hohen Cholesterinspiegels verschlimmern, daher ist die Überprüfung Ihrer Triglyceride Teil eines routinemäßigen Lipoprotein-Panels. Sehr hohe Triglyceride können durch hohen Blutzucker und Diabetes verursacht werden, daher kann die Kontrolle Ihres Blutzuckers Ihren Triglyceridspiegel senken.
Schritt 2. Beachten Sie, dass LDL-Cholesterin „schlecht“ist, da es sich in den Arterien ansammelt
Der Grund, warum LDL manchmal als „schlechtes“oder „schlechtes“Cholesterin bezeichnet wird, ist, dass es an den Arterienwänden haftet. Dies kann zu gefährlichen Ansammlungen der wachsartigen, fettigen Substanz führen, die Sie ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall aussetzen. Wenn Ihr LDL-Spiegel über dem normalen Wert liegt, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan zur Senkung Ihres LDL-Spiegels zu erstellen.
Sie können Ihren LDL-Spiegel möglicherweise durch einfache Änderungen des Lebensstils senken. Wenn Sie jedoch andere Faktoren haben, die das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen, wie Bluthochdruck oder hohe Triglyceride, kann Ihr Arzt ein Medikament zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins vorschlagen
Schritt 3. Denken Sie daran, dass HDL-Cholesterin „gut“ist, da es Cholesterin aus Ihrem Körper entfernt
Während eine erhöhte LDL-Zahl schlecht ist, ist eine höhere HDL-Zahl gut. Dies liegt daran, dass HDL-Cholesterin überschüssiges Cholesterin durch die Arterien transportiert, anstatt es an den Arterienwänden ansammeln zu lassen. Das Cholesterin wandert zurück zur Leber, wo es verarbeitet und aus Ihrem Körper entfernt werden kann.
- Wenn Ihr HDL-Spiegel niedrig ist, können einige einfache Änderungen des Lebensstils helfen, ihn zu erhöhen, und dies kann auch dazu beitragen, Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Dinge, die Sie tun können, um Ihren HDL zu erhöhen.
- Einige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Ihren HDL-Spiegel zu verbessern, umfassen Sport, ein gesundes Gewicht, die Raucherentwöhnung, wenn Sie Raucher sind, und den Verzehr von ungesättigten statt gesättigten Fetten.
Schritt 4. Beobachten Sie Ihre Triglyceridwerte, wenn Ihr LDL hoch und HDL niedrig ist
Beachten Sie, dass hohe Triglyceride in Kombination mit niedrigem HDL und hohem LDL ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall darstellen. Wenn Ihre Triglyceride zwischen 151 und 199 mg/dl liegen, gelten sie als grenzwertig, während ein Triglyceridspiegel über 200 mg/dl als hoch gilt. In jedem Fall ist es wichtig, Ihre Triglyceride zu senken, was Sie tun können, indem Sie einige einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Triglyceride hoch sind. Hohe Triglyceride können auf einen Gesundheitszustand wie metabolisches Syndrom, Hypothyreose, Typ-2-Diabetes oder eine genetische Erkrankung hinweisen, die die Fettverarbeitung Ihres Körpers beeinflusst
Methode 2 von 2: Ausgleich von HDL und LDL
Schritt 1. Nehmen Sie eine fettarme und ballaststoffreiche Ernährung ein
Die Reduzierung Ihrer Gesamtfettaufnahme, insbesondere gesättigter und Transfettsäuren, und die Aufnahme ballaststoffreicherer Lebensmittel können dazu beitragen, Ihre LDL- und HDL-Werte zu verbessern. Iss mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte, um weniger Fett und mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufzunehmen. Einige andere gute Ernährungsstrategien zum Ausgleich von HDL und LDL sind:
- Reduzierung von Fast Food und anderen frittierten und fettigen Speisen.
- Verzicht auf ballaststoffarme Produkte wie abgepackte Backwaren, Chips, Cracker und weiße Kohlenhydrate wie Weißmehl, Nudeln und Reis.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonade, zuckerhaltigem Getreide und gefrorenen Vorspeisen. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Triglyceride zu senken, wenn sie erhöht sind.
Schritt 2. Trainieren Sie jede Woche 2,5 Stunden
Ein Minimum von 2,5 Stunden Aktivität pro Woche kann dazu beitragen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen. Regelmäßige Bewegung hilft auch, Ihre Triglyceride zu senken. Sie können dieses Trainingsziel erreichen, indem Sie an den meisten Tagen der Woche einen 30-minütigen Spaziergang machen, jede Woche an einigen 1-stündigen Trainingskursen in Ihrem Fitnessstudio teilnehmen oder an einem Tag 2,5 Stunden Sport treiben, z eine lange Wanderung oder Radtour.
- Kleine Aktivitätsschübe, die über den Tag verteilt sind, zählen ebenfalls zu Ihrer wöchentlichen Gesamtsumme. Wenn Sie beispielsweise dreimal täglich 10 Minuten trainieren, zählt dies als 30 Minuten pro Tag.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Trainingsform wählen, die Ihnen Spaß macht. Dies wird dazu beitragen, die Chancen zu erhöhen, dass Sie dabei bleiben.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie Raucher sind
Rauchen ist im Allgemeinen schlecht für Ihre Gesundheit und das Aufhören kann Ihren HDL-Wert erhöhen, was bedeutet, dass Ihr Körper Cholesterin effizienter aus Ihrem System entfernt. Legen Sie sich als Ausgangspunkt ein Austrittsdatum fest. Sie können mit Ihrem Arzt auch über Medikamente und andere unterstützende Maßnahmen sprechen, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Nikotinersatzprodukte wie Pflaster, Lutschtabletten oder Kaugummi können Ihnen beispielsweise den Verzicht auf Zigaretten erleichtern.
- Sie können auch nach Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe oder online suchen, um mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, die versuchen, aufzuhören.
Schritt 4. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind
Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht das Risiko für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel. Es erschwert es Ihrem Körper auch, überschüssiges Cholesterin zu verwenden und zu entfernen, was Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, was ein gesundes Gewichtsziel für Sie sein könnte, und erstellen Sie einen Plan, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Ihr Arzt kann Ihr Gewichtsverlustziel auf Ihrem aktuellen und idealen Body-Mass-Index (BMI) basieren. Sie können Ihren BMI selbst mit einem Online-Rechner überprüfen.
- Das Verhältnis von Taille zu Hüfte kann auch eine Rolle spielen, wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele berücksichtigen. Ein höheres Verhältnis von Taille zu Hüfte erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, sodass Sie möglicherweise ein höheres Gewichtsverlustziel festlegen müssen, um dieses Verhältnis zu senken.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein moderates Niveau oder vermeiden Sie Alkohol
In Maßen zu trinken ist im Allgemeinen gut für Ihre Gesundheit. Übermäßiges Trinken kann jedoch Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen, daher kann eine Reduzierung hilfreich sein, um Ihre Zahlen zu verbessern. Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich als Frau auf nicht mehr als 1 Getränk pro Tag oder als Mann auf 2 Getränke pro Tag.
Ein Getränk ist definiert als 12 fl oz (350 ml) Bier, 5 fl oz (150 ml) Wein oder 1,5 fl oz (44 ml) Spirituosen
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Ihr LDL senken können
Wenn sich Ihr Cholesterinspiegel allein durch eine Änderung des Lebensstils nicht verbessert, kann Ihr Arzt Ihnen ein Medikament empfehlen, um Ihre Werte zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Optionen zur Behandlung von hohem LDL, niedrigem HDL und hohem Triglyceridspiegel. Besprechen Sie daher die verfügbaren Medikamente und deren Nebenwirkungen mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann je nach Ihren Zahlen ein einzelnes Medikament oder eine Kombination von Medikamenten empfehlen.
- Sie können ein guter Kandidat für eine Statintherapie sein, wenn Ihr 10-Jahres-Risiko für Herzerkrankungen mehr als 10 % beträgt. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Risiko oder verwenden Sie ein Tool wie den ASCVD Risk Estimator Plus des American College of Cardiology, um Ihre eigene Risikoschätzung zu erstellen.
- Beachten Sie, dass einige Statin-Medikamente zusammen mit Ihrem LDL auch Ihren HDL-Spiegel erhöhen können. Zu diesen Medikamenten gehören Medikamente wie Atorvastatin (Lipitor), Fluvastatin (Lescol XL) und Lovastatin (Altoprev).
Schritt 7. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Neben Medikamenten können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Niacin oder Omega-3-Fettsäuren ausprobieren, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Beachten Sie jedoch, dass es nur begrenzte Beweise für ihre Wirksamkeit gibt. Besprechen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche für Sie sicher oder hilfreich sein könnten.
- Fischölpräparate haben sich nicht als hilfreich für Menschen erwiesen, die keine bekannten Herz-Kreislauf-Probleme haben. Klinische Studien zeigen jedoch, dass eine Omega-3-Fettsäure namens Icosapentethyl dazu beitragen kann, Triglyceride zu senken und das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern, wenn Sie in der Vorgeschichte an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
- Während Niacin früher zur Behandlung von niedrigem Cholesterinspiegel empfohlen wurde, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass es Ihren HDL-Spiegel verbessern oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Gesunde Lebensstiländerungen sind der beste Weg, um Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen.
Warnung: Nehmen Sie kein rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne es vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen. Niacin und Omega-3-Fettsäuren sind rezeptfrei erhältlich und können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, aber es ist wichtig, die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen.
