Wenn Sie ein verstauchtes Knie haben, ist es normal, dass es so schnell wie möglich verheilt, damit es wieder in guter Form ist. Kniedehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Knie sorgfältig zu stärken, und es gibt viele verschiedene, mit denen Sie herausfinden können, welche funktionieren und sich am besten anfühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt oder Physiotherapeut sagt, dass es in Ordnung ist, bevor Sie mit Dehnungen beginnen, damit Sie Ihr Knie nicht verschlimmern.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Bewegungsfreiheit zurückgewinnen
Schritt 1. Lockern Sie Ihre Muskeln durch Selbstmassage
Verwenden Sie den Handballen, um langsam über Ihren Oberschenkel zu streichen, sich von Ihrem Körper weg und zu Ihrem Fuß hin zu bewegen. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite Ihres Oberschenkels. Dann mit 4 Fingern die Haut über dem Knie sanft kneten. Zum Schluss die Handflächen flach auf die vorderen Oberschenkel legen und über die Kniescheibe reiben. Schieben Sie Ihre Hand wieder an der Innenseite Ihres Oberschenkels hoch, um die Massage zu beenden.
- Sie können ein Massageöl auf Ihre Oberschenkel auftragen, damit Ihre Hände leichter über Ihre Haut gleiten können. Verwenden Sie kein Gleitmittel auf den Knien, damit Ihre Finger nicht abrutschen, während Sie Ihre Haut kneten.
- Die Selbstmassage kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsbereich in Ihrem Knie wiederzuerlangen, indem Sie jegliche Verspannungen um das Knie herum lösen.
Schritt 2. Führen Sie Bewegungsübungen durch, bevor Sie andere Dehnungen ausprobieren
Wenn Sie Ihr Knie zu schnell zu weit drücken, können Sie es erneut verletzen. Beginnen Sie Ihr Knie langsam zu trainieren, indem Sie zuerst Bewegungsübungen machen. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Üben Sie, Ihr Knie zu beugen und zu strecken. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihren Körper. Wickeln Sie ein aufgerolltes Handtuch um die Ferse Ihres Fußes und legen Sie die Enden des Handtuchs in jede Ihrer Hände. Ziehen Sie langsam an den Enden des Handtuchs, um Ihren Fuß näher an Ihren Körper zu bringen. Beuge dein Knie langsam und sanft und höre auf, wenn du Schmerzen verspürst. 10-15 Sekunden halten, dann das Bein sanft nach hinten schieben, um zu beginnen. 8-12 mal wiederholen.
Schritt 3. Gehen Sie langsam vor, während Sie Ihr Knie rehabilitieren
Sie möchten vielleicht wieder zu Ihren Lieblingsübungen zurückkehren, aber Ihr Knie braucht Zeit, um zu heilen. Gehen Sie die Dinge langsam an, wenn Sie anfangen, Ihr verstauchtes Knie zu dehnen. Wenn etwas weh tut, höre damit auf, damit du keine erneute Verletzung riskierst.
Möglicherweise müssen Sie eine Knieorthese tragen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen
Methode 2 von 3: Knieübungen machen
Schritt 1. Erhöhen Sie die Kraft Ihres Knies, indem Sie eine stehende Wadendehnung durchführen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder einem Stuhl auf und halten Sie sich an der Wand oder dem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie die Knie leicht und treten Sie mit einem Bein zurück, indem Sie sich in die Dehnung senken. Halte das andere Bein unter dir gerade und halte die Dehnung 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine, um auch das andere Knie zu strecken.
- Tun Sie dies 2-3 Mal für jedes Bein.
- Machen Sie einen großen Schritt zurück, damit Sie die Dehnung richtig spüren.
Schritt 2. Strecken Sie Ihr Knie, indem Sie mit gestreckten Beinen heben
Legen Sie sich mit gestrecktem Knie und gebeugtem anderen Knie hin. Versuchen Sie, Ihr gestrecktes Bein so hochzuheben, dass es etwa 20 cm über dem Boden steht, und halten Sie es dort für 6 Sekunden. Senken Sie es langsam wieder auf den Boden ab, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und wiederholen Sie dann die Dehnung.
- Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, während Sie Ihr Bein anheben, damit es Ihr Knie und Ihren Körper richtig streckt.
- Machen Sie 2 Sätze von 15 für die beste Kniedehnung.
Schritt 3. Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Knie, indem Sie Quad-Sätze machen
Setzen Sie sich mit gestrecktem Knie und gebeugtem anderen Knie auf den Boden. Rollen Sie ein kleines Handtuch zusammen und legen Sie es unter das Knie, das gerade wie ein Kissen ist. Versuchen Sie, Ihr Knie in das Handtuch zu drücken, und spannen Sie die Muskeln an, um die Dehnung durchzuführen. Drücken Sie etwa 6 Sekunden lang nach unten, bevor Sie die Spannung lösen.
Wiederholen Sie diese Dehnung 8-12 Mal und gönnen Sie Ihrem Knie zwischen jeder Übung etwa 10 Sekunden Ruhezeit
Schritt 4. Legen Sie sich für eine Kurzbogen-Quad-Stretch auf den Rücken
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie eine große Schaumstoffrolle unter Ihre Knie, sodass sie sich leicht beugen. Versuchen Sie, Ihr verstauchtes Knie gerade zu strecken, während Sie die Schaumstoffrolle darunter halten. Richten Sie es 6 Sekunden lang gerade und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie es erneut tun.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 8-12 Mal an Ihrem verstauchten Knie.
- Wenn du keine Schaumstoffrolle hast, rolle ein großes Handtuch auf und lege es stattdessen unter deine Knie.
Schritt 5. Machen Sie eine Muschelübung für eine langsame und sanfte Dehnung
Legen Sie sich auf die nicht verletzte Seite und beugen Sie die Knie. Halte deine Füße zusammen, während du dein verstauchtes Knie zur Decke bewegst und deine Beine wie eine Muschel öffnest. Sobald Sie Ihr Bein so weit wie möglich angehoben haben, während Sie Ihre Fersen noch zusammenhalten, senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab und beginnen Sie von vorne.
Machen Sie 2 Sätze von 15, um Ihrem verstauchten Knie zu helfen
Schritt 6. Versuchen Sie, Ihr Knie mit einem seitlichen Beinheben zu dehnen, während Sie es vollständig strecken
Lege dich auf deine nicht verletzte Seite und hebe dein verletztes Bein in die Luft, sodass es ungefähr 20–25 cm von deinem anderen Bein entfernt ist. Spannen Sie dabei Ihre Beinmuskulatur an, um die Dehnung wirklich zu trainieren, und senken Sie dann Ihr Bein langsam ab.
Mache 2 Sätze von 15 dieser Dehnung
Schritt 7. Stärken Sie Ihr Knie durch Fersenrutschen
Setzen Sie sich so auf den Boden, dass Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Schieben Sie die Ferse Ihres verstauchten Knies zurück in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie Ihren Fuß weiterhin flach halten, damit Sie die Dehnung richtig spüren. Bewegen Sie es langsam so nah wie möglich an Ihren Po, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition schieben.
- Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal, um Ihr Knie zu stärken und zu dehnen.
- Sie können sich auch auf den Rücken legen und sich gegen eine Wand strecken, wenn Sie möchten.
Schritt 8. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihren Quadrizeps, um Ihr Knie vollständig zu beugen
Stehen Sie gerade auf einem Bein und halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen. Beugen Sie Ihr verstauchtes Knie, während Sie Ihren Knöchel mit der Hand greifen und die Ferse so nah wie möglich an Ihren Po bringen. Halten Sie diese Dehnung 30-60 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein langsam wieder loslassen.
Tun Sie dies auf beiden Beinen, um sie zu dehnen, und wiederholen Sie die Dehnung 2-3 Mal für jedes Bein
Methode 3 von 3: Verhindern zusätzlicher Verletzungen
Schritt 1. Beginnen Sie mit Dehnübungen, sobald Sie Ihr Knie belasten können
Wenn dein Knie so weh tut, dass du es nicht mehr belasten kannst, halte es am besten mit Dehnungen zurück. Warten Sie, bis Sie normal stehen oder gehen können, bevor Sie es dehnen, damit Sie keinen weiteren Schaden anrichten.
Schritt 2. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie die Knieübungen machen
Sie können sich aufwärmen, indem Sie einen 10-minütigen Spaziergang machen oder 5 Minuten mit einem Ergometer fahren. Ein kurzes Aufwärmen streckt Ihr Knie sanft, sodass es für intensivere Dehnungen bereit ist.
Das Aufwärmen muss nur 5-15 Minuten dauern
Schritt 3. Hören Sie mit den Dehnungen auf, wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren
Wenn eine der Dehnungen oder Übungen Ihr Knie schmerzt oder starke Beschwerden verursacht, hören Sie sofort damit auf. Die Dehnungen sollen Ihr Knie stärken und sollten keine Schmerzen verursachen. Wenn sich Ihr Bein also unangenehm anfühlt, ist es Zeit, sich auszuruhen.
Schritt 4. Eis Ihr Knie für 15 Minuten, wenn es schmerzt oder anschwillt
Füllen Sie einen weichen Beutel oder ein Handtuch mit Eis und legen Sie es auf Ihr Knie. Lassen Sie das Eis bis zu 15 Minuten dort, bevor Sie das Eis abnehmen und Ihrem Knie eine Pause gönnen. Bei Bedarf können Sie Ihr Knie 3-4 mal am Tag eisern.
Vermeide es, Eis ohne Beutel oder Handtuch direkt auf dein Knie zu legen, damit es nicht zu kalt ist und keine Unordnung verursacht
Schritt 5. Tragen Sie eine Knieorthese, um die Kompression zu erhöhen und Schwellungen zu reduzieren
Kaufen Sie eine weiche Knieorthese in einer örtlichen Drogerie oder einem großen Ladengeschäft, die Ihrem Knie richtig passt. Schieben Sie die Knieorthese auf Ihr Knie, so dass sie es vollständig bedeckt, und tragen Sie sie, wenn Sie herumlaufen oder Schmerzen im Knie verspüren.
- Die Kniebandagenverpackung hilft Ihnen bei der Entscheidung, welche Kniebandagengröße für Sie die richtige ist.
- Wenn Ihre Kniestütze so eng ist, dass die Durchblutung in Ihrem Bein beeinträchtigt wird, tauschen Sie sie gegen eine größere Kniestütze aus, die nicht so eng ist.
Schritt 6. Heben Sie Ihr Knie an, um Schwellungen zu vermeiden und Ihre Genesung zu beschleunigen
Verwenden Sie Kissen oder Decken, um Ihr Bein abzustützen, wenn Sie sich hinsetzen. Stützen Sie Ihr Knie so hoch, dass es über Ihrem Herzen liegt, was bedeutet, dass es um das richtige Maß angehoben ist.
Sie können auch einen Stuhl oder Ihr Bett verwenden, um Ihr Knie anzuheben
Schritt 7. Hören Sie auf die Ratschläge Ihres Arztes oder Physiotherapeuten zu Ihrem Knie
Ihr Arzt sollte die beste Methode zur Behandlung Ihres verstauchten Knies kennen. Befolgen Sie ihre Ratschläge, um sicherzustellen, dass Ihr Knie richtig heilt, und lassen Sie sie wissen, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.
Sie können Ihren Arzt oder Physiotherapeuten fragen, welche Kniestreckungen sie empfehlen
Schritt 8. Seien Sie geduldig und gönnen Sie Ihrem Knie etwas Ruhe
Während Dehnübungen Ihrem Knie helfen, sich zu stärken und zu verbessern, übertreiben Sie es nicht und trainieren Sie Ihr Knie zu hart. Machen Sie einige Dehnübungen und geben Sie Ihrem Knie viel Zeit zum Ausruhen, damit es richtig heilen kann.
- Wenn sich Ihr Knie müde oder wund anfühlt, ist es an der Zeit, eine Dehnungspause einzulegen.
- Heben Sie Ihr Knie an, nachdem Sie Dehnübungen gemacht haben oder wenn es sich wund anfühlt, damit es nicht anschwillt.
