Die Atkins-Diät, 1972 von Dr. Robert C. Atkins entwickelt, ist als proteinreiche und sehr kohlenhydratarme Diät bekannt. Der Grund dafür ist, dass wir aufgrund der Art und Weise, wie wir Kohlenhydrate verarbeiten, an Gewicht zunehmen, und nicht aufgrund von Portionsgrößen oder Fettaufnahme. Unabhängig davon, ob Sie der Meinung sind, dass die Atkins-Diät eine Diät ist, die schnelle Ergebnisse liefert, oder Sie glauben, dass sie eine nicht nachhaltige Ernährungsweise ist, sollten Sie sich mit einigen Fallstricken der Diät vertraut machen, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
Schritte
Teil 1 von 3: Die Fallstricke vermeiden
Schritt 1. Essen Sie Ihr Gemüse
Viele Menschen neigen dazu, die Bedeutung von Gemüse zu übersehen, wenn sie die Kohlenhydrate erheblich einschränken und den Proteingehalt erhöhen. Außerdem möchten manche Menschen ihre täglichen Kohlenhydrate nicht für Gemüse „ausgeben“, das zwar vernachlässigbare Kohlenhydrate enthält. Sie riskieren einen Nährstoffmangel, wenn Sie nicht auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten.
Ihr Ziel sind ungefähr zwei Tassen gedünstetes Gemüse und sechs Tassen Blattgemüse pro Tag
Schritt 2. Trinken Sie Ihr Wasser
Ein Fallstrick jeder Diät ist, nicht genug Wasser zu trinken. Sie benötigen mindestens 64 Unzen pro Tag, obwohl Sie umso mehr Wasser benötigen, je größer Sie sind. Ihr Urin sollte klar oder sehr blassgelb sein und Sie sollten keinen Durst verspüren. Wasser zu trinken regt deinen Stoffwechsel an und hilft dir, Fett zu verbrennen.
- Die Atkins-Diät ist ein Diuretikum, und Sie müssen den Wasserverlust ausgleichen.
- Sie müssen Ihren Wasserverbrauch noch mehr erhöhen, wenn Sie in einen Zustand der Ketose geraten, da Wasser den Ketonaufbau in Ihrem System verdünnt.
- Ketose kann bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, bei der Körperfett anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet wird.
Schritt 3. Informieren Sie sich, bevor Sie auswärts essen
Es ist viel einfacher, eine Diät einzuhalten, wenn man zu Hause isst. Essen gehen birgt die Gefahr, dass Sie etwas nicht innerhalb der Atkins-Richtlinien finden, was Sie entweder dazu zwingt, nichts zu essen und hungrig zu sein, oder Sie zwingen, Ihren Plan "nur dieses Mal" zu verlassen. Anstatt in diese Falle zu tappen, recherchieren Sie. Suchen Sie online nach Speisekarten, rufen Sie an und sehen Sie, welche Einrichtungen Atkins-freundliche Speisen anbieten.
Schritt 4. Zähle die richtigen Kohlenhydrate
Die Atkins-Diät fordert Sie auf, Ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate aufzuzeichnen, dies ist die Zahl, die Sie erhalten, nachdem Sie Gramm Ballaststoffe von Ihren Gesamtkohlenhydraten abgezogen haben. Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Reis, Nudeln, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten. Fleisch und Fett enthalten keine Kohlenhydrate. Sie zählen Kohlenhydrate, weil dies den Blutzucker beeinflusst. Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, aber es hat keinen Einfluss auf den Blutzucker, also stelle sicher, dass du es von der Gesamtkohlenhydratzahl des Lebensmittels abziehst.
- Zuckerersatzstoffe zum Beispiel zählen automatisch als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate.
- Lesen Sie die Etiketten auf Ihren Lebensmitteln. Eine kohlenhydratarme, weiche Tortilla hat 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe. 11 - 6 = 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Schritt 5. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag
Die natürlichen Schwankungen Ihres Tagesgewichts können entmutigend und frustrierend sein, wenn Sie sich nur auf die Zahl auf der Waage konzentrieren. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sondern wöchentlich. Nehmen Sie Ihre Messungen auch wöchentlich vor, da Sie möglicherweise nach einer Woche Messänderungen feststellen, auch wenn Sie nicht sehen, dass sich die Waage stark bewegt.
Durch das Training werden Muskeln aufgebaut, die mehr wiegen als Fett, und das könnte die Waage einige Wochen lang daran hindern, sich zu bewegen. Deshalb sollten Sie auch Körpermaße nehmen
Teil 2 von 3: Die Risiken verstehen
Schritt 1. Kennen Sie die möglichen unmittelbaren Nebenwirkungen
Wenn Sie es gewohnt sind, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann eine sofortige Kohlenhydratbeschränkung einige unmittelbare Nebenwirkungen haben. Achten Sie auf diese Symptome und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sie anhalten oder sich verschlimmern.
- Schwindel
- Verstopfung
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Die Schwäche
Schritt 2. Überwachen Sie den Vitamin- und Mineralstoffspiegel
Achten Sie darauf, mögliche Nährstoffmängel zu vermeiden, die aus einer solch restriktiven Ernährung resultieren können. Um Mängel auszugleichen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Achten Sie besonders auf:
- Thiamin
- Kalium
- Folat
- Vitamine C, D und E
- Magnesium
- Eisen
- Kalzium
Schritt 3. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herzerkrankungen untersuchen
Die Atkins-Diät erfordert eine hohe Proteinzufuhr und viele Diätetiker entscheiden sich für Proteine, die auch reich an gesättigten Fetten sind. Dieser hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, insbesondere bei Frauen.
Eine Ernährung mit viel verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch erhöht auch Ihr Risiko für Typ-II-Diabetes, erhöht Ihren Cholesterinspiegel und erhöht Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, koronare Herzkrankheiten und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen
Schritt 4. Achten Sie auf Gewichtszunahme
Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, letztendlich mehr an Gewicht zunehmen als sie verloren haben. Dies kann auf den hohen Proteinanteil der Nahrung zurückzuführen sein. Darüber hinaus weisen einige Studien auf einen Zusammenhang zwischen einer kohlenhydratarmen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen hin.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihren Blutzucker
Der Konsum von minimalen Kohlenhydraten kann Sie in einen Zustand der Ketose versetzen, bei dem Ihr Körper gespeichertes Fett im Körper anstelle von Zucker verbrennt, während er Ketone in Ihrem Körper aufbaut.
Unmittelbare Nebenwirkungen der Ketose sind Übelkeit, körperliche und geistige Erschöpfung, Kopfschmerzen, geistige Erschöpfung und Mundgeruch (riecht nach Alkohol oder Nagellackentferner). Die langfristigen Auswirkungen sind unbekannt
Teil 3 von 3: Atkins auf die gesündeste Art machen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Ursprünglich riet die Atkins-Diät, dass Bewegung nicht notwendig sei; Sie haben diese Richtlinie jedoch inzwischen überarbeitet und fördern regelmäßige Bewegung als gesunden Bestandteil des Plans. Ziehen Sie aerobes Training in Kombination mit Krafttraining in Betracht, wie von Ihrem Arzt genehmigt.
Zielen Sie auf 150 Minuten moderates Training pro Woche (oder 30 Minuten fünf Tage die Woche) sowie 20 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche
Schritt 2. Folgen Sie den Phasen
Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen: der Induktionsphase (1), der Ausgleichsphase (2), der Feinabstimmungsphase (3) und der Erhaltungsphase (4). Manche Leute verbinden die Atkins-Diät nur mit Phase 1, der Phase, in der Sie Ihre Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm täglich beschränken. Sie können die unrealistische Diät von Phase 1 nicht auf unbestimmte Zeit aufrechterhalten, und Sie sollten zu den nächsten Phasen übergehen, wie das Programm vorschlägt.
Schritt 3. Essen Sie sichere Proteine
Einige kohlenhydratarme Diäten schlagen vor, dass Sie jede beliebige Proteinquelle in unbegrenzter Menge essen können, einschließlich verarbeitetem Fleisch, geräuchertem Fleisch, fettem Fleisch, rotem Fleisch und salzigem Fleisch. Diese können zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen und sollten sparsam verzehrt werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für mageres Fleisch wie Fisch, Hühnchen und Truthahn.
Vergessen Sie nicht fleischlose Proteinquellen wie Nüsse und Samen und Vollfettmilchprodukte
Schritt 4. Portionieren Sie Ihr Essen
Menschen neigen dazu, die Portionsgrößen zu überschätzen und jegliche Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu sabotieren. Zuvor enthielt die Atkins-Diät keine Portionsgrößen; Seitdem haben sie jedoch ihre Protokolle überarbeitet, um den Menschen zu helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um diese Diät erfolgreich zu bewältigen, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und berücksichtigen Sie alles, was in Ihren Mund geht.
Schritt 5. Nutzen Sie „Superfoods“
” Die Atkins-Diät enthält Superfoods, die als Eckpfeiler einer gesunden Ernährung auf dem Plan stehen. Atkins empfiehlt vollwertige, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Avocados, fetter Fisch und Eier. Diese Lebensmittel liefern viele Nährstoffe, gesunde Fette und sättigen ohne nennenswerte Kohlenhydrate.
Tipps
- Mandeln sind auch gute Kaliumquellen, und Sie können Mandeln nach Beendigung der Induktion essen.
- Versuchen Sie es mit einem Salz wie Mortons Lite Salt, das Kaliumchlorid enthält. Dies wird dazu beitragen, Kalium in Ihrem Körper zu ergänzen, während Sie Atkins einnehmen. Verwenden Sie jeden Tag bis zu 1/2 Teelöffel zusätzliches Salz.
- Die meisten Diäten wirken kurzfristig. Der schwierige Teil für die Menschen besteht darin, das Gewicht zu halten, daher ist es wichtig, gesunde Veränderungen vorzunehmen, die Teil Ihres Lebensstils werden und nicht vorübergehend sind. Die Atkins-Diät kann eine gesunde, langfristige Ernährungsweise sein, wenn Sie sich im Wartungsteil befinden.
Warnungen
- Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichem Eisen können zu Verstopfung beitragen.
- Eine fleischreiche Ernährung, insbesondere rotes Fleisch, wurde auch mit einem höheren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Halten Sie sich an mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch, anstatt große Mengen an rotem Fleisch zu essen.
- Die Atkins-Diät wurde mit Herzanomalien und Blockaden der Herzkranzgefäße in Verbindung gebracht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Blutuntersuchungen durchführen lassen, bevor Sie mit der Diät beginnen, und dann regelmäßig während der Diät, um auf Anzeichen einer schweren Herzerkrankung zu achten.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit Abführmittel als Lösung für Verstopfung. Wenn Sie Abführmittel einnehmen, nehmen Sie diese nur gelegentlich ein.
