Der menschliche Darm, auch als Magen-Darm-Trakt (GI) bekannt, ist die Struktur in Ihrem Körper, durch die sich die Nahrung bewegt. An verschiedenen Stellen verdaut es Nahrung, extrahiert Nährstoffe und bildet Abfall. Da Menschen eine so große Vielfalt an Lebensmitteln konsumieren, treffen sie manchmal auf Lebensmittel, die ihren Darm verschlimmern oder verletzen. Letztendlich können Sie Lebensmittel vermeiden, die Ihrem Darm schaden, indem Sie sich von schädlichen Lebensmitteln fernhalten, sich auf gute Lebensmittel konzentrieren und Lebensmittel identifizieren, die bestehende Probleme verschlimmern können.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf Allergene und ungesunde Lebensmittel verzichten
Schritt 1. Halten Sie sich von stark verarbeiteten Lebensmitteln fern
Verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe, die Ihrem Verdauungssystem Probleme bereiten können. Indem Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden, tragen Sie nicht nur zu einem gesunden Verdauungssystem bei, sondern fühlen sich wahrscheinlich auch besser. Zu den üblichen verarbeiteten Lebensmitteln gehören:
- Kekse
- Cracker
- Chips
- Aufschnitt
- Würstchen
- Mikrowellengeeignete Mahlzeiten
- Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Hot Dogs und Feinkost, die Nitrate und Nitrite enthalten
Schritt 2. Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Transfette oder gesättigte Fette enthalten
Diese Lebensmittel können das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm stören und Ihre Verdauungsgesundheit untergraben, Ihre Darmschleimhaut schädigen und die Wahrscheinlichkeit von Krebs in Ihrem Verdauungstrakt erhöhen.
- Vermeiden oder beschränken Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, die Transfette und gesättigte Fette enthalten, wie frittierte Lebensmittel oder Milchprodukte.
- Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind Fisch, Walnüsse, Sojabohnen und Spinat.
Schritt 3. Achten Sie auf kontaminierte Lebensmittel
Unsachgemäß zubereitete Lebensmittel, die kontaminiert wurden, können auch Probleme für Ihre Verdauungs- und Darmgesundheit verursachen. Ohne die richtige Vorbereitung können Sie schädliche Bakterien in Ihren Darm einführen und möglicherweise problematische Erkrankungen wie bakterielle Gastroenteritis (Lebensmittelvergiftung) entwickeln. Stellen Sie sicher, dass:
- Vermeiden Sie Geflügel, das unsachgemäß behandelt oder gelagert wurde. Vermeiden Sie beispielsweise Hühnchen, wenn es nicht in luftdichten Behältern gelagert und bei 40°F oder niedriger (4,4°C) gekühlt wurde.
- Halten Sie die Haltbarkeitsdaten für Lebensmittel ein.
- Halten Sie sich von Lebensmitteln fern, die unter unhygienischen Bedingungen zubereitet werden. Eine Küche kann beispielsweise unhygienisch sein, wenn Schneidmesser, Schneidbretter und ähnliche Gegenstände nach dem Gebrauch nicht mit Seife und heißem Wasser gewaschen werden.
Schritt 4. Fleisch richtig kochen
Unsachgemäß gekochtes Fleisch kann gefährliche Bakterien in Ihren Darm bringen. Achten Sie daher immer darauf, zu wenig gekochtes Fleisch zu vermeiden.
- Rind-, Kalb- und Lammfleisch sollten auf mindestens 63°C gegart werden.
- Schweinefleisch sollte auf 160°F (71°C) gegart werden
- Hackfleisch sollte auf 160°F (71°C) gegart werden.
- Geflügel sollte auf 74°C (165 °F) gekocht werden.
- Fisch sollte auf 158 ° F (70 ° C) gekocht werden
- Schalentiere müssen auf 74°C (165 °F) gekocht werden
Schritt 5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wirkt sich auf verschiedene Weise negativ auf den Verdauungs- und Magen-Darm-Trakt aus. Es kann nicht nur die Wirksamkeit des unteren Ösophagussphinkters (der Öffnung, die Magen und Speiseröhre trennt) verringern, sondern es hilft auch, den Säurespiegel in Ihrem Magen zu erhöhen.
- Ein nicht richtig funktionierender unterer Ösophagussphinkter kann Säuren und Nahrungsmittel zurück in Ihre Speiseröhre lassen, was zu Sodbrennen und saurem Reflux oder GERD führt.
- Die meisten Erwachsenen sollten nicht mehr als ein oder zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen.
- Verzichten Sie vollständig auf Alkohol, wenn Sie eine schwere Verdauungserkrankung oder -störung haben.
Schritt 6. Verzichten Sie auf Lebensmittel, die Quecksilber enthalten können
Quecksilber ist ein Gift, das den Verdauungstrakt verletzen und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann. Leider ist Quecksilber aufgrund der industriellen Umweltverschmutzung relativ weit verbreitet. Denken Sie bei der Vermeidung von Quecksilber an Folgendes:
- Quecksilber kann die Produktion wichtiger Enzyme hemmen, die Ihrem Verdauungssystem und Ihrem Körper helfen, normal zu funktionieren.
- Quecksilber kann die Fähigkeit guter Bakterien, in Ihrem Darm zu wachsen, abtöten oder untergraben.
- Der Konsum von Quecksilber kann zu Bauchschmerzen, CED, Geschwüren, Durchfall und Verdauungsstörungen führen.
- Zu den quecksilberhaltigen Lebensmitteln gehören: Meeresfrüchte, Enteneier, Proteinpulver und Fischöl.
Schritt 7. Vermeiden Sie Laktose, wenn Sie eine Unverträglichkeit haben
Lactose ist ein Zucker, der häufig in Milchprodukten vorkommt. Menschen mit Laktoseintoleranz haben ein Verdauungssystem, das es nicht abbauen kann. Infolgedessen wandert Laktose in den Dickdarm, wo sie eine Vielzahl von Problemen verursacht. Wenn Sie laktoseintolerant sind:
- Finger weg von Milchprodukten wie Milch und Butter.
- Erwägen Sie die Einnahme von Medikamenten, die Ihrem Körper helfen, mit Laktose und Ihren Symptomen umzugehen. Ein häufiges Produkt ist Lactaid.
- Nehmen Sie, wenn möglich, eine milchfreie Ernährung ein.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zu Laktose und Ihrer Verdauungsgesundheit haben.
Schritt 8. Bleiben Sie weg von Gluten, wenn Sie Gluten nicht vertragen oder an Zöliakie leiden
Gluten ist ein weiteres Allergen, das bei Menschen, die darauf allergisch sind, Verdauungsprobleme verursacht. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, kann Gluten Ihren Dünndarm schädigen.
- Häufige Symptome einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sind Durchfall, Erbrechen, Magenschmerzen und Müdigkeit.
- Gluten ist in vielen Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Roggen und Hafer enthalten.
- Essen Sie glutenfreies Getreide und Stärke wie Reis, Mais, Soja und Kartoffeln.
- Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte.
- Suchen Sie nach Lebensmitteln, die als "glutenfrei" oder "glutenfreundlich" gekennzeichnet sind.
Teil 2 von 3: Gesund essen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Obst und Gemüse
Einige der besten Lebensmittel, die Sie essen können, sind frische Lebensmittel, die Ihnen helfen, ein Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten. Durch den Verzehr frischer Lebensmittel, die frei von Konservierungsstoffen, Salz- und Zuckerzusätzen sind, erhalten Sie einen ausgewogenen und gesunden Darm. Konzentrieren Sie sich auf:
- Frische Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Dies ist wichtig, weil Ballaststoffe bei der Verdauung helfen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl frischer Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt Spinat, Blumenkohl, Karotten, Äpfel oder Brokkoli.
- Grünes und gelbes Gemüse. Dieses Gemüse enthält Dinge wie Beta-Carotin, Flavonoide, Lycopin und weitere Nährstoffe, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern.
- Frische Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz oder Süßungsmittel.
Schritt 2. Probiotika konsumieren
Probiotika sind gute Bakterien, die Ihren Darm gesund und ausgeglichen halten. Ohne Probiotika funktioniert Ihr Darm nicht gut, kann keine Nahrung abbauen und ist ein Ort, an dem schlechte Bakterien gedeihen können. Häufige Quellen für Probiotika sind:
- Joghurt
- Gereifter Käse
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Schritt 3. Essen Sie viele Präbiotika
Präbiotika sind eine Art von Kohlenhydraten, die das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Darm fördern. Durch den Verzehr von Präbiotika geben Sie guten Bakterien Treibstoff zum Wachsen und tragen zu einem ausgewogenen und gesunden Darm bei. Einige Lebensmittel, die Präbiotika enthalten, sind:
- Spargel
- Bananen
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Kohl
- Bohnen
Teil 3 von 3: Probleme erkennen und medizinische Bedenken angehen
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch darüber, was Sie essen
Indem Sie aufschreiben, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen, können Sie eingrenzen, welche Lebensmittel Ihrem Darm schaden. Ohne zu wissen, welche Lebensmittel sich negativ auf Ihr Verdauungssystem auswirken, können Sie keine Schritte unternehmen, um Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern.
- Schreiben Sie bei jeder Mahlzeit auf, was Sie essen.
- Machen Sie ein Protokoll, wenn Sie nach dem Essen negative Auswirkungen wie Blähungen, Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Verdauungsstörungen oder Magenschmerzen haben.
- Durchsuchen Sie Ihr Tagebuch nach Trends. Notieren Sie sich zum Beispiel, wenn Sie nach dem Verzehr von Tomatenprodukten oder Zitrusfrüchten Verdauungsstörungen oder andere Probleme bekommen, die eine schlechte Darmgesundheit widerspiegeln.
Schritt 2. Konsultieren Sie Ihren Arzt
Ihr Arzt wird Ihnen dabei helfen, genau herauszufinden, welche Arten von Lebensmitteln für Ihren Darm und Verdauungstrakt schädlich sein könnten. Ohne mit einem Arzt zu sprechen, werden Sie nicht mit allen Informationen arbeiten, die Sie benötigen.
- Ziehen Sie in Erwägung, einen Gastroenterologen oder einen anderen Spezialisten für Verdauungsgesundheit aufzusuchen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit und Ernährung haben. Vielleicht möchten Sie auch einen Arzt aufsuchen, der auf funktionelle Medizin spezialisiert ist, der sich darauf konzentriert, die zugrunde liegende Ursache einer Krankheit zu entdecken.
- Ihr Arzt wird Sie untersuchen und Ihnen Fragen zu Ihren Symptomen stellen. Lassen Sie sie zum Beispiel wissen, wenn Ihnen übel ist oder Sie häufig Bauchschmerzen haben.
- Wenn sie vermuten, dass Sie ernsthafte Verdauungsprobleme haben, können sie Diagnosen wie eine obere Endoskopie durchführen – ein Verfahren, das es einem Arzt ermöglicht, Ihr oberes Verdauungssystem zu untersuchen.
- Der Arzt kann Blutuntersuchungen durchführen, um eine Vorstellung von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand zu erhalten.
- Menschen, bei denen eine entzündliche Darmerkrankung, Morbus Crohn, Kolitis oder ähnliche Verdauungsprobleme diagnostiziert wurden, sollten besonders vorsichtig mit Lebensmitteln umgehen, die ihren Verdauungstrakt stören.
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RDN)
Es gibt eine Vielzahl von Fachleuten, die sich auf Ernährungs- und Verdauungsgesundheit spezialisiert haben und Ihnen Ratschläge geben können, aber ein RDN oder ein Arzt kann Ihnen einen spezifischen Ernährungsplan erstellen, während ein Ernährungsberater dies nicht kann. Ein RDN wurde auch von der Academy of Nutrition and Dietetics akkreditiert. Wenn Sie mit einem Experten sprechen, können Sie auf die umfangreiche Erfahrung von jemandem zurückgreifen, der sein Leben der Ernährungsgesundheit gewidmet hat.
- Ein Ernährungsberater kann Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihre Ernährung beurteilen. Sie werden beispielsweise nach Symptomen im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen wie Verdauungsstörungen, Magenschmerzen oder Durchfall gefragt. Sie sammeln auch grundlegende Informationen wie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihren Körperfettindex.
- Sie stellen einen Ernährungs- oder Ernährungsplan zusammen, den Sie befolgen können. Sie können zum Beispiel eine Liste von Lebensmitteln erstellen, die Sie essen sollten und eine Liste von Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten.
