Beißen Sie an Ihren Nägeln? Auf deinen Haaren kauen? Daumen lutschen? Wählen Sie Ihre Lippen? Unabhängig von Ihrer besonderen Gewohnheit oder wie tief sie verwurzelt ist, wird der Prozess, sie zu durchbrechen, ähnlich sein. Mit Beharrlichkeit und der richtigen Einstellung ist es möglich, Ihre schlechten Gewohnheiten zu durchbrechen, und diese Anweisungen helfen Ihnen dabei.
Schritte
Teil 1 von 2: Dein Denken ändern
Schritt 1. Verpflichten Sie sich zu einem Ziel
Auch wenn es offensichtlich erscheinen mag, ist es wichtig zu verstehen, dass der erste Schritt beim Ablegen einer schlechten Angewohnheit darin besteht, einen echten Wunsch zu entwickeln und sich dazu zu verpflichten, Ihr Leben zu ändern.
Viele Menschen machen sich auf den Weg, eine Gewohnheit zu brechen, ohne sicher zu sein, dass sie sich wirklich ändern wollen. Gewohnheiten zu durchbrechen ist eine schwierige Aufgabe. Wenn Sie sich also nicht voll und ganz darauf einlassen, werden Sie wahrscheinlich scheitern
Schritt 2. Verstehen Sie Ihre Gewohnheit
Die meisten gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen sind Muster, die sich entwickelt haben, weil sie in irgendeiner Weise belohnt wurden. Sie erleichtern die Ausführung einer gemeinsamen Aufgabe oder den Umgang mit verschiedenen emotionalen Zuständen.
Eine „Gewohnheitsschleife“bildet sich aus einem Stichwort oder Auslöser, der Ihrem Gehirn sagt, dass es mit dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beginnen soll. Das Gehirn verarbeitet eine „Belohnung“aus diesem Verhalten in Form von Neurochemikalien, die die Gewohnheitsschleife verstärkt. Den Verhaltensteil dieser Schleife zu unterbrechen, ist wie man eine Gewohnheit bricht
Schritt 3. Untersuchen Sie den Kontext Ihrer Gewohnheit
Um den effektivsten Weg zu bestimmen, eine Gewohnheit zu brechen, ist es hilfreich, den situativen und emotionalen Kontext zu bestimmen, der die Gewohnheit auslöst. Dies kann Ihnen helfen zu verstehen, nach welchen „Belohnungen“Ihr Gehirn sucht. Wenn Sie dieses Verständnis haben, können Sie andere, gesündere Mittel entwickeln, um die gleichen Belohnungen zu erzielen, die die schlechte Angewohnheit bot.
- Viele schlechte Angewohnheiten entstehen, um mit Situationen umzugehen, die Stress oder Langeweile verursachen.
- Rauchen bedeutet beispielsweise für viele Menschen eine Linderung von Stress. Prokrastination bietet vorübergehend freie Zeit, um sich an weiteren unterhaltsamen Aktivitäten zu beteiligen.
- Wenn Sie den Drang verspüren, Ihr gewohntes Verhalten auszuführen, notieren Sie es. Oft sind Gewohnheiten so tief verwurzelt, dass wir nicht einmal bemerken, warum wir sie tun. Wenn Sie dieses Bewusstsein entwickeln, können Sie genau erkennen, was vor sich geht, um Ihre Gewohnheit zu fördern.
- Wenn Sie Ihre Notizen machen, notieren Sie, was zu der Zeit vor sich ging. Wenn Sie zum Beispiel ein Nagelbeißer sind, notieren Sie, wann immer Sie den Impuls verspüren, Ihre Nägel zu beißen. Machen Sie sich ein paar Notizen darüber, wie Sie sich fühlen, was während des Tages passiert ist, wo Sie sind und was Sie gedacht haben.
Schritt 4. Machen Sie einen Plan
Sobald Sie die Situation verstanden haben, die Ihre Gewohnheit auslöst, und die Belohnung, die Sie für das unerwünschte Verhalten erhalten, können Sie einen Plan erstellen, der Ziele für Verhaltensänderungen und Strategien zur Minimierung der Auslöser von Gewohnheiten beinhaltet.
- Studien zeigen, dass ein klarer, spezifischer Plan Ihre Erfolgschancen beim Ablegen von Gewohnheiten erheblich erhöht. Es hilft, unerwünschtes Verhalten abzubauen und hilft auch, neue Handlungsmuster zu schaffen.
- Plane Fehler ein. Machen Sie keinen Plan, der aufgrund eines einzigen Fehlers als gescheitert angesehen wird. Die meisten Menschen geben irgendwann der Versuchung alter Gewohnheiten nach, während sie versuchen, sie zu durchbrechen. Wenn Sie dies im Voraus akzeptieren, wird es weniger wahrscheinlich sein, dass negatives Denken das ganze Unternehmen, die Gewohnheit zu brechen, zunichte macht.
- Sie sollten in Ihren Plan Mechanismen aufnehmen, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, in Form von Belohnungen für Erfolge und Feedback von anderen, die Ihr Ziel, die Gewohnheit zu brechen, unterstützen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Ziel erreichen, wenn Sie es mit anderen teilen. Weitere Details dazu finden Sie weiter unten in diesem Artikel.
Schritt 5. Visualisieren Sie den Erfolg
Üben Sie in Gedanken immer wieder, die Gewohnheit zu brechen, indem Sie sich Szenarien vorstellen, in denen Sie sich lieber auf das gewünschte Verhalten als auf die schlechte Angewohnheit einlassen. Stellen Sie sich Situationen vor, in denen Sie versucht wären, sich auf das unerwünschte Verhalten einzulassen, und wählen Sie eine bessere Option. Dies hilft, positive Verhaltensmuster zu verstärken.
- Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, weniger Junk Food zu essen, stellen Sie sich vor, wie Sie in Ihrer Küche eine gesunde Mahlzeit zubereiten und sich hinsetzen, um sie zu essen.
- Manche Leute finden es hilfreich, "Skripte" ihres gewünschten Verhaltens aufzuschreiben und sie jeden Tag zu lesen.
Schritt 6. Achtsamkeit üben
Wenn Sie Ihre Achtsamkeit im täglichen Leben steigern, können Sie sich Ihrer Handlungen bewusst werden, anstatt auf „Autopilot“zu funktionieren. Achtsamkeit konzentriert sich darauf, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im Moment erleben, und es ohne Vermeidung oder Beurteilung zu erleben. Mit etwas Übung kann Achtsamkeit zu einer gesunden Gewohnheit werden, die den schlechten Gewohnheiten entgegenwirken kann, die Sie vermeiden möchten.
- Achtsamkeit trainiert dein Gehirn, auf Situationen anders zu reagieren. Es kann tatsächlich die Art und Weise, wie Sie auf Situationen und Stressoren reagieren, „umprogrammieren“. Es kann Ihnen helfen, Zeit zu gewinnen, bevor Sie auf etwas reagieren, und Ihre Neigung zu „automatischen Gedanken“verringern, die als Reaktion auf eine Situation entsteht.
- Seien Sie sich bewusst, wenn Sie versucht sind, schlechten Gewohnheiten nachzugeben. Welche Situationen führen zu dem unerwünschten Verhalten? Was sind die Empfindungen in Ihrem Körper oder Gedanken in Ihrem Geist, die das unerwünschte Verhalten fördern? Sie zu verstehen, ohne sich selbst zu verurteilen, wird Ihnen helfen, dem Verhalten zu widerstehen.
- Unterdrücke keine Gedanken über die Gewohnheit. Wenn Sie versuchen, nicht an etwas zu denken, werden Sie es ironischerweise überall sehen und überwältigt werden.
- Wenn Sie beispielsweise versuchen, nicht ans Rauchen zu denken, kann dies dazu führen, dass Sie überempfindlich auf alles reagieren, was Sie an das Rauchen erinnert. Es ist viel besser, wenn Sie Ihr Verlangen und die Situationen, die es fördern, erkennen und diese Probleme direkt angehen.
- Versuche es mit Achtsamkeitsmeditation. Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um ruhig zu werden und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, können Sie ein Bewusstsein für Ihren Körper und Ihre Gedanken entwickeln.
- Yoga und Tai Chi fördern auch die Meditation und sind gut für Ihre Gesundheit.
- Achte darauf, wann du den Drang verspürst, deine Gewohnheiten auszuführen, aber beurteile diese Gedanken nicht. Du könntest versuchen, etwas zu sagen wie: „Ich verspüre gerade den Drang zu rauchen“oder „Ich möchte mir im Moment wirklich an den Fingernägeln kauen“. Wenn du deine Gefühle anerkennst, kannst du sie überwinden, ohne in den Gedanken hängen zu bleiben.
Teil 2 von 2: Ihr Verhalten ändern
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Umgebung
Die Forschung legt nahe, dass unsere Umgebung uns manchmal dazu veranlassen kann, bestimmte Verhaltensweisen auszuführen, selbst wenn wir aktiv versuchen, damit aufzuhören. Wenn Sie eine Gewohnheit aufgeben, müssen Sie also zum Teil situative Auslöser reduzieren, bis Sie neue Wege entwickeln können, damit umzugehen.
- Neuartige Situationen fördern eine stärkere Nutzung der Teile Ihres Gehirns, die darauf ausgerichtet sind, bewusst Entscheidungen zu treffen, anstatt in automatische Verhaltensmuster abzugleiten.
- Eine gute Möglichkeit, schlechte Angewohnheiten zu vermeiden, besteht darin, einen Weg zu finden, Ihre Umgebung zu ändern und zu sehen, ob Ihre schlechten Angewohnheiten weniger verlockend werden. Wenn Sie beispielsweise auf Ihrer Terrasse rauchen möchten, entfernen Sie den Stuhl, auf dem Sie sitzen, und ersetzen Sie ihn durch eine Pflanze. Wenn Sie dazu neigen, an der gleichen Stelle am Esszimmertisch zu viel zu essen, gehen Sie zu einem anderen Sitzplatz oder stellen Sie Ihre Möbel so um, dass Sie beim Essen in eine andere Richtung als gewöhnlich schauen. Subtile Veränderungen in der Umgebung können eine Gewohnheit weniger zur Routine machen und Ihren Geist zwingen, neu zu bewerten, was passiert.
- Bauen Sie Beziehungen zu Menschen auf, die Ihr gewünschtes Verhalten unterstützen. Du musst deine alten Freunde nicht komplett aufgeben, aber neue Freunde zu finden, die so leben, wie du es möchtest, kann dazu beitragen, die Auslöser zu minimieren.
- Fahr in den Urlaub, wenn du kannst. Eine der effektivsten Möglichkeiten, alte Gewohnheiten zu durchbrechen, besteht darin, sich für eine Weile in eine völlig neue Situation zu versetzen und neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie dann nach Ihrer Rückkehr in Ihr normales Leben übertragen können.
Schritt 2. Schaffen Sie Hindernisse für die Gewohnheit
Wenn Sie Hindernisse schaffen können, die die Gewohnheit schwieriger oder unangenehmer machen als andere Vorgehensweisen, kann dies Ihnen helfen, die Routinen zu durchbrechen, die diese Gewohnheit in der Vergangenheit verstärkt haben. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Erzählen Sie unterstützenden Leuten von Ihrem Plan, Ihre Gewohnheit zu brechen, und laden Sie sie ein, Sie bei Ihren Ausrutschern zu benachrichtigen. Dies führt zu Konsequenzen, wenn Sie der Versuchung erliegen.
- Oder, noch besser, suchen Sie sich jemanden, der die gleiche Gewohnheit wie Sie aufgeben möchte, und geben Sie gemeinsam auf, wobei Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen.
- Alles, was Sie tun können, um die Abfolge von Ereignissen zu durchbrechen, die normalerweise zu dem unerwünschten Verhalten führt, ist ebenfalls eine gute Idee. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, bewahren Sie Ihre Zigaretten in einem anderen Raum auf. Wenn Sie versuchen, sich während der Arbeitszeit nicht mehr bei Facebook anzumelden, trennen Sie das Internet oder verwenden Sie eine der verfügbaren Apps, die den Zugriff auf Websites wie diese blockieren. Auch wenn diese Hindernisse leicht überwunden werden können, reichen sie manchmal aus, um das Verhaltensmuster aufzubrechen, das zu dem unerwünschten Verhalten führt.
- Erstellen Sie kleine "Strafen" für Versäumnisse. Du kannst zum Beispiel das gleiche Argument für ein Schimpfglas verwenden: Jedes Mal, wenn du wieder in die Gewohnheit zurückkehrst, fülle einen Dollar (oder mehr) in eine Dose oder ein Glas. Legen Sie eine Menge fest, die Sie hassen werden, wenn Sie dem Drang nachgeben, und bleiben Sie dabei. Wenn Sie die Gewohnheit erfolgreich aufgegeben haben, geben Sie das Geld für eine Belohnung aus oder spenden Sie es für einen wohltätigen Zweck.
- Oder, wenn Sie versuchen, mit dem Überessen aufzuhören, fügen Sie jedes Mal, wenn Sie zu viel essen, 10 Minuten zu Ihrem Training hinzu. Eine Bestrafung im Zusammenhang mit dem Verhalten wird wahrscheinlich am effektivsten sein.
Schritt 3. Fangen Sie klein an
Einige Gewohnheiten, wie z. B. das Aufschieben, können schwer zu ändern sein, weil die Lösung so entmutigend erscheint. „Hör auf zu zögern“kann eine so große Aufgabe sein, dass du es nicht schaffen würdest. Versuchen Sie, Ihre Ziele in kleine, erreichbare Schritte aufzuteilen. Sie werden die „Belohnung“erhalten, früher Erfolge zu sehen, und Ihr Gehirn wird sich weniger wahrscheinlich Ihrem ultimativen Ziel als „zu groß“widersetzen, um es zu erreichen. Anstatt zu sagen „Ich werde aufhören, Junk Food zu essen“, sagen Sie „Ich werde ein gesundes Frühstück essen“. Anstatt zu sagen „Ich gehe öfter ins Fitnessstudio“, sagen Sie „Ich gehe am Samstagmorgen zum Yoga“. Wenn Sie in diesen kleinen Schritten Erfolg haben, steigern Sie sie, um Ihr endgültiges Ziel zu erreichen.
- Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich werde heute aufhören zu zögern“, setzen Sie sich zum Ziel „Ich werde heute 30 Minuten auf meine Arbeit konzentriert bleiben“.
- Dabei kann Ihnen die sehr beliebte „Pomodoro-Methode“helfen. Verwenden Sie einen Timer und setzen Sie sich einen Zeitblock, in dem Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren, ohne etwas anderes zu tun. Machen Sie diesen Block kurz, nicht länger als 45 Minuten. Es kann nur 20 sein. Das Ziel ist es, sich eine Aufgabe zu stellen, die vernünftig und erreichbar ist.
- Nachdem Sie diesen Block beendet haben, machen Sie eine kleine Pause! Machen Sie etwas Lustiges, surfen Sie auf Facebook, überprüfen Sie Ihre Texte. Setzen Sie sich dann einen weiteren Block.
- Diese Art von Technik kann Ihr Gehirn dazu bringen, sich neue, gute Gewohnheiten anzueignen, weil Sie sofortigen Erfolg sehen (etwas, das Ihrem Gehirn gefällt).
Schritt 4. Belohnen Sie Ihre Erfolge
Da Gewohnheiten entstehen, wenn ein Verhalten in irgendeiner Weise belohnt wird, besteht eine gute Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln, darin, sich selbst für gutes Verhalten zu belohnen.
- Die erfolgreichste Belohnung ist eine, die unmittelbar nach dem gewünschten Verhalten erfolgt und die Sie wirklich wollen oder genießen.
- Wenn Sie zum Beispiel versuchen, die Gewohnheit zu überwinden, zu spät zur Arbeit zu kommen, können Sie sich jeden Tag, an dem Sie pünktlich ankommen, mit einer Tasse Gourmet-Kaffee belohnen, bis die Belohnung nicht mehr benötigt wird.
Schritt 5. Suchen Sie einen Platzhalter
Versuchen Sie, Ihre Gewohnheit durch etwas Neues und Positives in Ihrem Leben zu ersetzen. Der Schlüssel ist, einen Plan für eine alternative Aktion zu haben, die man ergreifen kann, wenn man versucht ist, sich auf eine schlechte Angewohnheit einzulassen.
- Zum Beispiel, wenn du versuchst, mit dem Rauchen aufzuhören, einen Saugnapf zu essen, Atemübungen zu machen oder um den Block zu gehen, wenn du dich normalerweise anzünden würdest. Wenn Sie die Lücke, die Ihre alte Gewohnheit hinterlassen hat, mit einer anderen Aktivität füllen, können Sie Rückfälle vermeiden.
- Versuchen Sie sicherzustellen, dass die alternative Aktion nicht langweilig oder unattraktiv ist. Wenn Sie Ihre neue Gewohnheit zu etwas machen können, was Sie tatsächlich tun möchten, etwas, das Ihnen Spaß macht oder zu einem offensichtlichen (und idealerweise sofortigen) positiven Ergebnis führt, wird es einfacher, den Wechsel zu vollziehen.
Schritt 6. Seien Sie geduldig
Verhaltenskonditionierung ist ein langer Prozess, und es braucht Zeit, eine Gewohnheit zu brechen, also musst du dabei bleiben. Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst.
- Herkömmliche Weisheits- und Selbsthilfebücher haben vorgeschlagen, dass es 28 Tage dauert, eine Gewohnheit zu brechen. Die Realität ist komplizierter, da neuere Studien gezeigt haben, dass die Dauer des Prozesses sowohl von der Person als auch von der Gewohnheit abhängt und zwischen 18 und 245 Tagen liegen kann.
- Auch wenn dieser Prozess von Person zu Person unterschiedlich ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass die ersten Tage die schwierigsten sein werden. Einige Neurowissenschaftler schlagen vor, dass die Menschen in den ersten zwei Wochen eine "Entzugsphase" durchlaufen, da unser Nervensystem damit kämpft, eine Veränderung der Chemikalien zu bewältigen, die die "Belohnungszentren" unseres Gehirns auslösen.
Schritt 7. Bleiben Sie nett zu sich selbst
Sich selbst zu sagen, dass man etwas nicht tun kann, ist eine schlechte kognitive Angewohnheit, die Ihren Glauben bestärkt, dass Sie es nicht können. Denken Sie daran: Hart mit sich selbst zu sein, weil Sie eine schwere Zeit haben oder verfallen, ist für Sie nicht hilfreich und kann schlechte Gewohnheiten verschlimmern.
- Wenn Sie bemerken, dass Sie sich selbst kritisieren, denken Sie daran, dass Dinge, die widersprüchlich erscheinen, nebeneinander existieren können. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie möchten die Gewohnheit, Junk-Food zu essen, aufgeben, aber Sie haben „nachgegeben“und eine Tüte Chips zum Mittagessen gegessen. Dafür kann man sich leicht verprügeln. Wenn Sie jedoch freundlich zu sich selbst sind, erkennen Sie Ihren Fehler an und erkennen an, dass dies kein Versagen ist. Sie müssen nicht weiter nachgeben, weil Sie einmal aufgegeben haben.
- Versuchen Sie, und zu Ihren Aussagen hinzuzufügen und positive Pläne für das nächste Mal zu erstellen, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen. Zum Beispiel: „Ich hatte diese Tüte Chips zum Mittagessen. Ich ärgere mich deswegen über mich selbst und kann mir selbst helfen, indem ich Snacks für die Arbeit einpacke, damit mich die Automaten nicht in Versuchung führen.“
- Sie können auch das Wort „aber“hinzufügen und mit einer positiven Aussage, z. B. "Ich habe es total vermasselt, ABER jeder macht manchmal Fehler."
Tipps
- Wenn es hart auf hart kommt, denken Sie darüber nach, was in Zukunft passieren wird, wenn Sie Ihre schlechte Angewohnheit endlich überwunden haben.
- Nehmen Sie eine Gewohnheit nach der anderen an, höchstens zwei. Mehr als das, und Sie werden sich überwältigt fühlen.
- Manchen Menschen fällt es leichter, ihr gewohntes Verhalten allmählich abzubauen, anderen fällt es leichter, mit dem „kalten Truthahn“aufzuhören und ganz auf einmal damit aufzuhören. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, auch wenn dies bedeutet, dass Sie ein paar Versuche unternehmen müssen.
- Wenn Sie Ihre Nägel beißen, lackieren Sie sie. Es sieht einfach zu hübsch aus, um es zu beißen und es schmeckt schrecklich.
Warnungen
- Wenden Sie sich an einen Psychologen (Psychiater, Psychiater oder Berater), wenn Sie feststellen, dass Sie die Angewohnheit nicht kontrollieren können, insbesondere wenn es sich um eine gefährliche Angewohnheit handelt.
- Drogenmissbrauch, Essstörungen, Selbstverstümmelung und andere selbstzerstörerische Muster können Anzeichen von Sucht oder psychischen Störungen sein. Suchen Sie professionelle Hilfe, um sie zu bekämpfen.
