Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das für die Regulierung von Libido, Muskelmasse, Spermienzahl, Fettverteilung und Knochengesundheit verantwortlich ist. Wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, können Sie erektile Dysfunktion, Depressionen, einen geringen Sexualtrieb, Müdigkeit, Reizbarkeit und verringerte Muskelmasse erfahren. Daher sollten Sie Ihr Testosteron natürlich erhöhen, wenn Sie diese Symptome bemerken. Eine typische medizinische Behandlung umfasst Medikamente und eine Hormontherapie, um Ihre Werte wieder zu erhöhen, aber Sie können zuerst einige natürliche Heilmittel ausprobieren. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Testosteronspiegel zu steigern, solange kein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem das Problem verursacht. Bleiben Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt in Kontakt und beginnen Sie mit konventionelleren Behandlungen, wenn natürliche Schritte nicht funktionieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung
Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihre Körperchemie haben und eine schlechte Ernährung kann Ihren Testosteronspiegel senken. Eine Ernährungsumstellung wird Ihr Testosteron wahrscheinlich nicht viel über das normale Niveau bringen, aber es kann einen Mangel beheben. Versuchen Sie, diese Änderungen vorzunehmen, um zu sehen, ob sie helfen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie innerhalb weniger Wochen keine Verbesserung bemerken.
Schritt 1. Folgen Sie einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Im Allgemeinen ist eine ausgewogene Ernährung am besten für Ihre reproduktive Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel.
- Für eine gesunde Ernährung sollten Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Nehmen Sie 1 oder 2 zu jeder Mahlzeit zu sich und fügen Sie über den Tag verteilt ein paar Snacks hinzu.
- Steigen Sie für gesündere Kohlenhydrate auf Vollkorn- oder Getreideprodukte anstelle von weißen Sorten um.
- Denken Sie auch daran, genug Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Für die meisten Menschen reichen 6-8 Gläser pro Tag.
Schritt 2. Nehmen Sie jeden Tag viel Vitamin D und Zink zu sich
Studien zeigen, dass ein Mangel an einem dieser Nährstoffe zu niedrigem Testosteron führen kann, also nehmen Sie sie jeden Tag in Ihre Ernährung auf. Dies wird nicht helfen, wenn Sie nicht bereits einen Mangel haben, aber es könnte Ihren Testosteronspiegel erhöhen, wenn Sie nicht genug von Ihrer normalen Ernährung bekommen.
- Erwachsene benötigen täglich 15 µg Vitamin D. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Fisch, Leber, rotes Fleisch und angereicherte Lebensmittel. Sie können Vitamin D auch erhalten, indem Sie tagsüber ein paar Minuten in der Sonne verbringen.
- Erwachsene benötigen 8-11 mg Zink pro Tag in ihrer Nahrung. Sie können es aus Schalentieren, Geflügel, rotem Fleisch, Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und angereicherten Lebensmitteln erhalten.
- Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diese beiden Nährstoffe zu erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob dies eine sichere Wahl für Sie ist.
Schritt 3. Probieren Sie Magnesiumpräparate aus, um Ihr Testosteron zu steigern
Eine Studie hat gezeigt, dass Magnesiumpräparate den Testosteronspiegel bei Sportlern erfolgreich erhöht haben, sodass dies für Sie funktionieren könnte. Versuchen Sie, ein tägliches Magnesiumpräparat einzunehmen oder mehr in Ihre Ernährung aufzunehmen, um zu sehen, ob dies hilft.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Magnesiumdosierung für Sie. Die Studie verwendete 10 mg für jedes Kilogramm (2,2 lbs.) Körpergewicht, was bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 150 lb (68 kg) 680 mg Magnesium zu sich nehmen würde. Dies ist viel höher als die typische Tagesdosis, also fragen Sie Ihren Arzt, ob dies sicher ist, bevor Sie es versuchen.
- Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Schalentiere, grünes Blattgemüse, Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel.
Schritt 4. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Fettsäuren, insbesondere Omega-3, können das Hodenvolumen steigern. Da ein Zusammenhang zwischen Hodenvolumen und Testosteronspiegel besteht, könnte dies dazu beitragen, Ihr Testosteron zu erhöhen. Nehmen Sie mehr Omega-3-Quellen in Ihre Ernährung auf, wie Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, um zu sehen, ob dies Ihr Testosteron steigert.
Nehmen Sie täglich 1,1-1,6 g Omega-3-Fettsäuren über Ihre normale Ernährung zu sich
Schritt 5. Streichen Sie Transfette aus Ihrer Ernährung
Während gesunde Fette einen positiven Effekt auf Ihren Testosteronspiegel haben, scheinen Transfette die Hodenfunktion und den Testosteronspiegel zu reduzieren. Obwohl sie in einigen leckeren Lebensmitteln enthalten sein können, sind Transfette insgesamt ungesund, also versuchen Sie, sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Das Hauptrisiko von Transfettsäuren besteht darin, dass Sie einem Herzinfarktrisiko ausgesetzt sind. Versuchen Sie, frittierte verarbeitete Lebensmittel sowie künstliche Süßstoffe und Margarine zu vermeiden
Schritt 6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke
Zucker ist schwer zu widerstehen, aber zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Soda sind mit einem verringerten Testosteronspiegel verbunden. Versuchen Sie, so viel Zucker wie möglich zu vermeiden, insbesondere Limonade und andere zuckerhaltige Getränke.
Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln zu überprüfen, die Sie kaufen. Sie werden überrascht sein, wie viel Zucker manche Produkte enthalten
Schritt 7. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Übermäßiges Trinken kann auch Ihren Testosteronspiegel senken.
Methode 2 von 3: Lifestyle-Tipps
Sie können auch einige Schritte in Ihrem täglichen Leben unternehmen, um Ihren Testosteronspiegel zu unterstützen. Wie bei einer Ernährungsumstellung werden diese Tipps Ihr Testosteron wahrscheinlich nicht über das normale Niveau steigern, aber sie können einen Mangel verhindern und Ihnen ein besseres Gefühl geben. Versuchen Sie, diese Änderungen vorzunehmen, um Ihren natürlichen Testosteronspiegel zu erhöhen.
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig, um die Testosteronproduktion zu steigern
Sowohl aerobe als auch kraftaufbauende Übungen wirken sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel aus. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Sport zu treiben, um mehr Testosteron freizusetzen.
- Die allgemeine Empfehlung ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu bekommen. Sie können das in 30 Minuten 5-7 Tage pro Woche aufteilen.
- Intensiveres Training ist nicht mit einem höheren Testosteronspiegel verbunden, also machen Sie sich keine Sorgen, härter zu trainieren.
Schritt 2. Wenn es sein muss, nehmen Sie ab
Übergewichtige Männer haben in der Regel einen niedrigeren Testosteronspiegel, sodass Sie möglicherweise abnehmen müssen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein Idealgewicht für sich selbst zu besprechen, und entwerfen Sie dann ein Diät- und Trainingsprogramm, um dieses Gewicht zu erreichen und zu halten.
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, so dass eine Steigerung der Testosteronproduktion auch ein gesundes Gewicht unterstützen kann
Schritt 3. Reduzieren Sie Stress in Ihrem täglichen Leben
Während wir alle Stress empfinden, kann anhaltender Stress Ihre Körperchemie beeinträchtigen und Ihren Testosteronspiegel senken. Wenn Sie regelmäßig gestresst oder überfordert sind, können Maßnahmen zur Entspannung einen großen Unterschied machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress zu reduzieren, kann es sehr hilfreich sein, mit einem professionellen Therapeuten zu sprechen.
- Einige Entspannungsübungen, die helfen können, sind Meditation und tiefes Atmen. Versuchen Sie, jeden Tag 15-20 Minuten mit diesen Aktivitäten zu verbringen.
- Sich zu amüsieren ist ein weiterer guter Weg, um Stress abzubauen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Ihre Hobbys und Dinge, die Sie mögen.
Schritt 4. Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf
Schlaf hilft auch, deine Hormonproduktion zu regulieren, so dass ein inkonsistenter Schlafplan deinen Testosteronspiegel beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu verbringen, um Ihre Körperchemie zu unterstützen und Ihre Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten.
- Wenn Sie regelmäßig an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Schalten Sie Ihr Telefon, Ihren Fernseher und Ihren Computer aus. Mache entspannende Aktivitäten wie Meditieren, Lesen, leise Musik hören oder ein Bad nehmen, um dich fürs Bett fertig zu machen.
- Schlafapnoe ist eine mögliche Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel, da sie einen nicht erholsamen Schlaf verursacht. Wenn Sie normalerweise müde aufwachen oder übermäßig schnarchen, lassen Sie sich auf Schlafapnoe testen.
Methode 3 von 3: Testosteronersatztherapie
Die Testosteronersatztherapie ist die akzeptierte Behandlung für einen niedrigen Testosteronspiegel. Wenn Ihre Lebensstilschritte Ihr Testosteron nicht erhöhen, wird Ihr Arzt Ihnen eine der folgenden Therapien vorschlagen. Es gibt verschiedene Methoden der Testosterontherapie, daher hängt die von Ihnen verwendete Art davon ab, was Ihr Arzt für Sie am besten hält. Jede dieser Behandlungen sollte Ihren Testosteronspiegel wieder auf den gewünschten Stand bringen.
Schritt 1. Geben Sie sich alle 2 Wochen Testosteron-Injektionen
Dies erfordert alle 10-14 Tage eine Injektion in Ihren Muskel. Sie müssen für diese Injektionen wahrscheinlich in die Arztpraxis zurückkehren, aber Sie können auch Spritzen bekommen, um sich zu Hause zu spritzen. Dies ist eine wirksame Behandlung, aber nicht die beste, wenn Sie keine Injektionen oder Nadeln mögen.
- Wenn Sie sich das Testosteron selbst injizieren, sehen Sie sich immer die Spritze an, bevor Sie sie verwenden. Wenn die Flüssigkeit trüb aussieht oder Sie Partikel darin sehen, verwenden Sie die Spritze nicht.
- Sofern nicht anders angegeben, lagern Sie die Spritzen bei Raumtemperatur.
Schritt 2. Tragen Sie Testosteronpflaster oder -gel auf, damit Ihr Körper es absorbiert
Dies ist eine weniger invasive Art der Hormontherapie. Mit einem Gel oder Pflaster wird das Testosteron durch Ihre Haut und in Ihren Körper gelangen. Wenden Sie das Medikament genau nach den Anweisungen Ihres Arztes an, damit Sie nicht zu viel einnehmen.
Wenn Sie Gel verwenden, stellen Sie sicher, dass eine andere Person oder Ihr Partner nicht daran reibt. Sie könnten versehentlich eine Hormondosis erhalten, wenn sie auf ihre Haut gelangt
Schritt 3. Legen Sie für eine seltenere Behandlung Testosteron-Pellets unter Ihre Haut
Bei einer Pelletbehandlung wird Ihr Arzt ein kleines Testosteron enthaltendes Pellet unter die Haut an Hüfte, Rücken oder Gesäß einführen. Dieses Pellet löst sich langsam auf und setzt über mehrere Monate Hormone frei. Dies ist eine wartungsarme Behandlung, da Sie das Pellet nur alle 3-6 Monate ersetzen müssen. Es ist daher hilfreich, wenn Sie Probleme haben, einen Behandlungsplan einzuhalten.
Medizinische Takeaways
Es gibt definitiv einige Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Auch wenn Ihre Werte nicht viel über die normale Rate ansteigen, können sie Mängel verhindern, solange Sie keine zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme haben. Sie sollten dennoch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels bemerken und gegebenenfalls Medikamente einnehmen. Professionelle Behandlungen können alle Probleme beheben, die Sie haben.
Tipps
- Während Sex den Testosteronspiegel kurzfristig erhöht, hat dies keinen Einfluss auf Ihren Gesamttestosteronspiegel. Es ist keine gültige Behandlung für niedrigen Testosteronspiegel.
- Es gibt auch orale Hormonersatzbehandlungen, die jedoch in den USA nicht zugelassen sind.
Warnungen
- Studien zeigen, dass Nikotin und Tabakprodukte den Testosteronspiegel tatsächlich erhöhen. Dies sind jedoch viele andere Gesundheitsrisiken, die mit diesen Produkten verbunden sind. Versuchen Sie also niemals zu rauchen, um Ihr Testosteron zu steigern.
- Es gibt keine verifizierten pflanzlichen Heilmittel, die den Testosteronspiegel tatsächlich erhöhen, also probiere sie nicht aus, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen.
Lebensmittel zum Essen und Vermeiden und Übungen zum Ausprobieren
Lebensmittel, die Sie essen sollten, um den Testosteronspiegel zu erhöhen
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Zu vermeidende Lebensmittel, um den Testosteronspiegel zu erhöhen
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Übungen zur Erhöhung des Testosteronspiegels
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