Niemand möchte fallen, aber mit zunehmendem Alter wird dies zu einem zunehmenden Problem. Studien haben gezeigt, dass Bewegung eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Stürze zu verhindern. Bewegung hilft, Ihre Körperkraft und -koordination zu verbessern und Ihre Knochendichte zu erhalten – alles wichtig für die Sturzprävention. Stellen Sie ein abgerundetes Trainingsprogramm zusammen, um Ihr Sturzrisiko zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 5: Ein Übungsprogramm zusammenstellen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten
Wenn Sie sich entscheiden, ein Trainingsprogramm zu beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten über Ihre Pläne sprechen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Mobilitätsprobleme oder Probleme mit körperlicher Aktivität haben, da Ihr Arzt Ihnen helfen kann, festzustellen, was für Sie sicher ist. Unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie aktiver sein und ein Programm zur Stärkung Ihres Körpers absolvieren. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, um Ihr Sturzrisiko zu verringern.
- Ihr Physiotherapeut kann auch Ihren Gehgang beurteilen, also die Art und Weise, wie Sie gehen. Er kann Ihnen Übungen zur Verfügung stellen, um Ihren Gang zu unterstützen.
- Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Aktivitäten zu entwickeln, die Ihren Unterkörper stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Schritt 2. Erfahren Sie, wie Sport hilft, Stürze zu vermeiden
Studien haben gezeigt, dass Bewegung erfolgreich hilft, Stürze zu verhindern. Je mehr Sie trainieren, desto effektiver wird es sein.
- Wenn Sie Sport treiben, stärken Sie Ihre Muskeln und Knochen. Starke Muskeln unterstützen Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten (vom Treppensteigen bis zum Aufstehen aus einer sitzenden Position), und stärkere Knochen machen es weniger wahrscheinlich, dass Sie bei einem Sturz einen Bruch oder Bruch erleiden.
- Das Training hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern und kann Ihre Flexibilität verbessern, wenn Sie Stretching einbeziehen. Es ist hilfreich, flexibler zu sein, da Sie so erreichen, beugen und treten können, wo immer Sie es brauchen, während Sie gleichzeitig den vollen Bewegungsumfang beibehalten.
Schritt 3. Gehen Sie es langsam an
Sie müssen keine hochintensiven Übungen wie Laufen machen, um eine Verbesserung Ihrer Knochen und Muskeln oder Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination zu sehen. Viele Übungen zur Stärkung Ihres Körpers können in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden und erfordern keine Superfitness. Machen Sie es sich bequem und tun Sie nur das, womit Sie sich wohl fühlen oder sich sicher fühlen.
Sie können viele dieser Übungen auch dann machen, wenn Sie einen Gehstock, einen Rollator oder eine Behinderung haben
Schritt 4. Folgen Sie einem abgerundeten Programm
Wenn Sie sich entscheiden, Sport zur Sturzprävention zu verwenden, sollten Sie ein abgerundetes Trainingsprogramm entwickeln. Das bedeutet, nicht nur Cardio- oder Gleichgewichtsübungen zu machen. Sie sollten mehrere Arten von Übungen machen, um Ihrem Körper ein umfassendes Training zu ermöglichen.
- Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining und Flexibilitätsübungen einzubeziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines Gehtrainings, das in der Regel unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt wird.
- Studien haben gezeigt, dass ein abgerundeter Plan bei der Reaktionszeit, beim Gehen, der Muskelkraft, der Koordination, den kognitiven Funktionen und der körperlichen Leistungsfähigkeit hilft. Die Stärkung all dieser Bereiche hilft, Stürze zu vermeiden.
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Ein Beispielprogramm könnte etwa so aussehen:
- Montag - Tai Chi-Kurs 45 Minuten
- Dienstag - 20 Minuten zu Fuß mit Bewegungsfreiheit Aufwärmen, plus Dehnübungen danach
- Mittwoch - Gleichgewichts- und Widerstandsübungen 20 Minuten, abwechselnde Ober- und Unterkörperarbeit, abwechselnd große Muskel- und kleine Muskelgruppen
- Donnerstag - Stationäres Fahrrad, gefolgt von Stretching
- Freitag - Gleichgewichtsübungen 10 Minuten, Gehen 15 Minuten, Stretching 5 bis 10 Minuten
- Samstag - Poolübungen, Stretching im Whirlpool, Ober- und Unterkörper (insbesondere Hüftbeuger, Brust, vordere Deltamuskeln, Oberschenkel, Waden)
- Sonntag - Ruhe
Schritt 5. Trainieren Sie mehrmals pro Woche
Damit diese Übungen Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination stärken, sollten Sie die Übungen an zwei oder mehr Tagen in der Woche durchführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und entscheiden Sie, an wie vielen Tagen Sie mit dem Training beginnen sollten.
Die meisten Ärzte empfehlen, mindestens vier- oder fünfmal pro Woche 30 Minuten Cardiotraining zu machen, obwohl Sie jeden Tag trainieren können. Möglicherweise müssen Sie mit nur zwei Trainingstagen pro Woche beginnen und sich nach und nach auf mehr steigern. Besprechen Sie die Häufigkeit und Dauer Ihrer Übungen mit Ihrem Arzt
Methode 2 von 5: Wählen Sie ein Cardio-Training, um Stürze zu verhindern
Schritt 1. Führen Sie Tai Chi aus
Tai Chi ist eine großartige Form der Übung, um Stürze zu vermeiden. Tai Chi hilft, das Gleichgewicht zu stärken und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu trainieren. Tai Chi verwendet flüssige, langsame, anmutige Bewegungen, die dem Tanzen ähneln.
- Tai Chi fördert auch die Herzgesundheit, verbessert die Knochen, lindert schmerzende und steife Gelenke und verbessert den Schlaf.
- Tai Chi beinhaltet langsame Bewegungen, fördert die Entspannung und hilft, sich auf Geist und Körper zu konzentrieren.
- Tai Chi kann auch helfen, die Koordination und Flexibilität zu verbessern.
Schritt 2. Versuchen Sie Wasser-Workouts
Laut einer aktuellen Studie kann Wassergymnastik dazu beitragen, das Sturzrisiko zu senken. Die Teilnahme an einem Wassergymnastikprogramm zweimal pro Woche kann das Gleichgewicht und die Gehleistung verbessern.
Viele Fitnessstudios und Seniorenzentren bieten Wassergymnastikkurse an. Dazu gehören Wassergymnastik und Schwimmen
Schritt 3. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad
Die Verwendung eines stationären Fahrrads ist eine gute Möglichkeit, um die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers aufzubauen. Sie können diese Geräte für zu Hause kaufen oder einem Fitnessstudio beitreten, um dort eines zu verwenden.
Stationäre Fahrräder sind gelenkschonender als Gehen oder Joggen. Dies bedeutet, dass Sie eine stärkere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aufbauen können, um das Knie besser zu stützen, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten
Schritt 4. Gehen Sie
Gehen kann helfen, den mit Osteoporose verbundenen Knochenverlust zu reduzieren. Starke Knochen bedeuten, dass Sie bei einem Sturz weniger wahrscheinlich einen Bruch oder eine Fraktur erleiden. Gehen verbessert auch das Gleichgewicht, stärkt die Beine und Hüften und erhöht die körperliche Ausdauer.
- Verwenden Sie bei Bedarf eine Gehhilfe oder einen Gehstock, um Ihnen beim Gehen zu helfen.
- Ändere das Terrain, auf dem du gehst, wenn dein Fitnesslevel zunimmt. Versuche es mit Hügeln, Kies oder Sand.
Methode 3 von 5: Durchführen von Gleichgewichtsübungen
Schritt 1. Führen Sie Gleichgewichtsübungen durch
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie Stürze vermeiden. Wenn Sie daran arbeiten, können Sie beim Stehen oder Gehen stabiler sein. Denken Sie auch daran, dass das Gleichgewicht über die reine Beinarbeit hinausgeht - Ihr Kern (Bauch, Rücken, Hüften und Becken) ist für die Stabilität und die Verringerung des Sturzrisikos unerlässlich.
Beginnen Sie langsam mit Gleichgewichtsübungen. Halten Sie immer etwas fest, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie möchten sich während der Übungen vor Verletzungen schützen
Schritt 2. Stellen Sie sich auf einen Fuß
Diese einfache Übung ist einfach und kann fast überall durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Stabiles haben, an dem Sie sich festhalten können, wie zum Beispiel einen Stuhl. Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Schwerpunkt zu finden und gleichzeitig Hüfte und Knöchel zu stärken. Das Hinzufügen von Armbewegungen fordert Ihr Gleichgewicht heraus und erhöht gleichzeitig die Beweglichkeit Ihrer Arme und Schultern.
- Stellen Sie sich mit einem stabilen Stuhl an Ihre Seite und halten Sie sich mit einem Arm am Rücken fest. Heben Sie Ihren äußeren Fuß vom Stuhl weg, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den inneren Fuß legen. Heben Sie den Arm, der den Stuhl nicht hält, entweder nach vorne oder zur Seite. Als nächstes halten Sie es direkt über Ihrem Kopf.
- Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden auf einem Fuß. Wechseln Sie zum anderen Fuß.
- Wiederholen Sie dies mehrmals täglich und erhöhen Sie die Zeit auf jedem Fuß, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
- Versuchen Sie, sich immer weniger auf Ihre Hand zu verlassen, um das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie sich dazu, einen Finger zu verwenden, um sich selbst zu balancieren, und versuchen Sie dann, Ihre Hand vollständig zu entfernen. Denken Sie daran, Ihre Hand nur zu entfernen, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht fallen werden.
- Heben Sie Ihr Bein oder Ihren Arm nur so weit an, wie es Ihnen angenehm ist. Arbeiten Sie daran, Ihren Körper zu stärken, um eine bessere Mobilität zu erhalten.
Schritt 3. Machen Sie engagiertes Gehen
Ein Grund, warum Menschen stürzen, ist, dass sie etwas anschauen und das Gleichgewicht verlieren. Dies geschieht, wenn es eine Verzögerung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper gibt. Indem Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu stärken, während Sie Dinge tun, können Sie dazu beitragen, das Risiko dafür zu verringern.
- Beginnen Sie damit, in einer geraden Linie zu gehen. Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, nehmen Sie ein Stück Papier oder einen anderen Gegenstand in die Hand, um ihn beim Gehen anzusehen und den Kopf zu drehen. Wenn Sie das beherrschen, können Sie beim Gehen und Drehen des Kopfes zum Zeitungslesen übergehen. Versuchen Sie, das Papier in beiden Händen zu halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
- Beginnen Sie damit, sich an einer Theke oder einem Freund festzuhalten, wenn Ihr Gleichgewicht schwach ist. Denken Sie daran, Sie möchten Ihr Gleichgewicht verbessern und Verletzungen vorbeugen, sich nicht verletzen.
- Wenn Ihnen schwindelig wird, machen Sie eine Pause und beginnen Sie nach ein paar Augenblicken erneut.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit dem Fersen-bis-Zehen-Gehen
Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus, indem sie die Stützbasis reduziert.
- Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, wie zum Beispiel die Lehnen von Stühlen, die in einer Reihe aufgestellt sind, eine Theke oder einen Freund. Wenn Sie das Gleichgewicht und die Beweglichkeit haben, können Sie ohne Unterstützung gehen.
- Gehen Sie vorwärts und achten Sie darauf, dass jeder Schritt so landet, dass Ihre Ferse gegen die Zehe Ihres anderen Fußes gedrückt wird.
- Fahren Sie damit zwanzig Schritte lang fort oder bis Ihnen der Platz ausgeht. Drehen Sie sich um und gehen Sie in die andere Richtung. Tun Sie dies mehrmals.
- Schauen Sie geradeaus nach vorne, statt auf Ihre Füße.
- Sie können ein Stück Klebeband auf den Boden legen, um eine gerade Lauflinie zu erhalten.
Schritt 5. Führen Sie einen Sidestep aus
Sie sollten zusätzlich zu Ihrem vorderen und hinteren Gleichgewicht an Ihrem seitlichen Gleichgewicht arbeiten. Dies kann durch einen Seitensprung erreicht werden, der Ihren Körper in eine seitliche Bewegung bringt.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach rechts. Dann treten Sie mit dem linken Fuß und bringen Sie Ihre Füße zusammen, bevor Sie wieder aussteigen. Tun Sie dies im ganzen Raum.
- Sie können auch hin und her gehen. Treten Sie nach rechts, bringen Sie Ihre Füße zusammen, dann treten Sie nach links und kehren in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl, um sich ruhig zu halten, bis Sie die Übung alleine durchführen können.
Schritt 6. Stärken Sie Ihren Kern
Die Entwicklung der Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur kann bei der Koordination und dem Gleichgewicht helfen. Übungen wie Pilates und Yoga können helfen, diese Muskeln zu stärken.
- Versuchen Sie es mit der Brücke. Beginnen Sie flach auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Vielleicht möchten Sie ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen, um Unterstützung und Komfort zu bieten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab und achten Sie darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Ein bis drei Sekunden halten, dann langsam wieder absenken. Fünfmal wiederholen.
- Stärken Sie Ihren Unterbauch und Ihr Becken mit Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und entspannt. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln ein Bein etwa fünf Zoll vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade. (Wenn Sie an Osteoporose leiden, halten Sie ein Bein angewinkelt mit dem Fuß flach auf dem Boden, während Sie das andere Bein anheben.) Halten Sie ein bis drei Sekunden lang, dann senken und heben Sie das andere Bein. Fünfmal pro Bein wiederholen.
Methode 4 von 5: Übungen für Kraft und Mobilität durchführen
Schritt 1. Machen Sie Kniemärsche
Kniemärsche helfen bei schwachen Beinen. Bei schwacher Beinmuskulatur besteht ein erhöhtes Sturzrisiko. Kniemärsche helfen auch, die Knöchel und Hüften zu trainieren, was das Gleichgewicht beim Gehen verbessert. Das Training der Knöchel, Knie, Oberschenkelmuskulatur und Hüften kann bei der Beweglichkeit des Unterkörpers helfen, einschließlich des Beugens und Drehens.
- Gehen Sie in einer geraden Linie. Heben Sie Ihr Bein an, bis sich Ihr Knie auf Hüfthöhe befindet. Dadurch stehen Sie kurzzeitig auf einem Bein. Schritt vorwärts. Wenn Ihr hinteres Bein nach vorne kommt, bringen Sie es auf Hüfthöhe und halten Sie es dort für einige Momente.
- Fahren Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein fort. Versuchen Sie dies ein paar Mal am Tag.
- Wenn Ihr Gleichgewicht schwach ist, tun Sie dies entlang einer Theke, während Sie sich an Möbeln festhalten oder mit Hilfe eines Freundes.
- Wenn Sie Ihre Knie nicht bis zu den Hüften bringen können, heben Sie sie so weit wie möglich an. Arbeite an deiner Flexibilität und Beweglichkeit, um dein Bein höher zu heben.
- Wenn Sie außer Atem sind, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und fahren Sie fort.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Zehenständern
Zehenständer helfen, Ihre Waden und Knöchel stärker zu machen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Unterkörper zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern
- Halten Sie sich an einem Stuhl fest und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Bewegen Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen. Dann bringen Sie Ihre Füße langsam wieder flach auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.
Schritt 3. Führen Sie eine Kniesehnencurl durch
Kniesehnencurls stärken deinen Kern, da das Stehen auf einem Bein dich zwingt, deinen Körper auf einer schmalen Basis zu stabilisieren. Der Kern ist ein wichtiger Teil des Gleichgewichts, der Stabilität und der unteren Körperkraft. Starke Kniesehnen sind entscheidend für die Kniestabilität. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung mental auf die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels, um die richtige Stelle zu erreichen.
- Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie ein Bein hinter sich. Sobald Ihr Bein so weit wie möglich ist, beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen. Senken Sie Ihr Bein nach hinten, um zu beginnen.
- Tun Sie dies 10 bis 20 Mal auf beiden Beinen. Machen Sie weniger Wiederholungen (6-8) oder halten Sie einfach Ihre angehobene Ferse für 10-20 Sekunden hoch, wenn Sie Osteoporose oder Osteoarthritis haben.
- Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und arbeiten Sie sich nach oben, damit sich Ihre Kniesehnen weniger unangenehm anfühlen.
- Denken Sie daran, die Rückseite Ihrer Beine zu strecken, wenn Sie fertig sind.
Schritt 4. Stehen Sie aus einer sitzenden Position
Dies mag nicht wie eine Gleichgewichtsübung erscheinen, aber versuchen Sie, aus einer sitzenden Position zu stehen. Dann setzen Sie sich wieder auf den Stuhl. Um es zu einer Gleichgewichtsübung zu machen, verwenden Sie Ihre Hände nicht.
- Führen Sie diese Übung bei Bedarf langsam durch, bis Sie Kraft und Koordination aufbauen, um ohne Hände auf einem Stuhl zu sitzen und zu stehen.
- Versuchen Sie, den Abstieg in Richtung Stuhl zu verlangsamen, während Sie sich verbessern. Dadurch werden die Beine und die Gesäßmuskulatur gestärkt.
Schritt 5. Führen Sie einen seitlichen Beinlift durch
Seitliche Beinlifter stärken deine Beine, dein Gesäß und deine Hüfte. Dies hilft beim Gleichgewicht, der Koordination und der gesamten unteren Körperkraft.
- Halten Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand fest. Heben Sie ein Bein hoch und zur Seite mit den Zehen nach vorne. Bringe dein Bein langsam wieder auf den Boden.
- Tun Sie dies 10 oder 20 Mal mit jedem Bein.
- Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, um es mit Ihrem Fortschritt schwieriger zu machen.
Schritt 6. Versuchen Sie Beinstrecker
Beinstrecker stärken Ihre Beine, insbesondere Ihre Oberschenkel, und können die Beweglichkeit Ihrer Knie unterstützen. Diese Dinge können dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko zu verringern.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Strecken Sie eines Ihrer Beine gerade nach vorne aus. Heben Sie das Bein so hoch und gerade wie möglich, ohne das Knie zu blockieren. Achte darauf, dass dein Fuß gebeugt ist, sodass deine Zehen nach oben zeigen. Halten, dann wieder auf den Boden absenken.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal mit jedem Bein.
- Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen.
Schritt 7. Beziehen Sie Oberkörperarbeit ein
Sturzprophylaxe bedeutet, die Beinmuskulatur zu stärken, das muss man aber auch mit Oberkörperübungen ausgleichen. Ein starker Oberkörper kann Ihnen bei täglichen Aufgaben wie dem Tragen von Lebensmitteln, dem Hochdrücken von einem Stuhl oder dem Heben Ihrer Enkelkinder helfen und hilft auch bei Ihrer Körperhaltung. Handgelenke und Arme werden bei einem Sturz oft verletzt, wenn Menschen ihre Arme ausstrecken, um sich aufzufangen. Daher ist es wichtig, dass die Knochen in Ihrem Oberkörper stark sind.
- Versuchen Sie es mit Handgelenkslocken. Halten Sie ein Gewicht in der Hand, legen Sie Ihren Unterarm auf eine Stuhllehne und lassen Sie Ihre Hand über die Kante hängen. Beugen Sie Ihr Handgelenk mit der Handfläche nach oben langsam auf und ab und heben Sie das Gewicht an. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal mit jeder Hand.
- Machen Sie Armcurls, indem Sie die Füße hüftbreit auseinander stehen, die Arme nach unten an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen, die Gewichte in Richtung Brust heben und Ihre Ellbogen an den Seiten halten. Halten Sie eine Sekunde lang und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Arme wieder an Ihre Seiten senken. 10 bis 15 Mal wiederholen.
- Führen Sie ein Stuhlbad durch, indem Sie auf einem stabilen Stuhl mit Armlehnen sitzen, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Rücken und Schultern gerade, lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Armlehnen des Stuhls. Atmen Sie aus und drücken Sie sich mit den Armen vom Stuhl ab. Stehen Sie nicht vollständig auf - verwenden Sie Ihre Arme, um sich im Stuhl zu halten, Knie gebeugt, Rücken gerade. Halten Sie eine Sekunde lang, dann atmen Sie ein und verwenden Sie Ihre Arme, um sich zurück in den Stuhl zu senken. 10 bis 15 Mal wiederholen.
Schritt 8. Bauen Sie Widerstandstraining in Ihre Routine ein
Das Training mit Gewichten und Widerstandsbändern kann helfen, deine Knochen zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie, regelmäßig Bänder und Gewichte in Ihr Training aufzunehmen, um mehr Kraft aufzubauen.
Methode 5 von 5: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
Schritt 1. Machen Sie Widerstandsbandübungen
Der Aufbau von Kraft in Ihrem Rücken ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Sturzrisiko zu reduzieren. Mit Widerstandsbändern gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken in Form zu bringen, darunter:
- Band-Pulldowns: Hängen Sie zuerst ein Widerstandsband über eine Stange und greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Dann knien Sie sich hin, sodass Sie direkt unter der Stange sind. Ziehen Sie das Band mit ausgestreckten Armen und im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen nach unten, bis Ihre Hände auf Schulterhöhe sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über den Kopf und wiederholen Sie den Vorgang.
- Auseinanderziehen des Bandes. Halten Sie ein Widerstandsband mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander vor sich. Dann führe deine Arme auseinander, bis sie gerade an deinen Seiten herausragen. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2. Lehnen Sie sich auf einem Stuhl zurück, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken
Setzen Sie sich aus einer sitzenden Position in einem bequemen Sessel etwas nach vorne in den Stuhl mit einem kleinen Kissen hinter Ihrem unteren Rücken. Lehnen Sie sich in die Stuhllehne und drücken Sie den Kopf nach hinten (sofern es nicht zu unbequem ist). Versuchen Sie, nicht durch die Fußsohlen nach unten zu drücken.
Dies kann auch an einer Wand erfolgen. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken, indem Sie sich gegen eine Wand lehnen, Ihre Schultern nach hinten drücken und halten
Schritt 3. Machen Sie Supermans, während Sie einer Wand gegenüberstehen
Supermans eignen sich auch hervorragend, um Ihre Rückenkraft zu verbessern. Um einen zur Wand gerichteten Superman zu machen, stell dich mit der Vorderseite deines Körpers gegen eine Wand und strecke deine Arme gerade über deinen Kopf. Dann den linken Arm und das rechte Bein nach hinten strecken und 2 Sekunden halten. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Schritt 4. Versuchen Sie, einige Vogelhundeübungen zu machen
Die Vogelhundeübung ist großartig, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Beginnen Sie auf den Händen und Knien auf dem Boden mit den Händen schulterbreit auseinander. Dann strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne aus, während Sie Ihr rechtes Bein anheben und nach hinten strecken. 2 Sekunden halten und dann Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem gegenüberliegenden Arm und Bein.
