Die Schmetterlingsdehnung ist eine der einfachsten Dehnungen und wirkt auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und Leiste. Es kann Ihre Flexibilität für eine Vielzahl von Bewegungssportarten verbessern, einschließlich Cheerleading, Gymnastik, Tumbling und Ballett und ist eine gute Übung zum Abkühlen nach dem Training. Das Beste daran ist, dass die Schmetterlingsdehnung sehr einfach durchzuführen ist.
Schritte
Schritt 1. Übung
Die Butterfly-Stretch eignet sich als Abkühlungs-Stretch. Zuvor sollten Sie mindestens fünf bis zehn Minuten leichte bis mittelschwere Cardio-Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren absolviert haben. Dehnungen wie diese vor dem Aufwärmen können zu Verletzungen führen.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden
Halten Sie Ihre Beine nach vorne und setzen Sie sich gerade hin, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
Ziehe in Erwägung, deinen Rücken gegen so etwas wie eine Wand abzustützen, um dich während dieser Dehnung zu stabilisieren
Schritt 3. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen
Ihre Knie sollten sich beugen und nach außen zeigen. Es kann einfacher sein, zuerst den einen zu bringen, dann den anderen, um ihn zu treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht sitzen, mit dem Kopf über der Wirbelsäule.
Schritt 4. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper
Halten Sie sich an Ihren Knöcheln fest und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Becken. Gehen Sie so nah wie möglich heran, aber zwingen Sie die Position nicht über Ihren Komfort hinaus. KLAPPEN SIE NICHT MIT IHREN BEINEN! Wenn Sie Ihre Beine in einer flatternden Bewegung nach oben und unten bewegen, kann Ihr Gelenk, das Ihr Bein mit dem Becken verbindet, verrenken.
Schritt 5. Lehnen Sie sich nach vorne
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Sie können Ihre Ellbogen verwenden, um sanft auf Ihre Oberschenkel zu drücken, um eine tiefere Dehnung zu erzielen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie sich nicht zu weit lehnen, gerade genug, um die Dehnung zu spüren. Wenn Sie sich dabei wohler fühlen, können Sie sich möglicherweise weiter nach vorne beugen
Schritt 6. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang
Bleiben Sie in dieser Pose ruhig und hüpfen Sie nicht auf und ab, auch nicht leicht. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt extreme Schmerzen verspüren, nehmen Sie die Dehnung leicht zurück. Versuchen Sie, 30-40 Sekunden in der Dehnung zu bleiben.
Du solltest eine tiefe Dehnung spüren, aber sie sollte nicht so intensiv sein, dass sie deine Atmung verändert oder dich verkrampft
Schritt 7. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung
Um dies wirklich effektiv zu machen, müssen Sie die Dehnung wiederholen. Halten Sie die Position zwei- bis viermal für 30 Sekunden, abhängig von Ihrer Enge, Flexibilität und Ihrem Komfort.
Warnungen
- Dehnen sollte nicht extrem weh tun. Es soll Ihnen beim Aufwärmen oder Abkühlen während des Trainings helfen. Wenn Sie beim Dehnen extreme Schmerzen verspüren, stoppen Sie an diesem Punkt für 30-40 Sekunden, da Sie sonst keine Ergebnisse erzielen (weil kein Schmerz, kein Gewinn).
- Achten Sie darauf, eine Überdehnung zu vermeiden. Wenn Sie sich weiter oder zu lange dehnen, kann dies zu Muskelzerrungen und -rissen führen.
