Wie die meisten Menschen verlassen Sie sich wahrscheinlich auf einen lauten Wecker, um morgens aufzuwachen. Ihr Körper enthält jedoch bereits ein System biologischer Uhren, die Ihnen helfen, ohne die Hilfe einer Maschine aufzuwachen. Die Verwendung Ihrer zirkadianen Rhythmen – und die Anpassung Ihres Schlafplans an ihr Tempo – wird Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Lernen Sie Ihre circadianen Rhythmen
Schritt 1. Definieren Sie Ihr aktuelles Schlafmuster
Ihre zirkadianen Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Ihr körperliches und geistiges Verhalten beeinflussen. Sie steuern nicht nur Ihren natürlichen Schlafzyklus, sondern beeinflussen auch die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und das Hungergefühl Ihres Körpers. Wenn Sie morgens benommen aufwachen oder mitten in der Nacht aufwachen, haben Sie höchstwahrscheinlich Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus gestört.
Die verschiedenen, interagierenden zirkadianen Rhythmen in Ihrem Körper werden letztendlich alle von einer "Hauptuhr" gesteuert, die als suprachiasmatischer Kern bekannt ist; befindet sich im Hypothalamus des Gehirns
Schritt 2. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Bevor Sie Ihren Wecker aufgeben, müssen Sie Ihre aktuellen Schlafmuster vollständig verstehen. Notieren Sie sich mindestens eine Woche lang die Zeit, zu der Sie schlafen gehen und die Zeit, zu der Sie aufwachen. Studien haben gezeigt, dass viele Menschen im Laufe der Arbeitswoche zu einer späteren Stunde schlafen gehen und gleichzeitig aufwachen müssen, was zu chronischem Schlafverlust führt. Sie sollten versuchen, dies auf natürliche Weise zu korrigieren, indem Sie immer gleichzeitig einschlafen und aufwachen.
- Störungen des zirkadianen Rhythmus treten auf, wenn Ihre biologische Uhr nicht mit Ihrer sozialen Uhr übereinstimmt; Schlafspezialisten haben dieses Phänomen als sozialen Jetlag bezeichnet. Es kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und entzündlichen Erkrankungen führen.
- Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene jede Nacht 7 oder mehr Stunden und Jugendliche 8-10 Stunden Schlaf erhalten.
Schritt 3. Verbringen Sie Zeit draußen
Ihre zirkadianen Rhythmen werden teilweise durch Ihre Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit bestimmt. Wenn Sie sehr früh morgens vor Sonnenaufgang zur Arbeit gehen und für den Rest des Tages die Sonne nicht mehr sehen, kann dies das natürliche Schlaftempo Ihres Körpers stören.
- Wenn Ihr Arbeitszeitplan Sie dazu zwingt, zur Arbeit zu gehen und im Dunkeln nach Hause zurückzukehren, versuchen Sie, tagsüber einen kurzen Spaziergang nach draußen zu machen, damit Sie dem Tageslicht ausgesetzt sind.
- Wenn Sie während der Arbeit nicht spazieren gehen können, versuchen Sie, in der Nähe eines hellen Fensters zu arbeiten oder verbringen Sie Ihre Pausen an einem Fenster, damit Sie Tageslicht bekommen.
Teil 2 von 3: Entwöhnung Ihres Weckers
Schritt 1. Üben Sie an Wochenenden und Feiertagen
Wenn Sie einen strengen Arbeitsplan haben, möchten Sie vielleicht nicht riskieren, plötzlich ohne Hilfe aufzuwachen, insbesondere wenn Sie nicht die empfohlenen 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Versuchen Sie stattdessen, am Wochenende ohne Wecker aufzuwachen.
Möglicherweise müssen Sie an den Wochenenden später auf das Ausschlafen verzichten. Wenn Sie eine längere Auszeit für einen Urlaub oder einen Urlaub haben, ist dies auch eine ideale Zeit, um sich auf das Leben ohne Wecker einzustellen
Schritt 2. Wechseln Sie zu einem leiseren Alarmton
Sie wachen derzeit möglicherweise mit einem lauten, klingelnden Alarm auf, der wie ein schriller Summer klingt. Ziehen Sie stattdessen einen Alarm in Betracht, der natürlicher klingt, z. B. die Geräusche eines Waldes oder eines Regens. Wenn Sie an einer stark befahrenen Straße wohnen, möchten Sie möglicherweise auch einen Alarm finden, der die Geräusche der Umgebung um Sie herum nachahmt, z. B. den vorbeifahrenden Verkehr.
Schritt 3. Verwenden Sie für Ihren Wecker statt Ihres Mobiltelefons einen Wecker
Wenn Sie kurz vor dem Einschlafen auf den Bildschirm Ihres Telefons schauen, verzögern Sie die Ausschüttung von Melatonin in Ihrem Körper, einem Hormon, das notwendig ist, um Ihren zirkadianen Rhythmus im Zeitplan zu halten.
- Legen Sie alle Telefone oder Tablets weg und bewahren Sie sie außerhalb der Reichweite auf, falls Sie mitten in der Nacht aufwachen.
- Wenn Sie sich für Ihren Wecker auf Ihr Telefon oder Tablet verlassen müssen, stellen Sie den Wecker einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit Sie nicht in Versuchung geraten, im Bett auf den Bildschirm zu schauen.
Schritt 4. Verlassen Sie die Schlummertaste
Wenn Sie beim Aufwachen derzeit die Schlummertaste verwenden, sollten Sie aufhören. Wenn Sie die Schlummertaste verwenden, um Ihren Schlafzyklus kontinuierlich zu stoppen und zu starten, fragmentieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus.
Wenn Ihr Schlafzyklus häufig unterbrochen wird, führt dies zu einem Zustand, der als Schlafträgheit bezeichnet wird. Schlafträgheit kann sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben und das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen
Teil 3 von 3: Natürlich aufwachen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor
Wenn Sie das Aufwachen ohne Wecker geübt haben und ein festgelegtes Schlafmuster festgelegt haben, können Sie versuchen, regelmäßiger ohne Wecker aufzuwachen. Ein wichtiger Schritt in diesem Prozess ist es, Ihr Schlafzimmer so einzurichten, dass es Ihren zirkadianen Rhythmen entspricht. Sie sollten Ihre Vorhänge leicht geöffnet lassen, damit sich Ihr Körper an das Morgenlicht anpasst; Vermeiden Sie die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen.
- Denken Sie daran, dass die Sonne im Osten aufgeht; auf der Nordhalbkugel erhält eine nach Süden ausgerichtete Ausrichtung mehr Sonnenlicht und auf der südlichen Hemisphäre eine nach Norden ausgerichtete Ausrichtung mehr nach Osten zu richten, um die Sonne einzufangen, wenn sie aufgeht.
- Wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht, kann es auch hilfreich sein, die Lichter in Ihrem Zimmer auf eine Zeitschaltuhr zu stellen, da dies möglicherweise nicht so störend wirkt wie ein Wecker.
Schritt 2. Öffnen Sie Ihren Raum für Klänge
Wenn Sie eine Maschine mit weißem Rauschen verwendet haben, um die Geräusche von Zügen oder Straßenverkehr auszublenden, sollten Sie diese nicht mehr verwenden (oder eine mit einem Timer verwenden, damit sie vor dem Morgen aufhört). Wenn das Wetter es zulässt, halten Sie Ihr Fenster leicht geöffnet, damit Sie morgens Geräusche hören, die Ihnen beim Aufwachen helfen.
Schritt 3. Pflegen Sie einen Trainingsplan
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben. Sie sollten 30-40 Minuten aerobes Training 3-4 Mal pro Woche anstreben.
Aerobes Training umfasst Aktivitäten wie Spazierengehen, Wandern, Laufen, Schwimmen oder eine Partie Fußball oder Basketball
Schritt 4. Ernähren Sie Ihren Körper mit gesunder Nahrung
Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und stark verarbeitetes Getreide enthalten. Nehmen Sie stattdessen eine Ernährung zu sich, die hauptsächlich aus mageren Proteinen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und minimalem Fettgehalt besteht. Das Essen einer schweren, reichhaltigen Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann auch Ihren Schlaf stören, da die Verdauung mehr Energie erfordert.
Ziehe in Erwägung, Tryptophan-reiche Lebensmittel wie Milch, Eier, Bananen oder Nüsse zu konsumieren. Tryptophan kann möglicherweise helfen, den Schlaf zu induzieren, wenn es vor einem kleinen Kohlenhydrat-Snack gegessen wird
Schritt 5. Hüten Sie sich vor Koffein, auch in unwahrscheinlichen Quellen
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das Trinken einer großen Tasse Kaffee vor dem Zubettgehen wahrscheinlich zu verzögertem und gestörtem Schlaf führt. Aber auch viele rezeptfreie Medikamente wie Schmerzmittel und Erkältungsmittel enthalten Koffein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Inhaltsstoffe Ihres Arzneimittels überprüfen, bevor Sie sie einnehmen, wenn Sie schlafen gehen.
Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend
Schritt 6. Schaffen Sie friedliche und komfortable Schlafbedingungen
Wenn Sie mit Stress oder Angstzuständen zu kämpfen haben, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, um Ihren Kopf für den Schlaf freizubekommen. Du könntest in Erwägung ziehen, sanfte, entspannende Musik zu spielen, während du angeleitete Atmung übst, um dich in den Schlaf zu wiegen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zur Schlafmeditation hier: So meditieren Sie, um in den Schlaf zu kommen
- Halten Sie beim Schlafen eine angenehme Temperatur. Sie könnten versucht sein, im Winter viele Decken zu stapeln oder im Hochsommer die Klimaanlage zu sprengen, aber überlegen Sie, bei welcher Temperatur Sie normalerweise einschlafen. Wenn Sie nachts die Heizung herunterdrehen und einen Timer auf Ihrem Thermostat haben, können Sie die Heizung so einstellen, dass sie etwa eine Stunde vor dem Aufwachen wieder eingeschaltet wird. Angenommen, Sie hatten die ganze Nacht eine angenehme Schlaftemperatur, sollten Sie aufwachen. Sie können die Temperatur auch in Verbindung mit Licht verwenden, da das Sonnenlicht, das direkt auf Ihr Bett trifft, Sie wärmt.
- Die ideale Temperatur für einen guten Schlaf liegt im Allgemeinen zwischen 15,5 und 19,5 °C (60-67 °F).
Tipps
Beginnen Sie an einem Tag mit Ihrem Wecker und überspringen Sie ihn am nächsten. Wenn Sie Ihren Wecker nicht benutzen, stellen Sie ihn einfach auf ein paar Minuten, nachdem Sie aufwachen möchten, als Sicherheitsnetz
Warnungen
- Wenn Sie "nicht standardmäßige" Arbeitszeiten haben, ist Ihr Schlaf-Wach-Zyklus wahrscheinlich bereits etwas durcheinander. Sie können diese Techniken verwenden, um Ihren Körper in einen besseren Schlafrhythmus zu bringen, aber dies kann viel Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie häufig in verschiedenen Schichten arbeiten müssen, sind diese Techniken besonders schwierig anzuwenden.
- Wenn Sie ein chronisches Problem mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder tagsüber Müdigkeit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnten eine zugrunde liegende Erkrankung haben, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt.
