Dein Wecker fängt an zu klingeln und reißt dich aus einem glückseligen und tiefen Schlaf heraus, aber du scheinst dich einfach nicht aus dem Bett zu ziehen. Vielleicht versuchen Sie, die irritierenden Pieptöne zu ignorieren, oder Sie klicken einfach alle paar Minuten auf „Schlummern“, bis Sie feststellen, dass Sie zu spät kommen oder eine andere Gelegenheit verpasst haben, diese Morgenstunden effektiv zu nutzen. Finden Sie heraus, wie Sie aus dem Bett aufstehen, sobald der Wecker klingelt.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen Rhythmus etablieren
Schritt 1. Lernen Sie den Wert einer guten Schlafqualität für Ihre Gesundheit und Ihren Gemütszustand kennen
Wenn Sie mehr darüber wissen, wie Schlaf Ihr waches Leben verbessern kann, können Sie sich zusätzliche Mühe geben, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
- Genügend qualitativ hochwertiger Schlaf zu bekommen, wird das Aufwachen erleichtern.
- Das Erkennen der Bedeutung des Schlafes kann Ihnen ein klares Ziel geben, auf das Sie hinarbeiten können, das Ihnen hilft, den Schlaf- und Aufwachrhythmus leichter zu finden.
- Lesen Sie wissenschaftliche Forschung statt Werbung für Wecker. Konzentrieren Sie sich auf einen gesunden Schlaf für einen besseren Morgen.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Die empfohlene Schlafdauer für gesunde Erwachsene liegt zwischen 7-8 Stunden pro Nacht, und weniger Schlaf kann zu einem „Schlafdefizit“führen, was das Aufwachen am Morgen noch schwieriger macht.
- Verwenden Sie eine Smartphone- oder Tablet-App, die Ihren Schlafzyklus verfolgt, um die Dauer und Qualität Ihres Schlafs zu bestimmen.
- Führen Sie ein Schlafprotokoll, um Ihre Schlafmuster zu analysieren und festzustellen, ob externe Faktoren Ihren Schlaf stören.
Schritt 3. Wählen Sie eine effektive Wecker- oder Telefonalarmeinstellung
Schlafmuster sind für jede Person einzigartig, daher sollten Sie eine Reihe von Optionen untersuchen, die Ihren Gewohnheiten entsprechen könnten. Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Typen ausprobieren, bevor Sie die beste Wahl für Ihre Bedürfnisse treffen.
- Extrem laute Wecker können Ihren Blutdruck erhöhen und Sie schneller wachrütteln, obwohl einige Experten davon abraten.
- Einige Alarme erfordern mentale Übungen, wie das Lösen eines Rätsels oder das Beantworten von Fragen, bevor Sie den Alarm ausschalten können. Kognitive Stimulation zwingt verschiedene Regionen Ihres Gehirns dazu, sich zu engagieren und so der Schlafträgheit entgegenzuwirken.
Schritt 4. Erkunden Sie Alarme, die ein allmähliches Wachwerden statt einer abrupten Schlafunterbrechung fördern
Diese Alarme funktionieren innerhalb eines Zeitrahmens, der entweder durch Ihren durchschnittlichen Schlafzyklus oder Ihre eigene Wahl festgelegt wird, entweder mit Ton oder mit Simulation der Morgendämmerung und können bei der morgendlichen Wachheit helfen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Alarme besser für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
- Morgendämmerungsalarme verwenden spezielle Lampen oder Glühbirnen und werden auf Ihre ausgewählte Weckzeit eingestellt. Die Helligkeit der Lichter nimmt über einen Zeitraum von mehreren Minuten allmählich zu und aktiviert Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, genau wie das Sonnenlicht.
- Intelligente Alarme überwachen Ihren Schlaf und wecken Sie allmählich, wenn Sie sich in einer leichteren Schlafphase befinden. Sie verfolgen auch die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Zeit und können Ihnen helfen, die gesündeste Aufwachzeit für Ihren Körper und Ihre Gewohnheiten zu bestimmen. Infolgedessen verspüren Sie weniger „Schlafträgheit“und werden schneller wach und bereit, Ihren Tag zu beginnen.
- Intelligente Alarme können als eigenständige Uhren, Wearable/Fitness-Technologie oder Smartphone-Anwendungen erworben werden, während Dämmerungssimulatoren normalerweise eigenständige Alarme oder Anwendungen sind, die mit der Smarthome-Technologie verbunden sind.
Schritt 5. Führen Sie an einem Wochenende oder an einem Tag mit weniger Aufgaben am Morgen einen Probelauf durch
Stellen Sie sicher, dass Ihr Wecker- und Weckplan sowohl für Sie als auch für Ihren Partner oder Mitbewohner effektiv und handhabbar ist, falls zutreffend.
- Stellen Sie sicher, dass die Lautstärke, falls zutreffend, ausreicht, um Sie aufzuwecken.
- Stellen Sie sicher, dass alle Einstellungen für Ihre Situation geeignet sind und wie versprochen funktionieren.
Schritt 6. Verpflichte dich, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aus dem Bett aufstehen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen. Ihr zirkadianer Rhythmus steuert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, und eine konsistente Weckereinstellung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen.
- Erzählen Sie jemandem, dem Sie vertrauen, von Ihrem Engagement für bessere Schlaf- und Aufwachgewohnheiten. Es ist eine Herausforderung, Gewohnheiten zu ändern, also bitten Sie Ihre Lieben um Unterstützung bei Ihren Bemühungen.
- Erinnern Sie sich jeden Tag an den Wert eines guten Schlafs und die damit verbundene Belohnung, Ihren Tag pünktlich zu beginnen, wie einen entspannteren Morgen und pünktlich zur Schule oder zur Arbeit zu sein.
Methode 2 von 3: Einen qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen
Schritt 1. Treffen Sie eine gesunde Lebensmittelauswahl
Essen Sie den ganzen Tag über nahrhafte Lebensmittel, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und Ihr Verdauungssystem reibungslos zu funktionieren.
- Vermeiden Sie einfachen Zucker, Koffein und fettreiche Lebensmittel und konzentrieren Sie sich stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine, gute Fette und frische Kräuter, um das Hormon Serotonin zu stimulieren, das den Schlaf fördert.
- Hören Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies zu saurem Reflux oder anderen Magen-Darm-Problemen führen, die sich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken und das Aufwachen erschweren.
Schritt 2. Trainieren Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten auf einem mäßig intensiven Niveau
Sport verbrennt Kalorien und stärkt dein Herz-Kreislauf-System, um Stress abzubauen, der dich wach hält, und verbraucht überschüssige Energie, damit dein Körper sich entspannen kann.
- Trainingseinheiten am Nachmittag sind möglicherweise am besten, da das Training Ihre Körpertemperatur erhöht, die dann wieder auf den Normalwert sinkt, was zu einem besseren Schlaf führen kann.
- Passen Sie bei Bedarf Ihre geplante Aufwachzeit an, um morgens eine Trainingsroutine hinzuzufügen.
Schritt 3. Stellen Sie Ihren Wecker ein
Stellen Sie sicher, dass Sie die Uhrzeit auf die richtige Tageszeit (AM oder PM) eingestellt haben und dass Ihre Lautstärke, Snooze-Aktionen und die Stromversorgung vorhanden sind.
- Wenn Sie einen akustischen Alarm verwenden, sollten Sie die Uhr in einiger Entfernung von Ihrem Bett aufstellen, sodass Sie aufstehen müssen, um sie auszuschalten.
- Wenn Ihr Wecker mentale Übungen wie Puzzles erfordert, platzieren Sie Ihre Uhr in der Nähe einer Lichtquelle, damit Sie sie bei Bedarf klarer sehen können.
Schritt 4. Schlafen Sie gut
Wählen Sie anhand Ihrer Schlafbewertung eine Schlafenszeit, die für den von Ihnen benötigten Schlaf angemessen ist, und nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper auf Ruhe vorzubereiten.
- Ziehen Sie vor dem Schlafengehen entspannende oder stressabbauende Gewohnheiten in Betracht, wie z. B. Meditation, Gebet oder Entspannungstechniken.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze, Kissen und Decken bequem sind, und führen Sie alle Rituale vor dem Schlafengehen durch, wie z. B. Zähneputzen und Gesichtwaschen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig (oder haben Sie eine Art weißes Rauschen).
Methode 3 von 3: Aufwachen
Schritt 1. Setzen Sie sich sofort auf
Schieben Sie die Bezüge zur Seite und setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf die Bettkante. Die kühle Luft an Ihren Extremitäten kann Ihr Gefühl von Schläfrigkeit oder „Schlafträgheit“schneller verringern.
- Wenn sich Ihr Wecker neben Ihrem Bett auf einem Nachttisch befindet, stellen Sie sich vollständig aufrecht hin, bevor Sie ihn ausschalten.
- Wenn sich Ihre Uhr in einiger Entfernung von Ihrem Bett befindet, gehen Sie zu ihr und schalten Sie sie aus.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Umgebung, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen
Wenn Sie alleine sind oder Ihr Partner oder Mitbewohner zu dieser Zeit ebenfalls aufwachen muss, schalten Sie alle Lichter ein und öffnen Sie Ihre Vorhänge und Jalousien.
- Das Licht stimuliert die Photorezeptoren in Ihrer Netzhaut. und senden Sie ein „Weck-Signal“an Ihr Gehirn.
- Öffnen Sie nach Möglichkeit die Fenster, um Ihre Hände und Füße zu kühlen und die Wachheit zu fördern.
Schritt 3. Beginnen Sie sofort mit Ihrer Morgenroutine
Zu langes Warten könnte Sie dazu verleiten, sich für „nur noch ein paar Minuten“wieder hinzulegen.
Versuchen Sie, zuerst Ihre Zähne zu putzen, dann zu duschen oder Ihr Gesicht zu waschen. Das kühle Wasser und die Lichter im Badezimmer stimulieren Ihre Sinne und helfen, Ihr Schläfrigkeitsgefühl zu lindern
Schritt 4. Beginnen Sie Ihren Tag mit körperlicher Aktivität
Wenn Sie sich bewegen, stimulieren Sie Ihr Nerven- und Herz-Kreislauf-System.
- Yoga-Dehnungen fördern eine tiefe Atmung, die morgens beim Wachwerden hilft und Ihnen helfen wird, sich für den Rest des Tages friedvoller und wacher zu fühlen.
- Aerobes Training kann Ihnen helfen, wacher zu werden, wenn Ihre Herzfrequenz zunimmt und der Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn verbessert. Darüber hinaus verbessert „Fastenübungen“vor dem Frühstück die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert und Kalorien verbrennt, was Ihre Gesundheit und Energie (und Ihren Schlaf) verbessert.
Schritt 5. Machen und essen Sie ein gesundes Frühstück
Die Zeit zu haben, ein leckeres Essen als Belohnung für das pünktliche Aufstehen zuzubereiten, könnte genau die richtige Ermutigung sein, die Sie brauchen, um aus dem Bett zu kommen.
- Frisches Obst kann einen Energieschub zusammen mit einem köstlichen Geschmack liefern, um Ihren Tag positiv zu beginnen.
- Magere Proteine wie Eier liefern langfristig mehr Energie und ein Sättigungsgefühl, damit Sie beim Mittagessen nicht zu viel essen, weil Sie Hunger haben.
- Komplexe Kohlenhydrate bieten auch langfristige Energie, da Ihr Körper sie langsamer verdaut, sowie einen schönen Energieschub direkt nach dem Verzehr.
