Untersuchungen legen nahe, dass Rückenkrämpfe bei jedem auftreten können, aber eher nach Überanstrengung oder Sport. Rückenkrämpfe treten auf, wenn sich Ihre Muskeln unwillkürlich zusammenziehen und Schmerzen verursachen, die entsetzlich sein können. Normalerweise können Sie Rückenkrämpfe zu Hause mit Eis und Schmerzmitteln behandeln, aber Sie sollten die Aktivitäten vermeiden, die Ihre Schmerzen ausgelöst haben. Studien zeigen, dass die Rückkehr zu Ihren normalen täglichen Aktivitäten normalerweise die Heilung fördert, obwohl Sie alles vermeiden sollten, was Schmerzen verursacht. Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, wenn Sie extreme Schmerzen oder wiederholte Rückenkrämpfe haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Die Schmerzen lindern
Schritt 1. 20 Minuten lang Eis auftragen
Verwenden Sie einen in ein weiches Handtuch gewickelten Eisbeutel. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Eisbeutel unter sich an die Stelle, an der der Krampf aufgetreten ist. Entspannen Sie sich in dieser Position für etwa 20 Minuten und atmen Sie tief ein.
- Vielleicht möchten Sie auf einer Schräge liegen, um den Druck auf Ihren Rücken zu reduzieren. Bei einem Spasmus des unteren Rückens können Sie mehr Linderung erfahren, wenn Sie Ihre Beine anheben.
- Wiederholen Sie dies nach Bedarf alle 2 Stunden für die nächsten 48 bis 72 Stunden. Legen Sie sich nicht länger als 20 Minuten auf den Eisbeutel und schlafen Sie nicht auf einem Eisbeutel ein. Längere Exposition kann Erfrierungen oder Nervenschäden verursachen.
Schritt 2. Nehmen Sie ein rezeptfreies (OTC) Schmerzmittel
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAID) können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Zu den üblichen OTC-NSAIDs gehören Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve).
- Sie können auch durch Paracetamol (Tylenol) Linderung erfahren. Es hat zwar keine entzündungshemmenden Eigenschaften, hat aber eine geringere Chance, Ihren Magen zu stören.
- Sie können auch ein Muskelrelaxans wie Flexall oder Percogesic ausprobieren. Verwenden Sie die kleinstmögliche Dosis, da diese Schläfrigkeit verursachen können.
Schritt 3. Versuchen Sie herumzulaufen
Während Ihr erster Instinkt nach einem Rückenkrampf darin besteht, sich hinzulegen, wird ein kurzer Spaziergang Ihr Blut in Bewegung bringen und den Heilungsprozess beschleunigen. Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen jede Stunde oder so unmittelbar nach dem Spasmus.
- Wenn Sie sich zu lange hinlegen, können Sie das Problem sogar noch verschlimmern. Inaktivität führt dazu, dass Ihre Muskeln versteifen, was zu mehr Schmerzen oder sogar zu einem weiteren Krampf führen kann.
- Gehen und andere aerobe Aktivitäten mit geringem Stress, wie Schwimmen, sind in den ersten 2 Wochen großartige Aktivitäten. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Trainingsdauer in dieser Zeit allmählich.
Schritt 4. Wenden Sie nach 72 Stunden feuchte Hitze an
Nach 3 Tagen sind die anfänglichen Schwellungen und Entzündungen zurückgegangen. An diesem Punkt können Sie beginnen, Wärme zu verwenden, um die Durchblutung zu erhöhen und Ihre Muskeln zu lockern. Verwenden Sie eine handelsübliche Wärmepackung oder tauchen Sie sie in ein warmes Bad.
Feuchte Hitze ist vorzuziehen, da sie nicht austrocknet. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist sowohl für die Behandlung als auch für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen im Allgemeinen wichtig
Methode 2 von 3: Die Quelle des Spasmus ansprechen
Schritt 1. Stellen Sie fest, was den Spasmus ausgelöst hat
Ein Rückenkrampf kann durch eine längere Zeit der Inaktivität gefolgt von einer plötzlichen Bewegung ausgelöst werden. Rückenkrämpfe können auch auf eine Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur, wie schweres Heben oder eine andere Verletzung, folgen.
- Es gibt viele verschiedene Behandlungen für Rückenkrämpfe. Wenn Sie wissen, was den Spasmus verursacht hat, können Sie die effektivste Behandlung finden.
- Wenn Ihr Krampf durch eine plötzliche Bewegung nach einer Zeit der Inaktivität verursacht wurde, haben Sie keine weiteren zugrunde liegenden körperlichen Probleme, die behandelt werden müssen. Verwenden Sie einfach Eis und Wärme, bleiben Sie aktiv und dehnen Sie sich sanft.
- Sie können den Vorfall mit Ihrem Arzt besprechen. Sie können Ihnen helfen, den wahrscheinlichen Auslöser Ihres Muskelspasmus zu identifizieren. Sie können auch mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten sprechen.
Schritt 2. Versuchen Sie eine Massagetherapie, um Stress und Anspannung zu reduzieren
Massagetherapie von einem zertifizierten Fachmann kann die Durchblutung verbessern und Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Krampf durch allgemeinen Stress verursacht wurde, kann eine Massagetherapie helfen.
Sie können nach einer einzigen Sitzung einen Unterschied feststellen. In der Regel benötigen Sie jedoch mehrere Sitzungen im Laufe von ein paar Monaten, wenn Sie dauerhafte Ergebnisse der Massagetherapie erzielen möchten
Schritt 3. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um eine offizielle Diagnose zu erhalten
Wenn die Behandlung zu Hause Ihr Problem nicht löst oder wenn Sie weiterhin Muskelkrämpfe im selben Bereich haben, kann Ihr Hausarzt Tests anordnen, um die Ursache zu ermitteln.
- Besprechen Sie Ihre Rückenkrämpfe mit Ihrem Arzt und sagen Sie ihm, was Sie zu Hause getan haben, um sie zu behandeln.
- Ihr Arzt kann Röntgenaufnahmen, CAT-Scans oder eine MRT anordnen, um den Zustand Ihres Rückens weiter zu beurteilen.
Schritt 4. Holen Sie sich eine Physiotherapie für Muskelverletzungen
Wenn Sie einen Muskel gerissen oder verletzt haben, kann Physiotherapie helfen, diesen Muskel zu rehabilitieren. Physiotherapie hilft auch, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die dazu führen können, dass ein Muskel überlastet und zu Krämpfen führt.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch ein individuelles Trainingsprogramm zur Verfügung stellen, das entwickelt wurde, um die spezifischen Probleme zu behandeln, die Ihre Rückenkrämpfe verursachen
Schritt 5. Schließen Sie neurologische Erkrankungen aus
Muskelkrämpfe können durch schwere neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson verursacht werden. Wenn Sie häufig Muskelkrämpfe ohne erkennbaren Auslöser haben, teilen Sie Ihre Bedenken Ihrem Arzt mit.
- Ihr Arzt wird alle anderen möglichen Symptome besprechen, die Sie möglicherweise haben, und Sie zur weiteren Untersuchung an einen Neurologen überweisen, wenn dieser dies für gerechtfertigt hält.
- Wenn bei Ihnen Inkontinenz (oder die Unfähigkeit, Ihren Urin zurückzuhalten) beginnt, suchen Sie einen Arzt auf, da dies ein Zeichen für schwerwiegende Grunderkrankungen sein kann.
Methode 3 von 3: Verhindern zukünftiger Spasmen
Schritt 1. Trinken Sie Wasser, um gut hydriert zu bleiben
Muskelkrämpfe und Krämpfe können durch Dehydration verursacht werden. Während eine gute Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt verhindert, dass jemals wieder ein Rückenkrampf auftritt, hilft es Ihren Muskeln, locker zu bleiben.
Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu erzielen. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Getränke, die harntreibend sind und Sie austrocknen
Schritt 2. Bleiben Sie bei einem gesunden Gewicht
Zusätzliches Gewicht kann Ihren Rücken und Ihren Bewegungsapparat stärker belasten und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Rückenspasmus zu entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht für Ihre Körpergröße geeignet ist. Sehen Sie Ihren BMI nach oder bitten Sie einen Arzt um eine körperliche Untersuchung.
Wenn Sie abnehmen müssen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen für Sie geeigneten Diätplan zu erhalten. Bauen Sie langsam mehr Bewegung in Ihren Tag ein, sobald Ihre Rückenkrämpfe abgeklungen sind
Schritt 3. Korrigieren Sie einen Mineralstoffmangel in Ihrer Ernährung
Wenn in Ihrer Ernährung Kalzium, Magnesium oder Kalium fehlen, können Muskelkrämpfe häufiger auftreten. Selbst wenn Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem Chiropraktiker zusammenarbeiten, können Ihre Krämpfe anhalten, wenn Sie diesen Mineralstoffmangel haben.
- Suchen Sie zuerst nach Vollwertquellen für diese Mineralien. Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, während Bananen und Kartoffeln gute Kaliumquellen sind.
- Wenn Sie einen Mineralstoffmangel haben, reduzieren oder vermeiden Sie den Konsum von Kaffee und verarbeitetem Zucker, die die Aufnahme von Mineralstoffen durch Ihren Körper behindern.
Schritt 4. Gehen Sie, um aktiv zu bleiben
Aktiv zu bleiben ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um zukünftige Rückenkrämpfe zu verhindern. Gehen ist eine schonende Aktivität und in der Regel rückenschonend. Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und arbeiten Sie sich jeden Tag bis zu 20 Minuten zu Fuß vor.
- Radfahren und Schwimmen sind zwei weitere Übungen, die wenig belasten und besonders gut für den Rücken sind.
- Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie es auch 15 bis 20 Minuten auf einem Crosstrainer oder Treppensteigen versuchen.
Schritt 5. Bauen Sie Stretching in Ihr Trainingsprogramm ein
Yoga oder Pilates können helfen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Rückens zu verbessern. Versuchen Sie vor und nach jeder Aktivität ein paar grundlegende Dehnübungen, um Ihre Rückenmuskulatur locker zu halten.
- Dehnen Sie sich bei jeder Dehnung nur so weit, wie Sie es bequem können. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf. Sie könnten Ihren Muskeln weitere Schäden zufügen.
- Sanfte Dehnungen können auch hilfreich sein, um Schmerzen unmittelbar nach einem Rückenkrampf zu lindern.
Schritt 6. Verwenden Sie im Sitzen ein Kissen zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule
Platzieren Sie das Kissen zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Sitz, damit Sie sich richtig aufsetzen können. Tun Sie dies, während Sie am Schreibtisch arbeiten oder längere Zeit Auto fahren. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, um herumzulaufen. Vermeiden Sie es, zu lange auf einmal zu sitzen.
- Vermeiden Sie es, sich im Sitzen zu bücken.
- Wenn Sie lange sitzen müssen, wechseln Sie häufig die Position.
Schritt 7. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen, sobald Ihr Rückenkrampf verheilt ist
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie solche Rückenübungen ausprobieren, wenn Sie Rückenkrämpfe haben. Unsachgemäße Übungen oder Übungen, für die Sie nicht bereit sind, können zu weiteren Verletzungen führen. Die Muskeln in Ihrem Kern bilden ein natürliches Korsett, das Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung und Ihren Rücken in der richtigen Haltung hält. Die Stärkung Ihres Kerns kann Ihnen helfen, zukünftige Rückenkrämpfe zu vermeiden.
- Die Plank ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung des Kerns, die Sie ohne Geräte ausführen können. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stützen Sie sich auf die Ellbogen, die Unterarme flach auf dem Boden. Heben Sie sich hoch, bis nur Ihre Zehen und Ihre Unterarme Ihren Körper stützen. Aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie die Position 20 Sekunden lang, um zu beginnen.
- Üben Sie Ihre Planke mehrmals täglich und erhöhen Sie allmählich die Zeitdauer, in der Sie die Position halten.
- Achte darauf, dass du tief und regelmäßig atmest, während du die Planke hältst. Viele Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn sie ihren Kern aktivieren.
- Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen beim Heben von Gewichten oder schweren Gegenständen, da diese Rückenkrämpfe verursachen können.
Dehnübungen und aerobe Aktivitäten bei Rückenkrämpfen
Aerobe Aktivitäten mit geringem Stress für Rückenkrämpfe
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Dehnen zur Vorbeugung von Rückenkrämpfen
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