Immer mehr Menschen verzichten aus Umwelt-, Tierschutz- und Ernährungsgründen auf Milchprodukte. Egal, warum Sie auf Milchprodukte verzichten möchten, es kann sehr schwierig sein, Käse, Eis und andere Köstlichkeiten hinter sich zu lassen. Es kann besonders schwer sein, wenn Sie oft auswärts essen. Sie können sich jedoch von Milchprodukten fernhalten und trotzdem Lebensmittel genießen. Indem Sie Milchprodukte nach und nach aus Ihrem Speiseplan streichen und milchfreie Mahlzeiten zubereiten, können Sie auf Milchprodukte verzichten.
Schritte
Teil 1 von 3: Milchprodukte schrittweise entfernen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln auf Milchbasis
Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie mögen, die auf Milch basieren oder Milchprodukte enthalten. Sie können dies tun, indem Sie die Inhaltsstoffe auf der Produktkennzeichnung lesen, auf denen oft steht: „Enthält Milch“. Dadurch können Sie genau wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist. Es kann Ihnen auch helfen, es schrittweise aus Ihrer Ernährung zu entfernen und vollständig aufzugeben. Häufige Lebensmittel, die auf Milchbasis basieren oder Milchprodukte enthalten, sind:
- Gefrorene Desserts
- Tiefkühlkost
- Kuhmilch
- Mayonnaise
- Dressings und Dips
- Schlagsahne und Eiscreme
- Frischer und gefrorener Joghurt und Kefir
- Pudding
- Käse
- Quark und Sauerrahm
- Butter
Schritt 2. Gehen Sie nach Alternativen einkaufen
Es gibt milchfreie Optionen, die die meisten Lebensmittel ersetzen können. Mit „vegan“gekennzeichnete Lebensmittel sind milchfrei. Das Lesen von Produktzutatenetiketten für „enthält Milchprodukte“kann Sie auf Lebensmittel aufmerksam machen, die Milch oder Produkte auf Milchbasis enthalten. Viele milchfreie Versionen von Produkten wie geriebenem Käse, Joghurt und Kaffeeweißer werden aus den folgenden Arten von milchfreier Milch hergestellt:
- Soja
- Reis
- Hanf
- Flachs
- Kokosnuss
- Mandel
Schritt 3. Geben Sie Milchprodukte nach Gruppen auf
Das Aufgeben von Milchkalttruthahn kann Heißhunger verursachen und Sie aus der Bahn werfen. Beginnen Sie mit den Gruppen von Milchprodukten, die Sie am wenigsten mögen, wie Milch oder Kaffeeweißer. Arbeiten Sie bis zu der Milchgruppe, die Sie am meisten lieben, wie Joghurt oder Käse. Wenn Sie bestimmte Milchprodukte nach und nach loswerden, können Sie es aufgeben, während Sie Heißhungerattacken minimieren und Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Fügen Sie nach ein paar Wochen oder wenn Sie sich für die Alternative wohl fühlen, eine neue Gruppe von Swaps hinzu. Mach weiter, bis du milchfrei bist
Schritt 4. Kochen Sie selbst
Planen und bereiten Sie jede Woche Ihre eigenen Mahlzeiten zu. Dies kann das Risiko des Essens oder Trinkens von Milchprodukten minimieren. Es kann Ihnen auch helfen, herauszufinden, was Sie essen sollen, wenn Sie in einem Restaurant oder zu Hause bei einer anderen Person zu Abend essen. Beispiele für milchfreie Mahlzeiten sind:
- Pasta mit Marinara-Sauce und gedünstetem Gemüse
- In Olivenöl sautierter Lachs mit einer Ofenkartoffel und Nährhefe für den Geschmack
Schritt 5. Essen Sie mit Bedacht
Milchprodukte können an vielen hinterhältigen Orten auftauchen. Dies gilt insbesondere in Restaurants. Überprüfen Sie Online-Menüs auf milchfreie Optionen, wenn Sie ausgehen. Sie können auch Ihren Kellner oder Manager fragen, ob bestimmte Gerichte Milchprodukte enthalten oder mit Butter gekocht wurden. Einige Restaurantnahrungsmittel, die oft Milchprodukte enthalten oder in ihnen gekocht werden, sind:
- Cremige Suppen wie Chowders und Bisques
- Haferflocken
- Dicke Dressings inklusive Ranch und Tausend Inseln
- Omeletts
- Gebratenes Gemüse
- Smoothies, auch solche mit Molkenpulver
- Sorbett
Schritt 6. Belohnen Sie sich gelegentlich
Milchfrei zu essen bedeutet nicht, dass Sie auf köstliche und dekadente Lebensmittel verzichten müssen. Wenn Sie sich ein- oder zweimal pro Woche milchfreie Leckereien zubereiten, können Sie sich für Ihre Ernährung begeistern und Ihre Geschmacksknospen befriedigen. Sie können Sie auch auf dem Laufenden halten. Einige einfache, milchfreie Möglichkeiten, sich zu verwöhnen, sind:
- Veganes Eis
- Veganer Fudge
- Vegane Pizza
- Veganer Kuchen
Schritt 7. Bitten Sie um Unterstützung
Lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie milchfrei werden. Bitten Sie sie, Milchmahlzeiten mit Ihnen zu genießen oder an Ihrer Reise teilzunehmen. Die Unterstützung von Angehörigen kann Ihnen helfen, Ihre milchfreie Ernährung einzuhalten.
Teil 2 von 3: Milchfreie Mahlzeiten zubereiten
Schritt 1. Holen Sie sich ein herzhaftes Frühstück
Es ist einfach, ein milchfreies Frühstück zu sich zu nehmen, das Sie zufrieden stellt und Ihnen hilft, Ihren Tag gut zu beginnen. Im Folgenden finden Sie einige köstliche, milchfreie Frühstücksoptionen:
- Müsli mit Kokosmilch und eine Tasse Kaffee mit Sojasahne
- Mandelmilchjoghurt mit Beeren
- Toast mit Cashewbutter und eine Tasse Kaffee mit Mandelmilch
- Smoothie aus Hanfproteinpulver und Kokosmilch
- Mandelmilchpfannkuchen oder Muffins
Schritt 2. Tanken Sie Kraft mit einem köstlichen Mittagessen
Ihre Mittagsmahlzeit kann Ihnen Treibstoff geben, um einen großen Teil Ihres Tages zu überstehen. Einige Beispiele für zufriedenstellende, milchfreie Gerichte zum Mittagessen sind:
- Ofenkartoffel mit Avocado oder Tahin
- Tomatensuppe eingedickt mit gemahlenen Cashewnüssen
- Sandwich mit Hummus oder Nussbutter
Schritt 3. Genießen Sie ein herzhaftes Abendessen
Lassen Sie Ihren Tag bei einem reichhaltigen und herzhaften Abendessen ausklingen. Einige einfache milchfreie Abendessen sind:
- Pizza mit hausgemachter Kruste, Gemüse und geriebenem Sojakäse
- Burritos oder Tacos mit Guacamole und Salsa
- Burger mit einer Avocadoscheibe
Schritt 4. Genießen Sie ein milchfreies Dessert
Viele Leute verbinden Dessert mit cremigen Gerichten wie Eis und Kuchen mit Schlagsahne. Sie können auch ohne Milchprodukte den gleichen Genuss aus einem Dessert erzielen. Das Folgende kann Ihren süßen Zahn ohne die Schuld der Milchprodukte befriedigen:
- Nussmilcheis
- Gefrorenes Bananen-"Eis"
- Backwaren mit Kokosöl statt Butter
- Sorbet
Teil 3 von 3: Achten Sie auf Ihre Gesundheit und Ernährung
Schritt 1. Beobachten Sie die Symptome einer Laktoseintoleranz
Manche Menschen sind nicht in der Lage, die Laktose oder den Zucker in der Milch vollständig zu verdauen. Dies kann zu unangenehmen Symptomen und sogar zu einer Malabsorption von Kalzium führen. Die meisten Symptome einer Laktoseintoleranz treten 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr von Lebensmitteln und Getränken auf Milchbasis auf. Diese können umfassen:
- Durchfall
- Brechreiz
- Erbrechen
- Bauchkrämpfe
- Blähungen
- Gas
Schritt 2. Holen Sie sich ausreichend Kalzium durch milchfreie Lebensmittel
Laktoseintoleranz und der Verzicht auf Milchprodukte können zu einem Kalziummangel führen. Die Aufnahme von kalziumreichen alternativen Nahrungsmitteln und Getränken kann einem Kalziummangel vorbeugen. Zu den kalziumreichen milchfreien Lebensmitteln und Getränken gehören:
- Grünkohl
- Brokkoli
- Grünkohl
- Bok Choi
- Edamame
- Feigen
- Orangen
- Sardinen
- weiße Bohnen
- Tofu
- Dosenlachs
- Okra
- Mandeln
Schritt 3. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Laktoseintoleranz haben oder sich Sorgen machen, dass Sie nicht genügend Kalzium in Ihrer Ernährung aufnehmen. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um eine Laktoseintoleranz oder einen Kalziummangel zu diagnostizieren. Sie können auch einen Behandlungsplan für Sie erstellen, wenn Sie an einer der Erkrankungen leiden und genügend Kalzium ohne Milchprodukte erhalten möchten.
