Bist du laktoseintolerant, allergisch gegen Milch, Veganer oder möchtest du für eine Diät auf Milchprodukte verzichten? Egal, ob Sie sich entschieden haben, Milchprodukte aus ethischen, diätetischen oder anderen Gründen aus Ihrer Ernährung zu streichen, Sie müssen lernen, welche Lebensmittel aus Milchprodukten hergestellt werden – und es gibt mehr als Sie denken – damit Sie wissen, was zu vermeiden und dann sollten Sie kalziumreiche Milchalternativen finden.
Schritte
Beispiel-Diätplan
Liste der zu vermeidenden Zutaten (Leben ohne Milchprodukte)
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Nicht-Milchersatzprodukte
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Beispiel für ein milchfreies Menü
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Teil 1 von 2: Vermeiden von Lebensmitteln mit Milchprodukten
Schritt 1. Lesen Sie die Etiketten auf Ihren Lebensmitteleinkäufen
Milchprodukte zu vermeiden ist nicht so einfach wie keine Milch mehr zu trinken. Milch wird in vielen verschiedenen Lebensmitteln verwendet, um ihm einen besseren Geschmack zu verleihen. Daher müssen Sie die Lebensmitteletiketten lesen. Die meisten Lebensmittel, die irgendeine Form von Milchprodukten verwenden, führen „Milch“als Zusatzstoff auf. Die FDA verlangt, dass Milch unter ihrer Bestimmung für Allergien aufgeführt wird. Wenn Milch nicht als Zutat aufgeführt ist, sollte es Ihnen gut gehen.
Sie werden auch nach Kasein und Molke suchen wollen. Beide Zusatzstoffe sind in Kuhmilch enthaltene Proteine und finden ihren Weg in eine Vielzahl von Lebensmitteln. Molke wird in einer Vielzahl von Produkten verwendet, von Muskelaufbaupräparaten bis hin zu Hühnerbrühe in Dosen
Schritt 2. Vermeiden Sie Lebensmittel auf Milch- und Sahnebasis
Dies ist oft die schwerste Milchkategorie, die wir aufgeben können, weil wir darauf konditioniert sind, Milch mit so vielen verschiedenen Lebensmitteln zu genießen. Es wird ein Teil unserer täglichen Aktivitäten. Hier sind einige der gängigsten Lebensmittel auf Milch- und Sahnebasis:
- Milch (Vollmilch, 50/50, Magermilch oder Kondensmilch)
- Fette Schlagsahne
- Vanillepudding
- Kaffeeweißer
- Sahnesaucen und Suppen
- Eiscreme, Gelatos und Sorbets (Sorbets enthalten keine Milchprodukte)
- Joghurt
- Etwas Mayonnaise, Senf und andere Gewürze
- Milchfreier Kaffeeweißer. Casein ist ein tierisches Nebenprodukt, daher funktioniert es bei Veganern nicht.
Schritt 3. Entfernen Sie Butter und die meisten Margarinen, die Molke, Kasein oder Laktose enthalten
Überprüfen Sie vor dem Kauf die Etiketten Ihrer Produkte, um sicherzustellen, dass sie keine Butter oder Margarine enthalten. Butter wird hergestellt, indem Sahne von Vollmilch getrennt wird. Die Sahne wird dann gerührt, bis sie eindickt.
- Einige Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Butter für Menschen mit Milchallergien oder Problemen bei der Laktoseverarbeitung die am wenigsten schädliche Form von Milchprodukten ist. Die meisten Menschen, die mit diesen Problemen konfrontiert sind, haben Probleme mit den in der Milch enthaltenen Proteinen. Da Butter 80 bis 82 Prozent Fett enthält und relativ wenig Protein enthält, stört sie Patienten mit Milchproblemen nicht.
- Für Veganer gibt es viele Margarinen, die ohne Kuhnebenprodukte hergestellt werden. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass sie keine Molke, Kasein oder Laktose enthalten.
Schritt 4. Essen Sie keinen Käse
Käse in allen Formen sind Milchprodukte. Offensichtlich möchten Sie geschnittenen Käse auf Ihren Sandwiches weglassen. Hauptgerichte wie Pizza, Burritos, Tacos und Aufläufe enthalten Käse. Iss auch keine Chips-Dips auf Käsebasis. Wenn Sie in einem Restaurant sind, fragen Sie, ob die Gerichte Käse enthalten. Gereifter Käse enthält normalerweise weniger Laktose, während Weich- und Hyper-Schmelzkäse einen höheren Gehalt aufweisen. Auch Käseaufstriche enthalten viel Laktose.
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig bei Backwaren
Die meisten Backwaren werden mit Milch hergestellt. Dazu gehören leider Kuchen, Muffins und Donuts, es sei denn, sie werden mit Soja, Reis oder Hanf zubereitet.
Einige Brote werden mit Mono- und Diglyceriden oder Lecithin hergestellt – beide sind vegan und enthalten keine Milchzusätze. Im Allgemeinen werden diese Brotprodukte als vegan gekennzeichnet
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Teil 2 Quiz
Welche Zutaten sollten Sie vermeiden, wenn Sie versuchen, ohne Milchprodukte zu leben?
Margarine
Nö! Viele Margarinen enthalten keine Kuhnebenprodukte, daher sollte es in Ordnung sein, Margarine oder Lebensmittel mit Margarine zu essen. Überprüfen Sie jedoch zuerst die Etiketten. Versuchen Sie es nochmal…
Kasein
Ja! Casein ist ein Protein, das in Kuhmilch vorkommt. Wenn Sie Milchprodukte meiden und Kasein oder Molke als Zutaten aufgeführt sind, vermeiden Sie dieses Produkt. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Protein
Nicht ganz! Obwohl einige der Zusatzstoffe in Milchprodukten Proteine sind, müssen Sie nicht alle Proteine vermeiden, nur weil Sie milchfrei sind. Es gibt eine weitere Zutat, die ein spezifisches Protein für Milchprodukte ist. Wählen Sie eine andere Antwort!
Lecithin
Nicht genau! Lecithin ist vegan und enthält keine Milchprodukte. Manchmal werden Brot und Gebäck mit Lecithin anstelle von Milchprodukten zubereitet, was es in Ordnung macht, sie zu essen, wenn Sie versuchen, sich an eine milchfreie Diät zu halten. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 2 von 2: Alternativen zu Milchprodukten finden
Schritt 1. Finden Sie Milchersatz
Milch, Käse und Eiscreme aus Soja, Reis, Mandel, Hanfsamen und Hafer sind geeignete Alternativen zu Milchprodukten. Viele Geschäfte bieten mittlerweile vegane Kunden an, sodass viele dieser Zutaten leicht und günstig erhältlich sind.
- Verwenden Sie Sojamilch für die meisten milchbezogenen Rezepte. Der Proteingehalt in Sojamilch ist mit Kuhmilch vergleichbar. Verwenden Sie Milch aus Nüssen (wie Cashewnüssen oder Mandeln) für leichtere Joghurtalternativen. Und probieren Sie Hanfmilch für weitere Mahlzeiten auf Käsebasis. Hanfprodukte behalten eine elastisch-artige Textur, die vielen Käsesorten ähnlich ist.
- Sonnenblumenmilch ist ebenfalls eine aufstrebende Alternative, ist aber nicht wirklich in vollem Umfang auf den Markt gekommen wie andere milchfreie Milchalternativen.
Schritt 2. Verwenden Sie milchfreie Butteralternativen
Es gibt viele Möglichkeiten, Butter zu umgehen. Verschiedene Formen milchfreier Margarine sind von Earth Balance und Smart Balance Margarine erhältlich. Olivenöl kann anstelle von Butter zum Einfetten von Pfannen und Töpfen verwendet werden. Manche erfinderische Köche pürieren sogar Äpfel für Kochzwecke. Apfelpüree und Kokosnuss-Speiseöl verleihen tatsächlich mehr Süße als Butter und können dann die Zuckermenge reduzieren, die Sie zu Keksen und anderem milchfreien Gebäck hinzufügen, das Sie in Ihrer Küche zubereiten.
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, aber dennoch den Geschmack von Butter in Ihrer Ernährung haben möchten, versuchen Sie es mit Ghee, einer raffinierten Butter, die oft vollständig kasein-/laktosefrei ist
Schritt 3. Finden Sie milchfreies Eis
Es gibt viele verschiedene Arten von milchfreien Eiscremes, die aus Soja, Reis und Kokosnuss hergestellt werden. Es gibt sie auch in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Größen. Sie können milchfreies Eis am Stiel und Eisbecher kaufen. Die meisten dieser Eiscremes werden aus Soja, Reis und Kokosmilch hergestellt. Sie vermeiden auch Zusatzstoffe, die irgendeine Form von Milchprodukten erfordern - Sie werden in diesen Eiscremes keine "Milchschokolade" finden.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für milchfreien Joghurt
Die meisten Menschen, die sich vegan oder zumindest milchfrei ernähren, berichten von fehlendem Joghurt. Sein weicher, cremiger Geschmack ist mit Nicht-Milch-Ursprüngen schwer zu reproduzieren, aber Sie können immer noch leckere Ersatzstoffe finden. Wie Eiscreme können Sie Joghurt aus Soja und Reis kaufen, von denen die meisten reich an Vitamin B und E, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien sind.
Schritt 5. Holen Sie sich milchfreien „Käse“
” Da Käse in den meisten Diäten in verschiedenen Formen vorkommt - z. B. in Scheiben geschnitten, bestreut und geschmolzen - Sie müssen eine Reihe von Alternativen finden, die Ihrem Geschmack entsprechen. Um Parmesankäse auf Salaten und Pasta zu ersetzen, probieren Sie Nährhefen, die mit B-Vitaminen beladen sind und großartig schmecken. Geschnittener Räuchertofu hat eine ähnliche Textur wie Mozzarella und Provolone-Käse. Tofu schmeckt großartig auf Sandwiches, Crackern und einfach alleine.
- Soja-, Reis-, Nuss- und Hanfkäse sind in Geschmacksrichtungen wie Cheddar, Cheddar-Jack, Mozzarella und Provolone erhältlich. Seien Sie vorsichtig mit Käse – auch vegetarische Marken können Milchprodukte enthalten, normalerweise in Form von Kasein. Ziegen- und Schafskäse scheinen für Personen mit relativ leichter Unverträglichkeit in Ordnung zu sein.
- Manche Leute, die Tofu zum ersten Mal probieren, behaupten, er sei geschmacklos und gummiartig. Wie bei den meisten Lebensmitteln hängt alles davon ab, wie es zubereitet wird. Probieren Sie Tofu von einem anderen Ort oder mit anderen Gewürzen. Tofu wird an dir wachsen, wenn du ihm eine Chance gibst.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen
Milchprodukte sind für die meisten Menschen die wichtigste Kalziumquelle. Wir brauchen Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Calcium ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Muskel- und Nervenzellen. Glücklicherweise bietet mit Kalzium angereicherte Nuss- und Getreidemilch ähnliche Schlüsselnährstoffe wie Milch. Sie können auch mit Kalzium angereicherten Orangensaft kaufen. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich mit einigen kalziumreichen Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse (Grünkohl, Pak Choi, Kohl, Brokkoli) vertraut zu machen; Sardinen; und Mandeln. Punktzahl
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Teil 3 Quiz
Welche Art von Milchersatz sollten Sie verwenden, wenn Sie eine käsige Textur wünschen?
Soja Milch
Nicht genau! Sojamilch ist in Textur und Proteingehalt Kuhmilch sehr ähnlich, sodass Sie kein käseartiges Gefühl haben. Zum Glück gibt es andere alternative Milchsorten, die das tun! Es gibt eine bessere Option da draußen!
Mandelmilch
Nicht ganz! Mandelmilch ist eine gute Wahl, wenn Sie einen etwas leichteren Milchersatz als Kuhmilch suchen. Es gibt auch andere Nussmilch auf dem Markt, wenn der Mandelgeschmack zu stark für Ihr Gericht ist. Wählen Sie eine andere Antwort!
Hanfmilch
Absolut! Hanfmilch hat eine fast elastische Textur, die Käse sehr ähnlich ist. Es gibt auch viele milchfreie Käseprodukte auf dem Markt, also experimentiere mit deinen milchfreien Käsegerichten, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Ghee
Nö! Ghee ist raffinierte Butter, die kein Kasein enthält, aber nicht als Käseersatz funktioniert. Wenn Sie einen Butterersatz ohne Milchprodukte wünschen, sollten Sie Ghee verwenden, um einen butterartigen Geschmack zu erhalten. Rate nochmal!
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