Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit ständiger Sorge kämpfen. Zum Beispiel haben Kinder, die ein Trauma erlebt haben, als Erwachsene häufig mit ständiger Sorge zu kämpfen. Der vielleicht wichtigste Grund, warum Menschen ein Angstmuster entwickeln, ist jedoch, dass sie vorübergehend eine Erleichterung von ängstlichen Emotionen verspüren. Sie haben auch das Gefühl, produktiv zu sein. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Sorgen können sowohl Ihrem physischen Körper als auch Ihrer geistigen Gesundheit schaden. Beginnen Sie, Maßnahmen zu ergreifen, um die ständigen Sorgen in Ihrem Leben zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Hilfe bekommen
Schritt 1. Denken Sie darüber nach, eine Therapie zu bekommen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ängstliche Gedanken zu stoppen, ist es möglicherweise am besten, einen Berater oder Psychologen aufzusuchen. Ein Therapeut wird über die Funktionsweise des Gehirns und der Emotionen aufgeklärt. Auf diese Weise können sie die Ursache Ihrer Angst diagnostizieren, damit Sie die Ursache beheben können. Ein Therapeut kann beispielsweise eine bekannte Behandlung namens Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) anbieten, die Ihnen helfen kann, Ihr Gehirn zu trainieren, sich keine Sorgen mehr zu machen.
- Finden Sie einen Psychologen, indem Sie eine Liste der zugelassenen Fachleute auf Ihrer Krankenversicherungs-Website überprüfen.
- Fragen Sie Freunde, die mit diesem (oder einem ähnlichen) Problem zu kämpfen haben, wer ihr Therapeut ist.
Schritt 2. Ziehen Sie eine mögliche Diagnose in Betracht
Wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, kann er Ihnen eine Diagnose Ihrer Sorgen anbieten. Die Art der Sorgen, die Sie erleben, kann ein Thema haben. Wenn du zum Beispiel Angst vor Menschenmengen hast und dein Haus verlässt, könnte ein Therapeut bei dir Agoraphobie diagnostizieren. Eine Diagnose hilft dem Therapeuten, Ihre Behandlung direkt auf diese problematischen Denkbereiche auszurichten.
Andere Diagnosen sind allgemeine Angststörung, Panikstörung, Trennungsangststörung und so weiter
Schritt 3. Nehmen Sie Medikamente ein
Sie können verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, um mit Angstzuständen und ständigen Sorgen umzugehen. Viele Menschen bekommen Rezepte zur sofortigen Linderung, wie zum Beispiel das Medikament Xanax. Andere versuchen, die Schärfe mit Antidepressiva wie Zoloft abzubauen. Die meisten Menschen, die angstlösende Medikamente einnehmen, haben Zugang zu beiden.
In der Regel erhalten Sie nach der Diagnose ein Rezept von Ihrem Hausarzt oder einem klinischen Psychologen
EXPERTENTIPP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, Psychologin Zugelassene Psychologin
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie angstlösende Medikamente mit anderen therapeutischen Techniken kombinieren sollten.
Die Psychologin Dr. Liana Georgoulis sagt:"
Schritt 4. Untersuchen Sie alternative Medizin für Angstzustände
Pflanzliche Alternativen können bei der Behandlung von Angstzuständen sowie bei Körperarbeit wie Massagen wirksam sein. Pflanzliche Alternativen sind Johanniskraut, Baldrianwurzel, Kamille, Passionsblume, Magnesium oder Lavendel. Diese Kräuter sind dafür bekannt, dass sie eine milde beruhigende Wirkung haben und den Benutzern helfen, besser zu schlafen. Schwarzer Tee zum Beispiel ist dafür bekannt, die Alphawellen des Gehirns zu erhöhen und Stressgefühle zu reduzieren.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Heilmittel sollten nicht in Kombination mit verschreibungspflichtigen Medikamenten eingenommen werden, es sei denn, es wurde von einem Arzt genehmigt
Methode 2 von 4: Körperliche Veränderungen vornehmen
Schritt 1. Behandeln Sie Angstzustände zu Hause mit Bewegung
Sport ist aus zwei Gründen gut, um ständige Sorgen zu überwinden. Erstens lenkt Bewegung Ihren Geist ab und bricht Sie aus einem obsessiven Denkprozess heraus. Zweitens wirkt es als Gegenmittel gegen ständige Adrenalinschübe. Es wirkt ein bisschen wie ein Anti-Angst-Medikament. Die Freisetzung von Endorphinen nach Aerobic-Übungen beruhigt Ihren Körper, ein Effekt, der etwa 24 Stunden anhält.
- Die Wirkung des Trainings lässt nach 24 Stunden nach. Wenn Sie sich auf Bewegung verlassen, um sich keine Sorgen zu machen, entwickeln Sie eine Routine, damit Sie jeden Tag trainieren.
- Aerobes Training (im Gegensatz zu Krafttraining) hat in Studien für Patienten am besten funktioniert, aber das Wichtigste ist, eine Trainingsroutine zu finden, die Ihnen Spaß macht. So bleibst du dran.
Schritt 2. Beginnen Sie mit der Meditation
Einige Psychologen schlagen vor, deine ängstlichen Gedanken anzuerkennen, anstatt zu versuchen, sie loszuwerden. Das beste Szenario dafür ist in einer ruhigen, entspannenden Meditationssitzung. Anstatt sich darauf vorzubereiten, ängstliche Gedanken zu bekämpfen, versuchen Sie, diese Gedanken aus der Perspektive einer Person außerhalb Ihres Kopfes zu sehen. Reagiere nicht auf diese Gedanken und kritisiere sie nicht. Konzentriere dich auf die Gegenwart und du wirst merken, dass deine Sorgen vergehen.
- Beobachten Sie während dieser Meditationssitzung Ihren physischen Körper, damit Sie sich auf den Moment konzentrieren können. Nehmen Sie Ihren Herzschlag, Ihre Atmung und Ihre Emotionen wahr.
- Diese Art des Umgangs mit Sorgen braucht Zeit und Übung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihre Gedanken die ersten Male nicht loslassen können.
Schritt 3. Üben Sie Atemübungen
Die Bauchatmung in Kombination mit einer Technik namens progressive Muskelentspannung kann Ihrem Körper helfen, sich zu beruhigen. Da ängstliche Gedanken eine Adrenalinkaskade auslösen können, können Atemübungen den Fluss stoppen. Versuchen Sie, mit Ihren Bauchmuskeln zu atmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bauch beim Atmen auf und ab bewegt und nicht nur Ihre Brust.
- Um sicherzustellen, dass du deine Bauchmuskeln trainierst, versuche, dich hinzulegen und ein kleines Buch auf deinen Bauch zu legen. Wenn das Buch auf und ab hebt, verwenden Sie die richtigen Muskeln.
- Dies ist das Gegenteil der Art und Weise, wie Sie atmen, wenn Sie sich Sorgen machen, nämlich schnell, flach und alles in Ihrer Brust.
- Um tiefe Atmung mit progressiver Muskelentspannung zu kombinieren, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Muskelgruppe zu entspannen. Tun Sie dies für fünf bis 10 Minuten.
- Sie können eine mentale Bestätigung hinzufügen. Konzentriere dich beim Atmen und Entspannen auf einen positiven Gedanken wie „Mir geht es gut“.
Methode 3 von 4: Mentale Veränderungen vornehmen
Schritt 1. Kommunizieren Sie mit anderen
Wenn Sie nie über die ängstlichen Gedanken in Ihrem Kopf sprechen, können Sie sich isoliert fühlen. Dieses Gefühl kann zu mehr Angst führen. Sprechen Sie stattdessen darüber, was in Ihrem Kopf vorgeht. Du kannst auch über andere Themen als deine Sorgen sprechen, um dich davon abzulenken. Finden Sie jemanden in Ihrem täglichen Leben, mit dem Sie sich regelmäßig hinsetzen und chatten können.
- Du kannst zum Beispiel deinen besten Freund fragen, ob er dich jeden Dienstagabend um 7 Uhr anruft und 2 Stunden lang mit dir spricht.
- Wenn keiner Ihrer Freunde oder Familienmitglieder mit Ihnen sprechen möchte, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen.
- Vielleicht möchten Sie zum Beispiel mit einer kognitiven Verhaltenstherapie beginnen. Diese Art der Therapie lehrt neue Denkweisen, um obsessive Sorgen zu verhindern.
Schritt 2. Drücken Sie Ihre Emotionen aus
Wenn Sie Ihre Gefühle ausdrücken, machen Sie sich keine Sorgen. Dies liegt daran, dass die Amygdala zurückgehalten wird, wenn sich Ihr Gehirn auf Sorgen konzentriert. Die Amygdala ist der Teil des Gehirns, der Emotionen steuert. Wenn Sie normalerweise Ihre Emotionen unterdrücken, versuchen Sie, auf sie zuzugreifen und sie auszudrücken, um sich nicht mehr so viele Sorgen zu machen.
- Hören Sie Musik oder schauen Sie sich einen Film an, um eine emotionale Reaktion zu stimulieren.
- Versuchen Sie, in ein Box-Fitnessstudio zu gehen oder einen Selbstverteidigungskurs zu besuchen, um den Zugang zu unterdrückter Wut zu erleichtern.
Schritt 3. Wiederholen Sie positive Wörter und Sätze
Entwickle einen mentalen Abwehrmechanismus in deinem Kopf. Wenn Ihnen ein besorgniserregender Gedanke in den Sinn kommt, wiederholen Sie sofort einen positiven Satz. Vielleicht wählst du einen Satz, der das Gegenteil deines beunruhigenden Gedankens wiederholt. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen machen: „Ich werde bei der Arbeit scheitern“, wiederholen Sie den Satz „Ich kann scheitern, aber es wird eine Gelegenheit zum Lernen sein“.
Sie können auch versuchen, Fragen zu stellen, wenn Ihnen Sorgen in den Sinn kommen. Fragen Sie sich: „Was ist der Beweis dafür, dass dieser Gedanke wahr ist? Wo ist der Beweis, dass dies dachte, es sei nicht wahr?“
Schritt 4. Sorgen Sie sich nur zu bestimmten Tageszeiten
Sich selbst zu sagen, dass Sie bestimmte Gedanken nicht denken sollen, ist nutzlos, weil Sie normalerweise noch mehr darüber nachdenken. Die Zuweisung einer bestimmten Tageszeit, um den Sorgen freien Lauf zu lassen, ist jedoch anders. Sagen Sie sich, dass Sie um 17 Uhr eine Stunde lang den Sorgen erlauben werden, Ihren Geist zu beherrschen. Wenn dir im Laufe des Tages Sorgen in den Sinn kommen, sage deinem Verstand, dass diese Gedanken bis 17 Uhr warten müssen. Verschieben Sie nach der Sorgenstunde weitere ängstliche Gedanken auf den nächsten Tag um 17 Uhr.
- Schreiben Sie jeden ängstlichen Gedanken auf, der Ihnen in den Sinn kommt. Auf diese Weise verschwendet Ihr Geist keine Energie, um sich an all die ängstlichen Gedanken des Tages zu erinnern.
- Machen Sie Ihre Sorgenzeit jeden Tag zur gleichen Stunde. Versuchen Sie es mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu machen, damit es den Schlaf nicht stört.
- Es kann Übung erfordern, solche Sorgen zu verzögern.
Schritt 5. Leben Sie mit Unsicherheit
Eine andere Möglichkeit, sich Sorgen zu machen, besteht darin, mit der Tatsache zu leben, dass das Leben ungewiss ist. Lassen Sie die Kontrolle los. Finden Sie heraus, warum Sie der Zukunft so sicher sein wollen. Finden Sie sofort heraus, warum Sie Antworten auf jedes Problem suchen. Die Antwort ist wahrscheinlich, dass Sie gerne die Kontrolle haben. Mit einem Therapeuten über dein Kontrollbedürfnis zu sprechen, ist ein guter Anfang.
Schritt 6. Schreiben Sie über Ihre besorgten Gedanken
Wenn du dir Sorgen um deine Leistung bei etwas machst, zum Beispiel bei einem Test, schreibe kurz vor deinem Auftritt in ein Tagebuch über deine Sorgen. Studien haben gezeigt, dass Testteilnehmer ihre Ergebnisse verbessern, indem sie zehn Minuten lang über ihre Sorgen schreiben, bevor sie den Test ablegen. Schreiben Sie alles auf, worüber Sie nervös sind, entweder in Listen- oder Absatzformat.
- Sie können dieses Prinzip auf jede Aufführungsaufgabe anwenden – eine Präsentation, ein Sportspiel, Schauspielerei, Singen auf der Bühne, Essen für andere zubereiten und so weiter.
- Wenn Sie keinen Zugang zu Stift und Papier haben, versuchen Sie, jemandem zu sagen, worüber Sie sich Sorgen machen.
Schritt 7. Bauen Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit auf, mit allem umzugehen, was Ihnen in den Weg kommt
Erinnern Sie sich daran, dass Sie eine fähige Person sind, die in der Vergangenheit mit schwierigen Situationen umgegangen ist. Auf diese Weise fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich dem Problem zu stellen, über das Sie sich Sorgen machen.
Versuchen Sie, eine Liste mit schwierigen Situationen zu erstellen, mit denen Sie konfrontiert waren, und was Sie getan haben, um diese Situationen zu überwinden. Vielleicht mussten Sie zum Beispiel mit einer lebensbedrohlichen Krankheit, einem Durchfallen in der Schule oder einer schwierigen Trennung zurechtkommen. Denken Sie über diese Situationen nach und was Sie getan haben, um sie zu überwinden
Schritt 8. Stellen Sie „Was wäre wenn“-Fragen
Das Stellen und Beantworten von „Was wäre wenn“-Fragen kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen zu untersuchen und sich weniger Sorgen zu machen. Dies kann auch dazu beitragen, die Sorge weniger beängstigend erscheinen zu lassen.
- Wenn Sie sich zum Beispiel denken: „Was ist, wenn ich in einen Autounfall gerate?“Sie können die Fragen mit „Ich könnte verletzt sein“, „Ich muss vielleicht ins Krankenhaus gehen oder die Notrufnummer 911 anrufen“oder „Ich muss mir vielleicht ein neues Auto besorgen“beantworten. Dies sind Dinge, die schwierig sein können, aber Sie sind in der Lage, sie zu tun.
- Nachdem Sie die Worst-Case-Szenarien durchgegangen sind, versuchen Sie, sich eine Frage zu stellen, die das wahrscheinlichste Szenario widerspiegelt, z. B. "Was ist, wenn ich nicht in einen Autounfall gerate?" Dann könnten Sie antworten: „Ich werde sicher an meinem Ziel ankommen“, „Ich werde mit etwas Verkehr zurechtkommen“und „Ich werde mich in meinen fahrerischen Fähigkeiten sicherer fühlen“.
Schritt 9. Verwenden Sie Strategien zur Problemlösung
Sorgen und Problemlösung sind nicht dasselbe. Sich Sorgen zu machen führt nicht zu Lösungen, aber Problemlösungen schon. Indem Sie eine methodische Herangehensweise an Ihre Probleme entwickeln, können sie weniger entmutigend erscheinen.
- Schreiben Sie zunächst das Problem auf. Seien Sie so konkret wie möglich. Du könntest zum Beispiel schreiben: „Ich mache mir Sorgen, weil ich es mir diesen Monat nicht leisten kann, die Miete pünktlich zu zahlen.“
- Erstellen Sie dann eine Liste aller möglichen Lösungen für das Problem. Du könntest schreiben: „Vereinbaren Sie eine späte Zahlung, indem Sie mit dem Vermieter sprechen“, „Leihen Sie sich Geld von einem Freund, um die Miete pünktlich zu bezahlen“und „Senden Sie den Scheck mit einem Entschuldigungsbrief zu spät“.
- Wählen Sie die beste Lösung aus der Liste und ergreifen Sie Maßnahmen. Zum Beispiel könnten Sie entscheiden, dass es am besten ist, Ihren Vermieter zu kontaktieren und die Miete am 15. statt am 1. zu zahlen.
- Reflektieren Sie das Ergebnis. Haben Sie das gewünschte Ergebnis erhalten? Wenn nicht, was könnten Sie beim nächsten Mal anders machen?
Methode 4 von 4: Sich selbst ablenken
Schritt 1. Musik hören
Wenn Sie normalerweise keine Musik einschalten, kann es hilfreich sein, damit zu beginnen. Oftmals liegen Gefühle von Traurigkeit oder Wut unter der Sorge. Musik kann diese Emotionen auslösen, sodass Sie sie verarbeiten und loswerden können, was Ihnen helfen kann, sich keine Sorgen mehr zu machen. Finde Musik, die starke Emotionen weckt.
- Durchsuchen Sie Ihre alten CDs oder Ihren digitalen Musikplayer, um Musik zu finden, die Sie früher genossen haben.
- Wenn Sie noch nie Musik gesammelt haben, versuchen Sie, sich bei Internetradiosendern wie Pandora oder Spotify anzumelden.
- Sie können Ihr Autoradio oder Satellitenradio, sogar eine Radio-App auf Ihrem Telefon, jederzeit auf einen Sender einstellen, der Ihnen Spaß macht. iTunes hat sogar eine Radiofunktion.
- Es gibt viele Dinge, die man mit Musik machen kann. Sie müssen nicht nur da sitzen und zuhören. Erwäge, mitzusingen, zu tanzen, selbst ein Instrument zu spielen und so weiter.
- Versuchen Sie für Musik, die Sie entspannt, Lieder zu wählen, die langsam sind und ein leicht erkennbares Muster haben.
- Um Traurigkeitsgefühle zu erkennen, schalte ein trauriges Lied (wie den Blues) ein. Um Ärger loszulassen, versuchen Sie es mit Hard Rock.
Schritt 2. Verlieren Sie sich in einer Geschichte
Geschichten lenken unseren Geist ab, indem sie uns in die Probleme anderer hineinziehen. Geschichten enden normalerweise mit einer soliden Schlussfolgerung, nach der sich die Besorgten sehnen. Geschichten enthalten Gewissheit und Freude, zwei Dinge, die man nicht bekommt, wenn man von einer Angst besessen ist. Wenn Sie Panik verspüren, schalten Sie einen Film, eine Fernsehsendung ein, nehmen Sie einen Roman oder eine Kurzgeschichte, sogar eine Zeitschrift, und vergessen Sie Ihr Leben, während Sie dem Leben einer Figur folgen.
Schritt 3. Spielen Sie ein Spiel
Die Teilnahme an einem Spiel kann dir auch helfen, deine Probleme zu vergessen. Sie können ein Sportspiel wie Basketball oder Fußball mit Freunden aus der Nachbarschaft ausprobieren oder ein Spiel zu Hause finden. Probieren Sie Karten oder ein Brettspiel mit Familienmitgliedern aus. Sie können auch ein Videospiel auf dem Computer oder Spielsystem ausprobieren. Allein oder online mit Freunden zu spielen, kann Spaß machen und ablenken.
Schritt 4. Machen Sie etwas mit Ihren Händen
Versuchen Sie, sich mit einer Aufgabe, die Ihre Hände und Konzentration erfordert, im Moment zu verlieren. Stricken oder Nähen erfordert zum Beispiel viel Liebe zum Detail. Eine beliebige Anzahl von Handwerken oder künstlerischen Aktivitäten kann dasselbe tun. Wichtig ist, die Zeit aus den Augen zu verlieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Sorgen machen, wenden Sie sich diesem Hobby zu, das Sie entwickelt haben.
Du könntest auch in der Gartenarbeit mitmachen. Wenn Sie es nicht mögen, unordentlich zu werden, versuchen Sie es mit Steingarten
Tipps
- Essen Sie mehr Käse, Nüsse und Truthahn. Sie alle enthalten Tryptophan, das den Menschen hilft, sich weniger ängstlich zu fühlen.
- Bitten Sie Ihre Familie und Freunde um Unterstützung. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Kampf mit Sorgen und bitten Sie sie, mit Ihnen zu sprechen. Bitten Sie sie auch, bereit zu sein, Sie tun zu lassen, was Sie brauchen, um Hilfe zu bekommen, wie zum Beispiel zur Therapie zu gehen.
- Du könntest auch Hobbys wie Malen oder Quilten ausprobieren.
- Aromatherapie kann helfen.
Warnungen
- Ständige Sorgen sind mit Herzerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen verbunden.
- Besprechen Sie solche Symptome mit Ihrem Arzt.
