Eine schlechte Haltung belastet Ihre Muskeln und Bänder und kann Schmerzen und Muskelkater verursachen. Das Erlernen des richtigen Stehens kann dazu beitragen, Muskelschmerzen und -schmerzen zu reduzieren und auch das Verletzungsrisiko zu verringern. Stehen statt Sitzen kann sogar bis zu 50 Kalorien mehr pro Stunde verbrennen – etwa 30.000 zusätzliche Kalorien, die pro Jahr verbrannt werden. Das Stehen erfordert eine gute Körperhaltung und eine straffe Muskulatur. Sobald Sie Ihre Körperhaltung perfektioniert haben, können Sie bei der Arbeit Stehphasen ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Perfektionieren Sie Ihre Körperhaltung
Schritt 1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen
Sie sollten hüftbreit auseinander sein. Wenn sie gekreuzt sind, kreuze sie auf und versuche, sie mit deinen Hüften ausgerichtet zu halten.
- Wenn Sie einen Fuß leicht vor dem anderen halten, können Sie den Druck von Ihren unteren Rückenmuskeln verringern.
- Halten Sie Ihre Füße nach vorne gerichtet, nicht zu den Seiten.
Schritt 2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußballen
Wenn Ihr Gewicht auf der Außenseite Ihrer Füße lag, sind Sie proniert. Wenn Ihr Gewicht zuvor auf der Innenseite Ihrer Füße lag, sind Sie supiniert.
- Pronation und Supination sind häufige Probleme. Sie können jedoch in Zukunft zu Knöchel-, Bein-, Hüft- und Rückenproblemen führen.
- Wenn es sehr schwer ist, das Gewicht auf die Fußballen zu verlagern, können Sie einen Podologen aufsuchen, um maßgeschneiderte Orthesen zu erhalten. Sie können helfen, Ihre Haltung zu korrigieren.
Schritt 3. Blockieren Sie Ihre Knie nicht
Sie sollten eine sehr leichte, fast nicht wahrnehmbare Biegung aufweisen. Das Feststellen der Knie erhöht die Belastung der Gelenke.
Schritt 4. Passen Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule an
Ihr unterer Rücken sollte eine leichte Kurve haben. Manche Menschen haben möglicherweise eine zu starke Krümmung im unteren Rückenbereich, die als „Hyperlordose“bezeichnet wird und oft durch schwache Rumpfmuskulatur oder übermäßiges Bauchgewicht verursacht wird.
- Andere Menschen können mit zu weit eingezogenem Becken stehen, was dazu führt, dass der untere Rücken gerade ist, anstatt seine natürliche Krümmung beizubehalten. Dies wird als „flacher Rücken“bezeichnet und ist auch ungesund. Es kann durch zu langes Sitzen in einer Position oder durch Verspannungen in Ihrer Rumpfmuskulatur verursacht werden.
- Wenn Sie zu Kreuzschmerzen neigen, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln ein wenig anzuspannen. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Korsett, das Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben zieht. Ihr Rücken wird unterstützt. Neige dein Becken nicht; Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stützen.
- Es kann einige Zeit dauern, bis sich die Haltungsmuskulatur in Beinen, Bauch, Rücken und Schultern entwickelt hat. Halten Sie es für mehrere Monate ein, um schmerzlindernde Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 5. Zucken Sie mit den Schultern und lassen Sie die Arme fallen
Ihre Arme sollten ohne zu viel Spannung an Ihren Seiten hängen. Wenn sich Ihre Schultern zu Ihren Ohren heben, versuchen Sie, sie abzusenken.
Schritt 6. Überprüfen Sie Ihre Schultern auf „Rundheit“
„Manchmal stehen Menschen mit gerundeten Schultern, was zu Schulter- und Nackenschmerzen führen kann. Eine einfache Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihre Schultern gerundet sind oder nicht, besteht darin, sich vor einen Spiegel zu stellen. Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten fallen und hängen Sie natürlich. Wenn Ihre Knöchel nach vorne zeigen, sind Ihre Schultern möglicherweise runder als gesund.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern ein wenig nach hinten zu ziehen, um dieser Rundung entgegenzuwirken. Sie können Ihre Muskelbalance verbessern und abgerundete Schultern reduzieren, indem Sie Ihre oberen Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken
Schritt 7. Drücken Sie Ihre Schulterblätter etwa 2,5 cm zusammen
5cm).
Menschen, die am Computer arbeiten, können gebeugt werden. Üben Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um den Auswirkungen der Computerarbeit entgegenzuwirken.
Überkorrigieren Sie nicht, indem Sie Ihre Schulterblätter zu weit nach hinten ziehen. Dies kann zu einem Scharniereffekt im unteren Rückenbereich führen, der Schmerzen verursachen kann
Schritt 8. Halten Sie Ihren Kopf gerade
Versuchen Sie zu vermeiden, nach vorne zu fallen. Wenn Ihr Kopf nach vorne oder nach unten sinkt, bringen Sie ihn zurück, sodass Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nicht zur einen oder anderen Seite kippt. Halten Sie Ihre Ohrläppchen parallel zu Ihren Schultern.
- Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht überkorrigieren, indem Sie den Kopf nach oben neigen. Ihre Augen sollten geradeaus schauen, nicht zur Decke oder auf den Boden.
- Stellen Sie sich eine Schnur an Ihrem Kopf vor, die Sie zur Decke zieht. Hals und Kopf sollten gerade und aufrecht sein.
Schritt 9. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung mit dem Wandtest
Ihre Wirbelsäule hat drei natürliche Kurven, die Stellen schaffen, an denen Ihr Rücken die Wand zuerst berühren sollte, wenn Sie richtig stehen.
- Stellen Sie sich mit den Fersen 2-4 Zoll von der Wand entfernt an eine senkrechte Wand. Achte darauf, dass dein Hinterkopf, deine Schulterblätter und dein Gesäß die Wand berühren.
- Der Hinterkopf sollte aufgrund der Halskrümmung die Wand berühren.
- Die Rückseite Ihrer oberen Schultern sollte aufgrund der Brustkrümmung die Wand berühren.
- Ihr Gesäß sollte aufgrund der Lumbalkrümmung die Wand berühren.
- Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand zwischen die Wand und Ihre untere Rückenkurve zu schieben. Wenn dies nicht möglich ist, ist Ihr Rücken möglicherweise zu flach. Wenn die Lücke viel dicker als deine Hand ist, spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken leicht abzuflachen, bis er deine Hand berührt.
- Wenn Sie sich an anderen Stellen berühren, passen Sie Ihre Stehhaltung so an, dass diese drei Punkte gleichzeitig auf die Wand treffen.
Methode 2 von 3: Training für eine bessere Körperhaltung
Schritt 1. Gehen Sie einige Minuten herum, um Ihre Muskeln zu dehnen
Dies ist besonders nach einem Tag des Sitzens wichtig.
Wenn Sie regelmäßig Dehnübungen wie Yoga machen können, kann dies dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Muskeln zu entwickeln und die Körperhaltung zu verbessern
Schritt 2. Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie vor einem Spiegel stehen
Versuchen Sie, Ihren Körper vollständig gerade zu halten, anstatt zur Seite zu hängen.
Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite
Schritt 3. Arbeiten Sie daran, Ihr Gleichgewicht zu verbessern
Ein besseres Gleichgewicht erhöht die Kraft und verbessert Ihre Körperhaltung. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern.
- Stellen Sie sich auf einen Fuß und bringen Sie den gegenüberliegenden Fuß etwa 10 cm hinter sich. Bringen Sie es wieder nach vorne und halten Sie es die ganze Zeit in einer Linie mit Ihrer Hüfte. 10-15 mal auf beiden Seiten wiederholen.
- Stehen Sie auf einem Fuß. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie die Position für 1-5 Sekunden. Senken Sie Ihr Bein. 10-15 mal auf beiden Seiten wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie Wandkniebeugen
Wandkniebeugen können helfen, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, was dir hilft, richtig zu stehen. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Deine Zehen sollten hüftbreit auseinander sein und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter und beugen Sie die Knie. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, schieben Sie Ihren Rücken die Wand hoch.
- 10 bis 20 Mal wiederholen.
- Sie können einen Gymnastikball zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken legen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen.
- Versuchen Sie es mit einem Stuhl statt einer Wand, wenn Sie sich stärker fühlen. Senken Sie sich ohne die Hilfe der Wand ab. Wenn Ihr Gesäß während der Kniebeuge den Stuhl streift, strecken Sie Ihre Beine.
Schritt 5. Legen Sie einen Besenstiel oder eine Schaumstoffrolle vor sich und leicht nach rechts
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Griff, um die Stabilität zu gewährleisten. Lehne dich nach vorne und hebe dein rechtes Bein an und versuche, deinen Körper die ganze Zeit in einer Linie zu halten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und dauern Sie 10 Sekunden, um die Übung abzuschließen.
- Wenn Sie stärker werden, sollte Ihr Rumpf senkrecht zu Ihrem Standbein stehen.
Schritt 6. Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie sich von der Taille beugen
Sich von der Taille nach vorne zu beugen ist schlecht für Ihre Körperhaltung und kann auch schaden, wenn Sie an Osteoporose leiden.
Zehenberührungen, Sit-ups und Bauchknirschen sollten vermieden werden, es sei denn, sie werden unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Arztes durchgeführt
Schritt 7. Machen Sie Planken
Plank-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ohne einen starken Kern muss Ihr Körper hart arbeiten, um richtig zu stehen, und kann einige Muskeln überbeanspruchen und andere nicht. Plank-Übungen können helfen, eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens, einen flachen Rücken, ungleichmäßige Hüften und abgerundete Schultern zu korrigieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und Unterarmen ruht.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und halten Sie Ihre Unterarme fest auf dem Boden. Richten Sie Ihre Schultern so aus, dass sie sich direkt über Ihren Ellbogen befinden. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf neutral.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen in einer geraden Linie zu formen.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken beim Planken nicht einsinkt oder sich wölbt.
Schritt 8. Machen Sie seitliche Beinheben
Diese Übungen können helfen, eine schlechte Haltung zu korrigieren, indem sie Ihr Gesäß und die untere Rückenmuskulatur stärken. Wenn diese Muskeln schwach sind, haben Sie möglicherweise eine falsche Wölbung oder Krümmung Ihrer Wirbelsäule.
- Legen Sie sich auf eine Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit einem Arm nach oben. Beugen Sie das Knie, das auf dem Boden liegt, in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Hüften gerade und schieben Sie sie nicht zu weit nach vorne oder hinten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie während der Übung angespannt.
- Halten Sie das obere Bein gerade und heben Sie es so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüften nach hinten zu neigen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, wenn Sie Ihr Bein heben.
- Senken Sie das Bein langsam auf den Boden. 8-10 mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
Schritt 9. Machen Sie Rückenverlängerungen
Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu einem flachen Rücken und abgerundeten Schultern führen. Rückenstrecken können helfen, diese Muskeln zu stärken und Sie richtig zu halten. Auch die „Kobra-Pose“im Yoga kann dabei helfen, diese Muskeln zu stärken.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Arme zur Seite, sodass dein Kopf auf deinen Händen ruht.
- Drücken Sie mit den Unterarmen den Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Nacken lang, während Sie sich nach hinten beugen. Beugen Sie Ihren Nacken nicht nach hinten: Halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Atme ein und spüre, wie sich deine Bauchmuskeln leicht dehnen. Halten Sie den Atem für 5 Sekunden an und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.
Methode 3 von 3: Bei der Arbeit stehen
Schritt 1. Üben Sie eine gute Körperhaltung
Langes Stehen kann ähnliche Auswirkungen haben wie langes Sitzen. Wenn Sie schwache Muskeln haben, wie zum Beispiel die Bauch- und Gesäßmuskulatur, werden Ihre anderen Muskeln straffer. Es muss ein Gleichgewicht bestehen.
- Vermeiden Sie es, sich auf ein Bein zu stützen. Die Gewichtsverlagerung von einer Hüfte zur anderen ist schlecht für Ihre Körperhaltung. Wenn Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur schwach ist, neigen Sie möglicherweise dazu, mit einem größeren Gewicht auf einem Bein zu stehen, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu verwenden, um Sie auszubalancieren.
- Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine verteilt ist. Wenn Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur schwach ist, machen Sie Übungen, um sie zu stärken, wie z. B. Planks, seitlich liegende Beinheben und Brücken.
- Sie können Ihre Po-Muskeln auch im Stehen anspannen, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur nicht schwach wird. Tun Sie dies mehrmals täglich.
Schritt 2. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen
Wenn möglich, wechseln Sie die beiden Positionen alle 30 Minuten ab, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Den ganzen Tag zu stehen kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen, genau wie das Sitzen, da Ihre Gelenke Sie den ganzen Tag unterstützen.
Suchen Sie sich idealerweise einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz aus, der im Sitzen oder Stehen verwendet werden kann
Schritt 3. Sehen Sie, ob Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen können
Sie werden in Desktop-Modellen ab 200 US-Dollar und in Full-Desk-Modellen ab 900 US-Dollar hergestellt.
- Menschen, die mit Do-it-yourself-Projekten vertraut sind, werden möglicherweise feststellen, dass sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch erstellen können. Sogar das Platzieren von Monitor, Tastatur und anderen Arbeitswerkzeugen auf erhöhten Boxen kann einen ergonomischeren Arbeitsplatz bieten.
- Ihr Stehpult sollte Ihren Bildschirm 20 bis 28 Zoll von Ihren Augen entfernt haben und es Ihnen ermöglichen, Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten.
- Sie können auch einen Fußhocker verwenden, um Ihren Rücken zu entlasten. Stellen Sie sich mit einem leicht gebeugten Bein und dem anderen Bein auf einen kleinen Hocker. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 15 bis 20 Minuten die Beine wechseln.
Schritt 4. Kaufen Sie eine gepolsterte Matte, auf der Sie stehen können
Eine kleine Gelmatte eignet sich gut, um Ihren Füßen zusätzlichen Halt zu geben.
Schritt 5. Tragen Sie stützende Schuhe
Stehen Sie bei der Arbeit nicht in Absätzen oder flachen Schuhen ohne Fußgewölbestützen. Fügen Sie Ihren Schuhen Fußgewölbestützen hinzu, wenn sie diese noch nicht haben.
Schritt 6. Beginnen Sie mit kurzen, 10-minütigen Stehphasen
Wenn Sie Ihre Haltungsmuskulatur entwickeln, können Sie diese Perioden verlängern. Zu früh zu langes Stehen kann zu Rückenschmerzen führen.
Schritt 7. Lernen Sie, Ihren Arbeitstag mit stehenden Aktivitäten und sitzenden Aktivitäten zu unterbrechen
Es ist von Vorteil, beim Beantworten von E-Mails, Anrufen oder Recherchen im Stehen zu stehen, da Sie dies wahrscheinlich 30 Minuten lang tun und dann weiterziehen. Tippen und Aktivitäten, die eine feine Motorik erfordern, sind im Sitzen einfacher zu erledigen.
Schritt 8. Ersetzen Sie das Herumlaufen durch das Stehen, wenn Ihre Arbeit keinen höhenverstellbaren Schreibtisch unterstützt
Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie herum, um sicherzustellen, dass Sie die Übung und Dehnung Ihres Körpers bekommen.
