Schulterschmerzen können zu jeder Tageszeit lästig sein, aber es kann besonders frustrierend sein, wenn deine Schultern schmerzen, während du versuchst zu schlafen. Leider werden Schulterschmerzen nachts schlimmer, teilweise aufgrund der Art, wie Sie schlafen und wie Ihr Körper im Liegen ausgerichtet ist. Die Tatsache, dass Sie sich nicht bewegen und nachts still sind, kann auch die Schulterschmerzen verschlimmern. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern, selbst bei wunden oder schmerzenden Schultern.
Schritte
Methode 1 von 3: Wählen Sie eine bequeme Schlafposition
Schritt 1. Schlafen Sie auf der Seite, um das Gewicht von Ihrer schmerzenden Schulter zu halten
Beginnen Sie Ihre Nacht auf der rechten Seite liegend, wenn Ihre linke Schulter wehtut (oder umgekehrt). Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen dazwischen. Verwenden Sie ein Kopfkissen für Seitenschläfer, damit Nacken und Wirbelsäule in einer Linie bleiben. Legen Sie ein drittes Kissen (in der Mitte gefaltet) direkt vor Ihren Bauch und ein viertes Kissen direkt vor Ihr Gesicht.
- Lediglich das Kopfkissen muss von einem bestimmten Typ sein. Die anderen drei Kissen können beliebig sein.
- Verwenden Sie das dritte Kissen, um Ihren linken Arm abzustützen und das vierte Kissen, um Ihren rechten Arm abzustützen. Sowohl das dritte als auch das vierte Kissen halten Ihr Gewicht von Ihren Schultern.
- Das dritte Kissen wird in zwei Hälften gefaltet, sodass es höher ist als Ihr viertes Kissen.
- Vermeiden Sie es, mit der Hand unter Ihrem Kopf oder Kissen auf der Seite zu liegen.
Spitze: Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Körperkissen vor sich zu legen und den Oberarm darauf abzustützen.
Schritt 2. Legen Sie sich mit einem Kissen unter die Knie auf den Rücken, um Druck auf Ihre Schultern zu vermeiden
Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um sie beim Schlafen auf dem Rücken leicht erhöht zu halten, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Verwenden Sie ein Kopfkissen, das Ihren Nacken mehr stützt als Ihren Kopf. Legen Sie ein zweites und drittes Kissen zu beiden Seiten von sich, um Ihre Arme zu stützen und den Druck von Ihren Schultern zu nehmen.
- Nur das für Ihren Kopf verwendete Kissen muss von einem bestimmten Typ sein. Die anderen drei Kissen können beliebig sein.
- Die Seitenkissen können so positioniert werden, dass Sie mit den Armen nach unten an den Seiten oder nach oben um den Kopf liegen können.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen, auch wenn es keine Schulterbeschwerden verursacht
Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, müssen Sie Ihren Kopf zum Atmen nach links oder rechts drehen. Es kann auch dazu führen, dass Ihr Nacken für längere Zeit in einem seltsamen Winkel geneigt ist, wenn Sie mit einem Kissen auf dem Bauch schlafen. Beide Situationen verursachen erhebliche Nackenschmerzen, auch wenn es die Schmerzen in der Schulter hilft.
Das Schlafen auf dem Bauch tauscht nur eine Art von Schmerz gegen eine andere Art von Schmerz aus und sollte vermieden werden
Methode 2 von 3: Behandlung Ihrer Schulterprobleme
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, sobald Sie Schulterschmerzen verspüren
Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, wenn Ihre Schulter verletzt wird oder die Schmerzen unerträglich werden oder Ihren Schlaf beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, darauf zu warten, dass die Schmerzen von selbst verschwinden. Ihr Arzt kann Ihr spezifisches Problem diagnostizieren und mit Ihnen einen wirksamen Behandlungsplan entwickeln.
- Ihr Behandlungsplan kann Medikamente und/oder Physiotherapie beinhalten.
- Ironischerweise suchen viele Menschen wegen ihrer Schulterschmerzen erst dann Hilfe von einem Arzt, wenn sie erhebliche Schlafstörungen hatten.
- Wenn Sie verhindern, dass Ihre Schulterschmerzen schlimmer werden, können Sie auch besser schlafen.
Schritt 2. Wickeln Sie Ihre Schulter nachts in einen Tensorverband, um Schulterschmerzen zu vermeiden
Beginnen Sie damit, ein Ende der Bandage unter den Oberarm der schmerzenden Schulter zu legen. Wickeln Sie die Bandage einmal vollständig um Ihren Oberarm. Ziehen Sie den Verband nach oben und über Ihre schmerzende Schulter und dann hinter Ihrem Rücken herum. Ziehen Sie die Bandage unter den gegenüberliegenden Arm und dann über die Vorderseite Ihrer Brust zurück zur verletzten Schulter. Wickeln Sie den restlichen Teil der Bandage um Ihren Oberarm und befestigen Sie die Bandage mit den Clips.
Sie können in jeder Drogerie oder Apotheke einen Spannverband kaufen. Bitten Sie den Apotheker um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Bandage Sie für Ihre Schulter bekommen sollen
Schritt 3. Tragen Sie nachts eine Schlinge, um Ihre Schulter zu immobilisieren
Wenn Sie den ganzen Tag ein Tragetuch tragen müssen, tragen Sie es auch weiterhin, wenn Sie ins Bett gehen. Wenn Sie tagsüber keine Schlinge benötigen, aber während des Schlafens Ihre Schulter ruhig stellen müssen, legen Sie vor dem Zubettgehen eine Schlinge um Ihre schmerzende Schulter. Schlafen Sie entweder auf dem Rücken oder auf der Seite, die keine Schlinge hat. Legen Sie ein Kissen mit der Schlinge unter Ihren Arm, um es die ganze Nacht über zu stützen.
Wenn Ihre rechte Schulter zum Beispiel in einer Schlinge liegt, legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihren rechten Arm vor sich auf ein Kissen
Spitze: Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie zusätzlich ein Kissen hinter den Rücken. Dieses Kissen verhindert, dass Sie nachts versehentlich auf Ihre verletzte Schulter rollen.
Schritt 4. Nehmen Sie Schmerzmittel ein, die 12-24 Stunden lang gegen Schmerzen über Nacht wirken
Nehmen Sie rezeptfreie NSAR-Schmerzmittel vor dem Schlafengehen ein, wenn sie in der Vergangenheit erfolgreich bei Ihnen gewirkt haben. Wenn Ihre rezeptfreien Schmerzmittel nicht die ganze Nacht halten, wechseln Sie zu einem Schmerzmittel, das 12 bis 24 Stunden hält. Wenn keine rezeptfreien Schmerzmittel bei Ihnen gut genug wirken, fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen verschreibungspflichtigen Schmerzmitteln.
Naproxen soll 12-24 Stunden dauern und ist vielleicht eine bessere Option, wenn Sie die ganze Nacht mit Schmerzen aufwachen
Schritt 5. Versuchen Sie, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, bevor Sie zu Bett gehen
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Magnesium Muskelkrämpfe und Schmerzen lindern kann, daher kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats vor dem Zubettgehen Ihnen helfen, besser zu schlafen. Nehmen Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine 400-mg-Tablette Magnesium mit einem Glas Wasser ein und prüfen Sie, ob Ihnen dies beim Einschlafen hilft.
Methode 3 von 3: Einen guten Schlaf bekommen
Schritt 1. Suchen Sie nach der perfekten Matratze für den besten Schlaf
Holen Sie sich die größte Matratze, die Sie sich leisten können und die in Ihr Schlafzimmer passt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr Bett mit einer anderen Person (auch Haustieren) teilen. Verwenden Sie einen Bettrahmen, der es Ihnen ermöglicht, auf Ihrem Bett zu sitzen und Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen. Testen Sie mögliche Matratzen, indem Sie sich auf den Rücken und die Seite legen und den perfekten Härtegrad prüfen.
- Wenn Sie auf dem Rücken liegen, schieben Sie Ihre Hand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matratze. Wenn zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matratze eine große Lücke ist, ist die Matratze zu fest. Wenn es viel Kraft erfordert, mit der Hand unter den unteren Rücken zu gleiten, ist die Matratze zu weich.
- Wenn Sie auf der Seite liegen, stellen Sie fest, ob Sie spüren, wie die Matratze jeden Zentimeter Ihrer Seite berührt, von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken. Wenn ein Teil Ihres Körpers (zwischen Rippen und Becken) die Matratze nicht berührt, ist die Matratze zu fest.
Schritt 2. Halten Sie einen strengen Schlafplan ein, um eine vollständige Nachtruhe zu gewährleisten
Halten Sie jeden Tag einen Schlafplan ein, um sicherzustellen, dass Sie nachts den bestmöglichen Schlaf bekommen. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zu Bett, auch am Wochenende. Machen Sie tagsüber kein Nickerchen. Vermeiden Sie die Verwendung von Elektronik innerhalb einer Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit. Trinken Sie nach dem Abendessen nichts mit Koffein.
- Möglicherweise müssen Sie sogar noch früher (mittags) aufhören, Koffein zu trinken, oder sogar ganz, wenn Koffein Ihren Schlaf wirklich beeinträchtigt.
- Wenn Sie Einschlafschwierigkeiten haben, bleiben Sie nicht im Bett, stehen Sie auf und setzen Sie sich in einen ruhigen Bereich auf einen Stuhl und machen Sie eine entspannende Aktivität (Lesen, Stricken, Skizzieren), bis Sie sich müde genug fühlen, um wieder ins Bett zu gehen.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen, um sich zu trainieren, schnell einzuschlafen
Verwenden Sie Ihr Bett für nichts anderes als zum Schlafen und Sex. Verwenden Sie Ihr Bett nicht als Arbeitsplatz, um an Ihrem Laptop zu arbeiten, ein Buch oder Ihr Tablet zu lesen, zu telefonieren oder fernzusehen. Wenn Sie Ihr Bett mit dem Schlaf verbinden, wird Ihr Körper trainiert, um einzuschlafen, wenn Sie in Ihrem Bett liegen.
Idealerweise sollten Sie keinen Fernseher im Schlafzimmer haben, da die Versuchung, im Bett fernzusehen, wahrscheinlich zu groß ist
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer für eine angenehme Nacht kühl und dunkel ist
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zum bequemsten Schlafplatz. Entfernen oder decken Sie alle elektronischen Geräte mit Lichtern ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fensterabdeckungen das gesamte Außenlicht blockieren. Drehen Sie nachts die Temperatur in Ihrem Zuhause herunter oder schließen Sie die Lüftungsöffnung in Ihrem Schlafzimmer. Installieren Sie bei Bedarf ein Fenster oder eine tragbare Klimaanlage in Ihrem Schlafzimmer.
Wenn Sie Ihr Zimmer nicht vollständig verdunkeln können, tragen Sie beim Einschlafen eine Schlafmaske
Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, jeden Tag sanfte Übungen zu machen, um Sie müde zu machen
Planen Sie jeden Morgen regelmäßige Bewegung ein, um Sie nicht nur aufzuwecken, sondern auch in der Nacht zu schlafen. Low-Impact-Übungen umfassen Gehen, Yoga und Stretching. Versuchen Sie, jede Woche 3,5 Stunden Sport mit geringer Belastung zu absolvieren, um Ihren Schlaf zu verbessern.
- Sport erhöht die Menge an Melatonin in Ihrem Körper, einem natürlichen Schlafhormon.
- Vermeiden Sie Sport kurz vor der geplanten Schlafenszeit (außer Stretching und sanftes Yoga), da dies Ihr Nervensystem stimulieren und Sie am Einschlafen hindern kann.
Spitze: Versuchen Sie das Schulterpendel vor dem Schlafengehen. Beugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel nach vorne, wobei 1 Hand auf einem stabilen Stuhl ruht. Lassen Sie den anderen Arm locker hängen und schaukeln Sie Ihren Körper, um den Arm 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn zu bewegen. Dann kehren Sie die Richtung um, um Ihren Arm 10 Mal im Uhrzeigersinn zu bewegen. Auf der anderen Seite wiederholen und 3 Sätze machen.
Schritt 6. Eliminieren Sie Nikotin, um die Stimulation des Nervensystems beim Schlafen zu stoppen
Arbeiten Sie daran, mit dem Rauchen, Dampfen oder Kauen von Tabak aufzuhören. Nikotin stimuliert Ihr zentrales Nervensystem, was Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie nikotinsüchtig sind, während der Nacht Entzugssymptome bekommen, da Sie nach ein paar Stunden ohne Nikotin verlangen werden.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit dem Rauchen, Dampfen oder Kauen von Tabak aufzuhören, vermeiden Sie zumindest 2 Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit Nikotin
Tipps
- Schwere Arbeits- oder Schultaschen, die nur auf einer Schulter getragen werden, können Schulter- und Nackenprobleme aller Art verursachen. Wechseln Sie zu einem Rucksack, wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden.
- Ein typischer Erwachsener sollte zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht schlafen.
