Nackenverspannungen und -schmerzen können durch Stress, die Arbeit am Computer den ganzen Tag, schlechte Schlafpositionen, schlechte Körperhaltung oder sogar eine falsche Atemmechanik entstehen. Nackenverspannungen können oft zu Spannungskopfschmerzen und anderen Wirbelsäulenproblemen führen. Sie können unangenehme oder schmerzhafte Nackenverspannungen reduzieren, indem Sie Nackendehnungen, Massage und Wärme anwenden und Ihren Tagesablauf anpassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Nackendehnungen machen
Schritt 1. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust
Senken Sie Ihr Kinn sanft in Richtung Brust. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, Sie stehen an einer Wand und schieben Sie Ihren Hinterkopf entlang dieser imaginären Wand nach oben.
- Wenn Sie den ganzen Tag vor einem Monitor sitzen, ist die untere Hälfte Ihres Nackens gebeugt, der obere Teil jedoch gestreckt, sodass Sie den Bildschirm sehen können. Um dies zu lindern, müssen Sie den oberen Teil Ihres Nackens nach vorne gebeugt haben, wobei der untere Teil über sich selbst sitzt.
- Halte diese Dehnung zwei bis drei Atemzüge lang. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Nacken- und Schultermuskulatur verlängert.
- Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal und halten Sie zwei bis drei Atemzüge gleichzeitig.
Schritt 2. Kombinieren Sie Kinnkorrekturen mit Nackenneigungen
Beginnen Sie damit, das Kinn zur Brust zu ziehen und den Hinterkopf anzuheben. Atme dann ein und neige deinen Kopf zur rechten Seite. Strecken Sie Ihren Nacken in Richtung des Raums zu Ihrer Rechten, anstatt zu versuchen, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen. Sie sollten eine Dehnung an Ihrer linken Schulter und der linken Halsseite spüren. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang. Heben Sie beim Ausatmen den Nacken und schauen Sie nach vorne. Atme dann ein, während du deinen Kopf zur linken Seite neigst. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang.
- Nackenneigungen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Nackendehnungsroutine zu beginnen, da sie dazu beitragen, die größeren Muskeln in Ihrem Nacken zu verlängern und Ihren ganzen Körper zu entspannen. Auch das Verlängern und Dehnen der kleinen Nackenmuskeln kann Spannungskopfschmerzen vorbeugen.
- Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz auf eine Gymnastikmatte oder eine weiche Unterlage. Sie können Requisiten wie einen Yogablock oder ein Kissen verwenden und sich darauf setzen, um die Sitzposition angenehmer zu gestalten.
- Sie können diese Übung auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen. Sie können auch etwas Widerstand leisten, indem Sie Ihre Hand gegen Ihren Kopf legen und sanft Druck auf Ihren Kopf ausüben, während Sie Ihren Kopf zur Seite neigen. Neigen Sie beispielsweise Ihren Kopf nach rechts, üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf die linke Kopfseite aus. Ziehen oder zerren Sie nicht am Hals und üben Sie nur leichten, sanften Druck auf den Kopf aus.
Schritt 3. Versuchen Sie, den Arm zu strecken
Diese einfache Dehnung im Stehen bringt Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Bewegung und hilft, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Beginnen Sie in einer stehenden Pose, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Arme an den Seiten hängen. Beginnen Sie, Ihre Arme von einer Seite zur anderen zu schwingen. Verwenden Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern, um Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen zu drehen, und lassen Sie Ihre Arme ebenfalls von einer Seite zur anderen schwingen. Schwinge deine Arme und deinen Körper für sechs bis zehn Atemzüge.
- Du kannst auch deine Hände zu Fäusten machen und deine Arme schwingen, sodass deine Fäuste um jede Hüfte landen. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Atemzüge.
Schritt 4. Machen Sie eine Vorwärtsfalte mit einer Brustöffnung
Diese stehende Pose eignet sich hervorragend, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
- Stellen Sie sich mit zwei bis drei Fuß auseinanderstehenden Beinen auf eine Matte. Drehen Sie Ihre Füße nach innen, so dass Ihre Zehen nach innen und Ihre Fersen leicht nach außen gedreht sind. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken, sodass deine Finger ineinander verschränkt sind und deine Handflächen so nah wie möglich beieinander liegen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust zur Decke heben, wobei Ihr Nacken nach oben zeigt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich langsam zwischen Ihren Beinen nach vorne beugen, wobei Sie Ihre Hüften und nicht Ihren unteren Rücken beugen. Lasse deine gefalteten Hände zur Decke heben und erlaube der Schwerkraft, sie langsam über deinen Kopf fallen zu lassen.
- Halten Sie diese Position für sechs bis acht Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und verschränken Sie Ihre Hände weiterhin fest zusammen. Sie sollten eine Dehnung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur spüren.
Schritt 5. Verwenden Sie eine Wand, um eine stehende Brustmuskeldehnung durchzuführen
Sie können die Ecke einer Wand verwenden, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen und Spannungen in diesem Bereich zu lösen. Dies hilft, Ihre Schultern zu runden, was Ihren Nacken in eine bessere und neutralere Position bringt.
- Beginnen Sie, indem Sie etwa zwei Fuß von der Ecke der Wand entfernt stehen und in Richtung der Ecke blicken. Halten Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie das gleiche Gewicht auf beide Füße.
- Legen Sie Ihre Unterarme an jede Wand, mit den Ellbogen knapp unter der Höhe Ihrer Schultern. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich so weit wie möglich ein, ohne Schmerzen zu spüren. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Brust und in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.
- Halten Sie die Dehnung etwa sechs bis acht Atemzüge lang. Diese Dehnung kannst du drei- bis fünfmal täglich wiederholen.
Schritt 6. Machen Sie eine Kobra-Pose, um Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen und zu stärken
Nachdem Sie Ihre Nackenmuskulatur mit mehreren Eröffnungsübungen aufgewärmt haben, können Sie eine Kobra-Pose ausprobieren, um Ihre Schultermuskulatur sowie Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Pose kann helfen, Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern. Es wird empfohlen, dass Sie zuerst die angespannte Nackenmuskulatur dehnen, bevor Sie die Kobra-Pose ausführen.
- Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, legen Sie die Stirn flach auf die Matte oder legen Sie sich zur Unterstützung auf ein dünnes Handtuch. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein, mit deinen Handflächen flach auf der Matte. Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen, da dies hilft, Ihre Nackenmuskulatur zu stabilisieren.
- Atme ein und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände und Arme anhebst und sie ein paar Zentimeter über der Matte schweben lässt. Heben Sie Ihre Stirn etwa einen Zentimeter von der Matte ab, mit dem Blick geradeaus nach unten.
- Halte diese Position sechs bis acht Atemzüge lang und achte darauf, dass dein Kopf nach unten zeigt und du Gewicht auf deine Beine legst und deine Zehen auf die Matte drückst.
- Wiederholen Sie diese Pose noch einmal zwei- bis dreimal. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Posen mit einer Seite Ihres Kopfes flach auf der Matte aus.
Schritt 7. Versuchen Sie es mit Schulteruhren
Schulterzucken trainiert die obere Schulter- und Nackenmuskulatur. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie mit flachen Füßen und schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen, dann drehen Sie Ihre Schultern zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
Drei- bis viermal täglich wiederholen
Methode 2 von 3: Massage und Wärme verwenden
Schritt 1. Massieren Sie die Triggerpunkte an Ihrem Nacken
Massage kann Ihnen helfen, Spannungen in Ihren Nackenmuskeln zu trainieren und zu lösen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Spannungen an derselben Stelle Ihres Nackens zu spüren. Diese Triggerpunkte sind enge Muskelfaserknoten, die gestresst oder angespannt sind.
- Um sich eine Nackenmassage zu gönnen, drücken Sie zunächst mit Daumen und Zeigefinger sanft auf die Muskeln, die Ihren Nacken- und Schulterbereich auskleiden, auch bekannt als Trapezmuskel, der sich von der Schädelbasis bis zur Mitte Ihres Rückens erstreckt und über die Schulter. Möglicherweise spüren Sie mehrere Triggerpunkte an Ihrem Trapeziusmuskel. Diese Triggerpunkte fühlen sich wie ein Seil an, und wenn Sie leichten Druck ausüben, können Sie ein Unbehagen spüren, das sich über den gesamten Muskelbereich ausbreitet.
- Reiben und kneten Sie mit Daumen und Zeigefinger oder den Fingerknöcheln sanft Ihre angespannte Nackenmuskulatur. Wenn ein Kollege, Freund oder Partner in der Nähe ist, kannst du ihn bitten, dir beim Reiben und Kneten der Triggerpunkte an deinen Trapezmuskeln zu helfen.
- Sie können auch Ihre Nacken- und Schultermuskulatur professionell massieren lassen. Monatliche Massagen können helfen, Nackenverspannungen und Schmerzen zu reduzieren.
Schritt 2. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre Nackenmuskulatur zu massieren
Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Triggerpunkte auszumassieren und Nackenverspannungen zu lösen. Schaumstoffrollen sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Suchen Sie nach einer Schaumstoffrolle in voller Länge mit einem Durchmesser von sechs Zoll.
- Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich der Länge nach darauf hin, mit dem oberen Rücken auf der Schaumstoffrolle. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften oder auf eine Seite Ihres Körpers legen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und rollen Sie Ihren oberen Rücken und die Schulterblattmuskeln seitlich gegen die Schaumstoffrolle. Sie sollten anfangen zu spüren, wie sich die Spannung an allen wunden Triggerpunkten löst.
- Rollen Sie mindestens 20 Mal auf jeder Seite Ihres Körpers, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Sie können die Schaumstoffrolle täglich verwenden, um Muskelschmerzen oder Verspannungen zu lindern.
Schritt 3. Tragen Sie eine Wärmepackung auf Ihre Nackenmuskulatur auf
Wärme kann helfen, Schmerzen und Muskelkrämpfe im Nacken zu lindern. Wickeln Sie die Wärmepackung in ein Handtuch und halten Sie sie jeweils 20 Minuten lang an Ihren Hals.
Sie können auch ein in ein Handtuch gewickeltes Kühlkissen um Ihren Hals auftragen, da kalte Temperaturen auch Schmerzen lindern können
Schritt 4. Nehmen Sie ein heißes Bad
Ein langes, entspannendes Bad in heißem Wasser kann helfen, verspannte Muskeln in Nacken und Schultern zu beruhigen. Versuchen Sie, sich in der Badewanne auf den Rücken zu legen, damit Ihr Nacken und Ihre Schultern das heiße Wasser einweichen und entspannen können.
- Sie können auch heiß duschen, aber stellen Sie sicher, dass Sie lange genug im heißen Wasser stehen, damit sich Ihre Nackenmuskeln aufwärmen und entspannen können. Versuchen Sie, auf einem kleinen Hocker zu sitzen, während Sie die Dusche über Ihren Nacken laufen lassen.
- Sie können Ihre sanften Nackendehnungen im Sitzen oder Stehen unter der Dusche durchführen. So kannst du dich mehr dehnen, während die heiße Dusche deine Muskeln aufwärmt.
Methode 3 von 3: Passen Sie Ihren Tagesablauf an
Schritt 1. Schlafen Sie mit dem Nacken in einer neutralen Position
Finden Sie ein Kissen, das zu Ihrem Körper passt und das Ihren Kopf und Nacken neutral hält. Das Schlafen auf zu vielen Kissen kann dazu führen, dass sich dein Nacken unnatürlich verbiegt, was zu Nackenverspannungen führen kann. Versuchen Sie, auf nur ein bis zwei Kissen zu schlafen, oder holen Sie sich ein Nackenkissen, das so geformt ist, dass es Ihren Kopf und Nacken stützt. Diese Kissen halten Ihren Nacken auch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2. Passen Sie Ihre Körperhaltung an, wenn Sie längere Zeit sitzen
Nackenverspannungen werden oft durch langes Sitzen in einer Position verursacht, normalerweise bei der Arbeit am Computer oder beim Autofahren für mehrere Stunden. Die Anpassung Ihrer Haltung in diesen stationären Positionen kann dazu beitragen, Nackenverspannungen zu reduzieren und Ihre Wirbelsäulengesundheit zu verbessern.
- Wenn Sie am Computer sitzen, versuchen Sie, Ihre Haltung so anzupassen, dass Ihre Ausrichtung korrekt ist und Sie Ihre Nackenmuskulatur nicht übermäßig belasten. Verschieben Sie Ihren Computerbildschirm so, dass er sich auf Augenhöhe auf Ihrem Schreibtisch befindet. Testen Sie die Einrichtung Ihres Computers, indem Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Blick direkt in der Mitte Ihres Computerbildschirms befindet.
- Sie sollten auch versuchen, Ihren Kopf in der Mitte Ihres Computerbildschirms zu halten, anstatt sich zur Seite zu lehnen. Sie können auch eine Freisprecheinrichtung wie ein Headset verwenden, wenn Sie den ganzen Tag telefonieren und das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter halten möchten.
- Wenn Sie beim Tippen auf Ihrem Computer auf ein Notizbuch oder Notizen schauen, können Sie einen Papierhalter neben Ihrem Computerbildschirm verwenden. So vermeiden Sie es, den Kopf beim Tippen zur Seite zu drehen.
- Machen Sie während des Arbeitstages Pausen und bewegen Sie sich alle 20-30 Minuten, damit sich Ihr Nacken nicht verspannt oder in einer Position stecken bleibt.
- Überprüfen Sie Ihr Augenrezept, wenn Sie bei der Arbeit starke Nackenschmerzen haben. Wenn Sie sich anstrengen, um zu sehen, können Sie sich den ganzen Tag nach vorne beugen, ohne es zu merken.
Schritt 3. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser
Die Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln Ihrer Wirbelsäule sitzen, enthalten hauptsächlich Wasser. Wenn Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, wird sichergestellt, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt und Ihre Bandscheiben gesund und flüssig bleiben. Versuchen Sie, täglich mindestens fünf bis acht Gläser Wasser zu trinken.
Schritt 4. Machen Sie mindestens 150 Minuten Sport pro Woche
Wenn Sie Ihren Körper mindestens einmal am Tag durch Bewegung in Bewegung bringen, können Sie Verspannungen in Ihren Muskeln lösen und Ihre Muskeln stärken, damit sie sich weniger wahrscheinlich anspannen. Wenn du befürchtest, deinen Nacken durch intensives Training zu verletzen, versuche es mit leichten Übungen wie einem sanften Yoga-Kurs, Schwimmen oder Joggen.
Belasten Sie Ihren Nacken niemals übermäßig, wenn er gestresst oder angespannt ist. Vermeiden Sie Kontaktsportarten, wenn Sie Nackenverspannungen und Nackenschmerzen haben, sowie intensivere Aerobic-Kurse
Schritt 5. Nehmen Sie Schmerzmittel ein, um die Schmerzen zu lindern
Wenn Ihre Nackenverspannungen Beschwerden verursachen, die nicht gedehnt werden können, können Sie regelmäßig Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen, um die Schmerzen zu kontrollieren.
