Es fühlt sich an, als hätte dir jemand einen Hut aufgesetzt, der 3 Nummern zu klein für dich ist und dich gezwungen, ihn zu tragen. Spannungskopfschmerzen gehören zu den häufigsten Arten von Kopfschmerzen, insbesondere bei Erwachsenen und älteren Teenagern. Normalerweise können Sie Nackenverspannungen zu Hause behandeln, ohne dass ein medizinischer Eingriff erforderlich ist. Wenn Sie mehrmals pro Woche Spannungskopfschmerzen bekommen, schauen Sie sich Ihren Lebensstil an und sehen Sie, welche Veränderungen Sie vornehmen können, um die Häufigkeit Ihrer Kopfschmerzen zu reduzieren. Wenn keines dieser Dinge viel Gutes zu bewirken scheint, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal, um die erforderliche Linderung zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Sofortige Schmerzen lindern
Schritt 1. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Over-the-counter Schmerzmittel wie Aspirin, Paracetamol (Tylenol) oder Ibuprofen (Advil, Motrin) sind in der Regel wirksam bei der Linderung der durch Nackenverspannungen verursachten Schmerzen. Sie tun jedoch nichts, um die Spannung zu beseitigen, so dass Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Kopfschmerzen zurückkehren, wenn das Medikament nachlässt.
- Ein Schmerzmittel mit Koffein kann mehr Linderung verschaffen, insbesondere wenn Sie regelmäßig koffeinhaltige Getränke trinken.
- Vermeiden Sie die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln an mehr als 3 Tagen pro Woche. Dies kann zu Kopfschmerzen durch Medikamentenübergebrauch führen, auch „Rebound“-Kopfschmerzen genannt. Sie können auch Ihren Magen oder Ihre Leber schädigen.
Schritt 2. Reiben Sie die empfindlichen Stellen an Ihrem Hals
Wenn Nackenschmerzen Kopfschmerzen verursachen, können Sie Ihre Schmerzen möglicherweise lindern, indem Sie die Stellen, von denen die Schmerzen zu kommen scheinen, sanft reiben. Wenn die Schmerzen durch verspannte oder steife Nackenmuskeln verursacht werden, kann das Reiben dieser Muskeln helfen, sie zu lockern.
- Probieren Sie verschiedene Massagetechniken aus, um zu sehen, was am besten funktioniert. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie eine Linderung bekommen, indem Sie einfach konstanten Druck auf die empfindlichen Stellen ausüben. Es kann auch hilfreich sein, mit den Fingern kreisförmig um den schmerzenden oder verspannten Punkt herum zu reiben.
- Wenn Sie anhaltend empfindliche Stellen an Hals oder Kopf haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da diese durch andere Erkrankungen verursacht werden können.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Wärmetherapie oder Kältetherapie
Das Platzieren einer Wärmepackung im Nacken kann die Durchblutung erhöhen, um Spannungen zu lösen, die durch verengte Blutgefäße verursacht werden. Ein Eisbeutel hingegen reduziert die Durchblutung, um Muskelkrämpfe zu beruhigen und Entzündungen zu reduzieren. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.
Wenden Sie jeweils nur 15 Minuten lang Hitze oder Eis an und warten Sie zwischen den Behandlungen mindestens 2 Stunden. Verwenden Sie ein Handtuch zwischen Ihrer Haut und Ihrem Wärme- oder Eisbeutel, um Ihre Haut zu schützen
Spitze:
Wenn Hitze deine Kopfschmerzen lindert, kannst du es auch mit einer heißen Dusche oder einem Bad versuchen.
Schritt 4. Machen Sie tiefe Atemübungen, um sich zu entspannen
Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Dehnen Sie beim Einatmen Ihre Brust aus und denken Sie daran, Ihre Lungen von unten nach oben mit Luft zu füllen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Lungen voll sind, atmen Sie dann langsam aus und lassen Sie die Luft aus Ihrem Körper. Machen Sie eine Pause, bevor Sie erneut einatmen.
Schon ein oder zwei Minuten tiefes Atmen helfen, Geist und Körper zu entspannen und Verspannungen in den Muskeln zu reduzieren. Sie können auch feststellen, dass Atemübungen zur Entspannung zu Beginn eines Spannungskopfschmerzes dazu beitragen, den Schmerz oder die Schwere dieser Kopfschmerzen zu lindern
Spitze:
Wenn Sie feststellen, dass Sie durch Atemübungen etwas Erleichterung verspüren, versuchen Sie einige fortgeschrittenere Yoga-Atemübungen, um Ihren Stress und Ihre Anspannung weiter abzubauen.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Probieren Sie Stressbewältigungstechniken aus, um sich zu beruhigen
Wenn Sie viel Stress haben, bemerken Sie möglicherweise mehr Verspannungen im Nacken. Obwohl Sie den Stress in Ihrem Leben nicht unbedingt eliminieren können, gibt es Techniken, die Sie anwenden können, um die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper zu reduzieren. Einige Techniken, die Sie ausprobieren können, sind:
- Meditation
- Yoga
- Tägliches Journaling
- Progressive Muskelentspannung
Spitze:
Erwarten Sie keinen sofortigen Unterschied, wenn Sie mit einer neuen Stressmanagement-Technik beginnen. Wenn Sie sich jedoch nach 2 bis 3 Wochen konsequenten Übens nicht anders fühlen oder weiterhin Spannungskopfschmerzen haben, funktioniert die Technik möglicherweise nicht für Sie.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit auf Ihrem Telefon und Mobilgeräten
Ständiges Blicken auf Ihr Handy oder Lesen auf einem Tablet kann Ihren Nacken belasten und zu Spannungskopfschmerzen führen. Wenn Sie an Ihrem Telefon oder einem anderen Gerät sein müssen, halten Sie es vor sich hin, anstatt darauf zu schauen, um Ihren Nacken zu stützen.
Achten Sie auch beim Fernsehen oder beim Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift auf Ihre Nackenposition. Machen Sie eine Pause und bewegen Sie Ihren Kopf alle 20 oder 30 Minuten, wenn Sie längere Zeit in derselben Position sitzen
Schritt 3. Verringern Sie Ihren Alkohol- und Nikotinkonsum
Wenn Sie häufig rauchen (oder dampfen), kann dies zu Spannungskopfschmerzen führen. Auch wenn Sie nicht rauchen, können Sie Spannungskopfschmerzen bekommen, wenn Sie in der Nähe von Menschen sind, die dies tun. Auch Alkoholkonsum kann zu Spannungskopfschmerzen führen, selbst wenn Sie nur in Maßen trinken.
- Wenn Sie glauben, dass Ihre Spannungskopfschmerzen durch Alkohol- oder Nikotinkonsum verursacht werden und es Ihnen schwerfällt, diese Substanzen allein zu verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen ein Programm empfehlen, das Ihnen hilft, Ihren Konsum zu reduzieren und schließlich vollständig aufzuhören.
- Denken Sie daran, dass, wenn Ihr Körper von einer dieser Substanzen abhängig ist, eine Verringerung des Konsums oder das vollständige Aufhören Ihre Kopfschmerzen aufgrund des Entzugs kurzfristig wahrscheinlich verschlimmern wird.
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Schlafposition, wenn Sie auf dem Bauch schlafen
Das Schlafen auf dem Bauch kann dazu führen, dass Sie Ihren Hals in einem seltsamen Winkel drehen, was zu Muskelkrämpfen und Nackenschmerzen führt. Wenn Sie auf dem Rücken oder der Seite schlafen, wird Ihr Nacken stärker gestützt.
- Überprüfen Sie auch Ihr Kissen. Ein zu weiches Kissen stützt deinen Kopf möglicherweise nicht genug, was deinen Nacken belasten kann. Suchen Sie nach einem Kissen mit Nackenstütze oder einem, das speziell für Menschen entwickelt wurde, die in der Position schlafen, in der Sie normalerweise schlafen.
- Achten Sie darauf, nicht zu verschlafen. Während Sie vielleicht denken, dass es eine gute Sache ist, auszuschlafen, kann es auch Nackenverspannungen auslösen oder die Schwere der Kopfschmerzen verstärken, die Sie ohnehin bekommen hätten.
Schritt 5. Üben Sie eine gute Körperhaltung beim Sitzen und Stehen
Vornübergebeugt belastet Ihren Nacken, was zu Nackenverspannungen führen kann. Wenn Sie sitzen, stellen Sie Ihren Stuhl auf eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Füße flach auf dem Boden mit den Knien im rechten Winkel zu platzieren. Setzen Sie sich dann aufrecht mit den Schultern nach hinten an die Stuhlkante. Sie sollten in der Lage sein, geradeaus zu schauen und im Sitzen alles zu tun, was Sie tun müssen. Wenn Sie dies nicht können, belasten Sie Ihren Nacken zusätzlich.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Haltung alle 15 bis 20 Minuten zu überprüfen, wenn Sie feststellen, dass Sie sich bücken oder dazu neigen, zusammenzusacken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Nackenbelastung zu minimieren.
- Stellen Sie Ihren Sitz während der Fahrt so ein, dass Sie die Pedale mit dem Rücken fest an der Sitzlehne erreichen können.
- Wenn Sie Ihr Telefon benutzen müssen, halten Sie es auf Augenhöhe, anstatt Ihren Nacken nach vorne zu beugen, um nach unten zu schauen. Häufiges Beugen des Kopfes kann zu regelmäßigen Spannungskopfschmerzen und Nackenschmerzen führen.
Spitze:
Wenn Sie in einem Büro arbeiten, müssen Sie möglicherweise die Höhe Ihres Stuhls anpassen oder Ihren Computer auf eine Erhöhung stellen, damit Sie in einer guten Haltung sitzen können. Sie können auch einen Stehpult ausprobieren, wenn Ihr Arbeitgeber dies bereitstellt.
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch, um mögliche Auslöser zu identifizieren
Schreiben Sie auf, wann die Kopfschmerzen auftraten und wie lange sie anhielten. Fügen Sie Dinge hinzu, die Sie zuvor getan haben und die die Kopfschmerzen verursacht haben könnten, einschließlich aller Medikamente, die Sie eingenommen haben, sowie Essen und Trinken. Sie können auch die Schwere der Kopfschmerzen bewerten, z. B. auf einer Skala von 1 bis 5, zusammen mit allem, was Sie getan haben, um die Schmerzen zu lindern.
- Eine Mustervorlage für ein Kopfschmerztagebuch finden Sie hier:
- Du könntest zum Beispiel schreiben: "Spannungskopfschmerz um 16 Uhr, 3 von 5, hatte den ganzen Nachmittag an meinem Computer gesessen. Ich habe wegen einer Deadline ein Sandwich zum Mittagessen an meinem Schreibtisch gegessen." Aus diesem Eintrag könnten Sie schließen, dass stundenlanges Starren auf den Computer eine mögliche Ursache für Ihre Spannungskopfschmerzen ist. Eine andere Ursache könnte die Tatsache sein, dass Sie an Ihrem Schreibtisch gegessen haben, anstatt auszugehen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
- Ein Eintrag reicht normalerweise nicht aus, um genau herauszufinden, was Ihre Kopfschmerzen verursacht. Im Laufe der Zeit kann sich jedoch ein Muster herausbilden. Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie zu Spannungskopfschmerzen neigen, wenn Sie mehrere Stunden am Computer arbeiten oder viel telefonieren.
Spitze:
Wenn Sie Ihrem Arzt Ihr Kopfschmerztagebuch zeigen, erhalten Sie einen Einblick in die Häufigkeit Ihrer Kopfschmerzen und was Sie tun, um sie zu lindern. Sie können diese Informationen verwenden, um eine Behandlung zu empfehlen, die Ihnen möglicherweise mehr hilft.
Schritt 2. Probieren Sie komplementäre Therapien aus, um Verspannungen zu lösen
Ergänzende oder alternative Therapien können dazu beitragen, die Häufigkeit oder Schwere deiner Spannungskopfschmerzen zu verringern, je nachdem, wie sie ausgelöst werden und wie dein allgemeiner Gesundheitszustand ist. Zu den Therapien, die Spannungskopfschmerzen helfen können, gehören:
- Massagetherapie: Verschiedene Massagetechniken konzentrieren sich auf Triggerpunkte und chronische Entzündungen im Nacken, um Verspannungen zu lösen.
- Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann Dehnungen und Übungen verschreiben, um die Flexibilität Ihrer Nackenmuskulatur zu stärken und zu verbessern.
- Dry Needling: Ein Mediziner platziert sterile Nadeln in Triggerpunkten an Hals und Kopfhaut, ähnlich wie bei der Akupunktur, um Entzündungen zu lindern und Verspannungen zu lösen.
- Akupunktur: Ein Fachmann platziert sterile Nadeln in dafür vorgesehenen „Akupunkturpunkten“, von denen angenommen wird, dass sie den Energiefluss (genannt „Qi“) stimulieren, gemäß den Theorien der traditionellen chinesischen Medizin.
Schritt 3. Holen Sie sich eine Biofeedback-Behandlung, um zu lernen, wie Sie Spannungen kontrollieren können
Ein Arzt platziert Elektrodenpflaster auf Ihrem Körper, um Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und andere Körperfunktionen zu messen. Sie beobachten die Ergebnisse auf einem Monitor, während sie Sie durch eine geführte Meditation führen. In mehreren Sitzungen lernen Sie, wie Sie verschiedene Entspannungstechniken anwenden, um Verspannungen zu lösen und gesünder auf Stress zu reagieren.
Sie können sich auch die Messungen ansehen. Der Arzt, der die Behandlung durchführt, wird Ihnen erklären, was jede Messung bedeutet, und Ihnen helfen, Möglichkeiten zur Kontrolle zu finden
Schritt 4. Gehen Sie zu einem Chiropraktiker, wenn Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet ist
Wenn Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet ist, können Nerven eingeklemmt sein, die Kopfschmerzen verursachen. Eine Fehlstellung der Wirbelsäule übt auch Druck auf die umliegenden Muskeln aus, wodurch sie sich anspannen. Diese Spannung kann auch zu Kopfschmerzen führen. Ein Chiropraktiker massiert und passt Ihre Wirbelsäule an, um eine Fehlstellung zu korrigieren, die Ihre Spannungskopfschmerzen verursachen könnte.
- Der Chiropraktiker kann auch verschiedene Änderungen des Lebensstils empfehlen, einschließlich einer Änderung der Ernährung, Bewegung oder der Einnahme zusätzlicher Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel.
- Lassen Sie den Chiropraktiker auf andere Wirbelsäulenprobleme wie Bandscheibenvorfall oder Nerveneinklemmung untersuchen, bevor Sie den Hals manipulieren, sonst könnten Sie sich ernsthaft verletzen.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente
Wenn rezeptfreie Medikamente bei Spannungskopfschmerzen nicht helfen oder wenn Sie feststellen, dass Sie sie zu oft einnehmen müssen, kann ein stärkeres verschreibungspflichtiges Medikament helfen. Geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Anamnese Ihrer Spannungskopfschmerzen und was Sie getan haben, um die Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.
Wenn Sie wiederkehrende Kopfschmerzen haben, kann Ihr Arzt ein Medikament wie Naproxen (Naprosyn, Aleve) oder Amitriptylin (Elavil) verschreiben, um den Kreislauf zu durchbrechen und die Kopfschmerzen zu verhindern, bevor sie beginnen
Schritt 6. Suchen Sie einen Zahnarzt auf, wenn Sie Ihren Kiefer zusammenpressen
Auch das Zusammenpressen des Kiefers und das Zähneknirschen können Spannungskopfschmerzen verursachen. Obwohl dies nicht unbedingt mit Ihrem Nacken zusammenhängt, kann es Ihr Problem verschlimmern.
- Der Zahnarzt wird Ihnen einen maßgefertigten Mundschutz anfertigen, der Ihre Zähne schützt und dabei hilft, die Spannung in Ihrem Kiefer zu verringern. Dies kann helfen, Ihre Spannungskopfschmerzen zu lindern.
- Anhaltendes Pressen kann Nacken-, Kiefer- und Zahnschmerzen verursachen, wird aber am häufigsten morgens wahrgenommen.
