Entspannen kann schwer sein. Sich zurücklehnen, nichts tun und sich entspannen sollte einfach erscheinen, kann aber in der heutigen schnelllebigen Welt eine Herausforderung sein. Es gibt zwar keine todsichere Lösung, aber es gibt viele schnelle und einfache Techniken, die Sie ausprobieren können, die Ihnen helfen können, sich zentriert, ruhig und stressfrei zu fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Entspannen und Stress abbauen
Schritt 1. Snack zum Stressabbau
Wenn es um Nahrung geht, können sie für oder gegen Ihren Körper und Ihren Geist arbeiten. Es stellt sich heraus, dass bestimmte Lebensmittel unser Gehirn dazu bringen, bestimmte Hormone auszuschütten und uns in unsere glücklichen Lagen zu versetzen. Hier sind einige, die Sie ausprobieren können:
- Mango. Diese tropische Frucht ist voll von Linalool, von dem festgestellt wurde, dass es den Cortisolspiegel senkt (das kleine Miststück eines Hormons, das uns gestresst macht).
- Dunkle Schokolade. Schon etwas mehr als eine Unze kann angeblich die Nerven beruhigen und sogar beginnen, den Stoffwechsel zu stabilisieren.
- Gummi. Kaugummikauen (eigentlich wiederholtes Kauen) kann helfen, Angstzustände und Stress zu bekämpfen und so ziemlich jede negative Stimmung zu bekämpfen.
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Haferflocken. Es stellte sich heraus, dass alle Kohlenhydrate das Gehirn dazu veranlassen, Serotonin zu produzieren (kein Wunder, dass die Menschen sie so sehr lieben). Serotonin ist eine dieser glücklich machenden Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Halten Sie sich für Ihre Gesundheit einfach an braune, komplexe.
- Etwas Knuspriges. Studien haben berichtet, dass gestresste Menschen sich oft nach knusprigen Lebensmitteln sehnen, und das hängt wahrscheinlich mit dem Kauen zusammen (das wie oben aufgeführt Angst bekämpft). Um das Verlangen und den Stress zu beruhigen, nimm ein paar Nüsse, Sellerie oder Brezeln.
Schritt 2. Legen Sie Ihr Lieblingslied an
Wenn es entspannend ist, natürlich. Studien zeigen, dass das Hören von beruhigender Musik, die Sie mögen, dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken und das wahrgenommene Angstniveau zu reduzieren. Und es muss nicht unbedingt beruhigend sein, man muss es nur beruhigend finden. Wenn dich also Death Metal beruhigt, rocke los.
Es schadet auch nicht, es auszutanzen. Tanzen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um in Ihr Cardio-Training einzusteigen, sondern es gibt auch wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Tatsache belegen, dass es auch Angstzustände reduzieren kann. Springen Sie also auf Ihr Bett und fangen Sie an, Ihrem Körper und Ihrem Geist zuliebe zu schwanken
Schritt 3. Lesen Sie ein gutes Buch oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch
Auch wenn Tagebuchschreiben nicht dein Ding ist, solltest du es vielleicht noch einmal überdenken: Neuere Forschungen zeigen, dass das Aufschreiben deiner Sorgen sie beseitigt und dir hilft, dich sicherer zu fühlen, was deine Ergebnisse verbessern kann, wie zum Beispiel Testergebnisse. Sie fühlen sich vielleicht nicht entspannt, aber danach könnten Sie sich viel besser fühlen.
Wenn das für Sie nicht lohnend und entspannend klingt, versuchen Sie es einfach mit einem guten Buch. Wenn es voller Witze ist, umso besser. Wenn Sie nach etwas konstruktiverem suchen, versuchen Sie es mit einem Wort- oder Kreuzworträtsel, um Ihren Geist vom Stress weg und in die Problemlösungszone zu bringen
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Es gibt es schon seit Jahrhunderten, weil es funktioniert: Die beruhigenden Düfte der Aromatherapie wandern durch unser Geruchssystem und in unser Gehirn und übernehmen dort, wo einst Stress und Angst lagerten. Schon ein Hauch eines dieser Gerüche kann ein entspannendes Gefühl auf Ihren ganzen Körper bringen.
Rose, Bergamotte, Lavendel, Orange, Zitrone und Sandelholz sind allesamt großartige Optionen. Aber jeder Duft, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt, ist auch gut
Schritt 5. Schnappen Sie sich eine Tasse Tee
Wussten Sie, dass Kamille, Passionsblume und grüner Tee alle eine stressbekämpfende Wirkung haben? Ja. Es wurde festgestellt, dass sie Wut reduzieren und sogar Depressionen bekämpfen. Wenn Sie also das nächste Mal nach diesem Latte greifen, wechseln Sie ihn stattdessen mit einer Tasse Tee.
Es gibt mehr Wissenschaft, um Honig als Angstbekämpfer und Stimmungsaufheller zu untermauern. Wenn Sie kein Fan dieser Tees sind, probieren Sie sie mit einem Teelöffel Honig für eine totale Win-Win-Situation
Teil 2 von 3: Eine innere Ruhe finden
Schritt 1. Meditieren
Wussten Sie, dass nur fünf Minuten Meditation die Symptome von Stress und Depressionen lindern können? Nur fünf Minuten. Warum also nicht ausprobieren? Alles, was Sie tun müssen, ist einen ruhigen, friedlichen Ort zu finden und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Wir alle wollen einfach, oder? Das ist es.
Immer mehr Ärzte empfehlen Meditation für jeden, um Stress, Angstzustände, Depressionen und sogar chronische Schmerzen zu bekämpfen. Wir alle haben so einen. Und auch auf einem Berggipfel muss man nicht im Schneidersitz sein. Draußen oder drinnen, ausgestreckt oder nicht, konzentriere dich einfach und du hast es
Schritt 2. Überwachen Sie Ihre Atmung
Vielleicht ist eine vollwertige Meditation nicht dein Ding, aber wie wäre es mit einer einfachen Atemüberwachung? Es hat sich gezeigt, dass es sogar in der Lage ist, den Blutdruck zu senken, Stress zu bekämpfen und zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung zu führen. So starten Sie:
- "Gleiche Atmung" bedeutet, dass Sie langsam und gleichmäßig ein- und ausatmen. Beginnen Sie mit vier Zählimpulsen, langsam einatmen und vier Zählimpulsen langsam. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, arbeiten Sie im Laufe des Tages bis zu fünf, sechs, sieben und acht Zählungen langsames, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen.
- Eine weitere gängige Methode ist die tiefe Atmung mit dem Zwerchfell. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Heben Sie dabei den Bauch und nicht die Brust an. Zielen Sie auf sechs bis zehn langsame, tiefe Atemzüge pro Minute für 10 Minuten am Tag.
Schritt 3. Visualisieren Sie Ihren glücklichen Ort
Manchmal müssen wir uns nur mental von unserer Umgebung entfernen. Eine gute Möglichkeit, den Stress ab dem Moment abzubauen, unsere Nerven zu beruhigen und unseren Fokus zu zentrieren, ist die Visualisierung. Schließen Sie einfach die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, der Sie glücklich macht. Nutzen Sie auch alle Ihre Sinne. Wie fühlt sich die Luft an? Riechst du etwas?
Oder werden Sie kreativ mit "kreativer Visualisierung". Hier stellen Sie sich ein Ereignis vor, das Sie glücklich macht. Vielleicht klopft Ihr Lieblingsfilmstar an Ihre Tür und bittet Sie, ihn oder sie zu heiraten. Du sagst sofort ja und umarmst dich in einer langen, liebevollen Umarmung. Wo wollen Sie nun die Flitterwochen verbringen?
Schritt 4. Erstellen Sie Ihren Raum
Das Gehirn neigt dazu, Orte mit Gefühlen zu assoziieren. Aus diesem Grund sollten Sie beispielsweise keine Arbeit mit ins Schlafzimmer nehmen. Aber das kann auch positiv wirken: Wenn Sie Ihr Gehirn dazu bringen können, einen Ort mit Entspannung zu verbinden, kann das Ihr Raum oder Ihre Zen-Zone sein. Wenn Sie sich entspannen müssen, kommen Sie an diesen Ort und Ihr Gehirn kann sich automatisch dekomprimieren.
Es spielt keine Rolle, ob es sich um einen Stuhl in einer Ecke und etwas angezündetes Weihrauch oder ein Zimmer voller goldener und burgunderroter Kissen handelt. Wenn es für Sie und Ihr Gehirn funktioniert, ist das alles, was zählt
Schritt 5. Gehen Sie in die Natur
Wie entspannend kann eine Kabine oder Ihr unordentlicher Raum wirklich sein? Die Menschen haben sich einige großartige Dinge einfallen lassen, aber nichts, was wir geschaffen haben, kann mit dem Gefühl konkurrieren, das wir in der Natur haben. Wenn das Leben dich stresst, geh nach draußen. Sprechen Sie einen Spaziergang, spielen Sie mit Ihrem Hund oder legen Sie sich einfach ins Gras und genießen Sie es (wann haben Sie das das letzte Mal getan?). Die Natur hat etwas an sich, das ein Gefühl von Ehrfurcht erzeugen kann und uns das Atmen ein wenig erleichtert.
Es ist eine gute Idee, die Natur zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen (Sie brauchen das Vitamin D sowieso). Trainieren Sie draußen, wenn Sie können, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder machen Sie Gartenarbeit, um nach draußen zu kommen und Ihren Kopf frei zu bekommen
Schritt 6. Orientieren und erden Sie sich
Wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen, denken Sie wahrscheinlich nicht an den physischen Moment. Um aus deinem Kopf und in eine greifbarere Realität zu kommen, beginne damit, dich zu orientieren und zu erden. Hier sind die Details:
- Um dich zu orientieren, nimm deine Umgebung wahr. Wo sind Sie? Wie spät ist es? Wie ist das Wetter? Wenn dies ein Roman wäre, wie würde der Autor die Umgebung beschreiben? Das bringt Sie aus dem Kopf und rein in die Welt um Sie herum, die frei von Stress und Sorgen ist.
- Sobald Sie sich orientiert haben, erden Sie sich. Das bedeutet, sich mit Ihren Sinnen in Einklang zu bringen. Wie fühlt sich das Shirt auf deinem Rücken an? Berühren Ihre Füße den Boden? Hören oder riechen Sie etwas? Dies hilft Ihnen zu erkennen, wie viel vor sich geht, über das Sie zu keinem Zeitpunkt nachdenken, und zentriert Ihr Gehirn auf andere Reize.
Teil 3 von 3: Verspannungen im Körper lösen
Schritt 1. Lassen Sie sich massieren (oder gönnen Sie sich selbst eine)
Sie haben wahrscheinlich keine persönliche Masseurin auf Abruf (keine Sorge; die meisten von uns nicht), also nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich selbst eine Handmassage zu gönnen. Wieso den? Sie können ein Herzrasen senken und ein fast sofortiges Gefühl der Entspannung vermitteln. Wir benutzen unsere Hände die ganze Zeit und merken kaum, wie viel Arbeit wir den Muskeln aufbringen (besonders für diejenigen von uns am Computer). Ein wenig Muskelentspannung kann auch zur Entspannung des Geistes führen.
Wenn Sie das Geld und die Zeit haben, kann eine Ganzkörpermassage von einem Profi genau das Richtige sein, um Ihre innere Zen-Zone zu finden und ein Gefühl der Ruhe zu bewahren. Die Konzentration auf Ihren Körper und Ihre Muskeln lenkt Ihren Geist aus Ihren Sorgen und in Ihren Körper und hilft Ihnen zu vergessen, was immer Sie früher gestresst haben
Schritt 2. Versuchen Sie es mit progressiver Entspannung
Eine andere Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Atmung und Ihre Muskeln zu übernehmen und Ihren Geist zu entspannen, ist die progressive Körperentspannung. Beginnen Sie dazu mit dem Auflegen. Atmen Sie bequem durch und lassen Sie den Moment bräunen. Bewege deinen Fokus auf deine Zehen und entspanne sie vollständig. Sobald sie entspannt sind, verlagere den Fokus auf deine Knöchel. Arbeiten Sie sich langsam aber sicher am ganzen Körper nach oben, bis jedes noch so kleine Körperteil seine Berechtigung hatte. Wenn Sie endlich die Nasenspitze erreichen, sind Sie so entspannt, dass Sie gar nicht mehr aufstehen wollen.
Du könntest auch progressive Entspannung durch Atmung versuchen. Hier beginnen Sie, sich darauf zu konzentrieren, langsam und gleichmäßig zu atmen. Lassen Sie dann beim Ausatmen einen Teil Ihrer Anspannung los. Atme regelmäßig ein, konzentriere dich nur auf deine Atmung und lasse beim nächsten Ausatmen einen anderen Teil deiner Anspannung los. Mit jedem Ausatmen wird mehr und mehr von Ihrer Anspannung gelöst und Sie werden sich immer entspannter fühlen
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Akupressur
Es ist ziemlich schwer, sich eine wirklich tolle Massage zu gönnen, besonders wenn es schwierig ist, bestimmte Stellen wie die Schultern oder den Rücken zu erreichen. Versuchen Sie es stattdessen mit Akupressur, einer Art Berührungsmassage, die Verspannungen löst. Jeder Körper hat bestimmte Druckpunkte, und wenn man sich darauf einfügt, werden unsere Flüssigkeiten ausgeglichen und unsere Energien stabilisiert, was zu einem Gefühl der Entspannung führt.
Um dies auszuprobieren, versuchen Sie einfach, das Hautpolster zwischen Zeigefinger und Daumen zu drücken. Halten Sie es dort für 5 Sekunden und lassen Sie es los. Spüren Sie, wie die Spannung von Ihnen abfällt, wenn Sie den Druck ablassen?
Schritt 4. Machen Sie etwas Yoga oder Stretching.
Sowohl Yoga als auch Stretching haben gezeigt, dass sie Angstzustände und Stress reduzieren, was das Entspannen viel einfacher macht. Wieso den? Wenn du eine dieser Aktivitäten machst, konzentrierst du dich auf deinen Körper, dein Gleichgewicht und deine Atmung, die dich alle drei von der materiellen Welt, um die wir uns alle Sorgen machen, in eine Welt der Ruhe führen können.
Die Bein-an-der-Wand-Pose ist eine der Yoga-Posen, die sich als besonders effektiv erwiesen hat. Es ist auch ziemlich selbsterklärend. Heben Sie Ihre Beine mit dem Hintern gegen eine Wand, gestützt durch ein paar Decken, direkt über sich. Halten Sie diese Pose für 5 Minuten und kommen Sie wieder nach unten
Tipps
- Durch eine gute Körperhaltung können Sie besser atmen.
- Gehen Sie an die frische Luft. Das wird Sie erfrischen und Ihre Lebensgeister aufhellen.
- Verwenden Sie keine Geräte vor dem Schlafengehen, da das künstliche blaue Licht von ihnen zu Stress führen kann.
