Katastrophales Denken ist, wenn Ihre Gedanken die Qualität eines Worst-Case-Szenarios annehmen. Sie könnten beispielsweise annehmen, dass Sie bei einer Erkältung sterben werden oder dass Sie alle Abschlussprüfungen nicht bestanden haben. Es mag wenig Beweise für diese Gedanken geben, aber Sie gehen davon aus, dass Sie das Schlimmste annehmen. Diese Denkweise verursacht nicht nur Angst, sondern kann auch dazu führen, dass Sie aus Angst immobilisiert werden. Erfahren Sie, wie Sie katastrophale Denkmuster erkennen. Ergreifen Sie dann Maßnahmen, um diese Gedanken zu bestreiten und erkennen Sie, wie sie sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
Schritte
Methode 1 von 3: Negative Gedankenspiralen erkennen
Schritt 1. Werden Sie ein zufälliger Beobachter Ihrer Gedanken
Der effektivste Weg, katastrophale Gedanken zu erkennen, besteht darin, sich auf das ununterbrochene Skript einzustellen, das Ihnen durch den Kopf geht. Einfach auf die Gedanken aufmerksam zu machen, die Sie haben, kann ein wirksames Werkzeug sein, um sie zu verbessern.
- In diesem Stadium müssen Sie keine Maßnahmen ergreifen – achten Sie einfach mehr auf Ihre Gedanken. Was erzählst du dir selbst?
- Einige Beispiele für häufige Gedanken sind "Ich kann das nicht. Ich bin nicht gut genug" oder "Ich mache nie etwas richtig" oder "Ich bin zu dick. Niemand wird mich jemals lieben."
Schritt 2. Versuchen Sie, wiederkehrende Muster zu finden
Denken Sie jeden Tag zur gleichen Zeit oder vor einer bestimmten Aufgabe oder Aktivität ähnlich? Die Tageszeit, Aufgabe oder Aktivität kann ein Stimulus oder Auslöser für negative Denkmuster sein.
Vielleicht denken Sie beispielsweise jeden Tag, wenn Sie von der Arbeit nach Hause fahren: „Ich werde nie Zeit zum Entspannen haben. Die Kinder werden mich bis zum Schlafengehen am Laufen halten.“Oder vielleicht denkst du, bevor du ins Fitnessstudio gehst: „Ich wette, jeder wird sich für mich so schämen. Ich bin so außer Form.“
Schritt 3. Achten Sie auf die Verbindung Ihrer Gedanken mit Ihren Gefühlen und Handlungen
Wenn Sie jemals ein Verhalten verbessern möchten, müssen Sie mit Ihren Denkmustern beginnen. Katastrophales Denken kann Sie dazu veranlassen, irrational zu handeln, sich ängstlich zu fühlen oder sogar selbstzerstörerisch zu sein. Wenn Sie destruktive Verhaltensweisen zeigen, ist es an der Zeit, herauszufinden, wie Ihre Gedanken Ihre Handlungen beeinflussen.
- Schreiben Sie täglich in ein Tagebuch oder führen Sie ein tägliches Stimmungsprotokoll, das hilft, auf Ihre Stimmung zu achten und was sie beeinflusst und/oder auslöst, wie z. B. irrationales und/oder katastrophales Denken. Sie können diese Informationen aufschreiben, eine Mood-Log-App für Ihr Telefon finden oder eine Mood-Log-Website verwenden, um Ihnen dabei zu helfen. Dies wird Ihnen helfen, sich der Zusammenhänge zwischen dem, was Sie dachten, wie Sie sich fühlten und wie Sie sich infolgedessen verhalten, bewusster zu machen.
- Nehmen Sie zum Beispiel das obige Gedankenmuster „Ich wette, jeder [im Fitnessstudio] wird mir so peinlich sein. Ich bin so außer Form.“Diese Gedanken könnten Sie schämen. Infolgedessen finden Sie sich Ausreden, um nicht ins Fitnessstudio zu gehen.
Schritt 4. Finden Sie die Wurzel der Katastrophisierung
Nachdem Sie für eine Weile ein Beobachter Ihrer Gedanken geworden sind, müssen Sie nach der zugrunde liegenden Ursache dieser Gedanken suchen. Dies kann schwierig sein, aber geben Sie Ihr Bestes.
Schauen Sie sich den Auslöser katastrophaler Gedanken an und versuchen Sie dann zu untersuchen, was diese Gedanken suggerieren. Du sagst zum Beispiel: „Ich werde nie Zeit haben, mich zu entspannen. Die Kinder werden mich bis zum Schlafengehen am Laufen halten“, bevor du zu Hause ankommst. Die Ursache könnte chronischer Stress durch Ihre elterlichen Pflichten sein. Sie haben das Gefühl, nicht die Kontrolle zu haben, daher neigen Ihre Gedanken dazu, einen negativen Weg einzuschlagen
Schritt 5. Unterscheiden Sie zwischen dem Irrationalen und dem Rationalen
In einigen Fällen kann das Denken in einem Worst-Case-Szenario-Muster hilfreich sein, um Sie aus Schwierigkeiten zu befreien oder negative Konsequenzen zu vermeiden. Es ist wichtig zu erkennen, wann Ihre katastrophalen Gedanken unwahrscheinlich und unlogisch sind und wann sie Beachtung verdienen.
- Ihre Gedanken sind irrational, wenn das Ergebnis angesichts des Kontexts sehr unwahrscheinlich ist. Sie gehen zum Beispiel mit leichtem Fieber zum Arzt und gehen davon aus, dass bei Ihnen Krebs diagnostiziert wird. Ihre Annahme ist weitgehend übertrieben.
- Wenn Sie jedoch krank sind, könnte ein rationaler Gedanke etwa sein: „Ich habe vielleicht eine Grippe oder eine Infektion, die behandelt werden muss.“
Methode 2 von 3: Worst-Case-Szenarien anfechten
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Eine wirksame Methode zur Überwindung des katastrophalen Denkens ist eine kurze Pause. Wenn deine Gedanken einmal eine negative, selbstzerstörerische Spur nehmen, gehst du oft auf diesem Weg weiter. Sobald Sie sich der Auslöser und Ursachen Ihres katastrophalen Denkens bewusster werden, können Sie lernen, zu verlangsamen und zu verdauen, was passiert, bevor Sie Ihre Gedanken übernehmen lassen.
Wenn Sie katastrophale Gedanken bemerken, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tiefes Atmen zu üben. Diese Übung kann Ihnen einen Moment geben, um innezuhalten und rationaler zu denken. Es hilft auch, Stress abzubauen. Um tief zu atmen, ziehen Sie einige Sekunden lang Luft durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an. Dann atme langsam aus dem Mund aus. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen
Schritt 2. Kontrollieren Sie, was Sie können
Mangelnde Kontrolle ist oft eine der Hauptursachen für katastrophales Denken. Du fühlst dich hilflos, also lässt du deine Gedanken leiten – egal wie irrational sie auch sein mögen. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie mindestens einen Aspekt einer Situation finden, den Sie kontrollieren können. Konzentriere dich darauf.
- Nehmen wir an, Sie machen sich Sorgen, dass Sie Ihr Englisch-Finale nicht bestehen. Du denkst: „Ich werde den Kurs nicht bestehen und muss ihn wiederholen. Das wird meinen Notendurchschnitt ruinieren.“
- Was können Sie in dieser Situation kontrollieren? Sie können Ihre Leistung im Test kontrollieren, sprechen Sie also mit dem Dozenten und fragen Sie nach Lerntipps. Erstellen Sie einen Studienführer oder einen Praxistest. Obwohl Sie nicht alle Variablen kontrollieren können, nehmen Sie durch die Konzentration auf das, was Sie kontrollieren können, einen Teil Ihrer Kraft zurück und reduzieren Sie gleichzeitig den Stressor.
Schritt 3. Kehren Sie Ihre Gedanken zur Best-Case-Möglichkeit um
Eine andere Methode, um das Denken von Worst-Case-Szenarien zu bestreiten, besteht darin, sich selbst herauszufordern, die Situation umgekehrt zu betrachten. Stellen Sie sich das bestmögliche Ergebnis vor, anstatt sich auf das schlechteste Ergebnis zu konzentrieren. Dies macht uns bewusst, dass es viele mögliche Ergebnisse gibt – nicht nur das Schlimmste.
- Zum Beispiel beantwortet Ihr Freund Ihre Anrufe 4 Mal hintereinander nicht. Sie machen sich Sorgen, dass ihm etwas Schreckliches passiert ist. Vielleicht wurde er überfallen. Vielleicht hatte er einen Autounfall. Sie erwägen dringend, die Polizei zu rufen.
- Denken Sie positiver, anstatt sich eine Katastrophe vorzustellen. Du warst dir bewusst, dass dein Freund bei der Arbeit wirklich überfordert ist. Er ist gestresst und schläft schlecht. Vielleicht beantwortet er Ihre Anrufe nicht, weil er endlich ein paar Zzzs nachholt. Wie wahrscheinlich ist dieses Ergebnis?
Schritt 4. Stellen Sie sich den Ängsten direkt
Katastrophendenken ist oft in Ihren schlimmsten Ängsten verwurzelt. Sie fürchten sich davor, dass etwas passiert, und geben dem Ereignis daher mehr Kraft in Ihrem Kopf. Manchmal bedeutet das Handeln gegen katastrophales Denken, sich dem zu stellen, was man am meisten fürchtet.
- In einigen Fällen erfordert die Auseinandersetzung mit ernsthaften Ängsten wie Phobien die Unterstützung eines Fachmanns. Wenn Ihre Angst jedoch mild ist, fordern Sie sich selbst heraus, sich ihr zu stellen.
- Wenn Sie beispielsweise Angst vor Rolltreppen haben, können Sie damit beginnen, anderen Menschen beim Fahren zuzuschauen. Wenn Sie sich dann wohler fühlen, anderen Menschen beim Fahren auf Rolltreppen zuzusehen, können Sie selbst auf einer fahren.
Schritt 5. Treffen Sie sich mit einem Therapeuten
In schwereren Fällen von resistentem katastrophalen Denken oder chronischen Phobien müssen Sie möglicherweise mit einem Psychotherapeuten zusammenarbeiten. Ein Therapeut kann dir helfen, die Ursache deiner katastrophalen Gedanken zu finden, Auslöser zu finden und Fähigkeiten zu entwickeln, um unvernünftige Gedanken zu bestreiten.
- Je nachdem, wie stark Ihre Gedanken Ihr Leben beeinträchtigen, müssen Sie möglicherweise eine kognitive Verhaltenstherapie oder sogar Medikamente ausprobieren, um die Angstsymptome zu reduzieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungsmöglichkeiten. Ihr Hausarzt kann Sie auch an einen erfahrenen Therapeuten in Ihrer Nähe überweisen.
Methode 3 von 3: Die Gefahren der Katastrophisierung erkennen
Schritt 1. Erkenne, wie katastrophales Denken die Stresshormone erhöht
Katastrophales Denken ist ungesund, denn die Vorstellung vom Schlimmsten bringt Ihren Körper durch die gleiche Tortur wie wenn das Schlimmste tatsächlich passieren würde.
- Wenn Sie an schreckliche Szenarien denken, wird Ihr Körper mit dem Stresshormon Cortisol überflutet. Sie haben eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der alles erhöht ist – Ihr Herz schlägt schneller, Ihre Handflächen schwitzen und Adrenalin strömt durch Ihren Körper.
- Diese Reaktion ist gesund, wenn Sie tatsächlich in Gefahr sind, aber es ist kontraintuitiv, wenn Sie es nicht sind. Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, fühlen Sie sich außerdem ständig nervös. Dies schwächt Ihr Immunsystem, stört Ihre Denkprozesse und behindert den Schlaf.
Schritt 2. Widerstehen Sie der Versuchung, ungesunde Bewältigungsmechanismen anzuwenden
Viele Menschen, die wiederkehrende katastrophale Gedanken haben, haben Schwierigkeiten, damit umzugehen. Infolgedessen wenden sie sich negativen Bewältigungsmechanismen wie riskantem Sex, übermäßigem Essen, Glücksspiel, Alkohol und Drogen zu.
Wenn Sie unter ständigem katastrophalen Denken leiden und es scheinbar nicht in den Griff bekommen, suchen Sie sofort einen Therapeuten auf. Wenn Sie die Hilfe erhalten, die Sie brauchen, kann dies verhindern, dass Sie ein weiteres ernstes Problem wie eine Sucht entwickeln
Schritt 3. Erkennen Sie Ihr Risiko für eine ausgewachsene psychische Störung
Ihre Neigung, Probleme zu vergrößern und sie überproportional zu sprengen, kann ein Zeichen für eine aufkeimende psychiatrische Erkrankung sein. Wenn deine negativen Gedankenmuster schwer zu bestreiten sind, hole dir Hilfe von einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten.
