Aufdringliche Gedanken scheinen wie aus dem Nichts zu kommen und erschweren die Konzentration. Diese Gedanken sind oft beunruhigend und können dazu führen, dass Sie sich selbst unsicher fühlen. Glücklicherweise können Sie beginnen, sie zu bewältigen, indem Sie die Angst identifizieren, die Ihre aufdringlichen Gedanken verursacht. Arbeite mit einem Therapeuten oder alleine zusammen, um dich der Angst oder Angst hinter deinen Gedanken auszusetzen, damit sie weniger mächtig werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufdringliche Gedanken erkennen und bewerten
Schritt 1. Akzeptieren Sie, dass Sie aufdringliche Gedanken haben
Es ist natürlich, dass Sie bei aufdringlichen Gedanken in Panik geraten, aber erkennen Sie, dass aufdringliche Gedanken für die meisten Menschen eigentlich normal und beherrschbar sind. Ein aufdringlicher Gedanke ist einfach ein unerwünschter Gedanke, der Ihnen in den Sinn kommen könnte, wenn Sie versuchen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren.
Einige aufdringliche Gedanken sind nicht negativ. Stattdessen sind sie nur irritierend und erschweren es, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch mit aufdringlichen Gedanken und den Dingen, die sie auslösen
Um die Gedanken herauszufordern, achte darauf, welche Gedanken du hast. Schreiben Sie die Gedanken jedes Mal auf, wenn Sie sie haben, und schreiben Sie auf, was Sie taten, als Ihnen die Gedanken in den Sinn kamen.
- Wenn Sie möchten, laden Sie eine App herunter, damit Sie die Gedanken ganz einfach auf Ihrem Telefon oder Tablet verfolgen können.
- Du könntest zum Beispiel schreiben: "Ich habe Mühe, am Dienstag einzuschlafen. Ich habe Angst, mein Haustier zu verletzen."
Schritt 3. Versuchen Sie nicht, die aufdringlichen Gedanken zu ignorieren
Leider ist es schwierig, beunruhigende Gedanken einfach zu ignorieren, vor allem, weil Sie dadurch normalerweise noch mehr darüber nachdenken. Das Unterdrücken der aufdringlichen Gedanken kann dazu führen, dass Sie sie häufiger haben oder intensiver werden.
Spitze:
Seien Sie geduldig mit sich selbst und erkennen Sie, dass Sie kein schlechter Mensch sind, wenn Sie diese aufdringlichen Gedanken haben. Erinnern Sie sich daran, dass Sie Fähigkeiten entwickeln, um mit ihnen umzugehen, und dass Sie lernen werden, die Gedanken zu verarbeiten.
Schritt 4. Geben Sie sich täglich 10-20 Minuten Zeit, um über Ihre aufdringlichen Gedanken nachzudenken
Da Sie die Gedanken nicht einfach ignorieren können, sagen Sie sich, dass es eine bestimmte Zeit in Ihrem Tag gibt, zu der Sie sie berücksichtigen können. Lesen Sie während dieser Zeit jeden der aufdringlichen Gedanken, die Sie aufgeschrieben haben. Wenn es Ihnen hilft, sich auf sie zu konzentrieren, sagen Sie sie laut.
Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie nicht zu viel Zeit damit verbringen, die Gedanken zu lesen
Schritt 5. Fragen Sie sich, was ein Freund Ihnen sagen würde, wenn er Ihre Gedanken hören würde
Dein Freund könnte von deinen Gedanken überrascht oder schockiert sein, weil er weiß, dass du niemals danach handeln würdest. Es ist gut für Sie, diese Erinnerung daran zu hören, dass Ihre Gedanken kein wahrer Indikator für Ihre Handlungen oder Überzeugungen sind.
Wenn du zum Beispiel denkst: „Mir kann man in der Nähe von Tieren nicht vertrauen, weil ich denke, dass ich ihnen wehtun werde“, erinnert dich dein Freund vielleicht daran, dass du noch nie zuvor einem Tier wehgetan hast und dass du dich immer um Tiere kümmerst. Sie könnten sich auch daran erinnern, dass Sie sich um Ihr Haustier kümmern und dass es Sie liebt
Schritt 6. Fordern Sie sich selbst heraus, den Gedanken in eine positivere oder realistischere Ansicht zu verwandeln
Sehen Sie sich die Liste der aufdringlichen Gedanken noch einmal an, aber nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um jeden Gedanken in eine positive Aussage zu verwandeln. Identifizieren Sie die Angst in jedem aufdringlichen Gedanken und finden Sie das Positive. Wenn Sie beispielsweise befürchten, Ihr Unternehmen zu enttäuschen, wenn Sie eine große Rede halten, sagen Sie sich, dass Ihnen Ihr Job wichtig ist und dass es ein normaler Gedanke ist, sich Sorgen zu machen.
- Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Ich weiß nur, dass ich einen Autounfall bekomme, wenn ich zu meiner Reise aufbreche", denken Sie: "Ich habe das Auto inspizieren lassen, ich bin vollgepackt und das Auto wird es tun Bring mich sicher an mein Ziel."
- Diese positiven Gedanken können dir helfen, die Gedanken zu akzeptieren und sie in Zukunft weniger aufdringlich zu machen.
Methode 2 von 3: Reduzieren Sie Ihren Stress und Ihre Angst
Schritt 1. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie
Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Angst und aufdringliche Gedanken Sie daran hindern, mit Menschen zu interagieren, insbesondere wenn Sie befürchten, dass Sie auf Ihre Gedanken reagieren. Gib den Gedanken keine Macht über dein Leben. Informieren Sie stattdessen Ihre Freunde und Familie über Ihre Probleme. Der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks macht aufdringliche Gedanken weniger bedrohlich.
Umgebe dich mit positiven Menschen. Wenn Sie feststellen, dass ein Freund oder ein Familienmitglied Ihren Zustand zu negativ oder kritisch beurteilt, müssen Sie keine Zeit mit dieser Person verbringen
Schritt 2. Entwickeln Sie beruhigende Fähigkeiten oder Hobbys, um sich den ganzen Tag zu entspannen
Sie werden eher aufdringliche Gedanken haben, wenn Sie ängstlich oder gestresst sind. Denken Sie an Aktivitäten, die Sie sofort beruhigen, damit Sie mit Angst umgehen können. Ziehen Sie in Erwägung, Folgendes zu versuchen:
- Meditation
- Yoga
- Tiefes Atmen
- Musik hören
Schritt 3. Wenden Sie sich an eine Selbsthilfegruppe, um Hilfe zu erhalten
Es ist leicht, das Gefühl zu haben, der Einzige zu sein, der täglich aufdringliche Gedanken hat. Bitten Sie Ihren Arzt, eine Selbsthilfegruppe zu empfehlen, oder überprüfen Sie die örtlichen Gemeindezentren, um eine Gruppe zu finden. Die effektivsten Gruppen haben einen kognitiven Verhaltenstherapeuten, der die Gruppe leitet, damit sich jeder unterstützt und gehört fühlt.
Sie können auch online nach Selbsthilfegruppen suchen. Einige OCD-Support-Gruppen treffen sich online oder telefonisch
Schritt 4. Beschäftigen Sie sich die ganze Woche über regelmäßig
Aerobes Training kann die Durchblutung Ihres Gehirns verbessern, was Ihnen helfen kann, Angstzustände zu bewältigen. Manche Leute finden, dass Sport hilft, aufdringliche Gedanken zu verarbeiten. Versuchen Sie, etwa 5 30-Minuten-Workouts pro Woche zu machen. Sie könnten:
- Fahrrad
- Lauf
- Schwimmen
- Wanderung
- Verwenden Sie einen Ellipsentrainer
Schritt 5. Schlafen Sie jede Nacht etwa 8 Stunden
Wenn Sie früher zu Bett gehen und guten Schlaf bekommen, können Sie aufdringliche Gedanken besser bewältigen. Ausgeruhtes und erfrischtes Aufwachen kann dir auch dabei helfen, die aufdringlichen Gedanken, die du hast, realistisch einzuschätzen, was sie weniger stark macht.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Schlafmittel zu empfehlen, die keine Gewohnheiten bilden. Diese können Ihnen helfen, Ihre Schlafzyklen zu regulieren
Spitze:
Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum, damit Sie nicht mit dem Einschlafen kämpfen. Alkoholkonsum und Rauchen können tatsächlich dazu führen, dass Sie sich ängstlicher fühlen.
Methode 3 von 3: Hilfe bei aufdringlichen Gedanken bekommen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Expositionshierarchie, wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen möchten
Um mit der Expositions- und Reaktionsprävention (ERP) zu beginnen, sprechen Sie mit einem Psychotherapeuten darüber, was Sie fürchten und ängstlich sind. Dann sortierst du deine Ängste in eine Liste, an der du mit der Arbeit beginnen kannst. Wenn Sie beispielsweise befürchten, sich beim Schwimmen in einem öffentlichen Schwimmbad eine Krankheit zuzuziehen, könnte Ihre Expositionshierarchie wie folgt aussehen:
- Fahren Sie am Pool vorbei und sehen Sie alle schwimmen
- Geh mit einem Freund ins Schwimmbad und schau den Leuten beim Schwimmen zu
- Zieh deine Schuhe aus und lauf um den Pool herum
- Tauchen Sie Ihre Füße ins Schwimmbad
- Steig bis zur Hüfte ins Wasser
- 5 Minuten im Pool verbringen
Schritt 2. Arbeiten Sie mit Ihrem Therapeuten zusammen, um sich Dingen auszusetzen, die Sie ängstlich machen
Sie treffen sich normalerweise in der Praxis Ihres Therapeuten, es sei denn, es gibt einen bestimmten Ort, der Ihre Ängste auslöst. Ihr Therapeut wird Sie nach und nach Dingen aussetzen, vor denen Sie Angst haben. Im Laufe der Zeit werden Sie lernen, mit Ängsten umzugehen, damit Sie keine aufdringlichen Gedanken mehr darüber haben. Dies mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber Sie werden Fähigkeiten aufbauen, um mit Ihrer Angst umzugehen.
Wenn Sie beispielsweise befürchten, einem Tier zu schaden, hat der Therapeut während Ihrer Sitzung möglicherweise ein Haustier in seinem Büro. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie nicht die Absicht haben, es zu verletzen
Spitze:
Sobald Sie Dinge durchgearbeitet haben, die geringe Angst verursachen, werden Sie beginnen, sich Dingen auszusetzen, die größere Angst erzeugen. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie nicht wirklich auf die aufdringlichen Gedanken reagieren, die Sie haben.
Schritt 3. Holen Sie sich eine medizinische Diagnose von einem Psychiater, wenn Sie Medikamente ausprobieren möchten
Im Gegensatz zu Therapeuten können Psychiater Medikamente verschreiben. Um einen Psychiater zu finden, bitten Sie Ihren Arzt, jemanden zu empfehlen, der in kognitiven Verhaltenstherapien ausgebildet ist.
Sobald Ihr Psychiater oder Arzt eine Diagnose stellt, wird er mit Ihnen einen Behandlungsplan besprechen. Dies ist eine großartige Zeit, um Fragen zu stellen, die Sie möglicherweise haben, damit Sie sich mit dem Plan wohl fühlen
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Medikamenten zur Behandlung von Zwangsstörungen
Sie und Ihr Arzt könnten entscheiden, Ihre Angst mit selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRIs) zu behandeln, die den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöhen und Zwangsstörungen behandeln. Sie müssen eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Medikamentenspiegel im Laufe der Zeit anzupassen.
- In den ersten Wochen nach Beginn der Medikation können Nebenwirkungen auftreten. Diese Nebenwirkungen können Übelkeit, Nervosität und Schlafstörungen umfassen.
- Scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Medikamente angepasst werden müssen. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, was an dem Medikament funktioniert oder problematisch ist.
Tipps
Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, welche Leistungen im Bereich der psychischen Gesundheit von Ihrem Plan abgedeckt sind
Warnungen
- Wenn aufdringliche Gedanken bei Ihnen extreme Angst oder Bedrängnis verursachen, suchen Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe auf. Du verdienst es nicht, diese Gedanken zu haben. Sie verdienen es, ein gesundes normales Leben zu führen.
- Wenn bei Ihnen eine Zwangsstörung diagnostiziert wird, kann Ihnen ein Therapeut oder Psychiater helfen, Ihren Denkprozess durchzuarbeiten oder Ihnen Medikamente verschreiben
- Denken Sie daran, dass es am besten ist, Ihre aufdringlichen Gedanken mit einem Therapeuten, Psychologen oder Psychiater zu besprechen, da diese wissen, was Sie richtig oder falsch tun (was dazu führt, dass die Gedanken aggressiver und angstlösender werden), da sie mit Patienten umgegangen sind, die sind in Ihrer Position in der Vergangenheit.
