Ihr Körper besteht aus einem komplexen Satz miteinander verbundener Systeme wie Nervensystem, Atmungssystem, Verdauungssystem, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem und Bewegungsapparat, die zusammenarbeiten, um Sie am Leben zu erhalten. Ohne entsprechende Pflege können sich diese Systeme verschlechtern oder ausfallen. Um gesund zu bleiben und alle Systeme Ihres Körpers zu stärken, sollten Sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und einen gesunden Lebensstil führen.
Schritte
Methode 1 von 4: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Bauen Sie Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern und Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Schlaganfälle verringern. Es kann auch die Funktion Ihres Verdauungssystems verbessern, indem es Ihren Körper mit Ballaststoffen versorgt, um Verstopfung zu verhindern.
- Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie täglich 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse zu sich nehmen.
- Versuchen Sie, eine Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten zu essen, darunter grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Grünkohl; leuchtend orangefarbenes, gelbes und rotes Gemüse wie Karotten, Paprika und Tomaten; sowie Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch.
Schritt 2. Verzehren Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine usw., die bei der Funktion mehrerer Körpersysteme helfen. Diese tragen zu einer erhöhten Durchblutung, einer richtigen Verdauung, einer verbesserten Funktion des Immunsystems bei und ermöglichen dem Nervensystem, Signale durch den Körper zu senden.
Einige gute Quellen für Vollkornprodukte sind Hafer, Weizen, brauner Reis, Roggen, Quinoa und Couscous
Schritt 3. Essen Sie hochwertiges Protein
Protein hilft Ihrem Immunsystem, richtig zu funktionieren, hält Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aufrecht und baut die Muskeln nach dem Training wieder auf. Sie sollten täglich 0,8 g Protein pro 1 Kilogramm (2,2 lb) Körpergewicht zu sich nehmen.
Einige gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen
Schritt 4. Vermeiden Sie Transfette
Transfette erhöhen das LDL (schlechtes Cholesterin) und senken das HDL (gutes Cholesterin) in Ihrem Körper. Dies kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen führen. Daher sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die Transfette enthalten, wie frittierte Lebensmittel, Chips, handelsübliche Backwaren (Kuchen, Kekse, Cracker) und Margarine.
Stattdessen sollten Sie gesättigte Fette, die in Fleisch- und Milchprodukten enthalten sind, sowie Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs- und Fischöl enthalten sind, konsumieren
Schritt 5. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Wasser ist ein äußerst wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung; ohne sie würdest du nicht länger als ein paar Tage überleben. Das Trinken von Wasser hilft Ihren Muskeln und Ihrem Verdauungssystem, richtig zu funktionieren. Um gesund zu bleiben, sollten Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und trinken, um das Wasser, das Sie im Laufe des Tages durch Schweiß, Urin und sogar Atem verloren haben, wieder aufzufüllen. Die erforderliche Wassermenge variiert von Person zu Person und wird oft von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau beeinflusst.
Ein erwachsener Mann sollte ungefähr 3 Liter (100 fl oz) pro Tag trinken und eine erwachsene Frau sollte ungefähr 2,2 Liter (74 fl oz) pro Tag trinken
Schritt 6. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Ein Glas Wein am Tag wird sich nicht negativ auf Ihre Körpersysteme auswirken; übermäßiges Trinken kann jedoch Ihr Herz schädigen und zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen. Es verlangsamt auch die Gehirnfunktion, verursacht Leberschäden und senkt die Funktion Ihres Immunsystems im Laufe der Zeit.
Schritt 7. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat oder bestimmte Vitamine ein, um Ihre Ernährung zu verbessern
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht alle essentiellen Nährstoffe aus Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie ein tägliches Multivitaminpräparat einnehmen oder einzelne Nahrungsergänzungsmittel als Absicherung einschließen. Einige gute Vitamine zur Stärkung jedes Systems in Ihrem Körper sind:
- Vitamin C
- D3
- Zink
Methode 2 von 4: Regelmäßig trainieren
Schritt 1. Beschäftige dich täglich mit körperlicher Aktivität
Bewegung ist sehr wichtig, um einen gesunden Körper zu erhalten. Es kann Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern, Ihr Immunsystem stärken und Ihren Bewegungsapparat stärken. Sie sollten versuchen, körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren. Dies könnte sogar so einfach sein wie ein halbstündiger Spaziergang.
Andere Sportarten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren und eine Vielzahl von Sportarten
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Krafttraining
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und den Bewegungsapparat zu stärken. Sie können eine Vielzahl verschiedener Muskeln ansprechen, indem Sie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ausführen und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Sit-Ups ausführen.
Schritt 3. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen
Damit Ihre Muskeln wachsen, braucht Ihr Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zwei Tage pro Woche haben, an denen Sie sich nicht intensiv körperlich betätigen. Sie können weiterhin aktiv bleiben, sollten Ihren Körper aber nicht zu stark belasten.
Machen Sie zum Beispiel einen kurzen Spaziergang oder eine gemütliche Radtour
Methode 3 von 4: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Rauchen Sie nicht
Rauchen wirkt sich negativ auf fast jedes Organ im Körper aus. Wenn Sie rauchen, atmen Sie Giftstoffe in Ihre Lunge und Ihr Atmungssystem ein, die die Funktion Ihres Atmungssystems stark beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit kann dies zur Entwicklung von Krebs führen. Ebenso erhöht Rauchen Ihren Blutdruck und kann zu Herzerkrankungen oder Herzinsuffizienz führen.
Rauchen kann sich auch negativ auf Ihr Verdauungssystem auswirken. Zum Beispiel wurde es mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, die sich im gesamten Verdauungstrakt wie Mund, Speiseröhre, Magen, Leber und Dickdarm entwickeln können
Schritt 2. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf
Es ist keine Überraschung, dass Schlafmangel zu Übermüdung und Erschöpfung führen kann, aber auch die Funktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen kann. Wenn Sie schlafen, bekämpft Ihr Körper Fremdkörper, die Krankheiten oder Infektionen verursachen können. Ihre kognitiven Funktionen können auch durch Schlafmangel beeinträchtigt werden. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Folgendes erleben:
- Müdigkeit den ganzen Tag
- Ein Mangel an Fokus
- Unfähigkeit zu lernen und Probleme zu lösen
- Langsame Reaktionszeiten
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen und sich zu erinnern
Schritt 3. Stress reduzieren
Stress kann die Funktionsweise Ihres Körpers beeinträchtigen und zu einem schwächeren Immunsystem, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System führen. Um Stress abzubauen, versuchen Sie es mit Meditation, Atemübungen und Yoga, um sich zu entspannen.
Sie können auch versuchen, zu lesen oder sich einem Hobby zu widmen, das Ihnen Spaß macht
Methode 4 von 4: Ausrichtung auf jedes System
Schritt 1. Stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, Blut, Sauerstoff und Nährstoffe durch Ihren Körper zu zirkulieren. Um dies effizient zu tun, benötigen Sie einen starken Herzmuskel. Der beste Weg, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, ist eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung.
- Nehmen Sie zum Beispiel an irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Training teil, wie Laufen, Radfahren, Gehen oder Schwimmen. Du kannst auch Intervalltraining und Gewichtheben ausprobieren.
- Sie sollten auch herzgesunde Lebensmittel wie Blaubeeren, Leinsamen, Walnüsse, Tomaten, Brokkoli, dunkle Schokolade und grünen Tee essen.
Schritt 2. Stärken Sie Ihr Immunsystem
Ihr Immunsystem schützt Ihren Körper vor invasiven Mikroorganismen, die Krankheiten verursachen können. Es gibt keinen magischen Weg, um Ihr Immunsystem zu stärken und zu verhindern, dass Ihr Körper krank wird. Forscher untersuchen derzeit die Zusammenhänge zwischen Immunfunktion und Ernährung, Bewegung, Alter und psychischem Stress. Das Beste, was Sie tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken, ist ein gesunder Lebensstil:
- Nicht rauchen
- Essen Sie eine Diät mit viel Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fetten
- Regelmäßig Sport treiben
- Alkohol in Maßen trinken
- Acht Stunden Schlaf pro Nacht
- Ein gesundes Gewicht beibehalten
- Ergreifen Sie Maßnahmen zur Vermeidung von Infektionen, z. B. Händewaschen und gründliches Garen von Fleisch
- Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt für Kontrolluntersuchungen
Schritt 3. Verbessern Sie die Funktion Ihres Nervensystems
Das Nervensystem ist eines der komplexesten und wichtigsten Systeme Ihres Körpers. Es ist verantwortlich für die Reaktion auf äußere und innere Reize, zu denen lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Hunger, Durst, Temperaturregulation und emotionale Reaktionen gehören. Um Ihr Nervensystem gesund zu halten, sollten Sie:
- Essen Sie eine Diät, die Haferflocken, Backhefe und Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (z. B. grünes Blattgemüse, Obst, dunkle Schokolade, Nüsse und Samen) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Brokkoli, Sardinen, Leinsamen oder Nahrungsergänzungsmittel) enthält.
- Atmen Sie tief durch, um Entspannung zu stimulieren und Stress abzubauen.
- Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus, das Vitamin D enthält und Erkrankungen des Nervensystems wie Schizophrenie und Multiple Sklerose vorbeugen kann.
Schritt 4. Verbessern Sie Ihr Atmungssystem
Das Atmungssystem umfasst Nase, Rachen, Luftröhre und Lunge und ist entscheidend für die Regulierung Ihrer Sauerstoffaufnahme. Umweltverschmutzung, Rauchen, Reizstoffe und Infektionskrankheiten können Ihre Atemwege schwächen. Eine Verbesserung Ihrer Umgebung und Ihres Lebensstils kann sich auf Ihre Atemwege auswirken. Zum Beispiel sollten Sie:
- Rauchen vermeiden
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln wie Käse, rotem Fleisch und Schmalz.
- Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber üblichen Allergenen wie Hausstaubmilben, Pollen, Schimmel und Tierhaaren, indem Sie Ihr Zuhause sauber halten.
- Trainieren Sie regelmäßig durch Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
- Reduzieren Sie Ihre Verschmutzung durch das Tragen einer Maske, wenn Sie in einer versmogten Stadt oder einem städtischen Gebiet leben.
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie jeden Tag acht Gläser Wasser trinken.
Schritt 5. Sorgen Sie für ein gesundes Verdauungssystem
Das Verdauungssystem ist dafür verantwortlich, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein gesundes Verdauungssystem kann Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau beeinflussen und sogar helfen, Krankheiten abzuwehren. Um ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten, sollten Sie:
- Essen Sie täglich Obst und Gemüse
- Begrenzen Sie die Aufnahme von schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Rind-, Schweine- und verarbeitetem Fleisch
- Verzehren Sie Lebensmittel, die Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kefir, Kimchee und Sauerkraut. Diese Lebensmittel enthalten gesunde Bakterien, die schlechte Bakterien in Ihrem Darm bekämpfen.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die Zuckerzusätze enthalten, wie Backwaren, Limonaden und bestimmte Säfte.
