Sich ernsthaft mit Fitness zu beschäftigen, ist eine positive, lebensverändernde Entscheidung. Bewegung steigert Ihr Energieniveau, weil es Sauerstoff und Nährstoffe an Ihr Gewebe schickt und Ihrem Herz und Ihrer Lunge hilft, effizienter zu arbeiten. Ihre Stimmung wird sich auch verbessern, da Sport auch Endorphine freisetzt und Sie sich sicherer fühlen, wie Sie aussehen und was Sie erreichen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Regelmäßig trainieren
Schritt 1. Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihres Lebens
Empfohlen werden täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität. Wenn Sie keine 30 Minuten direkt zum Training finden, versuchen Sie, es in 2 15-Minuten-Phasen oder 3 10-Minuten-Phasen aufzuteilen.
- Trainieren Sie mindestens 150 Minuten pro Woche. Sie können diese Zeit über eine Woche verteilen. Sie können eine Mischung aus moderaten und intensiven Aktivitäten durchführen. Schnelles Gehen, Schwimmen oder sogar Rasenmähen sind großartige Beispiele für moderate Aktivitäten. Versuche es für intensivere Aktivitäten mit Laufen, Tanzen oder Basketball.
- Sobald Sie eine regelmäßige Fitnessroutine hinter sich gebracht haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, athletische Qualitäten wie Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu erlangen.
Schritt 2. Denken Sie daran, Kraft zu trainieren
Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Ihre Muskulatur trainieren. Ein gutes Beispiel für eine Krafttrainingsaktivität ist das Heben von Gewichten.
- Zu den Übungen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, gehören: Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans, Bankdrücken, umgekehrtes Vorbeugen, Klimmzüge, Militärdrücken und Dips.
- Das Heben von Gewichten oder das Verwenden von Kraftgeräten ist nur ein Beispiel für Krafttraining. Sie können auch an Aktivitäten wie Klettern oder schwerer Gartenarbeit teilnehmen.
Schritt 3. Fügen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzu
Das hohe Maß an intensivem Cardio hilft dir, deine Geschwindigkeit zu steigern und dich schneller zu entspannen.
Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten Intervalltraining ein- bis zweimal pro Woche. Bergsprints, Schlittenschieben, Laufband-Intervallsprints und Rudersprints sind alle großartige Übungen, die man integrieren kann
Schritt 4. Entwickeln Sie Ihre Kraft
Kraft ist die Fähigkeit, Gewicht schnell zu bewegen. Sie können Ihren Muskeln beibringen, sich schnell zu bewegen, indem Sie eine Übung verwenden, mit der Sie bereits vertraut sind.
Wählen Sie eine Hebeübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Verwenden Sie etwas weniger Gewicht als gewohnt. Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich an, senken Sie das Gewicht jedoch langsam und so kontrolliert wie möglich in 3 bis 4 Sekunden ab. Machen Sie eine Sekunde Pause und heben Sie das Gewicht dann so schnell wie möglich wieder an
Methode 2 von 3: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate
Unser Gehirn und unser zentrales Nervensystem benötigen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten führt dazu, dass Sie sich launisch, müde und lethargisch fühlen. Sie sollten morgens und nach dem Training die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Holen Sie sich 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse.
Schritt 2. Holen Sie sich genug Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu verbessern. Gute Quellen sind Hafer, getrocknete Bohnen, Äpfel und Orangen. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen. Versuchen Sie, mehr Gemüse und Vollkorn zu essen, um mehr unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Frauen brauchen täglich 22 bis 28 Gramm Ballaststoffe. Männer brauchen 28 bis 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Schritt 3. Essen Sie Protein
Sie brauchen Protein, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Protein versorgt deinen Körper mit Kalorien und Energie. 10 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Protein bestehen. Es gibt großartige Proteinoptionen sowohl von Pflanzen als auch von Tieren. Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln aus pflanzlichen Quellen gehören Bohnen, Linsen, Sojaprodukte und ungesalzene Nüsse. Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute Proteinquellen von Tieren und sollten mager oder fettarm sein.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Fette enthalten sind
Fett hat viele Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Einige Arten von Fetten erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme. Fette helfen Ihrem Körper jedoch auch, Vitamine aufzunehmen, Ihr Immunsystem funktionsfähig zu halten und die Struktur und Funktion der Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Alle Fettquellen sollten auf 20 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr gehalten werden. Es ist wichtig, sich auf ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie magerem Geflügel, Fisch und gesunden Ölen wie Oliven-, Raps- und Nussöl zu konzentrieren.
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert
Die Wasserversorgung Ihres Körpers muss aufgefüllt werden, damit er richtig funktioniert. Männer brauchen etwa 13 Tassen Wasser (3 Liter) und Frauen brauchen etwa 9 Tassen Wasser (2,2 Liter) pro Tag.
Sie sollten vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Sie müssen während des Trainings mehr Wasser trinken, da Sie beim Schwitzen mehr Flüssigkeit verlieren. Für kurze Trainingszeiten unter einer Stunde werden zusätzliche 1,5 bis 2,5 Tassen (400 bis 600 Milliliter Wasser) empfohlen. Wie viel du benötigst, hängt davon ab, wie viel du während des Trainings schwitzt, wie lange und wie du es trainierst, also passe es entsprechend an
Schritt 6. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Ihre ausgewogene Ernährung zu optimieren.
- Ergänzungen können verwendet werden, sobald eine gut strukturierte Ernährung gebildet ist. Einige beliebte für diejenigen, die einen sportlichen Körperbau suchen, sind Kreatin, Glycerin und Glucosaminsulfat. Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, führt Kreatin zu einer verbesserten Kraft und Leistung. Glycerin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie länger mit Feuchtigkeit versorgt, um eine bessere Leistung zu erzielen. Glucosaminsulfat hilft beim Wiederaufbau des Knorpels und beugt Gelenkproblemen vor.
- Sie sollten über den Tag verteilt kleinere Mengen an Protein zu sich nehmen, um seine muskelaufbauenden und reparierenden Fähigkeiten optimal zu nutzen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und Riegel können gute Proteinquellen für zwischendurch sein. Achte darauf, in den 30 Minuten nach deinem Training proteinreiche Snacks zu essen, damit du die Aminosäuren optimieren kannst.
Methode 3 von 3: Finden Sie Ihre Motivation
Schritt 1. Seien Sie positiv
Das Fitnessstudio kann ein einschüchternder Ort sein, besonders wenn Sie neu sind. Es ist leicht zuzulassen, dass sich negative Gedanken in deinen Kopf einschleichen, aber es ist wichtig, positive Gedanken zu machen, um dich motiviert zu halten.
- Denke "Ich kann". "Ich kann dieses Gewicht heben." "Ich kann noch eine Runde laufen."
- Ersetze „Ich werde nicht“durch „Ich werde“. "Ich werde weitere 5 Wiederholungen machen." "Ich werde ein zusätzliches Set vervollständigen."
Schritt 2. Vergessen Sie die Ausreden
Es ist einfach, Ausreden Ihrer Fitness im Weg stehen zu lassen. Häufige Ausreden sind:
- "Es regnet." Lassen Sie sich nicht von schlechtem Wetter davon abhalten, Ihr Training fortzusetzen. Halten Sie Ihr Trainingsprogramm auf Kurs, indem Sie drinnen trainieren.
- "Ich bin zu müde." Es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Oftmals fühlen Sie sich jedoch einfach nur faul. Sie möchten die Gewohnheit des Trainings beibehalten. Es ist in Ordnung, wenn du nicht jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, 100% geben kannst. Ein Training, das überhaupt nicht stattgefunden hat, ist die einzige schlechte Art von Training.
Schritt 3. Bleiben Sie konzentriert
Machen Sie eine Fitness-Verpflichtung zu sich selbst, indem Sie gesunde Gewohnheiten beibehalten.
Zu gesunden Gewohnheiten können gehören, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, überlegte Ernährungsentscheidungen zu treffen und geduldig mit sich selbst zu sein. Ergebnisse brauchen Zeit, und es ist wichtig, nicht aufzugeben
Tipps
- Machen Sie Fortschrittsfotos. Sie werden motiviert sein, wenn Sie sehen, wie Sie gekommen sind.
- Hören Sie während des Trainings schwere Beat-Musik. Untersuchungen haben gezeigt, dass es Ihre Motivation und Ihr Selbstvertrauen verbessert. Auch das Hören von Musik, die Sie lieben, wird Sie von den Schmerzen harter Übungen ablenken.
