Der Karpaltunnel ist ein starrer und schmaler Durchgang für Knochen und Bänder, der den Medianusnerv und die Sehnen beherbergt. Wenn der N. medianus im Karpaltunnel komprimiert wird und die Sehnen gereizt und geschwollen sind, tritt das Karpaltunnelsyndrom auf. Zu den Symptomen des Karpaltunnelsyndroms gehören Taubheit oder Kribbeln in der Hand und den Fingern, die sich mit fortschreitender Erkrankung vom Handgelenk bis zum Arm erstrecken können. Dehnübungen können die Reizung des Karpaltunnels lindern, indem sie die Durchblutung erhöhen, die Muskeln und Sehnen entspannen und die Symptome unterdrücken, um Ihnen zu helfen, die normale Handbewegung wiederzuerlangen.
Schritte
Methode 1 von 3: Versuchen Sie einige Handgelenkdehnungen
Schritt 1. Machen Sie die Gebetsstrecke
Dehnungen allein lösen kein Problem, das Sie mit dem Karpaltunnel haben, aber in Kombination mit wirksamen Behandlungen können sie Ihnen helfen, mäßige Symptome zu lindern. Die Gebetsdehnung kann Ihnen helfen, die Durchblutung des Nervus medianus zu erhöhen. Probieren Sie die Gebetsdehnung aus, um die Schmerzen im Karpaltunnel frühzeitig zu lindern und Taubheits- und Kribbelgefühle zu reduzieren.
- Beginnen Sie mit zusammengepressten Handflächen vor der Brust, unterhalb des Kinns.
- Senken Sie Ihre Hände (immer noch zusammengepresst) langsam nach unten und halten Sie sie nahe am Bauch.
- Wenn Sie eine mäßige Dehnung spüren, halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Zwei- bis viermal wiederholen.
- Die Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen oder Taubheit und Kribbeln in Ihren Händen verspüren, beenden Sie die Übung und suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Schritt 2. Dehnen Sie den Handgelenksbeuger
Das Dehnen des Handgelenksbeugers kann helfen. Beginnen Sie, indem Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne strecken, wobei die Handfläche zur Decke zeigt. Mit der anderen Hand beugen Sie die Finger zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese für 15 bis 30 Sekunden.
- Arme wechseln und zwei- bis viermal wiederholen.
- Wenn Sie Ihren Arm nicht strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugtem Ellbogen durchführen.
- Alternativ nimm deinen Arm und strecke ihn gerade zur Seite aus, dann hebe deine Hand hoch. Spüren Sie die Dehnung, dann lassen Sie Ihre Hand mit dem Rücken nach oben wieder nach unten und wiederholen Sie dies 5-10 mal, 3 mal täglich.
Schritt 3. Dehnen Sie den Handgelenksstrecker
Strecken Sie einen Arm parallel zum Boden nach vorne aus, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Beuge mit der anderen Hand deine Finger nach unten zum Boden.
- Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang.
- Arme wechseln und zwei- bis viermal wiederholen.
- Wenn Sie Ihren Arm nicht strecken können, können Sie diese Dehnung auch mit leicht gebeugtem Ellbogen durchführen.
Schritt 4. Machen Sie Handgelenkkreise
Handgelenkskreise können Ihnen helfen, Spannungen in den Fingern und Beugesehnen zu verringern. Ballen Sie Ihre Fäuste und lassen Sie dann Zeige- und Mittelfinger los und richten Sie sie gerade aus.
- Zeichnen Sie mit den beiden Fingern fünf Kreise im Uhrzeigersinn, dann weitere fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
- Abwechselnde Hände, aber dreimal mit jeder Hand wiederholen.
Schritt 5. Drücken Sie einen Ball in die Handfläche
Drücken Sie einen Tennisball oder ähnliches zusammen, um die Beweglichkeit des gesamten Handgelenks zu erhöhen. Die Verwendung eines Druck- oder Stressballs kann helfen, Schmerzen im Karpaltunnel zu lindern und Stress abzubauen.
- Drücken Sie den Ball fünf Sekunden lang vorsichtig zusammen und lassen Sie ihn dann los.
- Wechseln Sie dann zur anderen Hand und fahren Sie abwechselnd fort.
- Wenn Sie nichts zu drücken haben, machen Sie eine Faust und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Loslassen und dann fünfmal wiederholen.
- Wechseln Sie zur anderen Hand und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn ein Tennisball zu schwer zu drücken ist, versuchen Sie es mit einem weichen Stressball oder sogar etwas Lehm.
Schritt 6. Machen Sie gewichtete Handgelenkscurls
Sie können helfen, Ihre Handgelenke zu stärken und möglicherweise Spannungen zu lösen, indem Sie einige gewichtete Handgelenkcurls ausführen. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht, eine Dose Essen ist gut für den Anfang, und halten Sie es in einer Hand. Hängen Sie Ihre Hand über die Kante einer Oberfläche wie einer Bank, eines Tisches oder Ihres Schoßes. Ihre Handfläche sollte nach unten zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm gestützt wird.
- Dann kräusel dein Handgelenk langsam nach oben, halte es einen Moment lang und bringe es dann langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Dann drehen Sie Ihren Arm um, sodass Ihre Handfläche zum Himmel zeigt, und machen Sie weitere zehn Wiederholungen.
- Sie können auch ein Widerstandsband auf ähnliche Weise verwenden. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Oberfläche wie eine Bank, einen Tisch oder Ihren Schoß, aber lassen Sie Ihre Hand über den Rand der Oberfläche hängen. Legen Sie dann das andere Ende des Widerstandsbands auf den Boden und befestigen Sie es unter Ihrem Fuß. Vervollständigen Sie dann die Locken. Sie können die „Spannung“des Gummibands anpassen, indem Sie die Länge des Bandes erhöhen oder verringern.
Methode 2 von 3: Dehnen mit Fingern und Daumen
Schritt 1. Fächern Sie Ihre Finger auf
Wenn bei Ihnen ein Karpaltunnel diagnostiziert wurde, wird Bewegung allein die Symptome wahrscheinlich nicht signifikant lindern und sie ersetzen keine anderen Behandlungen. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Dehnungen helfen, Schmerzen und Verspannungen bis zu einem gewissen Grad zu lindern, wenn Ihre Symptome nicht zu schwerwiegend sind. Sie können alle Ihre Finger ausstrecken und zusammenballen, um die Bänder in Ihrem Handgelenk zu lockern. Das Lösen Ihrer Bänder kann helfen, Spannungen in Ihrem Karpaltunnel zu lösen.
- Mit entspannten Armen an den Seiten strecken Sie Ihre Finger weit auseinander.
- Halte diese Dehnung fünf Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Hände und Finger und wiederholen Sie dann die Dehnung.
- Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Schritt 2. Erweitern und ballen Sie Ihre Finger
Im Stehen strecken Sie beide Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten, parallel zum Boden. Strecken Sie die Finger nach oben, als ob Sie ein "Stopp"-Zeichen machen würden, und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Entspanne deine Finger nach unten, sodass sie wieder parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihre Finger zu einer festen Faust und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Öffne deine Faust.
- Dann beuge die Handgelenke für weitere fünf Sekunden nach unten in Richtung Boden.
- Strecken Sie beide Handgelenke und entspannen Sie die Finger.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, hängen Sie dann Ihre Arme locker an Ihre Seite und schütteln Sie sie ein wenig aus.
Schritt 3. Machen Sie eine Dehnung mit dem Daumen nach oben
Schließen Sie alle Finger, halten Sie den Daumen ausgestreckt und nach oben gerichtet. Erzeuge mit deiner Hand und deinem Handgelenk einen gewissen Widerstand, um zu verhindern, dass sich dein Daumen bewegt. Greifen Sie dann mit der freien Hand nach Ihrem Daumen und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück.
- Halten Sie es für etwa fünf Sekunden unter Spannung.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal für jede Hand.
Schritt 4. Strecken Sie Ihren Daumen unter Ihre Hand
Eine andere Möglichkeit, deinen Daumen zu dehnen, beginnt damit, dass du deine Hand flach vor dir hältst. Fächern Sie Ihre Finger auf und stellen Sie sicher, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
- Beuge deinen Daumen unter deiner Handfläche und versuche, die Basis deines kleinsten Fingers zu berühren.
- Zähle bis fünf und lass dann los.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jeder Hand.
Schritt 5. Verwenden Sie Gummibänder für eine Widerstandsübung
Widerstehe Gummibändern, um deine Beugesehnen zu stärken. Legen Sie kleine Gummibänder über alle fünf Finger und versuchen Sie dann, Ihre Finger zu öffnen, um die Beugesehnen an Ihrem Karpaltunnel zu bewegen.
- Sie können das Band verdoppeln, um seine Größe zu reduzieren und mehr Widerstand hinzuzufügen, um geschwächte Handmuskeln zu stärken.
- Sie können das Gummiband auch nur um den Daumen und die Zeigefinger legen oder zwei beliebige Finger, die Sie trainieren möchten.
- Erweitern Sie sie und entspannen Sie sich dann.
- Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang oder bis Sie sich müde fühlen. Drängen Sie sich nicht zu sehr. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ausdauer nach und nach aufzubauen. Wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen oder Taubheit und Kribbeln verspüren, beenden Sie die Übung und suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Methode 3 von 3: Arme, Nacken und Schultern ausstrecken
Schritt 1. Ziehen Sie einen Arm hinter den Rücken
Sie können Nacken- und Schulterverspannungen lösen, indem Sie einen Arm (im 90-Grad-Winkel gebeugt) hinter den Rücken strecken. Drehen Sie Ihren Kopf leicht in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung an Ihrer Schulter spüren.
- Wenn Sie Ihren rechten Arm beugen, drehen Sie Ihren Kopf nach links. Sie werden eine Dehnung über Ihrer rechten Schulter spüren.
- Zähle bis fünf und entspanne dich dann.
- Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
- Dies kann die Auslösung einiger der Symptome des Karpaltunnelsyndroms verhindern.
Schritt 2. Strecken Sie Ihren Nacken sanft
Sie können sich sanft dehnen und Verspannungen im Nacken lösen, wenn Sie Verspannungen im Zusammenhang mit dem Karpaltunnel oder Verletzungen durch wiederholte Belastung haben. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und dann Ihre rechte Hand oben auf Ihre linke Schulter legen. Halten Sie Ihre rechte Schulter nach unten und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und leicht nach rechts.
- Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und übe nur leichten Druck aus.
- Langsam loslassen und dann diese Dehnung auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 3. Machen Sie ein Schulterzucken
Beginnen Sie damit, aufzustehen, mit entspannten Armen an Ihrer Seite. Heben Sie dann Ihre Schulter schulterzuckend an. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, dehnen Sie sie und ziehen Sie sie nach unten. Halte es für einen Moment und drücke dann deine Schultern nach vorne.
- Dies sollte Ihnen eine gute und umfassende Dehnung für Ihre Schultern geben.
- Die gesamte Bewegung sollte etwa sieben Sekunden dauern.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Hände und Ellbogen gegen eine Wand
Sie können diese Dehnung durchführen, um Ihre Armmuskulatur zwischen dem Handgelenk und dem inneren Ellenbogen zu stärken. Dies kann dazu beitragen, Mobilität und Unterstützung durch Ihr Handgelenk zu schaffen.
- Mit Blick auf eine Wand heben Sie Ihren Arm parallel zum Boden und legen Sie dann Ihre Handfläche mit nach oben zeigenden Fingern an die Wand.
- Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, lehnen Sie sich sanft gegen die Wand.
- Dann bis 30 zählen und loslassen.
- Wiederholen Sie dies dreimal mit jedem Arm.
- Für eine tiefere Dehnung drehen Sie Ihre Handfläche so, dass Ihre Finger auf den Boden zeigen.
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Warnungen
- Wenn Sie unter Schmerzen und Beschwerden leiden, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Arzt vereinbaren.
- Das Ziel der Übungen ist es, eine angenehme Zeit aufzubauen. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt müde fühlen oder Schmerzen haben, hören Sie auf.
