Obwohl Osteoporose weitgehend genetisch bedingt ist, muss jeder an die Knochengesundheit denken. Das Skelettsystem ist etwas, das leicht als selbstverständlich angesehen wird, wenn es gesund ist. Das Ignorieren der richtigen Ernährungs-, Lebens- und Haltungstipps kann jedoch schwerwiegende Folgen haben. Der wichtigste Aspekt bei der Aufrechterhaltung Ihres Skelettsystems besteht darin, die Teile Ihrer Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen. Ihre Arbeit endet damit jedoch nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Skelettprobleme haben, indem Sie jetzt auf Ihre Knochen achten.
Schritte
Teil 1 von 2: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Verzehren Sie kalziumreiche Speisen und Getränke
Erwachsene sollten täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen. Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit, da die Knochen Calcium verwenden, um stark zu bleiben und zu verhindern, dass die Knochen brüchig werden. Männer über 50 und Frauen über 70 benötigen mehr Kalzium – 1.200 mg pro Tag.
- Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Brokkoli, Lachs, grünes Blattgemüse, Sojaprodukte und Käse.
- Sie sollten nicht mehr als 2000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Nebenwirkungen der Kalziumergänzung sind Verstopfung, Verdauungsstörungen und ein erhöhtes Risiko für Nierensteine.
Schritt 2. Nehmen Sie viel Vitamin D zu sich
Wissenschaftler versuchen immer noch herauszufinden, wie viel Vitamin D in einer Diät optimal ist, aber Sie sollten mindestens 600 internationale Einheiten pro Tag zu sich nehmen. Gesunde Jugendliche und Erwachsene können bis zu 4.000 IE pro Tag haben. Der wichtigste Weg, dies zu tun, besteht darin, Sonnenlicht zu bekommen. Wenn Sie kein Sonnenlicht bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten. Die Verwendung von Vitamin-D-Präparaten ist umstritten, daher kann Ihr Arzt spezifische Ratschläge geben.
Dies bedeutet nicht Bräunen, das für Ihre Haut ziemlich ungesund ist und Krebs verursachen kann. Es dauert nur kurze Zeit, bis Sie genügend Vitamin D erhalten – je nach Hauttyp und Wohnort nur 15 Minuten
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde Ernährung, die reich an Mangan, Zink und Kupfer ist
Zu einer gesunden Ernährung gehört ein ausgewogenes Verhältnis von magerem Eiweiß, Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse. Es wurde gezeigt, dass Spuren dieser Elemente in Knochen vorherrschen. Es gibt Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihren Mangan-, Zink- und Kupferspiegel zu erhöhen.
- Zu den Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt gehören Nüsse, Schalentiere, dunkle Schokolade, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne.
- Rindfleisch, Schalentiere und Erdnüsse sind Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt.
- Kupfer ist in Lebensmitteln wie Calamari, Hummer, sonnengetrockneten Tomaten und Austern weit verbreitet.
Schritt 4. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser sauberes Wasser
Der Körper muss hydratisiert bleiben, um gesund zu sein. Hydratation kommt Ihrem gesamten Körper, insbesondere Ihren Organen und Gelenken, zugute und reduziert nachweislich das Osteoporoserisiko.
Die Flüssigkeitsmenge, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber Frauen sollten im Allgemeinen neun Tassen pro Tag zu sich nehmen und Männer 13. Mindestens acht an einem Tag sind gut, aber versuchen Sie es mit mehr
Schritt 5. Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Schadstoffen
Salz, Limonade, kohlensäurehaltige Getränke, Koffein und gehärtete Öle sollten in Maßen konsumiert werden. Sie sind dafür bekannt, den Kalziumgehalt in den Knochen zu verringern. Sie haben zahlreiche andere Nachteile für Ihre Gesundheit, daher ist es in den meisten Situationen am besten, sie zu vermeiden.
Sie sollten maximal 5.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin A pro Tag zu sich nehmen. Um zu vermeiden, dass Sie zu viel Vitamin A konsumieren, essen Sie weniger Eier oder nur Eiweiß, wechseln Sie zu fettfreien oder fettarmen Milchprodukten und überprüfen Sie die Konzentration von Vitamin A in Ihren Multivitaminpräparaten
Schritt 6. Nehmen Sie die richtige Menge Vitamin A zu sich
Diese Verbindung ist wichtig für das Knochenwachstum, aber zu viel trägt tatsächlich zum Knochenverlust bei. Männliche Teenager und erwachsene Männer sollten etwa 3.000 IE Vitamin D erhalten, und junge und erwachsene Frauen etwa 2.310.
Als Referenz enthält eine Unze Cheddar-Käse etwa 300 IE Vitamin A und eine Tasse Vollmilch 500
Teil 2 von 2: Lebensstiländerungen für die Knochengesundheit vornehmen
Schritt 1. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Die Optimierung Ihres Gewichts ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knochen und Gelenke zu schützen. Übergewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich, was sich wiederum auf Ihr Skelettsystem auswirkt.
Schritt 2. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung
Beteiligen Sie sich regelmäßig an gewichttragenden Übungen wie Gehen, Joggen, Treppensteigen, Radfahren und Gewichtheben. Regelmäßige Bewegung sollte fünf Tage die Woche etwa 30 Minuten körperliche Aktivität umfassen. Knochen profitieren von gelegentlichem Stress, wie z. B. Belastungstraining, da sie ohne Stress Kalzium verlieren. Das Training erhöht auch den Muskeltonus, was die Gelenke entlastet. Knochen werden stärker, je mehr sie verwendet werden.
Studien haben gezeigt, dass eine sitzende Lebensweise schädlich für die Knochengesundheit ist, weil Sie nicht die Bewegung bekommen, die Sie brauchen. Da zu viel Zeit auf Stühlen zu verbringen schlecht für Ihre Wirbelsäule ist, ist es ein Verlust
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf
Ausreichend Schlaf ist für die Knochengesundheit wichtig, da der Körper während des Schlafs gebrochenes Gewebe repariert. Achten Sie darauf, so zu schlafen, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie.
Jeder Körper erfordert einen anderen Matratzentyp, also probieren Sie einige aus, bevor Sie sich auf einen festlegen. Versuchen Sie nicht, einen so fest zu machen, dass Druckstellen entstehen, da dies Rückenschmerzen verursachen kann
Schritt 4. Arbeiten Sie an einer guten Haltung
Dies ist ein Bereich, an den viele Menschen nicht oft denken. Es gibt einfache Möglichkeiten, Ihre Haltung beim Sitzen, Stehen, Liegen und Heben zu verbessern. Sie werden überrascht sein, wie gerade sich Ihr Rücken anfühlt, wenn Sie nach einigen Tagen darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule gerade ausgerichtet bleibt.
- Setzen Sie sich im Sitzen mit gerader Wirbelsäule an die Rückenlehne des Stuhls. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Füße flach auf dem Boden. Stehen Sie mindestens alle 30 Minuten auf und bewegen Sie sich.
- Beugen Sie sich beim Heben von Gegenständen gerade nach unten, anstatt sich zu beugen. Heben Sie von den Knien statt mit dem Rücken. Vermeiden Sie jegliche Dreh- oder Ruckbewegungen.
- Die meisten Menschen haben weniger Probleme, mit einer guten Haltung zu stehen. Achte darauf, dass du dich nicht krümmst und versuche, deine Wirbelsäule gerade zu halten.
Schritt 5. Vermeiden Sie Rauchen und übermäßiges Trinken
Nikotin und Alkohol machen die Knochen schwach und brüchig, indem sie ihren Kalziumgehalt verringern. Beschwipst oder betrunken ins Bett zu gehen verhindert, dass Ihr Körper die notwendigen Schlafzyklen durchläuft, damit Sie vollständig ausgeruht sind. Dies kann zu einer schlechten Schlafhaltung oder zum Hin- und Herwerfen führen, was für Ihr Skelettsystem schlecht ist.
Schritt 6. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Vorbeugung zu helfen
Wenn Sie Osteoporose haben oder ein Risiko für diese Erkrankung besteht, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt bei der Vorbeugung oder Behandlung unterstützen. Teilen Sie ihnen Ihre Bedenken bezüglich der Knochengesundheit mit und wenn sie der Meinung sind, dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Halten Sie sie über alle Entwicklungen auf dem Laufenden und erwähnen Sie Ihre Knochengesundheit bei Ihrer jährlichen körperlichen Untersuchung.
