Wenn du Masse aufbauen möchtest, hilft der Aufbau größerer Nackenmuskeln dabei, dass dein Kopf und Nacken proportional zum Rest deines Körpers aussehen. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, muskulös und fit zu wirken, da die Nackenmuskulatur zu den sichtbarsten gehört. Beginnen Sie mit einigen einfachen Dehnübungen, um Ihren Nacken zu lockern, gehen Sie langsam vor, um Verletzungen zu vermeiden, und bauen Sie allmählich Kraft auf, indem Sie den Widerstand und das Gewicht erhöhen, um Ihre Nackenmuskulatur zu entwickeln.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufwärmen mit Dehnübungen
Schritt 1. Bewegen Sie Ihre Schultern im Kreis, um sie zu lockern
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und rollen Sie sie dann in kreisenden Bewegungen nach hinten und unten. Tun Sie dies mehrmals, halten Sie die Bewegung flüssig und locker, dann mehrmals in die andere Richtung. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultermuskulatur ein wenig entspannt.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust, um Ihren Nacken zu dehnen
Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne, idealerweise bis Ihr Kinn gegen Ihre Brust gedrückt wird. Sie können Ihre Hand verwenden, um sanft auf Ihren Hinterkopf zu drücken, um diese Dehnung zu verlängern, und achten Sie darauf, dass Sie nicht über den Bereich hinausdrücken, in dem Sie sich wohl fühlen. Bleiben Sie etwa 15 Sekunden in dieser Dehnung.
Schritt 3. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um Ihren Nacken zu dehnen
Stehen Sie mit geradem Rücken und den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern locker und lehnen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Ihr Gesicht zur Decke zeigt. Bewegen Sie Ihr Kinn so weit wie möglich nach oben, um Ihren Nacken zu dehnen. Halte diese Dehnung 15-20 Sekunden lang.
Schritt 4. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite und halten Sie ihn dort
Dadurch werden die Muskeln gedehnt, die Ihren Kopf horizontal drehen. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links und drücken Sie sanft auf die Seite Ihres Gesichts, um die Dehnung zu verlängern. Halten Sie es etwa 15 Sekunden lang in Position und drehen Sie es dann langsam zurück, damit es nach vorne zeigt. Auf der rechten Seite wiederholen.
Schritt 5. Bringen Sie Ihr Ohr zu Ihrer Schulter, um die Seite Ihres Nackens zu dehnen
Halten Sie Ihre Schultern locker und entspannt, neigen Sie Ihren Kopf nach links und bringen Sie Ihr Ohr so weit wie möglich in Richtung Schulter. Drücken Sie sanft auf die Seite Ihres Kopfes, um die Dehnung zu verlängern, und bleiben Sie etwa 15 Sekunden lang an Ort und Stelle. Kommen Sie langsam wieder nach oben und wiederholen Sie dann die Dehnung auf der rechten Seite.
Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, können Sie auch eine leichte Kurzhantel (unter 2,3 kg) in einer Hand halten, während Sie Ihren Nacken in die entgegengesetzte Richtung strecken
Schritt 6. Lockern Sie die Seiten Ihres Halses mit einer Hühnerflügeldehnung
Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Hände hinter den Rücken. Ziehen Sie mit der rechten Hand die linke Hand sanft nach rechts, während Sie den Kopf nach rechts neigen. Halte diese Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Schritt 7. Verwenden Sie einen Türpfosten, um eine Dehnung des Levator scapulae durchzuführen
Der Levator Scapulae sind Muskeln an den Seiten Ihres Nackens, die an Ihren Schultern ansetzen. Sie können sie dehnen, indem Sie Ihren Ellbogen über Ihre Schulter heben und auf einen Türpfosten legen. Lehne dich sanft gegen die Wand, sodass die Unterseite deines Oberarms nach oben gestreckt ist. Neigen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung des Armes, den Sie hochhalten, um Ihre Levator-Scapula-Muskeln zu dehnen. Halte diese Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Teil 2 von 3: Nackenübungen machen
Schritt 1. Üben Sie, Ihren Kopf in jede Richtung gegen Widerstand zu bewegen
Positionieren Sie ein Widerstandsband oder Ihre eigene Hand gegen Ihre Stirn und drücken Sie dann Ihren Kopf mit Ihrem Nacken nach vorne gegen diesen Widerstand. Tun Sie dies 10 Mal hintereinander, machen Sie eine Pause und machen Sie dann einen weiteren Satz von 10. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach links, rechts und rückwärts.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust
Das ist wie ein Sit-Up, aber nur für deinen Nacken. Legen Sie sich flach auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf so an, dass Ihr Kinn so nah wie möglich an Ihre Brust kommt. Halte ihn 1-2 Sekunden lang und senke dann den Kopf wieder. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Kopf, dann schauen Sie zur Seite
Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und drehen Sie dann Ihren Kopf so weit wie möglich nach links. Halten Sie es einige Sekunden lang fest und drehen Sie es dann so weit wie möglich nach rechts. Bleiben Sie einige Sekunden dort und senken Sie dann Ihren Kopf wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Schritt 4. Machen Sie Kurzhantelschultern mit Gewichten
Halten Sie eine Kurzhantel oder gleich schwere Hanteln in Ihren Händen, wobei die Arme nach unten hängen. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie sie einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam nach unten sinken. Wiederholen Sie dies 20 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz mit 20 Stück. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie dann das Gewicht allmählich, wenn Sie spüren, wie Ihre Kraft zunimmt.
Andere Übungen, die deinen Nacken strecken können, sind Farmer-Tragen (bei denen du mit einem Gewicht in jeder Hand gehst), Koffer-Tragen (bei denen du das Gewicht in nur einer Hand hältst) und Kreuzheben
Schritt 5. Machen Sie eine Plank Bridge, sobald Ihre Nackenkraft zugenommen hat
Eine Plank-Brücke ähnelt einer vorderen Brücke, aber anstatt eine dreieckige Form beizubehalten, wobei Ihre Hüften zur Decke zeigen, ist Ihr Körper parallel zum Boden, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Beginne damit, dich mit den Fußballen, deinen Händen und deinem Kopf hochzuhalten und schließlich deine Hände hinter deinen Rücken zu legen, um das Gewicht auf deinem Nacken zu erhöhen.
Diese Übung kann zu schweren Nackenverletzungen führen, daher ist es am besten, langsam zu beginnen. Sie können auch zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung versuchen
Teil 3 von 3: Verletzungen beim Training vermeiden
Schritt 1. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen
Selbst wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie am Anfang Ihre Gewichte relativ leicht halten und bei jeder Übung 1 oder 2 Sätze mit weniger als 20 Wiederholungen halten. Wie viel Gewicht Sie beginnen, hängt von Ihrer aktuellen Kraft und Ihrem Körperbau ab, aber es sollte leicht genug sein, damit Sie es ohne Anstrengung oder Schmerzen bequem heben können. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen und Ihre Wiederholungen erhöhen.
Schritt 2. Dehnen Sie vor und nach dem Training Ihrer Nackenmuskulatur
Es ist eine gute Idee, deine Muskeln zu lockern, bevor du sie trainierst, und es kann auch hilfreich sein, dich nach dem Training zu dehnen, um Schmerzen oder Krämpfe zu vermeiden. Gönnen Sie sich vor und nach jedem Training Zeit für einen kompletten Satz Dehnübungen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, bei Wiederholungen Schwung zu verwenden
Während es verlockend sein kann, bei Wiederholungen Schwung aufzubauen, weil sich die Bewegung dadurch einfacher anfühlt, kann dies tatsächlich für Ihre Muskeln schädlich sein. Die Nackenmuskulatur ist sehr wichtig und oft empfindlich, daher ist es am besten, vorsichtig zu sein und zwischen jeder Wiederholung eine Pause zu machen.
Zum Beispiel solltest du beim Schulterheben mit Kurzhanteln langsam deine Schultern senken und eine Pause einlegen, bevor du sie wieder anhebst, anstatt deine Schultern auf und ab zu „hüpfen“
Schritt 4. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig
Auch wenn Sie oft trainieren, sind Ihre Nackenmuskeln möglicherweise nicht so stark, wie Sie denken. Um zu vermeiden, dass ein Muskel gezogen wird oder chiropraktische Probleme verursacht werden, stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Training langsam bewegen und nichts tun, was Ihnen über eine normale Muskelverbrennung hinaus Beschwerden bereitet.
Schritt 5. Gönnen Sie sich mindestens 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten
Besonders wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training Ihrer Nackenmuskulatur beginnen, ist es am besten, sich zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Zeit zu lassen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Auch wenn Ihr Training nicht besonders anstrengend war, kann das Trainieren einer Reihe von Muskeln, die normalerweise nicht viel genutzt werden, zu Muskelkater und Verletzungen führen, wenn Sie es übertreiben.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie häufig Nackenschmerzen oder Steifheit haben
Obwohl es natürlich ist, dass Sie nach dem Training leichte Schmerzen verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen oder Steifheit verspüren, die es unangenehm machen, sich normal zu bewegen. Ihr Arzt kann Sie anweisen, bestimmte Nackendehnungen durchzuführen oder Ihre Nackenmuskulatur mit Wärme oder Kälte zu behandeln, um die Schmerzen zu lindern. Sie können vorschlagen, dass Sie eine Pause vom Training der Nackenmuskulatur einlegen, bis die Schmerzen nachgelassen haben.
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Tipps
- Es ist schwierig, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, aber systematisches Ganzkörper-Lifting wird Ihnen helfen, Masse aufzubauen.
- Wenn Sie Gewichtsübungen in Ihre Routine integrieren möchten, versuchen Sie es mit Farmer-Tragetaschen, Koffer-Tragetaschen und Kelch-Tragetaschen.
- Sobald Sie etwas Kraft aufgebaut haben, möchten Sie vielleicht einen Nackengurt verwenden. Nackengurte sind in Fitnessgeschäften oft für unter 20 US-Dollar erhältlich, und Sie können Gewichte daran hängen, um Ihre Nackenübungen schwieriger zu gestalten.
