Ein verrutschter Nacken ist ein häufiges Problem, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. Ein nicht ausgerichteter Nacken kann Schmerzen und Beschwerden verursachen. Wenn Sie Nackenschmerzen und Verspannungen haben, suchen Sie wahrscheinlich nach einer Lösung. Glücklicherweise ist es möglich, Ihren Nacken mit Nackendehnungen, Änderungen des Lebensstils oder einem Chiropraktiker neu auszurichten.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden von Nackendehnungen
Schritt 1. Wärmen Sie Ihren Nacken auf
Das Aufwärmen der Nackenmuskulatur vor dem Dehnen hilft, Muskelverspannungen und -schmerzen vorzubeugen. Strecken Sie Ihren Nacken sanft, indem Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten rollen. Beginnen Sie mit dem nach rechts geneigten Kopf und senken Sie dann den Kopf sanft vor sich ab. Fahren Sie fort, bis sich Ihr Kopf nach links neigt.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen rollen.
- Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht zu weit gehen, wenn Sie Ihren Nacken strecken. Verwenden Sie langsame, sanfte Bewegungen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einer Dehnung des vorderen Nackens
Das Bewegen des Kopfes nach vorne und hinten kann dabei helfen, den Nacken neu auszurichten. Setzen Sie sich auf einen geraden Stuhl und schauen Sie nach vorne. Beuge dein Kinn zur Brust und halte es 15 Sekunden lang. Heben Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann zehnmal. Beugen Sie nach der zehnten Wiederholung den Kopf nach hinten und wiederholen Sie die Übung dann zehnmal aus der hinteren Position.
- Achte darauf, dass deine Bewegungen glatt und sanft sind.
- Wenn Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, gehen Sie sehr langsam und stoppen Sie, sobald Sie einen Widerstand spüren. Drücken Sie niemals Ihren Kopf nach hinten.
Schritt 3. Machen Sie eine seitliche Nackendehnung
Das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen kann bei der Ausrichtung helfen. Beginnen Sie mit geradem Kopf, mit dem Kinn parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie ihn 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für zehn Wiederholungen.
- Nachdem Sie auf der rechten Seite fertig sind, wiederholen Sie dies für Ihre linke Seite.
- Hören Sie auf, Ihren Kopf zu drehen, sobald Sie einen Widerstand spüren, auch wenn Sie sich noch nicht ganz zur Seite gedreht haben.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihren Arm, um Ihren Nacken zu strecken
Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken. Drehe deinen Kopf nach rechts und dann dein Gesicht zur Decke. Schau nach vorne und beuge deinen Kopf nach rechts. Drücke deinen Kopf mit deinem rechten Arm sanft in Richtung deiner rechten Schulter. 30 Sekunden halten.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf Ihrer linken Seite.
- Zwinge deinen Kopf nicht nach unten. Die Kopfneigung sollte leicht sein.
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen
Entspanne deine Schultern und halte deine Arme an deiner Seite. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie dann die Dehnung für zehn Wiederholungen.
- Machen Sie jeden Tag drei Sätze von zehn.
- Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie zehn statt fünf Sekunden halten.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Passen Sie Ihren Computermonitor an
Wenn Sie Zeit am Computer verbringen, kann die Position Ihres Monitors zu einer Fehlausrichtung des Nackens führen. Heben Sie Ihren Monitor so an, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms direkt in Ihrer Augenlinie befindet. Positionieren Sie den Monitor 46 cm bis 61 cm von Ihrem Gesicht entfernt.
Schritt 2. Setzen Sie sich aufrecht hin
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, drücken Sie die Unterseite Ihres Gesäßes gegen die Stuhllehne. Lassen Sie Ihren Rücken leicht krümmen und drücken Sie den oberen Rücken gegen den Stuhl. Halten Sie Ihren Nacken und Kopf gerade.
Schritt 3. Schlafen Sie auf einem Kissen, das Ihren Nacken stützt
Sie verbringen etwa ein Drittel Ihrer Zeit mit Schlafen und das falsche Kissen kann dazu führen, dass Ihr Nacken schlecht ausgerichtet ist. Ihr Kissen sollte Ihren Nacken stützen und in einer Linie mit Ihrem oberen Rücken und Ihrer Brust bleiben. Ein zu hohes oder zu niedriges Kissen belastet Ihre Muskeln, was zu Fehlstellungen und Schmerzen führt.
- Große Kissenoptionen für die Nackenausrichtung sind Memory-Foam-Kissen oder Nackenrollenkissen.
- Ein gutes Kissen ermöglicht es Ihnen auch, in verschiedenen Schlafpositionen bequem zu bleiben.
- Ersetzen Sie Ihre Kissen jährlich.
Schritt 4. Machen Sie Haltungspausen
Viele Menschen verbringen den Tag am Schreibtisch, was sich negativ auf Ihre Körperhaltung und Gesundheit auswirken kann. Planen Sie über den Tag verteilt Pausen ein, um aufzustehen und herumzulaufen. Konzentrieren Sie sich während des Aufstehens darauf, in einer guten Haltung zu gehen.
- Stehen Sie aufrecht, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne.
- Machen Sie Ihren Nacken in den Pausen strecken.
Schritt 5. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Nährstoffen ist, die gesunde Knochen unterstützen, wie Protein, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin K, Vitamin C und Vitamin D3. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was Ihren Knochen hilft, indem sie ihre Belastung verringern.
- Essen Sie magere Proteine, Obst und viel Gemüse.
- Ziehe in Erwägung, ein Multivitaminpräparat einzunehmen.
Schritt 6. Trainieren Sie regelmäßig
Sanftes Training hilft, Verletzungen und Schmerzen im Nacken und Rücken zu vermeiden. Wenn Sie trainieren, schwellen Ihre Wirbel mit Wasser an, wodurch Nährstoffe in Ihre Knochen fließen können. Sport kann dir auch helfen, dein Gewicht zu kontrollieren, was dir hilft, den Druck auf deine Knochen zu reduzieren.
Methode 3 von 3: Einen Chiropraktiker verwenden
Schritt 1. Erkundigen Sie sich bei Ihren lokalen Anbietern
Recherchieren Sie ein wenig über Ihre lokalen Anbieter, einschließlich der Suche im Internet. Schauen Sie sich ihre Bewertungen, Bürobewertungen und die Büro-Website an. Suchen Sie nach Nachrichten, die sich auf das Büro beziehen.
- Rufen Sie an, um sie nach ihren Dienstleistungen zu fragen.
- Fragen Sie, ob sie Ihre Krankenversicherung abschließen.
- Sagen Sie ihnen, dass Sie Nackenprobleme haben und Ihren Nacken neu ausgerichtet haben möchten.
- Einige schlagen vor, einen Egoscue-Praktizierenden aufzusuchen. Diese Profis verwenden Übungen, um die Schwerkraft Ihren Nacken und Rücken neu auszurichten.
Schritt 2. Vereinbaren Sie einen Termin
Sobald Sie einen Anbieter ausgewählt haben, der den gewünschten Service anbieten kann, vereinbaren Sie Ihren Termin. Möglicherweise können Sie dies telefonisch oder online tun.
- Fragen Sie, ob Sie vor Ihrem Besuch Papierkram ausfüllen müssen und wie früh Sie ankommen sollten.
- Sagen Sie dem Büro, dass Sie Ihren Hals neu ausgerichtet haben möchten.
- Möglicherweise müssen Sie zuerst zu einer Beratung gehen. Der Arzt wird Sie beurteilen und Ihnen einen Behandlungsplan empfehlen, der aus mehreren Besuchen sowie einer Selbstversorgung besteht, die Sie zu Hause praktizieren können.
Schritt 3. Nehmen Sie an Ihrem Termin teil
Tragen Sie am Tag Ihres Termins ein locker sitzendes, zweiteiliges Outfit, in dem Sie sich wohl fühlen. Sie werden auf einem Tisch liegen und sich möglicherweise bewegen, also denken Sie daran.
Bringen Sie alle Fragen mit, die Sie an den Arzt haben
Schritt 4. Planen Sie Ihre verbleibenden Besuche am Ende Ihres ersten Termins
Möglicherweise benötigen Sie mehr als einen Termin, damit Ihre Behandlung wirksam ist. Sprechen Sie vor Ihrer Abreise mit der Praxis über die Planung Ihrer verbleibenden Termine, damit Sie einen ordnungsgemäßen Behandlungsplan einhalten. Den Prozess zu starten, aber nicht zu beenden, kann mehr schaden als nützen.
- Bringen Sie Ihren persönlichen Kalender oder Terminplaner mit.
- Fragen Sie den Arzt, wann er Ihnen empfiehlt, wiederzukommen, und befolgen Sie dann seine Anweisungen.
Schritt 5. Erwarten Sie Nebenwirkungen
Leichte Nebenwirkungen sind für einige Tage nach der Behandlung normal. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn sie Sie stören oder wenn sie länger als ein paar Tage andauern. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Schmerzen im Behandlungsbereich.
- Ermüdung.
- Kopfschmerzen.
Schritt 6. Befolgen Sie die Anweisungen des Arztes
Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise zusätzliche Schritte, um Ihr Ausrichtungsverfahren zu unterstützen, und es ist wichtig, dass Sie deren Anweisungen befolgen. Diese Schritte könnten umfassen:
- Übung.
- Dehnen.
- Massage.
- Gewichtsverlust.
- Hitze oder Eis.
- Schaumstoffrolle.
- Triggerpunkt-Therapie.
- Elektrische Stimulation.
