Der Umgang mit zitternden Beinen kann nervig und frustrierend sein. Glücklicherweise können Sie Ihre Beine möglicherweise dazu bringen, aufhören zu zittern, wenn Sie die Ursache beheben. Wenn Ihre Beine aufgrund von niedrigem Blutzucker, Angst oder Nervosität zittern, können Änderungen des Lebensstils helfen, die Sie beruhigen. Wenn das Restless-Legs-Syndrom (RLS) schuld sein kann, kann die Kontrolle Ihres Blutzuckers, die Entspannung Ihrer Muskeln und die Behandlung Ihrer Symptome das Zittern stoppen. Schließlich kann das Zittern der Beine während des Trainings durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichende Ruhezeiten gelindert werden. Wenn Sie jedoch die Ursache Ihres Beinzitterns nicht kennen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
Schritte
Methode 1 von 3: Beruhigung von Angst mit Veränderungen des Lebensstils
Schritt 1. Atmen Sie tief durch, um sich im Moment zu entspannen
Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 5, und spüre, wie sich dein Magen ausdehnt. Atme dann langsam aus, bis du bis 5 zählst und lasse deinen Magen entleeren. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge oder bis Sie sich entspannt fühlen.
- Wenn du kannst, schließe deine Augen, während du tief atmest.
- Du kannst diese Atemübung jedes Mal machen, wenn du dich gestresst, überfordert oder zappelig fühlst.
Spitze:
Tief einatmen kann dir helfen, dich ruhig zu fühlen, weil es das gleiche Gefühl in deinem Körper erzeugt, das du bekommst, wenn du von Natur aus entspannt bist.
Schritt 2. Überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln und falten Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß für eine entspannte Pose
Sie können Ihre Knie zusammenhalten oder sie spreizen, je nachdem, was für Sie angenehm ist. Wenn Sie auf diese Weise sitzen, können Sie verhindern, dass Ihr Bein zittert. Darüber hinaus sendet es die Botschaft an Ihren Körper, dass Sie entspannt sind.
Wenn ein Bein dazu neigt, mehr zu zittern als das andere, machen Sie es zum unteren Bein, indem Sie das nicht zitternde Bein am Knöchel darüber kreuzen
Schritt 3. Reduzieren Sie Koffein, um Nervosität zu vermeiden
Dies bedeutet, Kaffee, einige Tees, Limonade und Schokolade zu vermeiden. Leider kann Koffein dein Beinzittern verschlimmern, da es Unruhe, Unruhe und Nervosität auslösen kann. Es ist am besten, es einfach zu überspringen, wenn Sie Probleme mit zitternden Beinen haben.
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Schritt 4. Essen Sie regelmäßig, damit Ihr Blutzucker nicht sinkt
Niedriger Blutzucker macht launisch, weshalb sich viele Menschen aufregen, wenn sie hungrig sind. Wenn Sie dazu neigen, sich ängstlich oder nervös zu fühlen, wird es ein niedriger Blutzucker schwieriger, mit diesen Emotionen umzugehen, was dazu führt, dass Sie mehr Symptome wie zitternde Beine verspüren.
- Zum Beispiel könnten Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, mit der Option auf 2 Snacks, wenn Sie hungrig sind.
- Wenn Sie keinen Hunger haben, können Sie zum Frühstück einen Proteinriegel oder einen Smoothie, zum Mittagessen eine Suppe auf Brühe und zum Abendessen ein gegrilltes Käsesandwich essen. Für Snacks nimm eine Handvoll oder eine kleine Packung Nüsse oder Streichkäse.
- Wenn Sie wissen, dass Sie etwas tun, das Sie ängstlich macht, z. B. ein Kundengespräch, essen Sie vorher.
Schritt 5. Verwalten Sie Ihr Stressniveau, damit Sie sich weniger ängstlich fühlen
Jeder erlebt in seinem Leben Stress, aber zu viel Stress kann dazu führen, dass Sie sich die ganze Zeit ängstlich und nervös fühlen. Glücklicherweise können dir Stressbewältigungstechniken helfen, dich zu beruhigen und zu entspannen. Hier sind einige großartige Möglichkeiten, um Ihren Stress zu reduzieren:
- Meditiere 5-10 Minuten am Tag.
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur.
- Mach etwas Kreatives, wie Zeichnen oder Singen.
- Beschäftige dich mit deinen Hobbys.
- Besprechen Sie Ihre Gefühle mit einem Freund.
- Schreiben Sie in Ihr Tagebuch.
- Spielen Sie mit Ihrem Haustier.
- Male ein Malbuch für Erwachsene aus.
Schritt 6. Suchen Sie einen Berater oder Therapeuten auf, wenn nichts, was Sie versuchen, hilft
Es ist normal, dass du zusätzliche Hilfe bei der Bewältigung deiner Angst brauchst, also zögere nicht, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten. Sie können dir helfen, deine Probleme zu besprechen und neue Wege zu lernen, mit deiner Angst umzugehen. Im Laufe der Zeit kann dies Ihnen helfen, die Nervosität zu lindern, die Ihre zitternden Beine verursacht.
- Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen oder suchen Sie online danach.
- Ihre Versicherung kann Ihre Sitzungen mit einem Berater abdecken, aber es ist am besten, sich vor Ihrer Abreise zu erkundigen, ob Sie einen Versicherungsschutz haben. Überprüfen Sie Ihren Versicherungsschutz, indem Sie online gehen oder Ihre Leistungsunterlagen lesen. Als weitere Möglichkeit können Sie sich direkt beim Berater erkundigen, ob er Ihre Versicherung abschließt und was abgedeckt wird.
Methode 2 von 3: Umgang mit dem Restless-Legs-Syndrom
Schritt 1. Nehmen Sie direkt vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche, um Ihre Muskeln zu beruhigen
Obwohl Einweichen die beste Option ist, kann auch eine Dusche helfen. Warmes Wasser kann deine Muskeln beruhigen und entspannen, sodass sie weniger zittern. Verbringe mindestens 20 Minuten im Wasser, um dir Zeit zu geben, die Wirkung zu spüren.
- Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen baden, können Sie möglicherweise leichter einschlafen.
- Für zusätzliche Entspannung fügen Sie dem Wasser einen beruhigenden Duft wie Lavendel oder Eukalyptus hinzu. Sie können ätherische Öle oder duftende Badesalze verwenden.
Schritt 2. Gönnen Sie sich eine Beinmassage, um Ihre Muskeln zu entspannen
Tragen Sie eine Lotion oder ein paar Tropfen Massageöl auf Ihre Haut auf. Verwenden Sie dann Ihre Handflächen, um gleichmäßigen Druck auf Ihre Muskeln auszuüben, beginnend am Fuß und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Knie und dann zu Ihrem Oberschenkel vor. Reiben Sie Ihre Beine und machen Sie langsame, kreisende Bewegungen über Ihre Haut.
- Obwohl die Lotion oder das Massageöl optional sind, können Sie sich dadurch viel einfacher massieren, ohne Ihre Haut zu reizen.
- Wenn Sie einen Partner haben, ist dieser möglicherweise bereit, Ihre Beine für Sie zu massieren.
Schritt 3. Machen Sie kurz vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität, wie zum Beispiel Lesen
Wählen Sie eine Aktivität, die für Sie entspannend ist, und machen Sie sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies wird dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf den Schlaf vorzubereiten, was dir helfen kann, Beinzuckungen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre entspannende Aktivität konsequent vor dem Schlafengehen ausführen, wird Ihr Körper anfangen, das Einschlafen zu antizipieren, was es einfacher macht, dies zu tun.
- Du könntest zum Beispiel lesen, kritzeln, Podcasts anhören, malen, ein Kreuzworträtsel lösen, beruhigende Musik hören oder häkeln.
- Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Aktivität für Sie beruhigend ist. Zum Beispiel könnten manche Leute zu sehr in ein Buch einsteigen, um mit dem Lesen aufzuhören. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist es möglicherweise am besten, eine andere Aktivität auszuwählen.
Schritt 4. Gehen Sie in ein anderes Zimmer, wenn Ihr Bein im Bett zittert
Manchmal kann ein kurzer Spaziergang dazu führen, dass Ihr Bein aufhört zu zittern, also steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie das Gefühl haben, dass es passiert. Gehe in deine Küche oder dein Badezimmer und dann wieder ins Bett. In vielen Fällen reicht es aus, die Muskeln zu bewegen, damit sie aufhören zu zittern.
Obwohl dies möglicherweise nicht immer funktioniert, kann es Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Sie mit ständig zitternden Beinen im Bett liegen
Schritt 5. Trainieren Sie früh am Tag 30 Minuten lang, um Ihre Symptome zu kontrollieren
Aktiver zu sein hilft, die Muskeln zu trainieren, die zittern. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, entspannter zu sein. Wenn Sie in Ihrem Training konsequent sind, werden Sie wahrscheinlich weniger Beinzittern verspüren.
Sie können beispielsweise gehen, joggen, schwimmen, einen Fitnesskurs besuchen, ein DVD- oder Streaming-Training verfolgen oder ein Cardiogerät verwenden. Wählen Sie ein Training, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es leichter durchhalten können
Warnung:
Sport am späten Nachmittag kann das Zittern deines Beins verstärken, daher ist es wichtig, dass du es morgens, nachmittags oder am frühen Abend machst. Wenn Sie nach dem Training später am Tag Beinzittern verspüren, verschieben Sie Ihr Training früher am Tag.
Schritt 6. Essen Sie eine gesunde Ernährung mit Eisen, Folsäure und Magnesium
Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, angereichertes Getreide und Bohnen enthält. Diese Lebensmittel sind reich an Mineralien und Vitaminen, die helfen können, Ihre RLS-Symptome zu lindern. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke, Koffein und verarbeitete Lebensmittel, da diese Ihre Beine eher zum Zittern bringen.
Wenn Sie Ihre täglichen Dosen an Eisen, Folat oder Magnesium nicht über Ihre Ernährung erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie mit der Einnahme rezeptfreier Nahrungsergänzungsmittel beginnen können
Schritt 7. Stehen Sie jede Stunde auf, um Ihre Beine zu strecken, wenn Sie längere Zeit sitzen
Leider kann langes Sitzen RLS auslösen. Manchmal kommt man jedoch nicht ums lange Sitzen herum, etwa bei der Arbeit oder im Flugzeug. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie ein paar Minuten herum, um Zittern zu vermeiden. Dies wird Ihnen helfen, die Spannung in Ihren Muskeln zu lösen.
Sogar das Gehen auf der Stelle kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen
Schritt 8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Ihre Symptome lindern können
Wenn Ihr RLS Sie wirklich stört, können Medikamente Ihnen helfen, Linderung zu finden. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, die beste Behandlung für Sie zu finden. Ihr Arzt kann beispielsweise eines der folgenden verschreiben:
- Arzneimittel, die Dopamin steigern, wie Ropinirol (Requip), Rotigotin (Neupro) und Pramipexol (Mirapex)
- Medikamente, die Ihre Kalziumkanäle verändern, wie Gabapentin (Neurontin), Gabapentin Enacarbil (Horizant) und Pregabalin (Lyrica)
- Opioide, die bei Schmerzen helfen können, wie kombiniertes Hydrocodon und Paracetamol (Norco, Vicodin)
- Propranolol kann helfen, Zittern vor sozialen Situationen zu lindern.
- Muskelrelaxantien oder Schlafmittel wie Clonazepam (Klonopin)
Methode 3 von 3: Entlastung der zitternden Beine während des Trainings
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie dehydriert sind
Wenn Ihr Körper dehydriert ist, können Sie ein Elektrolyt-Ungleichgewicht haben, das Muskelzittern verursachen kann. Wenn Sie während des Trainings dehydriert sind, ist Beinzittern eine häufige Folge. Glücklicherweise ist es einfach, das Zittern zu stoppen, indem Sie ein Sportgetränk trinken.
- Es ist am besten, die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training zu erhöhen, insbesondere wenn Sie vorhaben, sich selbst zu pushen. Trinken Sie in den 2-3 Stunden vor dem Training 16 bis 20 fl oz (0,47 bis 0,59 l) Flüssigkeit, damit Sie richtig hydratisiert sind.
- Achte auch darauf, dass du über den Tag verteilt mehr Wasser trinkst.
Schritt 2. Vermeiden Sie vor dem Training hochglykämische Lebensmittel
Iss vor dem Training keine verarbeiteten Lebensmittel, Gemüse und zuckerhaltigen Getränke. Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert erhöhen den Blutzuckerspiegel und können zu Wackeln in den Beinen führen. Iss stattdessen Vollkornprodukte oder einen Proteinriegel, bevor du beginnst.
Schritt 3. Verlangsamen Sie Ihr Training, wenn Sie etwas Neues ausprobieren
Deine Muskeln können zittern, wenn du sie zu hart trainierst oder eine Übung machst, die du noch nie zuvor ausprobiert hast. Sie müssen Ihr Training nicht unterbrechen, aber es ist am besten, die Intensität zu verlangsamen, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können. Auf diese Weise können Sie in Ihrem Training Fortschritte erzielen, aber versehentliche Verletzungen vermeiden.
Wenn Sie können, lassen Sie sich bei einer neuen Übung von jemandem erkennen, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist. Als weitere Option können Sie sich selbst bei der Übung filmen, damit Sie Ihr Formular überprüfen können
Warnung:
Wenn Ihre Muskeln während des Trainings zittern, ist es wahrscheinlich, dass Sie für jede Übung, die Sie ausführen, nicht die richtige Form verwenden. Dadurch können Sie sich leicht verletzen. Durch Verlangsamen können Sie sicherstellen, dass Ihr Formular korrekt ist.
Schritt 4. Bauen Sie Ruhetage ein, wenn häufig Muskelzittern auftreten
Während Sie wahrscheinlich Ihr Fitnessniveau schnell steigern möchten, kann eine Überlastung Ihres Körpers auf lange Sicht schädlich sein. Eine Folge von zu viel Training sind Muskelzittern, insbesondere in den Beinen. Die einfache Lösung dafür besteht darin, dir jede Woche 1-2 Tage Ruhe zu gönnen, abhängig von der Intensität deines Trainings.
- Alternativ können Sie die Tage, an denen Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren, abwechseln, damit diese nicht überlastet werden. Du könntest zum Beispiel montags und mittwochs deine Beine, dienstags und donnerstags deine Arme und freitags und sonntags deine Bauchmuskeln trainieren.
- Wenn Sie sich mäßig bewegen, kann ein Ruhetag pro Woche für Sie ausreichen, obwohl Sie auf Ihren Körper hören sollten.
- Wenn Sie sich intensiv bewegen, ruhen Sie sich mindestens 2 Tage pro Woche aus.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig schlafen, damit sich Ihr Körper selbst reparieren kann
Ihr Körper repariert sich während des Schlafs selbst, was die Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln beinhaltet. Wenn Sie nicht genug schlafen, haben Ihre Muskeln möglicherweise nicht genug Zeit, um sich vollständig vom Training des Vortages zu erholen. Dies kann zu zitternden Beinen führen. Wenn du jedoch mehr schläfst, kannst du verhindern, dass deine Beine bei zukünftigen Trainingseinheiten zittern.
- Befolgen Sie eine Schlafroutine, damit Sie leichter einschlafen können. Dazu kann es gehören, sich für das Bett fertig zu machen, eine entspannende Aktivität direkt vor dem Schlafengehen zu machen und den Bildschirm auszuschalten.
- Drehen Sie Ihren Thermostat herunter, damit Ihr Schlafzimmer kühl wird und Sie leichter einschlafen können. Wählen Sie ebenso bequeme Betten.
Tipps
- Obwohl das Schütteln der Beine manchmal peinlich sein kann, hilft es dir, mehr Kalorien zu verbrennen, also hat es seine Vorteile.
- Einige Medikamente und einige chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck können ebenfalls Beinzittern verursachen.
