Wenn Sie Schlafprobleme hatten und mehr von verschreibungspflichtigen Schlaftabletten abhängig sind, als Ihnen lieb ist, können Sie einige Alternativen ausprobieren. Es gibt natürliche Zutaten und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie ausprobieren können, sowie Entspannungstechniken. Eine friedliche Umgebung zu schaffen und deinem Gehirn vor dem Schlafengehen Zeit zu geben, sich zu beruhigen, wird dir helfen, leichter einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 2: Einige natürliche Heilmittel ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie Melatonin
Melatonin ist ein rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel, von dem einige behaupten, dass es bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen helfen kann. Melatonin wird auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert und über Nacht in großen Mengen in Ihren Blutkreislauf abgegeben. Die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Menge in Ihrem Blut und kann Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Die wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Melatonin-Ergänzungen bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit fehlen jedoch.
- Es wird angenommen, dass ältere Menschen deutlichere Vorteile erfahren werden.
- Die Einnahme von Melatonin gilt für einige Wochen als sicher, die Sicherheit einer längerfristigen Anwendung ist jedoch unklar.
- Es wird empfohlen, 0,1 - 0,3 mg Melatonin zum Schlafen einzunehmen, das nachweislich eine physiologische schlafinduzierende Wirkung hat. Wenn Ihre Melatonin-Ergänzung 1 Milligramm beträgt, können Sie sie vierteln, um eine Dosis von 0,25 Milligramm zu erhalten.
- Melatonin ist ein wichtiger Akteur bei der Induktion und Aufrechterhaltung des Schlafs. Natürlich Natürlicher Melatoninspiegel sinkt mit zunehmendem Alter.
- Warnung: Melatonin kann bei bestimmten Personen einige unangenehme Nebenwirkungen haben - Albträume gehören zu den häufigsten.
Schritt 2. Nehmen Sie etwas Baldrianwurzel
Baldrianwurzel ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das in Reformhäusern und online erhältlich ist und als Schlafmittel vermarktet und verkauft wird. Baldrianwurzel hat beruhigende und anxiolytische (Anti-Angst-) Wirkungen, aber es fehlt an eingehenden wissenschaftlichen Studien über ihre Nützlichkeit bei der Bekämpfung von Schlafproblemen. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Baldrianwurzel probieren.
- In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde gezeigt, dass Baldrianwurzel ein guter Ersatz für Medikamente wie Diazepam sein könnte. Es wurde gezeigt, dass die Baldrianwurzel eine anxiolytische (beruhigende) Wirkung auf die Angstsymptome hat.
- Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen der Langzeitanwendung von Baldrianwurzel und Leberschäden.
- Wenn Sie Baldrianwurzel verwendet haben, können beim Absetzen Entzugserscheinungen auftreten.
Schritt 3. Betrachten Sie Akupunktur
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Akupunktur Menschen mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen helfen kann, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu beweisen. Während einer Sitzung werden Ihnen viele dünne Nadeln von einem Akupunkturpraktiker in die Haut gestochen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, und wenn Sie sich entscheiden, Akupunktur auszuprobieren, fragen Sie unbedingt nach einer Empfehlung, um einen qualifizierten und angesehenen Arzt zu finden.
Schritt 4. Probieren Sie ein warmes Getränk
Es gibt auch einige einfachere Mittel, die Sie zu Hause ausprobieren können, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Trinken Sie ein warmes Milchgetränk oder eine Tasse entspannenden Kräutertee, bevor Sie ins Bett gehen. Ein Glas warme Milch kann Ihrem Körper helfen, Melatonin zu produzieren.
Schritt 5. Reduzieren Sie Stimulanzien
Sie sollten darüber nachdenken, was Sie nicht konsumieren sollten und welche Mittel Ihnen beim Einschlafen helfen können. Stimulanzien wie Koffein und Zucker können dir das Einschlafen erschweren, also versuche diese wegzulassen, besonders bevor du ins Bett gehen willst. Trinken Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keinen Tee oder Kaffee.
- Zigaretten sind ein Stimulans, das Ihnen nicht beim Einschlafen hilft.
- Alkohol wird Ihnen keinen erholsamen Schlaf verschaffen. Es kann dazu führen, dass Sie dehydriert sind und Sie möglicherweise nachts aufstehen müssen, um die Toilette zu benutzen.
Methode 2 von 2: Entspannt sein und Stress bewältigen
Schritt 1. Versuchen Sie zu meditieren
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Meditation dir helfen kann, Stress abzubauen, was dir wiederum beim Schlafen helfen könnte. Die Forschung zeigt, dass das Praktizieren von zwanzig Minuten Meditation pro Tag Stress und den Cortisolspiegel senken kann. Beginnen Sie langsam und versuchen Sie einfach, 3-5 Minuten am Stück zu integrieren. Meditation kann seltsam oder fremd erscheinen, daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht selbst unter Druck setzen.
- Wenn Sie keine Lust haben, im Schneidersitz zu sitzen und ein Mantra zu rezitieren, können Sie es mit Gehmeditation versuchen.
- Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf das Gehgefühl Ihres Körpers,
- Dann konzentriere dich auf das Gefühl deines Atems und dann die Luft und den Wind auf deiner Haut.
Schritt 2. Praktiziere Yoga
Yoga kann Ihnen helfen, Ihren Körper und Geist zu entspannen, bevor Sie zu Bett gehen. Halten Sie die Routine langsam und kontrolliert und überanstrengen Sie sich nicht. Eine einfache Routine von fünf bis fünfzehn Minuten mit nur einfachen Posen ist alles, was Sie tun sollten. Einige der grundlegenden Posen, die Sie ausprobieren sollten, sind:
- Stehende Kurven. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule und beugen Sie sich dann sanft nach unten. Halte deinen Rücken gerade.
- Pose des Kindes. Setze dich auf deine Fersen und strecke deine Arme zu beiden Seiten von dir aus. Senken Sie Ihren Körper über die Knie und bringen Sie dabei die Stirn sanft zum Boden.
Schritt 3. Verwenden Sie Muskelentspannungstechniken
Eine gute Möglichkeit, Ihren Körper zu entspannen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen, besteht darin, einige Techniken der progressiven Muskelentspannung zu üben. Legen Sie sich ins Bett und spannen Sie dann einen Muskel an, kontrahieren und beugen Sie ihn für etwa zehn Sekunden. Belasten Sie den Muskel nicht zu sehr, sondern spüren Sie, wie sich die Spannung aufbaut. Lösen Sie den Muskel und entspannen Sie sich. Gehen Sie nun zum nächsten Muskel über und wiederholen Sie den Vorgang am ganzen Körper.
- Sie können bei den Füßen beginnen und sich den ganzen Körper hocharbeiten. Beenden Sie, indem Sie Ihr Gesicht anspannen und entspannen.
- Versuchen Sie, sich den Muskel vorzustellen, den Sie dabei anspannen.
Schritt 4. Versuchen Sie Atemübungen
Einige tiefe Atemübungen können dir helfen, deine Herzfrequenz zu senken und dich zu entspannen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und ängstlich werden, kann tiefes Atmen helfen. Die Auswirkungen des tiefen Atmens sind oft eher psychologischer als physiologischer Natur, aber es kann Ihnen helfen, Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz in Zeiten von Stress oder Angst zu beruhigen.
- Atmen Sie drei bis vier Sekunden lang tief ein, legen Sie die Hand auf den Bauch und versuchen Sie, ein- und auszuatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell auf und ab bewegt, während sich Ihr Bauch hebt und senkt.
- Durch diese Atmung werden der Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem stimuliert. Durch die Stimulierung des PNS entspannen Sie Ihren Körper und senken Ihre Herzfrequenz und Angst.
Schritt 5. Bekämpfen Sie Stressquellen
Schlafprobleme werden oft mit Stress, Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht. Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, überlegen Sie, welche anderen Faktoren dazu beitragen könnten. Wenn Sie wegen einer bevorstehenden Frist besonders gestresst sind, versuchen Sie, Ihre Arbeitsbelastung zu bewältigen und zu verstehen, dass es normal ist, manchmal gestresst zu sein. Positives Denken kann Ihnen helfen, entspannter zu sein und besser zu schlafen.
- Ein stressiger Lebensstil kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel in Ihrem Körper führen, was wiederum zu Schlaflosigkeit führen kann.
- Wenn Sie Albträume haben, die Ihren Schlaf stören, können diese auch mit Stress oder emotionalen Traumata zusammenhängen.
Schritt 6. Schaffen Sie eine friedliche Schlafumgebung
Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer so ruhig und beruhigend wie möglich ist, können Sie ohne Pillen einschlafen. Vermeiden Sie helle Farben an den Wänden, versuchen Sie, keinen Fernseher oder Computer in Ihrem Zimmer zu haben, und stellen Sie sicher, dass es dunkel ist. Sie können Verdunkelungsvorhänge bekommen, wenn Licht von außerhalb Ihres Fensters kommt, und wenn nötig, versuchen Sie, eine Augenmaske zu tragen.
- Auch die Temperatur Ihres Zimmers ist wichtig. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C gilt als ideal für einen ruhigen Schlaf.
- Wenn es laut ist, versuchen Sie, Ohrstöpsel zu tragen, um den Ton zu blockieren.
- Wenn Sie Bilder von Freunden und Familie oder Kunstwerken in Ihrem Zimmer haben, können Sie sich entspannter und wohler fühlen.
Tipps
- Wenn Sie das Gefühl haben, nicht schlafen zu können, zählen Sie von 135 rückwärts.
- Wachen Sie jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit auf und gehen Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen.
- Schreibe deine Gedanken auf und lass sie dir aus dem Kopf, damit du nicht so viel nachdenkst.
- Üben Sie eine gute Schlafhygiene, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, keinen Alkohol oder Koffein trinken, nicht rauchen oder andere nikotinhaltige Produkte vor dem Zubettgehen verwenden, Ihr Schlafzimmer zu einem beruhigenden und entspannenden Ort machen, keine Fernseher, Telefone, und digitalen Geräten im Schlafzimmer (das blaue Licht von digitalen Geräten hemmt die Melatoninausschüttung), nicht wütend ins Bett gehen und nicht mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben.
Warnungen
- Ändern Sie Ihren Medikationsplan nicht, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen. Möglicherweise gibt es andere Methoden, die gleichermaßen effektiv und für Sie verfügbar sind.
- Melatonin kann bei manchen Menschen zu schlechten Träumen und noch mehr Schlafproblemen führen. Wenn Ihr Körper keine normalen Schlaftabletten einnehmen kann, nimmt er möglicherweise das Melatonin-Präparat nicht ein.
