Die Arbeitstage sind lang genug, ohne sich mit der Trägheit am Nachmittag auseinandersetzen zu müssen. Wenn es 14 oder 15 Uhr ist, gähnen wir oft und überlegen, ob wir ein kurzes Nickerchen machen, um uns aufzuwecken. Dies liegt daran, dass Ihre Glukose-, Cortisol- und Insulinspiegel zu sinken beginnen, wodurch Sie sich träge und schläfrig fühlen. Da das Mittagsschläfchen in den meisten Büros nicht erlaubt ist, gibt es mehrere Tricks, die Sie tun können, um Ihr Energieniveau zu steigern. Darüber hinaus gibt es einige Dinge, die Sie den ganzen Tag über tun können, um auch der Müdigkeit am Nachmittag vorzubeugen.
Schritte
Teil 1 von 2: Steigern Sie Ihre Energie am Nachmittag
Schritt 1. Legen Sie Musik an
Manchmal brauchen Sie nur ein wenig Motivation, um sich ein wenig energiegeladener zu fühlen. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf. Ein schnellerer Beat kann dir helfen, dich ein wenig energischer zu fühlen.
- Wenn Sie in der Lage sind, hören Sie Ihre Musik ein wenig laut. Dies kann helfen, Sie aus Ihrem Mittagsnebel zu holen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, versuchen Sie, die Musik über Kopfhörer zu hören, damit Sie Ihre Kollegen nicht stören.
- Versuchen Sie auch, das Lied mitzusingen oder mitzusummen. Dies kann dazu beitragen, Ihr Gehirn zu zwingen, sich zu konzentrieren und zu fokussieren, anstatt sich auszugrenzen.
Schritt 2. Schnappen Sie sich einen Nachmittagssnack
Ein kleiner Snack am Nachmittag kann Ihrem Körper einen kleinen Nährstoff- und Energieschub geben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Art von Snack auswählen, um Ihre Energie für den Rest des Tages zu stärken.
- Wähle Protein und komplexe Kohlenhydrate für deine Snacks. Protein kann helfen, die Energie zu steigern und Sie zufrieden zu stellen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und helfen, einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers zu verhindern. Zusammen ergeben sie die perfekte Snack-Kombination für den Nachmittag.
- Probieren Sie Snacks wie: Karotten und Hummus, einen fettarmen griechischen Joghurt, ein Stück Obst und eine Käsestange oder sogar eine kleine Schüssel Haferflocken.
- Probieren Sie ein Stück dunkle Schokolade, die Koffein enthält und die Konzentration verbessern kann. Suchen Sie nach Schokolade mit mindestens 60% Kakao.
- Vermeiden Sie zuckerreiche Snacks wie Süßigkeiten, gesüßte Getränke oder Desserts. Diese führen dazu, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt und dann abstürzt, was zusätzliche Müdigkeit verursacht.
- Überspringen Sie auch Lebensmittel, die mehr Fett enthalten. Zu viel Fett kann dazu führen, dass Sie sich träge und müde fühlen, da die Verdauung lange dauert.
Schritt 3. Gießen Sie sich eine Tasse Tee oder Kaffee ein
Kleine Mengen Koffein können Ihnen auch helfen, die Müdigkeit am Nachmittag zu überwinden. Koffein ist ein Stimulans, das Ihnen helfen kann, sich wacher und konzentrierter zu fühlen.
- Brühen Sie eine Tasse Kaffee oder Tee, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen. Achten Sie auf den Süßstoff, den Sie verwenden – zu viel Zucker kann später zum Absturz führen. Verwenden Sie sehr wenig Zucker, einen natürlichen kalorienfreien Zucker oder gar keinen.
- Halten Sie die Koffeinaufnahme moderat. Zu viel kann auf Dauer irritierend sein. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass zwei bis drei Tassen Kaffee über den Tag verteilt für die meisten gesunden Erwachsenen sicher sind.
- Beachten Sie, dass Koffein auch den gegenteiligen Effekt haben kann – insbesondere bei denen, die bereits größere Mengen davon trinken. Wenn du bereits ein Koffein-Junkie bist, lass es für ein paar Wochen, um zu sehen, ob es bei deiner Müdigkeit hilft.
Schritt 4. Bespritzen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser
Waschen Sie den Stress des Tages aus Ihrem Kopf, indem Sie kaltes Wasser auf Gesicht und Hals spritzen. Einige Studien haben gezeigt, dass das kalte Wasser Ihnen helfen kann, aufzuwachen und sich konzentrierter zu fühlen.
- Wenn Sie anfangen, sich ein wenig schläfrig zu fühlen, machen Sie eine Pause zum Badezimmer und drehen Sie den Wasserhahn auf kalt. Spritzen Sie sich ein paar Minuten lang, bis Sie sich etwas wacher fühlen.
- Dieselbe Studie zeigte auch, dass eine kalte Dusche am Morgen, obwohl sie anfangs unangenehm ist, Ihnen helfen kann, aufzuwachen und Stress abzubauen, mehr als eine typische warme Dusche.
Schritt 5. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu dehnen und zu atmen
Es dauert nur wenige Sekunden und das Dehnungsgefühl kann überraschend belebend sein. Dehnen Sie sich ein wenig, um aufzuwachen, Stress abzubauen und sich zu entspannen.
- Es ist leicht, bei der Arbeit steif zu werden – vor allem, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Vielleicht fühlen Sie sich gebeugt, weil Sie auf Ihren Bildschirm starren, oder Ihr Nacken fühlt sich an, weil Sie sich den ganzen Tag nach vorne lehnen. Stehen Sie auf und strecken Sie sich, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.
- Einige Dehnungen, die Sie ausprobieren können, sind: Nackenrollen, in den Himmel greifen und sich nach hinten wölben, Ihre Zehen berühren, seitliche Dehnungen und sitzende Drehungen.
Schritt 6. Machen Sie eine soziale Pause
Unterbrechen Sie die Arbeit für einen Moment und verbringen Sie die Zeit damit, mit Freunden zu lachen, einen Kaffee zu trinken oder über Wochenendpläne zu sprechen.
- Geselligkeit ist eine großartige Möglichkeit, sich auch nur für einen Moment erfrischt zu fühlen. Es lenkt dich vom Stress ab und Lachen hebt deine Stimmung.
- Fragen Sie Ihre Freunde oder Kollegen, ob sie an einer regelmäßigen Kaffeepause um 15 oder 16 Uhr interessiert sind. Sie können aufstehen, sich bewegen und Kontakte knüpfen (all dies kann Ihnen helfen, sich ein wenig wacher und erfrischter zu fühlen).
- Sie können Ihre Kollegen sogar bitten, mit Ihnen täglich eine 10-minütige Yoga-Pause, Dehnungspause oder einen Nachmittagsspaziergang zu machen. Sie sind wahrscheinlich nicht der Einzige, der sich nachmittags ein wenig schläfrig fühlt.
Schritt 7. Gehen Sie spazieren
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein kurzer Spaziergang Ihnen helfen kann, aufzuwachen und Ihnen einen Energieschub zu geben, um den Nachmittag zu überstehen.
- Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten zu gehen. Es ist jedoch noch besser für Sie, sich etwa 30 Minuten lang zu bewegen.
- Geh nach draußen, wenn du kannst. Die frische Luft gibt Ihnen einen großen Energie- und Motivationsschub. Ein flotter Spaziergang lässt Ihr Herz höher schlagen und Ihr Körper und Geist fühlen sich nicht mehr träge an.
- Ziehe in Erwägung, morgens ein Fitnessstudio zu besuchen, um dir den ganzen Tag über mehr Energie zu geben. Ein Cardio-Workout oder eine beruhigende Yoga-Sitzung helfen dabei, Ihre Ausdauer und Ausdauer aufzubauen und Stress abzubauen.
Schritt 8. Machen Sie ein kurzes Nickerchen
Wenn Sie die Gelegenheit haben, sich gleich nach dem Mittagessen für ein kleines Auge zu schleichen (möglicherweise einen nicht genutzten Konferenzraum finden, zu Ihrem Auto gehen oder Ihre Tür schließen, wenn Sie in einem Büro sind), ein 15 bis Ein 20-minütiges Nickerchen kann ausreichen, um für den Rest des Tages neue Energie zu tanken und die Aufmerksamkeit und Motorik zu verbessern.
- Längere Nickerchen zwischen 30 und 60 Minuten können Ihre Entscheidungsfähigkeit und Ihr Gedächtnis verbessern.
- Um den größten Nutzen aus einem Mittagsschläfchen zu ziehen, versuchen Sie, das Timing konsistent zu halten. Machen Sie zwischen 13 und 15 Uhr ein Nickerchen. Verwenden Sie eine Schlafmaske, um das Licht abzuschirmen, und wickeln Sie sich, wenn möglich, in eine warme Decke oder Ihre Jacke ein.
Teil 2 von 2: Nachmittagsmüdigkeit vorbeugen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige und konsequente körperliche Aktivität der beste Weg ist, Müdigkeit zu bekämpfen und Ihre Energie zu steigern.
- Gesundheitsexperten glauben, dass regelmäßige Bewegung dazu beiträgt, die Freisetzung von energiefördernden Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin zu erhöhen, die Ihnen helfen, die Müdigkeit zu bekämpfen.
- Darüber hinaus empfehlen Gesundheitsexperten, jeden Tag mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität zu machen.
- Bauen Sie neben aeroben Aktivitäten auch ein oder zwei Tage Krafttraining ein, um Ihr Training auszugleichen.
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, kann aber auch bestimmen, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen.
- Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der Sie jeden Tag Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Darüber hinaus sollten Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen.
- Um Ermüdung vorzubeugen, sollten Sie auch darauf achten, dass alle Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind.
- Zum Beispiel können große kohlenhydratreiche Mahlzeiten (wie ein Pfannkuchenfrühstück oder Spaghetti zum Mittagessen) dazu führen, dass Sie sich müde und träge fühlen.
- Fügen Sie eine Quelle für mageres Protein, Obst oder Gemüse und ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat hinzu, um Ihr Energieniveau auszugleichen.
Schritt 3. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten
Manchmal kann Ihnen eine häufigere Nahrungsaufnahme dabei helfen, den Blutzucker- und Energiespiegel Ihres Körpers über den Tag hinweg auszugleichen. Versuchen Sie, täglich vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese kleinen Mahlzeiten können dazu beitragen, Ihren Körper den ganzen Tag über mit etwas Nährstoffen und einem kleinen Energieschub zu versorgen.
Viele Menschen gehen normalerweise für die drei Mahlzeiten am Tag heran. Aber wenn Sie tagsüber einen Snack brauchen oder häufig nachmittags Einbrüche haben, versuchen Sie, öfter zu essen
Schritt 4. Iss ein kleines Mittagessen
Achten Sie nicht nur auf mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, sondern achten Sie auch darauf, dass Ihre Mittagsmahlzeit klein ist. Dies kann mit Ihrem Energieniveau am Nachmittag helfen.
- Studien haben gezeigt, dass sich der zirkadiane Rhythmus bei Menschen, die zu Mittag große Mahlzeiten zu sich nahmen, deutlich unterscheidet. Diese Veränderungen führten nachmittags zu einem trägeren, müderen Gefühl. Dies ist höchstwahrscheinlich auf einen Abfall des Blutzuckers zurückzuführen.
- Um diese Effekte zu minimieren, halten Sie sich zur Mittagszeit an kleinere Portionen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt und nicht satt sind. Sobald Sie satt sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel gegessen und können später schläfrig werden.
- Wenn Sie ein kleineres Mittagessen zu sich nehmen und am Nachmittag hungrig sind, nehmen Sie einen energiesteigernden Snack zu sich, um Ihren Hunger zu lindern und einen Schub zu geben.
Schritt 5. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser
Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit und Benommenheit am Nachmittag. Bleiben Sie hydratisiert, um das Nachmittagstief zu vermeiden.
- Wenn Ihr Körper hydratisiert ist, ist er energetisiert. Trinken Sie den ganzen Tag über Flüssigkeit, um nachmittags Müdigkeit vorzubeugen.
- Nimm acht bis 13 Gläser klare, kalorienfreie Flüssigkeiten, um dich mit Feuchtigkeit zu versorgen. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser und entkoffeinierten Kaffee und Tee.
- Überwachen Sie auch die Menge an Koffein, die Sie trinken. Obwohl es einen kleinen Energieschub liefern kann, können große Mengen Koffein die Dehydration verschlimmern.
Schritt 6. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht
Wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen, spielt natürlich auch eine wichtige Rolle dafür, wie energiegeladen Sie sich am nächsten Tag fühlen. Versuchen Sie, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, um Ermüdung während des Tages zu vermeiden.
- Die meisten Gesundheitsexperten werden Erwachsenen empfehlen, jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden zu schlafen.
- Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, damit Sie etwas mehr Schlaf bekommen.
- Bei chronischen Schlafproblemen ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er oder sie kann Ihnen möglicherweise helfen, ein Medikament zu finden, das Ihnen beim Ein- und Durchschlafen hilft.
Schritt 7. Stress managen
Einige Studien verbinden Stress mit mehr als der Hälfte der Gründe, warum Menschen nachmittags müde werden. Da Stress eine große Rolle für Ihr Energieniveau zu spielen scheint, sollten Sie ihn so gut wie möglich bewältigen.
- Sprechen Sie über Ihren Stress. Dies kann Ihnen helfen, "zu entlüften" und einen Teil der Spannung abzubauen. Erwägen Sie, mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten um Hilfe zu sprechen.
- Versuchen Sie auch einige stressreduzierende Aktivitäten wie: Meditieren, spazieren gehen, Musik hören oder ein gutes Buch lesen.
Schritt 8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie häufig an Nachmittagsmüdigkeit oder starker Müdigkeit leiden oder sich nicht sicher sind, was die Müdigkeit verursacht, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
- In seltenen Fällen gibt es einige Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen können. Viele davon sollten von Ihrem Arzt behandelt werden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Sie sich müde fühlen, wie oft es vorkommt und wie schwer es ist. Dies wird ihm oder ihr helfen, Ihren Zustand besser zu bewältigen.
- Darüber hinaus können viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Schlafapnoe zu Müdigkeit führen und sollten von Ihrem Arzt engmaschig überwacht werden.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über gesundheitliche Probleme, die Sie haben. Behandeln Sie keine Erkrankungen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
- Eine der besten Möglichkeiten, Müdigkeit zu bekämpfen, ist eine gesunde Ernährung, Sportroutine und Lebensweise.
- Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Dies kann etwa 7-9 Stunden dauern.
