Die ketogene oder „Keto“-Diät ist eine beliebte kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die Ihren Körper in die Ketose überführt – einen Zustand, in dem Sie Fettreserven für Energie anstelle von Kohlenhydraten verbrennen. Die Keto-Diät hat mehrere gesundheitliche Vorteile, z. B. die Unterstützung bei Ihren Gewichtsverlustzielen, die Steigerung Ihres Energieniveaus, die Verbesserung Ihres mentalen Fokus, die Reduzierung Ihres Heißhungers und möglicherweise die Unterstützung bei der Bewältigung bestimmter Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und metabolisches Syndrom. Es kann jedoch auch Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht bringen, GI-Probleme verursachen und zu Nierensteinen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und sehen Sie, ob die Keto-Diät eine gute Option ist, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 4: Befolgen der Diätanforderungen
Schritt 1. Erhalten Sie 70-80% Ihrer Kalorienaufnahme aus Fett
Die Keto-Diät konzentriert sich darauf, dass Ihr Körper einen Zustand der Ketose erreicht, indem er Fett in eine Energiequelle verbrennt. Daher müssen Sie regelmäßig viele fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Dies bedeutet nicht ungesunde Lebensmittel – Sie müssen Ihre Ernährung nur mit fettreichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Fleisch, Avocados, Nüssen, Samen und anderen gesunden Ölen füllen.
- Wenn Sie beispielsweise täglich etwa 1.500 Kalorien zu sich nehmen, müssen 1050-1200 dieser Kalorien aus fetthaltigen Lebensmitteln stammen.
- Vollfetter Joghurt, Kokosöl und fetter Fisch sind großartige Fettquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Schritt 2. Machen Sie 10-20% Ihrer Ernährung aus Proteinen
Runden Sie Ihre Ernährung mit einer kleinen Portion Protein ab, die Sie in Fleisch, Fisch, Eiern und anderen Nahrungsquellen finden. Obwohl Sie nicht zu viel Protein benötigen, versuchen Sie, bei Ihrer Essensplanung nicht daran zu sparen.
- Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, möchten Sie etwa 75 Gramm Protein, 165 Gramm Fett und 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Eier, Fleischstücke, fetter Fisch und Tofu sind gute Proteinoptionen.
Schritt 3. Essen Sie täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate
Versuchen Sie Ihr Bestes, um zu zählen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen. Die Art der Ernährung bietet nicht viel Spielraum, sodass Sie nicht jeden Tag viele Kohlenhydrate essen können. Wenn Sie etwas Erfahrung mit kohlenhydratarmen Diäten haben, können Sie sich ein niedrigeres Ziel für den Kohlenhydratverbrauch setzen, z. B. 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Es kann schwierig sein, sich auf eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten einzustellen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es hart auf hart kommt
Methode 2 von 4: Kohlenhydrate und Zucker vermeiden
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für oberirdisches, kohlenhydratarmes Gemüse anstelle von stärkehaltigem Wurzelgemüse
Gemüse kann eine schwierige Lebensmittelgruppe sein, um sich bei der Keto-Diät zurechtzufinden. Denken Sie daran, dass Gemüse, das über dem Boden wächst, wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Spargel, Kürbis, Blumenkohl und Knoblauch von der Keto-Diät zugelassen ist. Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Kartoffeln machen nicht den Schnitt und sollten nicht Teil Ihrer zukünftigen Essenspläne sein.
- Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden ketogenen Ernährung.
- Vermeiden Sie immer kohlenhydratreiche Lebensmittel, auch wenn es sich um Gemüse handelt.
Schritt 2. Entfernen Sie alle Körner und Stärke aus Ihren Mahlzeiten und Snacks
Nimm viele typische Lebensmittel von deiner Einkaufsliste, wie Brot, Müsli, Pasta, Pizza, Popcorn und Bagels. Schneiden Sie außerdem alle Lebensmittel aus, die Weizen, Mais, Gerste, Roggen, Reis, Hirse oder ähnliches enthalten. Dies ist ein wirklich hartes Opfer für Ihre persönlichen Essgewohnheiten, aber es ist ein effektiver Weg, um Ketose zu erreichen!
Jede Getreideart steht auf der No-No-Liste für die Keto-Diät, egal ob Buchweizen, Bulgur oder gekeimte Körner
Schritt 3. Streichen Sie alle zuckerhaltigen Speisen und Getränke aus Ihrer Ernährung
Zucker ist die nächste große Zutat, wenn Sie die Keto-Diät praktizieren. Vermeiden Sie beliebte Desserts wie Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Eiscreme und Kuchen sowie Zuckerzusätze wie Rohrzucker, Honig, Aspartam, Saccharin oder Sucralose.
Wenn Sie auf der Keto-Diät sind, ist es am besten, ungesüßte Getränke zu sich zu nehmen
Schritt 4. Streichen Sie die meisten Früchte aus Ihrer Essensplanung
Vermeiden Sie die Versuchung, die meisten Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Mangos und dergleichen zu naschen. Wenn Sie wirklich Lust auf Obst haben, entscheiden Sie sich für eines der folgenden Lebensmittel: Blaubeeren, Zitronen, Himbeeren oder Erdbeeren.
Honigmelone, Pflaumen und Kürbisse sind ebenfalls großartige Optionen
Schritt 5. Begrenzen Sie, wie viel Alkohol Sie trinken
Viele alkoholische Getränke sind in der Regel kohlenhydratreich, wie Bier, ein Glas Wein und andere süße Getränke. Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, ganz auf Alkohol zu verzichten, greifen Sie stattdessen zu kohlenhydratfreien Getränken wie Whisky oder Wodka.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie während der Keto-Diät trinken. Normalerweise helfen Kohlenhydrate dabei, den zusätzlichen Alkohol aufzunehmen – leider haben Sie dieses Sicherheitsnetz nicht, wenn Sie die Keto-Diät praktizieren
Schritt 6. Lass alle beliebten Gewürze weg, während du auf der Keto-Diät bist
Denken Sie daran, dass viele bekannte Gewürze ziemlich viel Zucker enthalten und nicht gut für die Keto-Diät geeignet sind. Lesen Sie immer die Nährwertangaben, bevor Sie eine neue Garnitur oder ein neues Dressing kaufen, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass es nicht ketofreundlich ist.
Zum Beispiel sind Ketchup, Barbecue-Sauce und viele Salatdressings nicht für Keto zugelassen
Methode 3 von 4: Erstellen eines Keto-Mahlzeitenplans
Schritt 1. Bereiten Sie ein ketofreundliches Frühstück mit Eiern zu
Verquirlen Sie ein paar Eier und zaubern Sie ein Omelett auf Ihrem Herd. Peppen Sie Ihr Frühstück mit einer Prise Feta-Käse zusammen mit einer Handvoll Spinat und Pilzen auf. Wenn Sie Lust auf etwas Einfaches haben, kochen Sie stattdessen ein paar Eier.
Diese Art von Frühstück passt hervorragend zu „Keto“-Kaffee oder schwarzem Kaffee mit einem Löffel Butter oder gesundem Öl
Schritt 2. Genießen Sie fetten Fisch als Hauptgericht
Holen Sie sich ein Fischfilet wie Lachs aus dem Lebensmittelgeschäft, um es als Höhepunkt Ihrer Mahlzeit zu servieren. Backen Sie Ihren Fisch im Ofen und schmücken Sie ihn mit einigen Brokkoliröschen an der Seite oder einem anderen kohlenhydratarmen Gemüse.
Blumenkohl oder Spargel sind auch großartige Beilagen für Ihren Keto-Mahlzeitplan
Schritt 3. Probieren Sie einen Burger ohne Brötchen für eine einfache Keto-Mahlzeit
Wählen Sie ein leckeres Stück Fleisch für Ihren Burger, wie zum Beispiel Weiderind oder Pute, aber servieren Sie es ohne Brötchen. Es wird nicht ganz dasselbe sein, aber es ist eine schnelle und einfache Alternative zu einer beliebten Mahlzeit.
Die gleiche Logik gilt auch für Restaurantmahlzeiten! Wenn Sie einen Burger oder ein Sandwich in einem Fast-Food-Laden bestellen, entfernen Sie die Brötchen, Kekse oder Brotscheiben, bevor Sie Ihr Essen genießen
Schritt 4. Suchen Sie nach Brotalternativen für Ihre Sandwiches
Werden Sie ein wenig kreativ mit Ihren Sandwiches. Wenn Sie ein Frühstückssandwich zubereiten, verwenden Sie 2 Bratwürste als "Brot". Wenn Sie nach einem Tortilla-Ersatz suchen, versuchen Sie es stattdessen mit Salat. Sie werden überrascht sein, wie viele Ersatzprodukte es gibt!
Sie können auch versuchen, ein Sandwich oder einen Burger ohne Brot oder Brötchen zu essen, besonders wenn Sie Fast Food genießen
Schritt 5. Genießen Sie gemischte Nüsse als Keto-Snack
Genießen Sie eine Handvoll Pekannüsse, Paranüsse, Macadamianüsse oder Walnüsse, um Ihren Hunger in Schach zu halten, ohne die Einschränkungen Ihrer Ernährung zu brechen. Als allgemeine Faustregel solltest du Mandeln, Pistazien und Cashewkerne vermeiden, die keine idealen Snack-Kandidaten für den Keto-Lebensstil sind.
Sie können Ihren eigenen Snack-Mix herstellen, indem Sie mehrere gesunde Nüsse miteinander mischen
Schritt 6. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit etwas ungesüßter Schokolade
Suchen Sie nach dunklen Schokoriegeln, die mindestens 70 % Kakao enthalten. Da Milch- und weiße Schokolade mit viel Zucker hergestellt werden, ist dunkle Schokolade die beste Wahl als kohlenhydratarmer Genuss.
Methode 4 von 4: Umgang mit Nebenwirkungen
Schritt 1. Erwarten Sie, dass Sie sich eklig fühlen, wenn Ihr Körper die Ketose erreicht
Die „Keto-Grippe“ist eine häufige, kurzfristige Nebenwirkung, wenn Ihr Körper in die Ketose übergeht. Sie können eine Vielzahl von grippeähnlichen Symptomen wie Übelkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Trägheit, Verstopfung, Schlaflosigkeit und mehr erfahren. Keine Sorge – Sie haben nicht wirklich die Grippe und Ihre Symptome werden wahrscheinlich nach einer Woche oder so verschwinden.
- Sie werden sich zwar eklig fühlen, aber kein Fieber durch die Keto-Grippe bekommen.
- Wenn Ihre Keto-Grippe-Symptome nicht verschwinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt um Rat.
Schritt 2. Steigen Sie schrittweise auf die Keto-Diät um
Gewöhnen Sie sich an Ihre neue Diät, anstatt auf Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Finden Sie einen guten Ausgangspunkt, an dem Sie versuchen können, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag genießen, zu reduzieren, damit Ihr Körper sich langsam der Ketose nähern kann. Es ist nichts falsch daran, die Diät in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen, insbesondere wenn Sie viele unangenehme Symptome haben.
Zum Beispiel könnten Sie in der ersten Woche Ihrer Diät Ihre Kohlenhydrataufnahme halbieren, anstatt Kohlenhydrate ganz zu vermeiden
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser, damit Sie hydratisiert bleiben
Trinken Sie den ganzen Tag über genügend Wasser, auch wenn Sie keinen aktiven Durst verspüren. Wenn sich Ihr Körper an die Ketose anpasst, können Sie dehydriert werden. Halten Sie eine Tasse Wasser oder eine Wasserflasche in der Nähe, falls Sie sie brauchen, und geben Sie Ihr Bestes, um den ganzen Tag über ausreichend zu trinken.
Als Faustregel gilt: Teilen Sie Ihr Körpergewicht in zwei Hälften, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie täglich trinken müssen. Wenn Sie beispielsweise 64 kg wiegen, müssen Sie jeden Tag 80 fl oz (2.400 ml) Wasser trinken
Schritt 4. Erwägen Sie die Einnahme einer zusätzlichen Elektrolytergänzung
Besuchen Sie Ihre Apotheke vor Ort und holen Sie sich ein Elektrolytpräparat. Wenn Sie sich an die Keto-Diät gewöhnen, müssen Sie möglicherweise dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Nährstoffe auszugleichen, die Ihnen in einigen ketogen verbotenen Lebensmitteln fehlen. Wenn Sie kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln sind, können Sie Ihren Elektrolytspiegel stattdessen mit Sportgetränken steigern.
- Zum Beispiel ist stärkehaltiges Gemüse eine große Quelle für einige Elektrolyte.
- Elektrolyte können helfen, einige Ihrer Übelkeit und Krämpfe zu beseitigen.
Schritt 5. Bereiten Sie eine Tasse Tee oder ein warmes Bad vor, um sich zu entspannen
Machen Sie eine Tasse Kamillentee, um sich während des Ketose-Übergangs zu entspannen. Darüber hinaus können Sie sich in einem Bittersalzbad entspannen, das bei Muskelkater helfen kann.
Ein Bittersalzbad hilft Ihnen auch, Elektrolyte besser aufzunehmen
Schritt 6. Trainieren Sie ein wenig, um die Schmerzen zu lindern
Machen Sie einen langsamen Spaziergang durch die Nachbarschaft oder versuchen Sie eine andere Form der körperlichen Aktivität, die nicht zu ermüdend ist, wie Yoga. Vielleicht können Sie die Schmerzen durch sanfte Übungen lindern.
Tipps
- Probieren Sie die Keto-Diät aus, wenn Sie Ihr gutes HDL-Cholesterin erhöhen und Ihren Blutdruck verbessern möchten.
- Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie eine ketogene Diät ausprobieren, da sie dazu beiträgt, den Insulinbedarf Ihres Körpers zu senken.
- Kaufen Sie online nach kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die als ketofreundlich beworben werden.
- Der ketogene Lebensstil ist eine gute Option, wenn Sie an Epilepsie leiden.
- Sie können bestimmte Fast-Food-Vorspeisen mit ein paar Änderungen keto-freundlich machen, z. B. das Brötchen oder den Keks entfernen.
- Greifen Sie zu fettreichen Milchprodukten gegenüber fettarmen Alternativen. Zum Beispiel ist Vollfettkäse eine bessere Wahl als fettarmer Käse.
