Diabetes, insbesondere Typ 2, ist eine chronische Erkrankung, die beeinflusst, wie Ihr Körper Blutzucker oder Blutzucker und Insulin verwendet. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben Schwierigkeiten, Blutzucker und Insulin effektiv zu verwenden, was zu hohen Blutzuckerspiegeln führen kann. Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden, haben aufgrund von Fettleibigkeit typischerweise eine Insulinresistenz. Insulin transportiert Glukose aus Ihrem Blut in Ihr Gewebe, und wenn der Körper gegen Insulin resistent ist, ist der Blutzucker konstant höher als er sein sollte. Dieses Problem kann dann andere Probleme mit Ihrem Herzen, Ihren Nieren, Ihren Augen und Ihrem Gehirn verursachen. Typ-2-Diabetes ist jedoch fast immer vermeidbar. Sie können dieser Krankheit vorbeugen, indem Sie genau auf Ihre Familien- und Krankengeschichte achten und einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen. Beachten Sie Ihre Risikofaktoren für Diabetes und nehmen Sie Änderungen an den Faktoren vor, die Sie ändern können, um diese chronische Krankheit zu verhindern.
Schritte
Teil 1 von 2: Einschätzung Ihres Diabetesrisikos
Schritt 1. Sprechen Sie mit Familienmitgliedern
Obwohl es eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren gibt, die Ihr Diabetesrisiko beeinflussen können, gibt es auch viele genetische Faktoren, die Sie unabhängig von Ihrem Lebensstil für diese Krankheit prädisponieren.
- Wenn Sie Familienmitglieder, insbesondere Eltern oder Geschwister, mit Diabetes haben, besteht automatisch ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Wenn Ihr familiärer Hintergrund afroamerikanischer, indianischer, alaskischer, hispanischer, asiatisch-amerikanischer oder pazifischer Inselbewohner ist, haben Sie außerdem ein höheres Risiko, diese Krankheit zu bekommen.
- Außerhalb der Genetik besteht auch ein erhöhtes Risiko, wenn Sie über 45 Jahre alt sind. Dies ist kein genetisches Problem, aber es ist ein Faktor, über den Sie keine Kontrolle haben und den Sie nicht ändern können.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihr Gewicht
Abgesehen von Ihren Genen spielt das Gewicht eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung Ihres Gesamtrisikos für Typ-2-Diabetes. Übergewichtige oder fettleibige Menschen werden resistenter gegen Insulin und können schließlich Diabetes entwickeln.
- Berechnen Sie Ihren BMI, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind. Ein BMI von: 20–24,9 gilt als normalgewichtig, 25–29,9 gilt als übergewichtig, 30–24,9 gilt als fettleibig und alles über 40 gilt als krankhaft fettleibig.
- Ein BMI über 25 erhöht das Diabetesrisiko. Wenn der BMI weiter steigt oder steigt, steigt auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Verwenden Sie zusätzlich zum BMI das ideale Körpergewicht, um zu sehen, wie viel Übergewicht Sie tragen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihr ideales Körpergewicht und mögliches Übergewicht zu ermitteln.
- Je mehr Übergewicht Sie für Ihr Geschlecht und Ihre Körpergröße tragen, desto höher ist Ihr Diabetesrisiko.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Taillenumfang
Zusätzlich dazu, wie viel Übergewicht Sie tragen, kann auch die Art und Weise, wie und wo Sie dieses Übergewicht tragen, Ihr Diabetesrisiko vorhersagen.
- Der Taillenumfang ist ein Maß, das um die Mitte Ihres Bauches herum gemessen wird. Es kann Ihnen helfen, Ihr Diabetesrisiko zusätzlich zu vielen anderen chronischen Krankheiten zu bestimmen.
- Sie haben ein erhöhtes Risiko, wenn: Sie eine Frau sind und Ihr Taillenumfang > 35 Zoll beträgt oder wenn Sie ein Mann sind und Ihr Taillenumfang > 40 Zoll beträgt.
- Um deinen Taillenumfang zu messen, nimm ein Stoffmaßband und wickle es in Bauchnabelhöhe um deine Taille. Achte darauf, dass das Band um deine Taille parallel zum Boden verläuft. Beachten Sie die Messung.
- Wenn Ihr Taillenumfang hoch ist, ist auch Ihr BMI höchstwahrscheinlich erhöht.
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre körperliche Aktivität
Nicht regelmäßig körperlich aktiv zu werden ist ein weiterer Risikofaktor, der Ihr Diabetesrisiko erhöht.
- Regelmäßige Bewegung hilft, die Empfindlichkeit Ihrer Zellen gegenüber Insulin zu erhöhen, damit sie das Insulin besser verwenden können, wenn es ausgeschüttet wird.
- Wenn Ihre Muskeln arbeiten, sind sie außerdem besser in der Lage, Blutzucker oder Blutzucker aufzunehmen.
- Glücklicherweise ist körperliche Aktivität ein beeinflussbarer Risikofaktor. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Routine ändern können, indem Sie entweder anfangen, aktiver zu werden oder mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag integrieren.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Gesundheitszustände
Neben genetischen Faktoren und Lebensstilfaktoren können auch Ihre vergangene und aktuelle Anamnese eine Rolle bei der Bestimmung Ihres Gesamtrisikos für Typ-2-Diabetes spielen.
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Arteriosklerose) haben, haben Sie zusätzlich zu Bluthochdruck und Schlaganfall ein erhöhtes Risiko für Diabetes.
- Hoher Blutdruck erhöht auch Ihr Diabetesrisiko. Darüber hinaus schädigt es Ihre Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System.
- PCOS oder polyzystisches Ovarialsyndrom ist eine häufige Erkrankung, die häufig mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht wird.
- Hohe Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch das Risiko für Diabetes.
Teil 2 von 2: Verringerung Ihres Diabetesrisikos
Schritt 1. Werden Sie aktiv
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, um gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
- Zielen Sie jede Woche auf insgesamt 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität. Das sind etwa 30 Minuten 5 Tage die Woche.
- Wenn Sie trainieren, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Trainingszeit auf 50-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Hier sollten Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen.
- Diese Art von Training hilft Ihren Muskeln und Ihrem Körper, sowohl Insulin als auch Blutzucker effektiver zu nutzen.
- Zusätzlich zum Herz-Kreislauf-Training sollten Sie ein paar Tage Krafttraining einplanen. Trainieren Sie jede große Muskelgruppe und nehmen Sie mindestens 20 Minuten an diesen Übungen teil.
- Krafttraining hilft Ihren Muskeln, empfindlicher auf Insulin zu reagieren.
Schritt 2. Bei Bedarf abnehmen
Ein wichtiger Faktor, der Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes bestimmt, ist Ihr Gewicht. Wenn Sie sogar 5-7 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, halbiert sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Streichen Sie täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung. Dies wird Ihnen im Allgemeinen helfen, sichere 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Zählen Sie Ihre Kalorien für ein paar Tage, um einen Durchschnitt davon zu erhalten, wie viel Sie essen. Ziehen Sie 500 von dieser Menge ab und verwenden Sie diese neue Menge als Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme.
- Wenn Sie nicht abnehmen müssen, aber sicherstellen möchten, dass Sie nicht zunehmen, zählen Sie die Gesamtkalorienmenge, die Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen. Versuchen Sie, diese Menge regelmäßig einzuhalten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Auch wenn Sie ein moderates Gewicht haben, kann eine ungesunde Ernährung Ihre Gesundheit und Ihr Diabetesrisiko beeinträchtigen.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie jeden Tag nahrhafte Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Darüber hinaus ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen.
- Um Ihr Diabetesrisiko zu senken, sollten Sie sich auf kalorien- und fettarme Lebensmittel konzentrieren. Dies bedeutet, dass Sie sich für mageres Protein wie fettarme Milchprodukte, Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch und Hülsenfrüchte entscheiden.
- Konzentrieren Sie sich auch auf kalorienarme und fettarme Kochtechniken. Frittieren Sie keine Lebensmittel, kochen Sie sie in viel Öl oder Butter und vermeiden Sie die Verwendung von schweren und reichhaltigen Soßen oder Soßen.
- Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse zu essen und wählen Sie 100% Vollkornprodukte.
Schritt 4. Überspringen Sie verarbeitete Lebensmittel
Der Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel oder der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann die Qualität Ihrer Ernährung beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Diabetesrisiko führen.
- Verarbeitete Lebensmittel können gefährlich sein, da sie normalerweise mehr Kalorien, Fett, Zucker und Natrium enthalten.
- Versuchen Sie, diese Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu vermeiden oder zu minimieren: frittierte Lebensmittel, Fast Food, gefrorene Fernsehgerichte oder Dosengerichte, verarbeitetes Fleisch, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen oder Torten, Frühstücksgebäck und Alkohol.
Schritt 5. Hören Sie auf zu rauchen
Wenn Sie rauchen, ist die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, 30-40% höher als bei Nichtrauchern. Beenden Sie sofort, um Ihr Gesamtrisiko zu verringern.
- Neuere Forschungen haben einen direkten Zusammenhang mit Rauchen und Diabetes gezeigt. Außerdem gilt: Je mehr Sie rauchen, desto höher ist Ihr Risiko.
- Hören Sie sofort auf zu rauchen. Versuchen Sie, mit kaltem Truthahn aufzuhören oder rezeptfreie Produkte zu verwenden, um die Gewohnheit aufzugeben.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Sie möglicherweise an ein Programm zur Raucherentwöhnung verweisen oder verschreibungspflichtige Medikamente zur Verfügung stellen, um das Aufhören zu erleichtern.
Tipps
- Beachten Sie, dass Sie sich hinsetzen und mit Ihrem Arzt über Ihre Bedenken sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Symptome von Diabetes haben oder ein hohes Risiko für Diabetes haben.
- Denken Sie daran, dass auch bei einem relativ gesunden Lebensstil ein starker genetischer Faktor eine wichtige Rolle dabei spielen kann, ob Sie langfristig an Diabetes erkranken oder nicht.
