Die Paleo-Diät betont unverarbeitete Lebensmittel, die typischerweise während der Steinzeit konsumiert wurden, wie Gemüse, Fleisch, Nüsse und gesunde Fette. Es eliminiert auch bestimmte Lebensmittelgruppen wie Getreide und Milchprodukte. Sie können lernen, wie Sie Paleo-Swaps für bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen durchführen, ohne die Paleo-Diät zu befolgen. Indem Sie lernen, wie man Milchprodukte, Getreide und andere verbotene Lebensmittel eintauscht, können Sie einige Paleo-Esspraktiken in Ihre Ernährung integrieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Milchprodukte austauschen
Schritt 1. Tauschen Sie Kokos- oder Nussmilch gegen Milchmilch aus
Milch und andere Milchprodukte sind bei der Paleo-Diät tabu. Wenn Sie etwas Milch herstellen möchten oder einfach nur ein Glas Milch möchten, können Sie es einfach durch einen Ersatz wie Kokos-, Mandel- oder Cashewmilch ersetzen.
- Du kannst auch Hanfmilch, Leinmilch oder Haselnussmilch als milchfreie Alternative zu Milch probieren.
- Sie können sogar Ihre eigene Mandelmilch herstellen.
Schritt 2. Verwenden Sie milchfreien Käse
Milchkäse ist in der Paleo-Diät nicht erlaubt, daher ist es wichtig, ihn entweder wegzulassen oder auszutauschen. Auch wenn Sie sich nicht an die Paleo-Diät halten, können Sie leicht gegen Käse tauschen, indem Sie eine Käsealternative verwenden oder Ihren eigenen milchfreien Nusskäse herstellen.
- Eine einfache Möglichkeit, Käse zu ersetzen, besteht darin, ein paar Teelöffel Nährhefeflocken auf Ihr Essen zu streuen. Diese sind in der Hauptabteilung von Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern erhältlich.
- Vermeiden Sie alles, was Soja oder Tofu enthält. Es ist wichtig, Ersatzstoffe zu verwenden, die aus Nüssen oder anderen akzeptablen Zutaten wie Nährhefe hergestellt werden.
- Versuchen Sie, Ihren eigenen milchfreien Käse herzustellen, um einen Paläo-Tausch gegen Käse zu machen. Du kannst zum Beispiel einen Cashewnusskäse, einen Gruyere mit Nährhefe und Tahini oder einen Cashew-Frischkäse herstellen.
Schritt 3. Essen Sie milchfreies Eis
Wenn Sie Lust auf Eis haben, können Sie normales Milcheis gegen eine milchfreie Version wie Kokos- oder Mandelmilcheis eintauschen.
- Wenn Sie ein milchfreies Eis kaufen, suchen Sie nach einer Marke, die nicht zu viele Zutaten oder zugesetzten Zucker enthält. Vermeiden Sie Eiscremes mit viel Zucker oder Soja.
- Versuchen Sie, Ihr eigenes milchfreies Eis mit Kokosmilch oder mit gefrorenen Bananen herzustellen.
Schritt 4. Probieren Sie Kokos- oder Mandeljoghurt
Joghurt kann leicht durch eine milchfreie Version wie Mandelmilch oder Kokosmilchjoghurt ersetzt werden. Achte nur darauf, dass du keinen Sojajoghurt bekommst, denn Soja ist bei der Paleo-Diät tabu. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzugehen.
Versuchen Sie, Ihren eigenen milchfreien Joghurt mit Mandelmilch herzustellen
Schritt 5. Versuchen Sie Ghee oder Kokosöl anstelle von Butter
Butter ist bei der Paleo-Diät nicht erlaubt, aber selbst wenn Sie die Paleo-Diät nicht befolgen, möchten Sie Butter vielleicht gegen etwas Gesünderes austauschen. Sie können beim Backen und Kochen Butter durch Kokosöl, Avocadoöl oder Ghee ersetzen.
Sie können auch natives Olivenöl extra zum Kochen und Backen verwenden
Methode 2 von 3: Getreide und Mehl austauschen
Schritt 1. Verwenden Sie Kokos- oder Mandelmehl anstelle von normalem Mehl
Weizenmehl ist bei der Paleo-Diät nicht erlaubt, aber du kannst es durch eine gluten- und getreidefreie Alternative ersetzen. Versuchen Sie, normales Mehl gegen Kokosmehl, Mandelmehl oder Mandelmehl auszutauschen. Beachten Sie jedoch, dass Sie das Rezept anpassen müssen, da Sie Kokos- oder Mandelmehl nicht 1:1 durch Weizenmehl ersetzen können.
- Kokosmehl und Weizenmehl sind nicht gleichwertig und wenn Sie ein Rezept verwenden, das Weizenmehl erfordert, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen. Wenn das Rezept beispielsweise 1 Tasse normales Mehl erfordert, müssen Sie 1/4 bis 1/3 Tasse Kokosmehl verwenden. Möglicherweise müssen Sie auch mehr Eier hinzufügen – für jede 1 Tasse Kokosmehl müssen Sie sechs geschlagene Eier und 1 Tasse Flüssigkeit wie Kokosmilch hinzufügen.
- Es ist im Allgemeinen eine bessere Idee, Rezepten zu folgen, die speziell Kokos- oder Mandelmehl verwenden, anstatt zu experimentieren und zu versuchen, sie gegen Weizenmehl auszutauschen. Versuchen Sie, ein paar Paleo-Kokosmehl-Brownies zuzubereiten.
Schritt 2. Essen Sie mageres, paläofreundliches Fleisch
Vermeiden Sie fettiges rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch. Entscheiden Sie sich stattdessen für Dinge wie wild gefangenen Fisch und Wild.
Wählen Sie auch nur Eier von freilaufenden Hühnern
Schritt 3. Blumenkohl reiben, um ihn anstelle von Reis zu verwenden
Reis ist in der Paleo-Diät nicht erlaubt, daher müssen Sie ihn ersetzen, wenn Sie einen Paleo-Tausch gegen Reis machen möchten. Geriebener Blumenkohl ist ein schöner Ersatz, weil er Reis ähnelt.
- Reiben Sie einen Kopf frischen, rohen Blumenkohls mit einer Kastenreibe. Anschließend nach Belieben kochen oder roh genießen.
- Der Austausch von Gemüse gegen Getreide ist eine beliebte Paleo-Strategie, die Sie selbst dann ausprobieren können, wenn Sie die Paleo-Diät nicht befolgen.
Schritt 4. Machen Sie statt Nudeln Gemüsenudeln
Pasta ist ein großartiges Komfortessen, aber es ist in der Paleo-Diät nicht erlaubt. Sie können es jedoch problemlos gegen Gemüsenudeln aus Zucchini, Rüben, Karotten oder Süßkartoffeln austauschen.
- Wenn Sie einen Spiralschneider haben, verwenden Sie ihn, um Ihr Gemüse in Nudeln zu verwandeln.
- Wenn Sie keinen Spiralschneider haben, können Sie die Nudeln auch mit einem Gemüseschäler herstellen. Einfach das Gemüse waschen und schälen und dann mit dem Sparschäler lange Streifen davon abrasieren. Sammeln Sie diese Streifen in einer Schüssel und kochen Sie sie nach Belieben.
Schritt 5. Iss Müsli oder Müsli zum Frühstück statt Müsli
Das Frühstück kann eine Herausforderung sein, wenn Sie es gewohnt sind, morgens Müsli zu essen. Um einen Paleo-Tausch gegen Müsli zu machen, können Sie sich für Müsli oder Müsli entscheiden.
Überprüfen Sie die Zutaten und suchen Sie nach einem Müsli oder Müsli, das wenig bis keinen Zuckerzusatz enthält
Methode 3 von 3: Andere Swaps durchführen
Schritt 1. Verwenden Sie Kokos-Aminos anstelle von Sojasauce
Sojasauce ist bei der Paleo-Diät tabu, aber Kokosaminos sind eine gute Alternative. Verwenden Sie Kokos-Aminos auf die gleiche Weise wie Sojasauce.
- Wenn ein Rezept beispielsweise einen Esslöffel Sojasauce verlangt, dann verwende einen Esslöffel Kokos-Aminos.
- Möglicherweise müssen Sie zu einem Bioladen gehen, um Kokosaminos zu finden.
Schritt 2. Versuchen Sie Brühe anstelle von Wein in Rezepten
Viele Rezepte verlangen nach Wein als Aromastoff. Dies ist jedoch bei der Paleo-Diät nicht erlaubt. Um den Wein in einem Rezept auszutauschen, können Sie eine natürliche Brühe verwenden, z. B. Hühnerbrühe.
- Suchen Sie nach einer Bio-Hühnerbrühe, die nicht zu viele Zutaten enthält.
- Sie können auch Ihre eigene Hühnerbrühe oder andere Knochenbrühe herstellen.
Schritt 3. Wechseln Sie zu Mandel- oder Cashewbutter
Erdnussbutter ist in der Paleo-Diät nicht erlaubt, kann aber leicht ausgetauscht werden. Du kannst stattdessen einfach Mandel- oder Cashewbutter verwenden. Wählen Sie eine rein natürliche Version ohne Zuckerzusatz oder andere Zutaten.
- Du kannst Mandel- oder Cashewbutter in Rezepten 1:1 austauschen. Wenn das Rezept beispielsweise ¼ Tasse Erdnussbutter verlangt, dann verwende stattdessen einfach ¼ Tasse Mandel- oder Cashewbutter.
- Nüsse und Samen sind eine großartige Möglichkeit, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schritt 4. Verwenden Sie Öl und Essig für das Salatdressing
Salatdressings enthalten Zuckerzusätze, Konservierungsstoffe und andere Zutaten, die in der Paleo-Diät nicht erlaubt sind. Um Ihr Salatdressing auszutauschen, können Sie stattdessen einfach etwas Olivenöl und Essig verwenden.
- Versuchen Sie es mit einem Esslöffel Olivenöl und einem Esslöffel Apfelessig, um Ihren Salat zu würzen.
- Sie können auch versuchen, gehackte frische Kräuter und Knoblauch unterzumischen, um Ihre einfachen Salatdressings zu würzen.
Schritt 5. Tauschen Sie normalen Zucker gegen Kokosblütenzucker aus
Backen kann eine Herausforderung sein, wenn Sie versuchen, Paleo-Swaps zu machen, aber Sie können den Zucker in Rezepten leicht durch eine akzeptable Alternative ersetzen. Versuchen Sie, Kokosblütenzucker zu verwenden, um den raffinierten Zucker in einem Rezept zu ersetzen.
- Verwenden Sie Kokosblütenzucker wie normalen Zucker in Rezepten. Wenn ein Rezept beispielsweise eine halbe Tasse Zucker erfordert, dann verwende eine halbe Tasse Kokoszucker.
- Du kannst anstelle von normalem Zucker auch Kokosblütenzucker verwenden, zum Beispiel in deinem Kaffee.
- Du kannst Rohrzucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt auch durch paläofreundliche Süßstoffe wie Ahornsirup und Honig ersetzen.
Tipps
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und alle Lebensmittel, die mit Zusatzstoffen hergestellt wurden.
- Versuchen Sie für einen leckeren Snack, Avocado-Pommes anstelle von Pommes Frites zuzubereiten!
- Wenn Sie Burger lieben, versuchen Sie, das Brötchen durch Pilze oder Avocados zu ersetzen.
