Sind Sie schon einmal irgendwo mit dem Auto gefahren, haben Ihr Ziel erreicht und konnten sich an die meiste Fahrt dorthin nicht mehr erinnern? Haben Sie schon einmal Ihre alte Heimatadresse statt Ihrer jetzigen auf vierzig gerade Weihnachtskartenumschläge geschrieben? Haben Sie sich schon einmal für einen kleinen Snack beim Fernsehen entschieden und kurz darauf eine mysteriös leere Chipstüte neben sich gefunden? Jede Aktivität im Leben, von der banalsten bis zur außergewöhnlichsten, wird entweder gedankenlos oder achtsam ausgeführt. Die Entscheidung, selbst scheinbar langweilige, sich wiederholende, sinnlose Aufgaben achtsam zu erledigen, ist möglich und förderlich für Ihre emotionale und körperliche Gesundheit. Sie können die Momente des Lebens unbewusst an Ihnen vorbeiziehen lassen oder Sie können die Idee annehmen, dass „das Leben nur aus Momenten besteht“und sie festhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Häufige gedankenlose Aktivitäten ansprechen
Schritt 1. Genießen Sie die letzte Orange oder die einzelne Rosine
Nein, es gibt keinen Obstmangel - beide beziehen sich auf Übungen, die Ihnen helfen können, achtsamer zu werden. In jedem aktivieren Sie alle Ihre Sinne und konzentrieren sich auf die Aktivität und den Moment. Übertragen Sie diese Lektion auf Ihre täglichen Ess- und Snack-Routinen, um sie achtsamer zu machen.
- Essen (insbesondere Snacks) ist eine der am häufigsten gedankenlosen Aktivitäten und eine der ungesündesten – gedankenlose Esser neigen dazu, mehr zuzunehmen und weniger gesunde Lebensmittel zu wählen.
- Versuchen Sie, „Multitasking“beim Essen so weit wie möglich zu reduzieren. Schalte den Fernseher aus. Legen Sie Ihr Telefon ab. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen - berühren Sie es, riechen Sie es, schließen Sie die Augen und betrachten Sie jeden Bissen. Sie werden wahrscheinlich weniger essen, aber mehr genießen.
- Verbinden Sie Ihr Essen mit mentalen Bildern oder Erinnerungen. Stellen Sie sich den Obstgarten vor, aus dem Ihr Pfirsich stammt. Denken Sie an die Sonntage Ihrer Kindheit mit dem Brathähnchen Ihrer Großmutter. Schaffen Sie ein Erlebnis im Moment.
- Langsamer. Legen Sie Ihre Gabel hin oder trinken Sie zwischen den Bissen.
Schritt 2. Passen Sie während der Fahrt auf
Es kann ein bisschen komisch erscheinen, wenn Sie an einem Ziel ankommen, sich aber nicht erinnern können, dorthin zu fahren, aber es sollte erschreckend sein. Abgelenktes Fahren ist eine der Hauptursachen für Verkehrsunfälle. Der physische Akt des Fahrens ist einfach, aber „wahres Fahren geschieht im Kopf“.
- Machen Sie sich vorher mit den Bedienelementen des von Ihnen gefahrenen Fahrzeugs und der Route, die Sie nehmen werden, vertraut. Fummeln Sie nicht mit dem Radio herum, suchen Sie nicht nach den Wischersteuerungen oder suchen Sie nach Ihrem Ausfahrtsschild, wenn Sie sich auf die Straße um Sie herum konzentrieren sollten.
- Beschränken Sie detaillierte Gespräche mit Passagieren oder am Telefon. Wenn Sie etwas Unsinniges tun müssen, machen Sie es zu Ihrem Gespräch, nicht zu Ihrem Autofahren.
- Fahren Sie aktiv. Auch wenn Sie jeden Tag dieselbe Strecke fahren, ist es jedes Mal eine neue Fahrt mit neuen Bedingungen. Studieren Sie die Verkehrs- und Straßenbedingungen. Versuchen Sie zu antizipieren, was als nächstes passieren wird. Wenn es hilft, stellen Sie sich einen Rennfahrer vor, der sich intensiv auf die anstehende Aufgabe konzentriert – aber ohne das „Geschwindigkeitsbedürfnis“.
Schritt 3. Trainieren Sie mit Körper und Geist
„Zoning out“während des Trainings erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie über einen unebenen Bürgersteig stolpern oder Ihr Fahrrad gegen einen Baum prallen. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die auf ihre Trainingserfahrung achten, mehr Spaß daran haben und diese auch längerfristig durchhalten. Gleichzeitig weisen andere Studien darauf hin, dass Aerobic-Übungen wie Laufen auch dazu beitragen können, die allgemeine Achtsamkeit zu verbessern.
- Wenn Sie im Freien trainieren, tauchen Sie in Ihre Umgebung ein. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht abschweifen, um die Bäume oder den Sonnenuntergang zu betrachten. Integrieren Sie stattdessen Ihre Erfahrung mit jedem Schritt, jedem Pedal oder jedem Atemzug in die Umgebung. Fühlen Sie den Bürgersteig, riechen Sie die Blumen, hören Sie das Rascheln der Blätter (oder das Hupen von Autohupen).
- Wenn Sie in Innenräumen trainieren – zum Beispiel beim Laufen auf einem Laufband – konzentrieren Sie sich besonders auf Ihre Atmung, Ihren Herzschlag und Ihre Joggingbewegung. Anstatt eine Zeitschrift zu lesen oder fernzusehen, um „die Zeit totzuschlagen“, nutze die Chance, dich auf deinen Körper in Bewegung zu konzentrieren.
Schritt 4. Finden Sie das „Neue“in sich wiederholenden Aufgaben
Ob es darum geht, das Geschirr nach dem Abendessen abzuwaschen, Tabellenkalkulationen auszufüllen oder immer wieder dieselbe Bewegung in der Widget-Fabrik zu wiederholen, wir alle stehen vor täglichen Aufgaben, die gedankenlos erledigt werden müssen. Denken Sie jedoch immer daran, dass jeder Tag, jede Aufgabe und jeder Moment neu und einzigartig sind, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sie wahrzunehmen.
- Spielen Sie das „Bemerkungsspiel“. Verbringen Sie Ihre Zeit beim Staubsaugen oder Unkrautjäten und versuchen Sie, so viele neue oder unterschiedliche Dinge wie möglich zu bemerken. Setze dir ein Zahlenziel (mit einer Belohnung), wenn das hilft.
- Erstellen Sie Aufgaben innerhalb von Aufgaben. Stellen Sie sich jeden Tag neue „Mini-Herausforderungen“, während Sie Ihre Arbeitsaufgaben erledigen. Betonen Sie die Realität, dass jeder Tag neue Möglichkeiten und Herausforderungen bietet, egal wie ähnlich Ihre täglichen Aufgaben an der Oberfläche erscheinen mögen.
- Nehmen Sie kleine Änderungen vor. Richten Sie Ihren Schreibtisch oder Arbeitsplatz jeden Tag etwas anders ein. Probiere eine neue Toilettenreinigungsmethode oder ein neues Rasenmähmuster aus. Einzigartige Momente verdienen einzigartige Anstrengungen.
Teil 2 von 3: Im Moment leben
Schritt 1. Nehmen Sie alte Dinge auf neue Weise wahr
Achtsamkeitspraktiker verstehen, dass jeder Moment eine einzigartige Erfahrung ist. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Auto waschen, eine Spesenabrechnung ausfüllen oder Ihre Kinder auf den Spielplatz bringen, ist es nie genau so wie zuvor. Achten Sie jedes Mal auf die feinen Unterschiede, und Sie werden sich trainieren, den Moment bewusster zu gestalten.
Machen Sie ein Spiel daraus. Versuchen Sie, fünf oder zehn Dinge aufzuzählen, die an diesem wöchentlichen Treffen, diesem Spieltermin oder diesem Frühjahrsputz einzigartig sind. Helfen Sie mit, anzunehmen, dass jede Erfahrung zumindest subtil anders ist und Ihre Aufmerksamkeit verdient
Schritt 2. Machen Sie es sich mit Technologie leicht
Trotz all ihrer Vorteile ist die Technologie ein Tor zu sinnloser Aktivität. Es fördert nicht nur Multitasking, was wiederum die Gedankenlosigkeit fördert; es neigt auch dazu, das Geschehene hervorzuheben, nicht das, was gerade passiert.
- Denken Sie darüber nach - jedes Mal, wenn Sie eine E-Mail oder ein Status-Update abrufen oder die Nachrichten scannen, egal wie aktuell sie sind, beschäftigen Sie sich mit der Vergangenheit. Es kann für Ihr achtsames Selbst von Vorteil sein, häufiger technische Pausen einzulegen und Aktivitäten mit der Möglichkeit einer unmittelbareren, greifbareren Erfahrung zu suchen – spazieren gehen, mit einem Freund zu Mittag essen und so weiter.
- Seien Sie besonders vorsichtig in Bezug auf Kinder und Technik. Kinder sind von Natur aus eher dazu geneigt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, aber der übermäßige Einsatz von Technologie kann ihnen dabei helfen, mehr über die Vergangenheit oder Zukunft als über das „Jetzt“nachzudenken.
Schritt 3. Üben Sie Ihre Achtsamkeit
Meditation wird oft als eine großartige Möglichkeit angesehen, Achtsamkeit zu erlangen, da du dich beispielsweise intensiv auf deine Atmung konzentrierst. Das Problem ist, dass, wenn Sie nur beim Meditieren Achtsamkeit erfahren, es nicht so hilfreich ist, wenn Sie wieder Ihre Aktivitäten ausführen, die leicht gedankenlos werden können.
Meditation muss ein Übungsplatz für Achtsamkeit sein, nicht nur der Ort, an den Sie gehen, um Achtsamkeit zu erfahren. Nehmen Sie die Atmung, die Ruhe und die Konzentration mit in Ihren Alltag. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie in den „Autopiloten“gehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr achtsames Selbst wiederherzustellen
Teil 3 von 3: Trennen Ihres „Autopiloten“
Schritt 1. Behandeln Sie das Leben nicht wie eine Checkliste
„Gedankenlos durch die Bewegungen gehen“, während man etwas tut, wird oft als „Autopilot“bezeichnet, und eine andere flugbezogene Analogie ist ebenfalls angebracht. Sie können sich einen Piloten vorstellen, der vor dem Abheben eine Checkliste mit Knöpfen zum Drücken und Hebeln zum Ziehen durchgeht, was alles reflexartig und ohne Bedenken erfolgen kann. Manche Menschen gehen ihren Arbeitstag oder ihre täglichen Aufgaben so durch, als ob sie einer solchen Checkliste folgen würden.
- Der „Checklisten“-Ansatz zum Leben erstickt die Kreativität, erhöht den Stress und kann die allgemeine Leistungsfähigkeit und den Genuss verringern.
- Stellen Sie sich Ihre Aufgaben nicht als Punkte vor, die abgehakt werden müssen, sondern als Fragen, die im Moment beantwortet werden können. So wird aus "Make Dinner" "Was kann ich aus den Dingen, die wir in Speisekammer und Kühlschrank haben, herstellen?" In ähnlicher Weise wird "Vertriebsbericht liefern" zu "Wie kann ich die stagnierenden Verkaufszahlen mit den von mir beworbenen Strategieänderungen in Verbindung bringen?"
Schritt 2. Lassen Sie sich von Erfahrung leiten, nicht „programmieren“
Menschen, die gedankenlos handeln, können Robotern ähneln und programmierte Routinen wiederholen, ohne sich bewusst zu sein, dass kein Tag, keine Situation oder kein Moment genau gleich ist. So verlockend es auch sein mag, Sie sollten nicht versuchen, „die Probleme von heute mit den Lösungen von gestern zu lösen“.
- Anstatt davon auszugehen, dass das, was zuvor funktioniert hat, wieder funktioniert, betrachten Sie jeden Umstand als einzigartige Gelegenheit, Ihre Erfahrung und Kreativität zu kombinieren. Selbst eine alltägliche Tätigkeit wie das Putzen des Hauses bietet eine neue Situation und neue Möglichkeiten für Strategie- und Methodenwechsel.
- Betrachten Sie Routinen und „Best Practices“als Richtlinien, nicht als Regeln.
Schritt 3. Nehmen Sie Fehler, Unsicherheiten und Komplexitäten an
Vor allem am Arbeitsplatz können Menschen in eine sinnlose Aufgabenerledigung verfallen, weil sie Angst haben, von den etablierten Mustern abzuweichen und etwas anderes als das vorgeschriebene Ergebnis zu erzielen. Dies kann notwendig sein, wenn Sie Präzisionsfertigung betreiben, aber viele Unternehmen können davon profitieren, wenn Sie mehr Autonomie bei der Aufgabenerfüllung zulassen.
Nicht jeder Fehler muss bestraft oder korrigiert werden. Betrachten Sie es als Lernerfahrung und als Weg zu neuen Erkenntnissen. Das gedankenlose Erledigen von Aufgaben kann nur zu sinnlosen Fehlern oder sinnlosen Lösungen führen. Achtsames Arbeiten öffnet Sie für ein breiteres Spektrum von Fehlern und Irrtümern, aber auch für neue, einzigartige, kreative und durchdachte Lösungen, die sowohl kurz- als auch langfristig Vorteile haben können
Schritt 4. Lassen Sie andere Ihre Arbeit beobachten
Auf einer sehr einfachen Ebene ist es viel schwieriger, gedankenlos zu arbeiten, wenn Sie wissen, dass jemand anderes Sie beobachtet. Dies muss nicht bedeuten, dass ein Vorgesetzter, Lehrer oder Elternteil über Ihrer Schulter schwebt und jeden kleinen Fehler in Ihren Bemühungen identifiziert. Wenn Sie jemandem einfach die Erlaubnis erteilen, Ihnen dabei zuzusehen, wie Sie Ihre Aktivitäten ohne Wertung ausführen, können Sie sich eher auf den Moment und die Aufgabe konzentrieren.
Du kannst auch versuchen, so zu tun, als wäre alles, was du denkst, für andere sichtbar. Diese Übung kann dir helfen, aufgeschlossener und achtsamer für den Moment zu werden
Schritt 5. Gehen Sie sinnlose Gewohnheiten und Laster an
Gewohnheiten – gute, schlechte und dazwischen – haben per Definition eine sinnlose Komponente. Es fehlt an bewusstem Bewusstsein, egal ob es Ihre Gewohnheit ist, am Tisch in den Zähnen zu stochern oder sich mit Ihrem Ehepartner zu streiten, wenn Sie gestresst sind. Wenn Sie eine Gewohnheit ändern möchten, kann es eine große Hilfe sein, achtsamer zu werden. Versuchen Sie die folgenden drei Schritte:
- Identifizieren Sie die Angewohnheit oder das Laster, die Sie ansprechen möchten – zum Beispiel Ihre Neigung, sich spät in der Nacht gedankenlos ungesunden Snacks zu gönnen.
- Ziehen Sie eine „achtsame“Lösung in Betracht – in diesem Beispiel vielleicht, Ihre Essgewohnheiten durch gesteigerte Neugier achtsamer zu machen.
- Wende die achtsame Lösung an. Bauen Sie Ihre Neugier zum Beispiel am Abend auf, indem Sie etwas Interessantes lesen, etwas Neues ausprobieren usw. Wenn Sie Lust auf einen Snack bekommen, erkunden Sie die Speisen mit allen Sinnen – seien Sie neugierig auf jeden Bissen.
